플랭크 자세 효과 극대화

다이어트와 근육 향상을 위해 많은 분들이 실천하고 있는 체간 트레이닝.

그 중 대표적인 것으로 '플랭크'를 들 수 있습니다.
프랭크는 도구를 필요로 하지 않고 공간 절약에서도 실천할 수 있는 훈련입니다.

한편 올바른 자세·동작으로 실시하지 않으면 생각대로 효과를 얻을 수 없습니다.
트레이닝 효과를 극대화시키기 위해, 플랭크의 방법이나 단련되는 근육등을 확인해 둡시다.

플랭크 자세

플랭크로 단련되는 부위는?

구체적으로, 플랭크에 의해서 단련되는 부위가 「복근」입니다.
배 부분에 해당하는 복근이지만, 그 중에서도 주로 중심부의 「복직근」과 옆구리에 위치하는 「복사근」이 단련됩니다.식스팩이나 단단하고 탄력있는 허리를 목표로 하고 싶은 분에게는 매우 중요한 근육입니다.
플랭크에는 여러 종류가 있는데 양팔, 양 다리의 발끝으로 몸을 지탱하는 것이 표준적인 훈련 중 하나.이를 통해 체간부를 중심으로 다양한 근육을 단련할 수 있게 되는 것입니다.
어느 근육이나 스타일 등 외형의 멋짐, 아름다움에 크게 영향을 주는 부위.또, 운동 뿐만이 아니라 일상생활에서의 동작에서도 중요한 역할을 담당하기 때문에, 누구에게나 플랭크는 효과적인 트레이닝이 될 것입니다.
근력 트레이닝을 실시할 때는, 「어디를 단련하고 있는 것인가」를 의식하는 것이 중요합니다.이는 물론 플랑크를 비롯한 체간 훈련에서도 마찬가지.노력하는 동안에도 단련해야 할 부위에 부하가 걸려 있는지 확인합시다.

 

 

플랭크에서 기대할 수 있는 효과는?

앞서 언급한 부위의 근력 향상뿐만 아니라 플랭크는 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.여기서 구체적으로 세 가지를 다루어 보도록 하겠습니다.

1 다이어트 효과

플랭크를 통해 근육량이 상승하게 되면 기초 대사가 향상되게 됩니다.즉 일상적으로 소비하는 에너지 양이 증가하기 때문에 살을 빼기 쉬워지는 것입니다.
또한 플랭크에서는 복근을 단련할 수 있어, 복부 강화에도 효과적. 또한 플랭크는 이너머슬도 단련하는 코어 트레이닝으로, 복부 조임에 도움이 됩니다.
예를 들면 여성으로 「다이어트하고 싶지만, 근육 트레이닝으로 몸이 커지는 것은 싫다」라고 하는 분도, 안심하고 임할 수 있는 트레이닝입니다.

2 요통 대처법에

플랭크에 의해 체간부의 근력이 단련되면 허리에 부담이 가지 않는 자세를 취하기 쉬워집니다.또한 배 주위가 단련됨으로써 요통의 대처법으로서의 효과도 기대할 수 있을 것입니다.

3 근육훈련 및 운동경기 실력 향상

체간부의 근력 향상에 의해 기대할 수 있는 효과 중 하나가 안정성의 향상입니다.
다른 종류의 근력 운동을 할 때도 안정적이고 올바른 자세를 유지할 수 있게 되어 보다 큰 효과를 보기 쉽습니다.
또, 스포츠 경기시에도 신체가 안정되어 하나 하나의 동작이 효율화.경기 실력의 향상도 기대할 수 있습니다.

플랭크를 실천하기 위한 포인트

아무리 플랭크가 효과적이라고 해도 무의식적으로 대처하는 것은 의미가 없습니다.여기에서 소개하는 포인트를 의식해, 올바르게 트레이닝을 실시합니다.

 

허리가 구부러지거나 젖히지 않도록 일자로 선 자세를 이미지하여 진행합니다
턱은 올라가지 않도록 당기다
양팔과 양 발끝으로 신체를 균등하게 떠받치다
양손은 잡지 않아 & 힘쓰지 않아
거울을 보거나 사진을 찍거나 하여자세를 체크

 

 

호흡을 멈추지 않다

플랭크를 비롯한 근력 트레이닝의 경우, 무심코 호흡을 멈추어 버리기 십상입니다.그러나 그러면 몸에 충분한 산소가 들어 가지 않기 때문에 훈련 효과가 저하될 가능성이 있습니다.
또한 호흡을 멈추면 혈압 상승 등의 위험성도 있기 때문에 플랭크 중에는 호흡을 멈추지 않고, 제대로 산소를 도입하면서 하는 것이 중요합니다.
힘없이 편안하게, 자연스러운 호흡을 하도록 합시다.

 

짧은 시간이라도 "계속"하는 것이 중요

플랭크는 오랜 시간을 유지하는 것보다 올바른 자세로 하는 것이 중요합니다.따라서 초보자는 우선 30초 등 무리를 하지 않는 시간부터 시작하도록 합시다.
근력 향상에 따라 편하게 자세를 유지할 수 있게 되면, 조금씩 시간을 늘리거나 하십시오.
처음부터 시간만을 목표로 해 버리면 오히려 포기해 버리게 됩니다.

 

기본적으로는 매일 해도 문제없다

근육 트레이닝으로 인해 손상된 근육은 회복하는데 시간이 걸리기 때문에 휴식을 취해야 회복을 기대할 수 있다(근력이 높아진다)고 합니다.
그러나, 플랭크로 단련되는 근육은 작고, 자중에 의한 트레이닝이기 때문에 부하는 크지 않습니다. 근육 복구에 필요한 휴식 기간이 짧기 때문에 근육통 등이 없으면 매일 해도 문제 없을 것입니다.
오히려 하루에 한꺼번에 많이 하는 것보다 조금씩이라도 매일 꾸준히 하여 효과를 실감하기 쉬운 트레이닝입니다.

 

 

정리

플랭크는 체간부를 중심으로 한, 이너 머슬을 단련할 수 있는 코어 트레이닝입니다.
다이어트는 물론 경기 실력 향상에도 효과를 기대할 수 있습니다.
플랭크의 효과를 최대한으로 얻기 위해서는, 어떤 근육에 자극이 들어가 있는지를 의식해, 자세나 호흡 등에 주의하고, 올바른 방식으로 실천합니다.
매일 할 수 있는 범위에서라도 계속하는 것으로 조금씩 몸의 변화를 느낄 수 있을 것입니다.