무릎 플랭크 운동 효과

(플랭크)보다 간단하게 보이지만, 실은 배를 줄이는 효과가 있는 근육 트레이닝입니다. 이번에는 그런 무릎 플랭크의 방식을 자세와 횟수로 나누어 설명. 요령까지 터득해봅시다!

플랭크

무릎 플랭크 효과 어떤 장점이 있는 근육 트레이닝인가?

무릎 플랭크는 무릎을 꿇은 상태에서 상체를 띄워 복근에 자극을 주는 운동. 무릎을 꿇는 만큼 부담이 가벼운 편이므로 앞으로 복근을 단련하고 싶은 트레이닝 초보자에게 추천합니다.
여기서는 무릎 플랭크의 세 가지 효과에 대해 소개하겠습니다. 무릎 플랭크는 간단한 트레이닝 메뉴이지만, 효과는 절대.
또한, 효과를 이해하고 나서 실시하면 보다 근육 트레이닝의 효과를 실감할 수 있을 것입니다.

무릎 플랭크 효과 1. 배를 조이는 다이어트 효과

배를 움츠리기 위해서는, 복근에 있는 「복직근」과「복횡근」이라고 하는 2개의 근육은, 복근을 잡기 위해서, 반드시 단련해 두지 않으면 안 되는 근육이 됩니다.
플랭크 트레이닝은, 복직근과 복횡근의 2개의 근육을 동시에 자극할 수 있는 근육 트레이닝이기 때문에, 배의 늘어짐의 조임이나 굴곡 만들기에 효과적. 특히 무릎 플랭크는 그중에서도 특히 다이어트 효과가 높은 훈련으로 주목받고 있습니다.
이상적인 복근을 얻고 싶은 분은 무릎 플랭크로, 늘어진 배 주위를 조여주세요!

무릎 플랭크의 효과 2. 기초 대사를 높여주어 마르기 쉬운 몸을 만드는

원래 기초 대사란, 하루에 자연스럽게 소비하는 칼로리를 말하며, 기초 대사가 높을수록 마르기 쉽고 살이 찌기 어려워집니다. 그런 기초 대사의 높이는 근육량에 비례하고 있는 것입니다.
같은 자세를 유지하는 무릎 플랭크이지만, 유지하는 동안에는 계속 근육이 자극되고 있습니다. 단련함으로써 근육량도 증가해 나가, 자연스럽게 기초 대사도 업.
무릎 플랭크에 임하면 할수록, 마르기 쉬운 몸이 되기 때문에, 다이어트를 생각하고 있는 사람은, 근육을 늘리는 것도 의식해 임합시다!

무릎 플랭크 효과 3. 예쁜 자세 되기

근육량이 감소하면, 관절이나 뼈를 지탱할 수 없게 되어, 새우등이나 구부정한 허리 등 나쁜 자세에도 영향을 미칩니다. 그런 자세를 예쁘게 유지하기 위해서 가장 효과적인 것이, 복근이나 배근이라고 하는 체간의 근육을 단련하는 것.
무릎 플랭크는 복근은 물론 몸통 전체의 미세한 근육을 단련할 수 있는 트레이닝이므로 관절을 지탱하는 중요한 근육이 성장하여 아름답고 아름다운 자세를 유지할 수 있게 됩니다.
자세가 바르면 타인에게 주는 인상도 좋아지기 때문에 무릎 플랭크를 통해 몸을 단련하고 자세를 개선해 나갑시다.

무릎 플랭크

무릎 플랭크의 효과적인 방법  배를 조이는 올바른 자세란?

무릎 플랭크 메뉴를 소개하기 전에 우선 무릎 플랭크의 올바른 자세에 대해 알아봅시다.
잘못된 자세로 트레이닝을 하면 효과를 얻기 어려울 뿐만 아니라, 힘만 들 수 있습니다. 하나하나 확인하면서 대처해야 합니다.

1 양팔꿈치를 어깨 바로 밑에 짚다

2 다리는 가볍게 벌린 상태에서 안정감을 준다
3 무릎을 꿇은 채 상체를 쳐들다
4 상체를 든 상태에서 배꼽을 들여다보고 몸을 웅크린다
5 (1)~(4)로 세트 포지션이 완성
6 무릎 플랭크는 배꼽을 들여다보고 몸을 둥글게 하는 것이 중요합니다. 올바른 폼을 지킨 후에 트레이닝을 실시합니다.

무릎 플랭크의 근육 트레이닝 메뉴| 이상적인 횟수 ×세트 수는?

무릎 플랭크의 올바른 자세로 배운 후에는 무릎 플랭크 메뉴에 대해 소개해 드립니다. 무릎 플랭크의 효과를 배증시키기 위해 중요한 초 수 & 세트 수도 중요합니다. 꼭 참고해 주세요.

1 정확한 세트 포지션을 취하다
2 세트 포지션을 30초 유지하다
3 인터벌 잡기(30초 휴식)
4 나머지 4세트, (1)~(4)를 반복한다.
무릎 플랭크의 기준은, 30초 × 5세트. 세트 간 인터벌은 15초. 복근 좀 잘 쉬도록 합시다.

무릎 플랭크의 효과를 올리는 요령 근육 트레이닝의 질을 높이는 포인트란?

무릎 플랭크 폼과 메뉴 설명에 이어 무릎 플랭크의 효과를 높이는 요령에 대해 소개해 드립니다.
올바른 방법뿐만이 아니라, 요령까지 제대로 근거로 하여, 효과적인 트레이닝을 실현시켜 나갑시다.

무릎 플랭크의 요령 1. 배꼽을 살짝 들여다보듯 힘주어

무릎 플랭크를 할 때는, 얼굴은 앞으로 향하지 않고, 배꼽을 들여다보듯이 하여 배 주위에 자극이 더 강해집니다.

또한, 배꼽을 들여다보듯이 하면 약간 등이 둥글어지기 때문에 등에 부담이 줄어들어 요통 예방에도 도움이 됩니다.
부상을 예방하면서 동시에 무릎 플랭크의 효과를 높여 나가도록 합시다.

무릎 플랭크 팁 2. 호흡은 절대 멈추지 않는다

운동 초보자는 「힘들어!」라고 되었을 때, 무심코 숨을 멈추기 십상입니다만, 그렇게 되면 근육 트레이닝의 효과가 반감되어 버립니다.
게다가 숨을 멈추고 훈련하면, 혈압이 올라 심장이나 혈관에 부담이 되어 위험하고, 최악의 경우 실신해 버릴 가능성도.
근육의 성장을 촉진하기 위해서도, 안전하게 트레이닝하기 위해서도, 올바른 호흡법을 배워, 산소를 제대로 몸에 채우면서 근육을 자극해 주는 것이 중요합니다.

무릎 플랭크의 요령 3. 반드시 인터벌을 넣을 것

인터 벌링을 하면 몸이 회복되므로, 트레이닝을 재개했을 때 해낼 수 있는 트레이닝의 양이 증가하고 한계까지 근육을 자극할 수 있습니다. 또, 장시간 메뉴를 실시하면 자세도 무너지기 십상이 되어, 효과가 반감해 버리기도.
특히 무릎 플랭크는 그렇게 부하가 큰 훈련이 아니기 때문에 반드시 인터벌을 넣으면서 한계까지 몸을 괴롭혀 나가도록 합니다.

무릎 플랭크 팁 4. 견갑골을 가볍게 밖으로 넓히는 이미지로 잡아주는

견갑골을 닫아 버리면 허리가 젖혀 버려서 허리를 똑바로 유지할 수 없게 됩니다. 견갑골을 닫은 상태에서 무릎 플랭크를 실시하면, 견갑골과 허리에 부하가 집중해 버려 어깨 결림이나 요통 등으로 이어져 버립니다.
견갑골을 가볍게 밖으로 넓히는 이미지로 대응함으로써, 부상을 방지함과 동시에, 보다 효과적으로 배 주위를 자극할 수 있으므로, 반드시 의식해 주세요.

무릎 꿇기 플랭크의 요령 5. 가능한 한 매일 임할 것

근육통이 있을 때의 근육은 손상되어 있고 근육의 섬유가 복구 중에 있으며, 이 회복 기간에 근육은 성장합니다. 근육통이 있을 때에 트레이닝을 실시하면 한층 더 근섬유를 손상시켜 버려, 오히려 근육의 성장을 방해해 버릴 우려가.
그러나, 복근은 다른 근육에 비해 회복이 빠른 근육이므로, 근육통이 없는 날은 가능한 한 매일 임하고, 철저하게 배 주위를 단련해 나갑시다.

무릎 플랭크 이외에도, 복근을 단련하는 근력 트레이닝 메뉴는 많이 있다.

복근은 큰 근육이기 때문에 이번에 소개한 무릎 플랭크 이외에도 복근을 단련하는 근육 트레이닝 메뉴는 많이 있습니다.
단기간에 식스팩을 목표로 한다면 다양한 식단을 동시에 해 복근을 철저히 단련하는 것이 중요하다. 이상적인 복근에 더 가까워지기 위해 꼭 다른 운동도 참고해 보시기 바랍니다.