허리통증에 좋은 운동 : 요통 예방에 좋은 트레이닝

요통 예방에 효과적인 근육 트레이닝 메뉴가 신경 쓰이는 분에게. 이번에는, 요통에 걸리지 않는 근육 트레이닝의 주의점이나 허리 통증을 예방하는 트레이닝 메뉴를 대공개! 요통 예방에 필요한 이너머슬이나 복근, 등 근육 등을 단련하는 간단한 방법을 엄선했습니다. 허리가 아프지 않게 하나씩 임해 주시기 바랍니다.

허리통증

요통 없이 근육 트레이닝의 요령 어떤 점에 주의하면 좋을까?

운동하면 허리에 무리가 갈 것 같아.
일단 근육 트레이닝을 시작하면 그만 열중해 지나치게 열심히 해 버리는 사람은 많은 법.
그러나 부하를 너무 많이 걸어 버리거나 잘못된 자세로 가버리면 요통을 일으키고 쉴 필요가 생겨 최악의 경우 근육 트레이닝을 계속할 수 없습니다.
여기에서는 근육 트레이닝을 실시함에 있어 요통이 되지 않기 위해 근육 트레이닝에서 주의해야 할 포인트를 소개하겠습니다. 근육 트레이닝으로 요통이 일어나는 원인을 알아 둠으로써 예방하면서 효과적으로 근육 트레이닝을 해 나갑시다.

바른 자세로 임하는

근육 트레이닝을 잘못하면 허리와 어깨 등 관절에 부하가 걸려 버리게 되어, 요통으로 이어질 수도 있습니다.

특히 자기 무게나 덤벨·아령 등의 추를 사용하는 경우, 과도한 부담이 걸리기 쉬우므로 주의가 필요합니다.
예를 들어, 복근을 단련하려고 레그레이즈를 실시할 때 허리가 기울어 버리면, 허리에만 부하가 집중되어, 복근을 단련할 수 없을 뿐만 아니라, 허리를 다쳐 버릴 수도 있습니다.
올바른 자세로 제대로 근육에 효과가 있을 뿐만 아니라 몸을 다치기 어렵기 때문에 올바른 자세를 의식하면서 근육 트레이닝을 실시합니다.

부하를 너무 많이 가하지 않는

근육 트레이닝에 익숙해지면 1세트의 횟수를 늘리거나 부하를 올리고 싶어 지는군요. 그러나 부하를 너무 많이 걸어 근육 트레이닝에 임해 버리면 근육이 견디지 못하고 관절에 부하가 걸려 결과적으로 요통으로 이어집니다.
근육 트레이닝의 부하나 회수를 늘릴 때에는, 급격하게 늘리는 것이 아니라 서서히 늘려 가는 것이 중요. 서서히 부하를 크게 함으로써 조금씩 근육이 붙어서 몸이 익숙해지기 때문에 요통은 피할 수 있을 것입니다.
간단하게 느껴지는 운동이라도 급격하게 횟수와 부하를 늘리는 것은 피하는 것이 요통이 되지 않기 위한 포인트입니다.

적당한 트레이닝 빈도로 임하는

부하가 적은 근육 트레이닝이라도, 근섬유를 손상시키고 있으며, 적절한 휴식을 끼우면 근육이 회복됩니다. 1회 세트 수를 지키고 있어도 매일 근육 트레이닝을 해 버리면, 손상된 근육이 회복되지 못하고, 통증을 느껴 버리는 경우도 많습니다.
근육은 일단 상하면 회복되는 데 2472시간 정도 걸리므로 근육 단련 후 23일 쉬는 것이 좋다. 만약 매일 근육 트레이닝을 하고 싶다면 단련 부위를 매일 바꾸면서 하는 것이 좋습니다.
매일 부하를 계속 거는 것은 요통의 원인. 잘 쉬거나 단련하는 부위를 바꾸는 등, 같은 부위에 부담이 가지 않도록 주의합시다.

허리 통증을 예방하는 근육 트레이닝이란?

근육 트레이닝으로 요통을 일으키지 않기 위해서는, 허리나 배 주위 등의 하복부나 이너 머슬을 단련해 두는 것이 중요.

우선, 기구로 부하를 가하지 않고 자중을 사용하여 단련할 수 있는 타입의 근육 트레이닝을 실시합시다.
본격적인 근육 트레이닝에 임하는 데 필요한 근육을 붙여 두면 요통이 잘 되지 않습니다.
여기에서 소개하는 것은 요통에 걸리지 않도록 하기 위해 추천하는 근육 트레이닝 메뉴입니다. 역기 등의 기구를 사용하지 않고 스스로 할 수 있는 훈련뿐이므로, 집이나 체육관 등에서 빈 시간에 해 보십시오.

힙 리프트

힙 리프트

배 주위를 단련하려고 해도, 무심코 손 다리나 어깨 등에 힘이 들어가기 쉽고, 좀처럼 단련하기 어려운 것.
힙 리프트는 사지를 사용하지 않고 몸통의 힘으로 몸을 들어 올리는 훈련. 요통을 일으키지 않기 때문에 중요한 이너 머슬 강화에 적합합니다. 또, 허리를 들뜨게 함으로써 허리둘레 근육 강화에.
복근, 등 근육, 엉덩이 등을 효율적으로 단련할 수 있고, 강도가 너무 높지 않아 근육 트레이닝 초보자도 할 수 있는 추천 메뉴입니다.

훈련의 올바른 방법

바닥에 누워 무릎에서 아래를 바닥에 90도가 되도록 구부린다
손은 몸에서 30도 정도 벌려 편안한 상태로 둔다.
엉덩이를 천장을 향해 치받다
무릎과 배가 일직선이 되면 정지한다
엉덩이에 효과가 있음을 느끼며 천천히 걸터앉는다
10~15회 정도 반복한다
인터벌을 1분 정도 끼우다.
나머지 2세트 반복한다
종료
힙 리프트의 기준은, 근력이나 체력에 맞추면서 10~15회를 1세트로 해, 3 세트. 인터벌의 기준은 1분 정도입니다.

2. 스쿼트

스쿼트

스쿼트는 선 상태에서 무릎을 구부리고 허리를 올렸다 내렸다 하는 것으로 하체를 강화하기 위한 훈련입니다. 몸을 지탱하는 토대를 단단히 단련함으로써 요통을 일으키기 어렵게 하는 것입니다.
자중으로 하는 것이 기본이지만, 익숙해지면 역기 등의 기구를 사용하여 강도를 높일 수 있어 초보자부터 상급자까지 OK.
상반신은 기본적으로 사용하지 않는데 에너지 소비가 많은 훈련이므로 스마트 폰이나 TV를 보면서 하는 것도 추천합니다.

훈련의 올바른 방법

엉덩이는 쏙 들어갈 정도의 발볼로 서고, 발끝은 조금 바깥쪽을 향한다.
엉덩이에 약간 힘을 주고 무릎을 발끝과 같은 방향으로 향하게 한다
무릎을 조금 구부려 놓다
엉덩이를 뒤로 빼서 의자에 걸치듯이 90도를 기준으로 허리를 내린다.
원래의 자세로 되돌아가다
인터벌을 끼우면서 10회 × 3세트 한다.
종료
스쿼트의 기준은 10회 × 3세트. 인터벌은 1분 정도를 권합니다.

3. 레그 레이즈

레그레이즈

레그 레이즈는 상체를 고정하고 하체만을 움직이는 것으로, 복근이나 등 근육 등의 이너 머슬을 단련하는 트레이닝입니다. 일반적인 복근 운동에 비해 허리에 부담이 잘 가지 않기 때문에 요통에 걸리기 쉬운 사람도 임할 수 있습니다.
복직근(배 주위)과 장요근(허리의 근육)을 중심으로 단련되기 때문에, 반복하여 임하면 체간의 안정을 바랄 수 있는 추천 트레이닝입니다.

 

훈련의 올바른 방법

바닥에 누워 두 손은 저절로 벌린다
무릎을 약간 구부린 상태에서 하반신을 천천히 위로 올린다
다리가 수직이 될 때까지 들면 2초간 멈춘다
배에 힘을 주면서 천천히 다리를 원래대로 되돌리는
열다섯 번 되풀이해서 하다
인터벌 30초 사이에 끼다.
나머지 두 세트를 행하다
종료
레그 레이즈의 기준은 15회를 1세트로 하고, 3세트. 빈도는 하루 또는 2일 간격으로 실시하는 것이 효과적입니다.

4. 바이시클 크런치

바이시클 크런치

바이시클 크런치의 경우, 허리를 비트는 동작도 들어오기 때문에 배 주위를 자극하여 날씬한 배에 단련할 수 있습니다.
자체 무게만으로 복근 전체를 효과적으로 단련할 수 있는 근육 트레이닝으로, 다이어트로 배를 빼고 싶은 사람에게 추천합니다.

훈련의 올바른 방법

바닥에 눕습니다.
무릎을 약간 끌어당기듯이 종아리는 땅과 평행하도록 유지한다
양손을 머리 뒤에 놓고 상체를 가볍게 들뜨게 하는
오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리는 가슴으로 끌어당겨 오른쪽 상체를 왼쪽 다리에 댄다
손발을 원위치로 되돌리다
반대쪽 손으로 똑같이 하다
합계 20회 하다
인터벌을 1분 사이에 두다.
여유가 있는 사람은 앞으로 두 번 반복한다
종료

 

바이시클 크런치는 총 20회를 1세트로 하고 여유가 있으면 3세트 반복합시다. 배를 한계까지 좁히면 그 상태에서 2초 정도 정지하는 것을 의식하면 더 효과가 올라가요.

5. 리버스 스노 엔젤(reverse snow angel)

리버스 스노 엔젤은 자체 무게로 허리를 단련할 수 있는 트레이닝 운동입니다. 등 근육이 약하면 등이 둥글게 되어 버려서, 허리에 부담이 가는 원인이 되어 버릴 수도 있습니다만, 등 근육을 단련함으로써 요통의 예방에.
부하가 적고 스트레치에 가까운 트레이닝 방법으로, 자택에서도 간편하게 임할 수 있으므로, 새우등이 되어 버리기 십상인 사람은 임하면 좋을 것입니다.

훈련의 올바른 방법

엎드린다
양손을 자연스럽게 벌린 상태로 두다
견갑골을 가볍게 띄우다
양손을 뻗은 채로 신체의 옆을 지나 머리 위까지 이동시킨다.
3초 유지하여 원위치로 되돌리다
같은 동작을 열다섯 번 행하다
30초 정도 인터벌을 사이에 두다.
나머지 두 세트를 행하다
종료

 

리버스 스노 엔젤의 기준은, 1세트 15회 × 3세트. 양손 양다리를 뻗었을 때 3초 정도 유지하는 것도 잊지 말고 실시합시다.

6. 불가리안 스쿼트

불가리안 스쿼트

허리둘레를 안정시키고 싶다면 허벅지부터 엉덩이까지 효율적으로 단련할 수 있는 불가리안 스쿼트를 추천합니다.
단차가 있으면 어디서나 할 수 있는 운동이므로 헬스장은 물론 집이나 공원 등에서도 장소를 가리지 않고 실시할 수 있습니다.
스쿼트보다 부하가 강하고, 허리둘레 근육이 단단하지 않으면 어려운 방법이기는 하지만, 엉덩이에 더해 허벅지 앞쪽·뒤쪽·뒤쪽을 한 번에 트레이닝할 수 있어 허리둘레 강화에 효과적입니다.

훈련의 올바른 방법

높낮이 차이에서 60~90cm를 기준으로 떨어져서 뒤로 선다
턱에 오른쪽  발등을 올려놓고 등을 편다
왼쪽 다리를 앞으로 내밀다
숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 천천히 굽히고 허리를 숙여 간다
무릎이 90도 정도로 구부러지면 2초간 멈추고 유지한다.
숨을 내쉬면서 재빨리 제자리로 돌아가는
스무 번 되풀이하다
인터벌 30초 사이에 끼다.
나머지 두 세트를 행하다
종료
불가리안 스쿼트의 기준은 20회 × 3세트. 무릎을 구부린 상태에서 멈추는 시간의 2초를 의식하도록 합시다.

 

요통이 되는 원인 어떤 근육 트레이닝을 하면 허리가 아파지는가?

근육 트레이닝과 스트레칭을 할 때, 사소한 일로 허리에 크게 부담이 되고, 부상으로 이어져 버리는 경우도 많습니다.
여기에서는 원치 않는 부상을 피하기 위해서라도 근육 트레이닝으로 요통이 되는 원인을 소개하겠습니다.

 

1. 중심이 한 다리에 쏠려 버린다

한쪽 다리에 체중을 싣는 것으로 골반이 열려 허리가 구부러지는 것이, 요통의 원인의 하나.
인간의 근육은, 오른팔 등에 의해 일그러져 있는 것. 그렇기 때문에, 자신의 오른발에 체중을 실어 버리거나 함으로써, 보다 크게 일그러져 버립니다. 이것은 무의식 중에 일어나고 있는 일이기 때문에 의식하지 않으면 낫지 않습니다.
근육 트레이닝이나 스트레칭 중에는, 양다리에 중심을 두도록 하는 것으로, 자신의 몸이 얼마나 뒤틀려 있는지를 확인할 수 있을까라고 생각하기 때문에, 뒤틀리고 있다고 느끼는 분은, 가능한 한 같은 부하로 임하도록 의식해 주세요.

2. 안짱다리 작업하고 있는

일상생활을 하는 버릇도 요통의 원인이 되어 버리는 경우도 많습니다.
여성에게 많은 내측면도 그중 하나로, 요추를 너무 접근시켜서 뒤로 젖혀지거나 툭 튀어나와, 허리에 통증을 느끼게 됩니다. 안짱다리를 그만두는 것은 물론, 배꼽을 1cm 정도 뒤로 빼도록 의식하는 등, 서는 방법을 바꾸는 것도 요통 방지에 추천합니다.

트레이닝을 할 때 극단적으로 안짱다리가 되어 있거나, 걸음걸이에 버릇이 되어 있는 경우가 있기 때문에 항상 올바른 자세를 의식해 둡시다.

3. 피로 상태에서 운동하고 있는

근육 트레이닝에 익숙해지면 하드 한 트레이닝에 임하기 시작하는 사람도 많지만, 모르는 사이에 근육에 피로는 쌓여 있습니다.
근비대를 겨냥하듯 강도 높은 훈련을 하면 근육이 피로해지고 회복되기까지 24~72시간 정도 걸리는 것이 일반적입니다.
피로가 축적된 상태에서 근육 트레이닝을 하면 요통 등 고장의 원인이 되므로, 매일 같은 트레이닝을 하지 않고 단련하는 부위를 변경하거나 하루 종일 쉬는 등 배려를 하면서 실시합니다.

4. 제대로 된 자세로 하지 않는

근육 트레이닝과 스트레칭은 올바른 자세로 실시함으로써 처음으로 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.
더 근육을 비대시키고 싶다고 해서, 독자적인 자세나 몸의 사용법으로 트레이닝을 실시하면, 생각지 못한 장소에 부하가 걸려 버려, 요통 등 부상의 원인이 되는 일도 많습니다.
일상생활에까지 영향을 미치는 상처가 될 수도 있으므로 근육 트레이닝과 스트레칭은 기초에 충실하고 폼을 고집해 실시합시다.

요통을 예방하면서 올바르게 근육 트레이닝을 합니다.

근육 트레이닝과 스트레칭을 적절히 하면 다이어트나 근비대 등 효과를 실감하기 쉬운 경우가 많습니다만, 잘못된 방법으로 해 버리면 요통의 원인이 될 수도 있습니다.
근육 트레이닝으로 요통에 걸리지 않기 위한 요령이나 요통을 피하기 위한 근육 트레이닝 메뉴 등을 소개해 왔습니다.
요통은 근육 트레이닝을 계속할 수 없을 뿐만 아니라 일상생활에 영향을 미칠 수도 있기 때문에 가능한 한 피하면서 효과적으로 트레이닝해 나갑시다.