근지구력을 향상시키기 위한 운동 방법

근육을 장시간 움직이기 위해서는 근육의 지구력인 근지구력이 필요합니다. 근지구력을 단련하고 싶다고 생각하면 우선 무엇부터 시작하면 좋은 것일까요. 여기에서는 근지구력을 높이기 위해서 필요한 부하의 정도나 방법, 높이는 메리트를 소개합니다.

팔굽혀 펴기

근지구력을 높인다니?

지구력에는, 「전신 지구력」과「근지구력」이 있습니다. 전신 지구력은 심폐 기능 등 주로 내장의 힘을 필요로 하기 때문에 전신 지구력을 높이기 위해서는 조깅이나 달리기, 수영 등의 유산소 운동이 효과적입니다. 근지구력의 경우는, 특정 근육의 지구력을 필요로 하기 때문에 근육을 계속 움직이는 반복운동이나, 단련하고 싶은 근육에 직접 부하를 건 트레이닝을 실시하는 것이 좋습니다.
근육에는 순발적인 움직임을 잘하는 「속근(백근)」과 지구력이 뛰어난 「지근(적근)」으로 나눌 수 있습니다.

	속근	지근
파워	순간적으로 큰 힘을 낸다	적은
수축 속도	빠른	느린
지구력	낮다	높다
피로 내성	낮다	높다

 
근지구력을 높이기 위해서는, 지근의 성질을 가지는 대흉근·광배근·대퇴사두근이라고 하는 큰 근육의 대근군을 중점적으로 단련하는 것이 중요합니다.
대근군은 근육량의 많고 적음에 비례하여 체내에너지를 만들어내는 역할이 있기 때문에 단련하면 지속적인 에너지를 얻을 수 있을 것입니다.

윗몸 일으키기

근지구력을 높이는 3가지 포인트

연속적으로 20~30회 할 수 있는 트레이닝을 저부하로 실시한다
세트 간의 인터벌은 짧게 취한다.
트레이닝으로 근육을 움직일 수 있는 한계 근처까지 몰고 간다

스쿼드

트레이닝  예

근력 트레이닝(레지스탕스 운동)에서는 집중적으로 부하를 거는 부위에 효과가 나타나기 쉬우므로 여러 부위를 여러 종류씩 조합하면서 주요 근육에 골고루 부하가 걸리도록 합시다.
역기나 덤벨 등의 웨이트 트레이닝을 도입할 경우에는 무리 없이 해낼 수 있는 횟수를 기준으로 하는 것이 좋습니다

근육 살찌지 않고 근지구력을 높이고 싶은 사람

근육은, 근력 트레이닝등을 실시해 근섬유의 일부를 파열과 수복을 반복시키는 것으로 증가해 갑니다.근육 살이 찌지 않으려면 리드미컬하게 20-30회 반복이 가능한 훈련을 하는 것이 좋습니다.

 

근지구력을 높여주는 장점!

 

근지구력을 향상시키면 골량 향상, 아킬레스건과 관절의 유연성을 높이는 데도 좋은 영향을 줍니다.또, 근지구력이 뛰어난 지근(적근)은 나이를 먹어도 쇠약해지지 않고 노화에도 강한 근육입니다.특히 나이가 들면서 골밀도가 저하되는 갱년기 이후의 여성은, 지근을 단련하는 것에 의해서 골량 향상과 노화 방지를 기대할 수 있습니다.

 

근지구력을 높여, 파워풀하게 움직일 수 있는 몸을 손에 넣자!

 

근지구력은 근육에 직접 접근하여 몸을 활성화시키는 원동력이 됩니다.근육을 오랫동안 계속 움직일 수 있는 근지구력이 있다면, 해를 거듭해도 파워풀하게 보낼 수 있을 것입니다.무거운 거 들기 싫어!헬스장은 다닐 수 없으니까 운동은 못해!등 근육 트레이닝에 소극적이었던 분도, 물을 넣은 페트병등을 대용하면 집에서 간단하게 트레이닝을 할 수 있습니다.우선은 할 수 있는 것부터 시작해 보는 것은 어떻습니까?