계단 오르기 운동 효과

고 부하로 저 부하의 운동을 번갈아 반복"인터벌 트레이닝"에 "계단 오르기"를  불과 하루 10분의 운동이라도 체력이 붙는 것이 판명되었다.
점심식사 후 쉬는 시간이나 집안일 중간, 쉬는 날 집에서도 운동 시간을 조금이라도 더 많이 내는 것으로 오랜 기간 큰 차이가 난다는 것이다.

계단 오르기 운동

운동은 언제 어디서 하든 효과가 있다

운동요법에는 만병통치약과 같은 작용이 있다. 운동을 계속하면 당뇨병 고혈압이 개선되고 심근경색, 뇌졸중, 신장병, 암 등 각종 질병을 예방하거나 개선할 수 있다.
운동은 신체 노화를 더디게 하는 최선의 수단이 될 뿐이 아니다.멘탈면에서도 좋은 효과가 있어,

우울증이나 치매의 예방·개선에도 도움이 되는 것이 확인되고 있다.

하지만 운동을 함으로써 많은 혜택을 얻을 수 있다는 것을 알면서도 시간을 매일 내기 어렵다는 이유로 운동을 시작하지 못한다는 사람이 많다.
미국의 운동 지침에서는 18~64세 성인은 걷기 등 적당한 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 또는 근력운동 등을 도입한 활발한 운동을 75분 이상 하도록 권장하고 있다.
그러나 미국 질병예방관리센터(CDC)의 조사에 따르면 권장된 양의 운동을 실제로 계속하고 있는 사람은 5명 중 1명꼴로 나타났다.
그러한 사람에게 좋은 소식이 되는 연구가 발표되었다. 인터벌 트레이닝을 도입하면 하루에 10분 운동도 효과가 있다고 한다. 일주일에 3회 이상 하면 단 몇 분의 운동이라도 몸을 바꿀 수 있다.

 

계단의 오르내림은 언제 어디서나 할 수 있는 운동

인터벌 트레이닝은 고부하와 저부하 운동을 번갈아 반복하는 훈련법. 다소 빠른 걷기와 느린 걷기를 몇 분마다 반복하는 것이 대표적인데 여기에 계단 오르기를 도입하면 더욱 효과적인 것으로 나타났다.
계단 오르내림은 누구나 언제든지 가까이에서 할 수 있는 운동입니다. 단 20초의 계단 오르기라도 하지 않고 있는 것보다 하는 것이 좋습니다.

 과거 연구에서는 일주일에 70분 동안 계단 오르내리기 운동은 하지 않으면 효과가 없다고 보고된 바 있으나  연구에서는 그보다 적은 시간이라도 충분히 효과를 볼 수 있어 심혈관성 피트니스가 향상된다는 것이 판명됐다. 그것을 실현하는 것이 인터벌 트레이닝이라고 한다.

 인터벌 트레이닝은 운동을 일상생활 속에 도입하기 위해 매우 편리하고 실행하기 쉬운 수단이다. 운동 시간을 낼 수 없는 사람도 인터벌 트레이닝이라면 생활이 빈 시간에 할 수 있기 때문에 계속할 가능성이 높다. 운동의 강도를 높이면, 단시간의 트레이닝으로도 효과를 얻을 수 있는 것이 실증되고 있어 최근에는 특히 주목받고 있다.

 

짧은 시간의 계단 오르내림도 효과는 있다

언제든지 계단 오르내릴 수 있고 게다가 무료로 할 수 있다. 언제든지 가까이할 수 있는 계단 오르기는 혈관과 심장을 건강하게 만드는 유익한 선택지가 됩니다.
게다가 시간적 효율의 면에서도 메리트가 많습니다
연구팀은 운동 주간에 하루 종일 앉아서 지내는 시간이 긴 31명의 여성을 대상으로 두 가지 운동을 하게 했다.
첫째는 계단 오르내림을 최대한 빨리 20초간 실시하고 다음 20초간은 천천히 오르내리게 하는 인터벌 트레이닝. 참가자는 1회 30분, 일주일에 3회 실시하고 운동 전후로 10분간의 웜업과 쿨다운을 하도록 했다.

6주간의 실험 결과 참가자의 최대 산소 섭취량은 12% 늘어 심혈관성 피트니스가 개선된 것으로 나타났다. 이를 로드 바이크로 자전거 타기 30분 휴식 없이 했을 때와 비교한 결과 인터벌 트레이닝과 체력 향상에는 차이가 없었다.
또 하나는 계단 오르내리기를 가능한 한 빨리 60초간 느린 오르내리기를 번갈아 가며 3회 실시하는 것이다. 이 간단한 운동에서도, 6주간 계속하면 최대 산소 섭취량은 7% 개선했다. 계단 오르기를 짧은 시간만 했을 경우에도 충분하지 않더라도 운동 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났다.

계단 운동

운동은 어떤 약보다도 효과가 좋은 약

계단 오르내림은 점심 식사 후 쉬는 시간에 집안일 틈틈이 쉬는 날 집에서도 바로 할 수 있는 운동입니다. 실제로 해보면 계단 오르기 쉽지 않지만 호흡을 조절하는 시간을 도입하면 누구나 안전에 효과적으로 대응할 수 있는 운동이 된다고 합니다.
하루 40분 걷기나 에어로빅 운동, 자전거 타기를 하거나 헬스클럽이나 수영장에 다니기 어려운 사람도 10분짜리 계단 오르내리면 문제없이 할 수 있다.
운동에 몸이 익숙해지고 여유가 생기면 본격적인 인터벌 트레이닝을 도입할 것을 권하고 있다. 구체적으로는 3분간 천천히 걷기→3분간 숨이 차는 정도로 활발하게 걷기→다시 3분간 천천히 걷기 호흡을 가다듬기라는 운동을 반복하는 것이다.

 

하루 30분 동안 하는 것이 목표이며 운동 전 워밍업과 후 쿨다운을 더하면 더욱 효과적이라고.

운동은 어떤 치료약보다 효과가 있는 가장 좋은 약입니다. 운동 경험이 없는 나이가 든 사람에게도 운동은 효과가 있습니다