지구력 키우는 방법( 전신지구력, 근지구력)

지구력 기르는 방법을 찾으시는 분께.  지구력의 두 가지 종류와 지구력을 키우는 장점부터 지구력을 키우는 방법까지 대공개!  효과적인 훈련 방법도 소개하고 있으니 궁금하신 분들은 꼭 활용해 보세요!

근육

지구력에는 크게 두 종류가 있다

일괄적으로 지구력이라는 말을 사용합니다만, 지구력에는 「전신 지구력」과「근지구력」의 2종류가 있습니다.
종류가 다르면 각각의 지구력에 따라 역할도 달라지기 때문에 우선은 양자의 차이를 이해하는 것이 중요합니다.
그래서 우선은 전신 지구력과 근 지구력을 각각 설명하겠습니다.

지구력의 종류 1. 전신지구력

로드 자전거

전신 지구력이란, 신체의 스태미나 끈기를 말하는 것입니다. 「스태미나가 좋네요」라고 일반적으로 말하는 것은, 이 지구력이 높은 것을 가리킵니다. 구체적으로는 일정한 운동을 오래 지속하는 능력이에요.
이는 심폐 기능에 의한 부분이 크고 능력의 높낮이는 최대 산소 섭취량이라는 지표로 평가됩니다. 몸에 넣은 산소로 만드는 에너지양이 많을수록 몸을 오래 움직일 수 있어 지구력이 높다고 할 수 있습니다.
전신 지구력은 운동 강도가 낮은 운동을 가능한 한 오랜 시간 하는 것이 가능하기 때문에 조깅이나 사이클링 등의 유산소 운동이 최적입니다.

지구력의 종류 2. 근지구력

근지구력이란 특정 근육에 계속 부하를 걸 수 있는 능력이다.
근육에는 파워는 강하지만 피로하기 쉬운 「속근」과, 파워는 약하지만 피로에 대한 내성이 높은 「지근」이 있습니다.

근지구력에 관계가 있는 것은, 지근이에요.
지근은, 근육 트레이닝만큼 부하를 주지 않는 유산소 운동을 오래 계속하는 것을 반복하면 단련할 수 있습니다. 또한 근육 트레이닝과 달리 초회복으로 근력이 향상되는 것이 아니라 근섬유 주위의 모세혈관 발달로 산소 공급력을 높임으로써 지구력이 높아진다는 특징이 있습니다.

지구력을 키우는 장점은?

지구력을 키우는 것으로 어떤 효과를 얻을 수 있는지 이해하지 못하는 분도 많을 것입니다. 구체적으로는 다음과 같은 이점이 있다고 되어 있습니다.

비만 예방

지구력을 키우면 신체의 활동량이 높아지고 비만이 되기 어려운 경향이 있습니다. 지구력이 낮은 사람은 높은 사람보다 생활습관병이나 대사 증세에 걸릴 위험이 높다는 보고도 있을 정도.

질병 예방

지구력을 높이는 운동을 통해 신체 활동량의 증가로 이어지고, 결과적으로 동맥경화 예방 및 생활습관병 예방에 효과적인 것으로 기대할 수 있습니다. 또한 고령자의 경우 뇌의 노화 예방에도 효과적인 가능성이 있습니다.

쉽게 피로해지지 않는다

지구력이 높아지면 에너지를 효율적으로 사용할 수 있게 됩니다. 적은 에너지로 몸을 움직일 수 있기 때문에, 같은 활동도 편하게 할 수 있도록. 또, 스포츠 시의 스태미나 향상 등, 퍼포먼스의 향상도 기대할 수 있을 것입니다.

지구력 기르는 방법  전신 지구력, 근 지구력 단련법을 대공개!

전신 지구력과 근 지구력 단련 방법은 각각 효과적인 방법이 다릅니다.
여기에서는, 효율적으로 각각의 지구력을 단련할 수 있는 방법을 소개합니다.
당신에게 맞는 트레이닝 메뉴를 꼭 실천해 보세요.

전신 지구력(심폐 지구력)을 단련하는 방법 5선 효과적인 트레이닝 

전신 지구력을 키우기 위해서는 산소를 많이 몸에 넣어 사용하는 유산소 운동을 해야 합니다.

유산소 운동은 지속적으로 뛰거나 수영하는 운동을 말한다.
우선은 전신 지구력 향상에 효과적인 운동을 살펴보도록 합시다.

전신 지구력 단련법 1. 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 빨리 달리기와 천천히 달리기를 반복하는 훈련 방법입니다.
너무 빨리 달릴 때는 주관적으로 힘들다, 또는 꽤 힘들다고 느끼는 정도. 천천히 달릴 때는 편하다고 느낄 수 있는 정도의 강도로 조정해야 합니다.
이 '힘듦'과 '편함'을 1세트로, 4세트는 OK지만 5세트는 아무리 노력해도 무리 정도가 적절한 강도입니다.
모든 세트에서 같은 속도, 같은 거리에서 달리는 것으로, 효율적으로 심폐 기능을 단련할 수 있습니다.

전신 지구력을 단련하는 방법 2. 달리기

달리기

달리기는 숨이 가쁘거나 숨이 찰 정도의 강도로 달리는 훈련 방법.
심폐 기능을 높이는 달리기 속도의 기준으로는 시속 6.4km 이상. 조깅과는 달리 달리고 있을 때 말할 수 없을 정도의 강함입니다.
올바른 자세로 페이스를 의식해 23km 정도의 거리를 일주일에 두 번 정도 뛰는 게 좋다. 초보자의 경우 갑자기 강도 높은 운동을 하는 것이 아니라 걷기나 조깅(달리면서 말할 수 있는 정도의 강도)부터 시작하는 방식으로 합니다.

전신 지구력을 단련하는 방법 3. 사이클링

사이클링은 자전거로 도로를 달리는 훈련 방법이에요. 일반적으로 자전거를 이용한 멀리 타기를 말합니다.
지구력을 키우기 위해서는 오래 젓는 것이 포인트. 분당 120~150회의 심박수 정도의 강도로 20~30분간 계속 젓도록 합니다.
사이클링의 장점은 달리기에 비해 무릎이나 허리에 부담이 덜하다는 점. 평소 운동을 하지 않는 사람도 달리기에 비해 시도하기 쉬운 운동이라고 할 수 있습니다. 로드 바이크나 크로스 바이크, 산악자전거 등으로 하는 것을 추천해요.

전신 지구력을 단련하는 방법 4. 스텝박스

노인이나 초등학생도 할 수 있는, 실내에서 할 수 있는 운동이 '스텝박스'. 장소를 가리지 않기 때문에 생각났을 때 시도할 수 있습니다.
하체의 큰 근육을 단련하면 지속적인 에너지를 낳을 수 있게 되어, 지구력이 향상됩니다. 또, 팔을 흔들면서 실시하면 상체의 근육도 적당하게 자극하기 때문에, 어깨 결림의 예방에도 효과적이다.
집에 스텝박스를 준비하면 TV를 보면서 훈련도 할 수 있어요. 운동이 계속되지 않는 사람은 우선 스텝박스 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

전신지구력 단련법 5. 수영(수중 걷기)

물속에서 훈련을 한다면 먼저 수중 걷기부터 시작할 것을 권할 만하다.
물속에서는 부력에 의해 무릎이나 허리에 부담을 주는 것이 가벼워집니다. 육상에서의 운동에 제한이 있는 경우에도 안전하게 훈련을 할 수 있을 것입니다. 또한 수압에 의한 부하 운동의 효과가 높은 것도 그 포인트입니다.
수중 걷기가 익숙해지면 수영으로 전환하고, 다양한 영법을 실시하여 서서히 부하를 올려가면 더욱 효과적. 온몸을 균형 있게 움직이다'클로르'는 전신 근력 향상에 적극 추천합니다.

근지구력을 높이는 방법

근지구력을 기르는 방법에는, 이른바 「근육 트레이닝」으로서 친숙한 메뉴를 추천. 단련하고 싶은 근육에 직접 부하를 거는 것이 포인트입니다.
여기에서는, 근지구력 업을 기대할 수 있는 메뉴를 소개합니다.

 

 

근지구력을 높이는 방법  프론트 브릿지

프론트 브릿지란 이른바 플랑크다. 아름다운 바디라인을 손에 넣으면서 근지구력을 향상시키고 싶은 분에게 추천합니다.
일반적으로 '복근'이라고 불리는 크런치에서는 단련하기 어려운 이너 머슬을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 배가 움푹 들어가 바디라인이 조여드는 것이 장점 중 하나입니다.
또, 지키는 것은 자세만으로 특별한 동작은 없기 때문에, 대처하기 쉬운 것도 포인트. 자세를 유지하는 것은 1분 정도의 단시간에 체간을 단련할 수 있기 때문에, 꼭 시도해 보세요.

근지구력을 높이는 방법  트위스트 크런치

「트위스트 크런치」는, 옆구리를 단련하고 싶은 사람에게 추천하는 트레이닝 메뉴.
배 양 옆에 있는 '복사근'을 집중적으로 단련할 수 있어, 늘어진 배를 조이고 싶은 사람에게 추천합니다. 또 복사근이 단련되면 내장이 적절한 위치에 머무르기 때문에 복압을 조정하거나 배변을 촉진하는 효과를 기대할 수 있습니다.
빠른 속도로 하면 유산소 운동이 되고, 근력 강화로 이어지기 어렵기 때문에 천천히 하는 것이 포인트입니다.

근지구력을 높이는 방법  백익스텐션

상체를 젖혀, 등의 근육에 높은 부하를 거는 것으로 「척주 기립근」을 중점적으로 단련합니다. 반동 없이 근육을 수축시키는 이미지로 실시하는 것이 포인트. 상체를 젖히면 2초간 단단히 자세를 유지합니다. 또한 근육 단련 초보자는 허리를 다칠 수 있기 때문에 처음에는 10~15회까지로 멈춥니다.
계속하여 등 근육 지구력이 높아지기 때문에, 자세가 좋아지고 싶은 사람에게 추천하는 트레이닝입니다.

근지구력을 높이는 방법  팔굽혀펴기

팔굽혀펴기라고 하면 팔에 주목하기 쉽지만, 실은 가장 단련되는 근육은 「대흉근」. 가슴팍이 발달하는 트레이닝입니다. 또, 팔의 뒤쪽의 근육도 사용하기 때문에, 굵고 튼튼한 팔을 목표로 한다면 꼭 트레이닝해봅시다.
이 외 , 올바른 자세로 실시하면 체간이 단련되어 자세가 좋아지거나 쉽게 피로해지지 않게 되는 장점도 있습니다. 근지구력을 향상시키면서 남자다운 몸을 만들어 봅시다.

근지구력을 높이는 방법  스쿼트

스쿼트

스쿼트는 허벅지·힙·복근·등근 등 온몸의 근육을 사용하는 굴신 운동.
특히 엉덩이를 조이고 싶은 사람은 와이드 스쿼트, 허벅지를 조이고 싶은 사람은 좁은 자세로 스쿼트로 시도해 봅시다.

근육에 효과가 있어, 더욱 조이는 효과가 높아집니다.
계속하면 근지구력을 높이면서 깔끔한 하체를 손에 넣을 수 있기 때문에 하반신을 조이고 싶은 사람에게 추천합니다.

근지구력을 높이는 방법  버피 점프

근지구력 향상뿐만 아니라, 배의 지방을 단기간에 효과적으로 떨어뜨릴 수 있는 것이 '버피 점프'. 체력이 붙는 것은 물론, 다이어트 효과를 기대하는 사람에게도 추천하고 싶은 트레이닝 방법입니다.
버피 점프는, 일련의 동작 중에서 허벅지·힙·어깨·복근과 전신의 근육을 사용합니다. 근육에 걸리는 부하는 상당히 크고 강도는 높은 운동입니다. 유산소 운동의 효과도 있어 지방 연소에도 효과적이다.
지구력을 높이면서 다이어트 효과도 느껴보세요.

 

 

운동을 계속해서 지구력을 키우고 갑시다.

지구력을 키우기 위해서는 지속적인 유산소 운동을 하거나 근육을 단련하여 신체를 바꿀 필요가 있습니다.
어른뿐만이 아니라, 활동에 힘쓰는 중학생이나 고교생도 지구력은 필요. 곧바로 지구력을 향상시키고 싶어서 초조해져 버릴지도 모릅니다만, 단기간에는 극적인 효과는 얻을 수 없는 것입니다.
금방 결과가 나오지 않더라도 포기하지 말고 꾸준히 노력해 보도록 합시다.