걷기 운동 효과가 나올때까지 기간 및 올바른 걷기 방법

최근에는 공원 등에서 걷기 운동을 하고 있는 분도 자주 볼 수 있게 되었습니다. 걷기는 조깅이나 달리기와 달리 몸에 걸리는 부담이 매우 작습니다. 따라서 남녀노소 모두가 실천할 수 있는 간편한 운동법이기도 하며 다이어트와 건강면에서 좋은 영향을 줍니다.
그러나 걷기는 올바른 걸음걸이와 요령이 있다는 것을 알고 계십니까? 이걸 모르면 아무리 시간이 지나도 확실한 효과를 실감할 수 없어요. 그래서 이번에는 걷기의 올바른 걸음걸이와 효과가 나타날 때까지의 기간을 해설합니다.

걷기 운동

걷기를 통해 효과를 볼 때까지의 기간

걷기는 주로 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.

비만 해소
생활 습관병의 예방
중성지방 혈중 감소
혈압 혈당 개선
심폐 기능의 개선
골다공증의 예방
등

 

이상이 걷기 운동으로 얻을 수 있는 주요 효과입니다. 보시는 바와 같이 '걷다'는 행동은 우리 인간에게 다양한 효과를 가져다줄 수 있음을 알 수 있습니다. 그리고 많은 사람들이 신경 쓰이는 또 하나의 포인트는 걷기로 효과를 기대할 수 있을 때까지의 기간이 아닐까요.
이 의문에 관해서는 올바른 정답이 없습니다. 매일 걷는 거리, 걷는 법, 체질, 빈도 등 한마디로 걷기라고 해도 개인차가 있기 때문입니다. 따라서 매일 같은 거리, 같은 시간에 걷기를 해도 효과가 나타날 때까지의 기간에는 차이가 생깁니다.
특히 최근에는 "걷기 다이어트"라고 불리는 다이어트 방법이 젊은 여성을 중심으로 유행하고 있습니다. 걷기 다이어트는 몸에 부담이 가지 않는 다이어트 방법이기도 하기 때문에 운동을 싫어하는 분들도 손쉽게 할 수 있는 것이 매력입니다.
그러나 걷기 다이어트를 실시했다고 해서 바로 살이 빠지는 것은 아닙니다. 걷기는 몸에 부담이 없는 것이 매력이지만, 그만큼 한 번에 소비할 수 있는 칼로리도 적기 때문에 효과가 나타나기까지 약간의 시간이 필요합니다.
또한 걷기로 지방 연소 등의 효과를 얻으려면 단순히 걷는 것뿐만이 아니라 「올바른 걸음걸이」를 실천할 필요가 있습니다. 이것을 모르면 효율적인 지방 연소 효과를 기대할 수 없습니다.
잘못된 걸음걸이는 몸에 큰 부담이 되기 때문에 부상으로 이어질 우려가 있습니다. 따라서 앞으로 걷기를 통해 다이어트나 체질개선을 목표로 하시는 분들은 올바른 걷기를 하는 방법을 잘 배워 둘 것을 권장합니다.

아침 걷기

걷기 운동의 올바른 걸음걸이

걷기를 통해 다양한 효과를 얻으려면 올바른 걸음걸이가 중요합니다. 그래서 여기에서는 걷기 효과를 얻기 위해 필요한 '걷기의 올바른 걸음걸이'를 해설합니다.

 

바른 자세

우선 걷기 전에 바른 자세를 알아둡시다. 바른 자세를 만들려면 기댈 수 있는 벽이 있으면 할 수 있어요. 먼저 허리를 펴고 머리가 당겨지는 것 같은 이미지를 의식하십시오.
이 자세를 만들기 위해서 우선 벽에 머리, 등, 엉덩이, 종아리를 딱 붙입니다. 이때 벽과 허리의 틈이 주먹 하나 정도 벌어져 있으면 허리가 뒤로 너무 휘어졌을 수 있습니다.
이상적으로는 손바닥이 들어갈 정도의 틈새가 좋습니다. 또한 엉덩이의 근육을 조이는 동시에 배를 움츠리는 것도 잊지 말아 주십시오. 얼굴은 턱을 살짝 당긴 상태에서 시선은 똑바로 의식하면 좋습니다.
이 방법이라면 옆에서 봤을 때 귀, 어깨, 무릎, 복사뼈 등이 수직으로 일직선으로 뻗은 예쁜 자세로 보입니다. 덧붙여서 이 올바른 자세를 유지하려면 복근과 등 근육을 필요로 하기 때문에, 이러한 근육을 평소에 사용하지 않는 분은 처음에는 고생할지도 모릅니다.

걸음걸이, 체중 이동~

지금부터는 실제로 걷는 동작에 들어갑니다. 걸을 때는 「발 뒤꿈치」 「발 가운데」 「발가락」이 확실히 지면에 닿도록 의식합니다. 걸을 때 발 뒤꿈치와 발가락 관절에만 의지하여 발가락이 들뜬상태로 되어 있는 분은 의외로 많기 때문에 이 점은 주의합시다.
그리고 다음은 체중 이동입니다. 기본적인 발 이동 방법으로는 발 뒤꿈치부터 착지하고 발가락으로 후방으로 차내듯이 해서 걷습니다. 이때 무릎은 가능한 편 상태가 이상적입니다. 체중 이동의 일련의 흐름은 다음과 같습니다.

[발 뒤꿈치→발 바깥쪽→새끼발가락 관절→엄지 관절→엄지발가락]

때때로 발 뒤꿈치에서 엄지발가락까지 체중을 이동하지 않고 작은 손가락부터 내딛는 분들이 있습니다만, 이는 발에 큰 부담이 되기 쉬워 피로가 축적되기 쉽기 때문에 주의합시다.

보폭, 속도

보폭은 가능한 한 넓게 취하는 것을 의식해 봅시다. 일상생활에서 걸을 때는 보폭을 좁게 하고 있는 분이 많습니다만, 이 상태라면 운동 효과를 얻기는 어렵습니다. 또한 보폭을 넓게 잡는 요령이지만, 걷는 속도를 평소보다 빠르게 하는 것을 의식하십시오.
이 의식 하나로 자연스럽게 보폭이 넓어집니다. 이밖에도 무릎과 등을 펴고 턱을 당긴 상태에서 리드미컬하게 다리를 내딛도록 하면 효과적입니다. 걷는 속도에 관해서입니다만 워킹으로 낼 수 있는 최대 시속은 약 7km로 알려져 있습니다.
그러나 워킹 초보자 분이나 운동 부족이신 분이 이 속도로 걸으면 다칠 우려도 있습니다. 따라서 걷기에 익숙해질 때까지 시속 3km~5km를 기준으로 무리하지 않는 범위에서 실천해 보세요.

팔을 흔든다

걷기를 할 때는 팔을 흔드는 편이 움직임에 리듬이 생기기 쉬워지게 됩니다. 그 결과로 자연히 걷는 속도도 상승하고 큰 운동 효과도 기대할 수 있습니다. 팔을 흔들 때는 팔꿈치를 90도 정도로 구부려 가볍게 주먹을 쥐도록 합니다.
그리고 이 상태에서 앞뒤로 똑바로 흔들도록 해요. 처음에는 이 움직임을 기억하기까지 어깨에 힘이 들어가기 쉽지만, 어깨에 힘이 들어가면 아무래도 리드미컬한 보행이 어려워집니다. 따라서 팔을 흔들 때는 어깨의 힘을 빼고 편안한 상태로 두는 것이 중요합니다.

호흡

운동을 할 때는 숨 쉬는 방법도 중요해요. 걷기라는 운동은 유산소 운동에 해당하기 때문에 전신에 산소를 보내 심폐 기능을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다. 이러한 효과를 높이는 데 중요한 것이 호흡입니다. 걷기를 할 때 호흡은 '들이마시는 것보다 내뱉는 것을 오래'를 의식하십시오.
즉 들이마시는 것의 비율이 1이면 내뱉는 비율을 2로 하는 것입니다. 자, 구체적으로는 숨을 들이마시면서 두 걸음, 숨을 내쉬면서 네 걸음이라고 하는 흐름이에요. 이 호흡법도 익숙해질 때까지는 약간 힘들지만, 한번 기억해 두면 리드미컬한 걷기를 할 수 있을 것입니다.

올바른 걷기 운동

 

효과가 나타나지 않는 사람 확인! 걷기 효과를 높이는 요령

걷기 효과를 높이는데 있어서의 기본은 올바른 걸음걸이입니다. 그러나 올바른 걸음걸이를 실천해도 별로 효과를 실감하지 못하는 분들도 많습니다. 이 경우는 걸음걸이 외의 부분에서 문제가 있을 수 있습니다. 그래서 여기에서는 걷기의 효과를 높이는 데 중요한 포인트를 몇 가지 소개합니다.

시간

지방 연소를 목적으로 한 걷기는 소비 칼로리(kcal) 섭취 칼로리를 웃도는 것이 중요합니다. 거기서 알아 두고 싶은 것이 「메츠(METs)」입니다. 메츠는 운동이나 신체활동의 강도를 재는 단위입니다.
안정 시를 1 메츠로 했을 때와 비교하여 몇 배의 에너지를 소비하는지를 나타내는 것입니다. 메츠에서 걷기는 3.5로 되어 있습니다 (4.5km~5.1km/시, 적당한 속도의 경우). 그리고 소비 칼로리는 이 메츠치를 사용하여 계산할 수 있습니다.
소비 칼로리 계산 방법은 [메츠 × 체중 kg × 운동 시간 × 1.05]입니다. 구체적으로는 체중 60kg의 사람이 30분간 3.5 메츠를 걷기 시작한 경우는 110kcal를 소비할 수 있습니다.
이것이 1시간이 되면 220kcal가 되어 2배의 칼로리를 소비하는 것이 가능합니다. 이렇게 소비 열량은 운동시간에 비례하여 커지기 때문에 무리하지 않는 범위에서 걷는 시간을 늘릴 것을 권장합니다.
또한 같은 워킹이라도 걷는 속도에 따라 메츠 수치도 달라지기 때문에, 이쪽도 몸이 익숙해지면 서서히 올려 가는 것을 의식합시다. 참고로 사람이 1kg를 빼려면 약 7,000kcal를 소비해야 합니다.
따라서 매일 1시간의 걷기는 약 1개월이면 이 숫자를 달성할 수 있지만, 매일 30분이면 약 2개월이 필요합니다. 각 운동과 신체 활동의 메츠 값은 아래 사이트에서 확인할 수 있으니 참고해 보시기 바랍니다.

 

식사

우리가 매일 걷기 운동을 하는데 폭식을 해도 상관없어!'라고 하지는 않겠죠? 올바른 걷기를 1시간 실천해도 고칼로리 식사를 계속하면 섭취 칼로리가 더 높기 때문에 지방 연소 효과는 기대할 수 없습니다.
특히 혈당을 급격히 상승시키는 식사 메뉴는 지방 축적으로 이어지기 쉽습니다. 따라서 매일의 식사도 영양 밸런스를 생각하면서 섭취하도록 합시다. 구체적으로는 혈당치의 급상승을 막거나 장 내 환경을 양호하게 하고 살찌기 어려운 몸을 만들어 주는 식물 섬유를 의식적으로 섭취하면 좋을 것입니다.

또한 당질이나 지질은 확실히 섭취량을 잘못하면 다이어트의 적입니다만, 전혀 섭취하지 않는 것은 역효과입니다. 당질, 지질은 단백질과 함께 '3대 영양소'로 불리며, 우리 인간의 생명 유지와 신체 활동에 필수적인 것입니다.

 

정리

이번에는 걷기를 통해 효과를 볼 때까지의 기간과 올바른 걸음걸이를 주제로 한 정보를 소개했습니다. 걷기는 남녀노소 모두 실천할 수 있는 운동이며, 최근에는 많은 사람들에게 주목받고 있습니다.
기본은 「걷기」라고 하는 운동이기도 하기 때문에, 소비 칼로리는 본격적인 스포츠 등과 비교하면 작습니다. 따라서 사람에 따라서는 효과를 얻을 수 있을 때까지의 기간이 3 개월 걸리는 경우도 있습니다.
그러나 올바른 걸음걸이와 걷기 방법을 실천함으로써 확실한 효과를 실감할 수 있었다는 분도 많습니다. 또한 걷기는 지방 연소 효과뿐만 아니라 스트레스 해소와 기초 대사 향상도 기대할 수 있습니다.
따라서 매일의 일로 스트레스가 쌓여 있는 분도 휴일 등을 이용해 실천하는 것을 권장합니다. 걷기는 심신의 균형을 잡기 좋은 운동입니다. 혼자서는 지속되지 않는 분도 친구나 가족과 함께 꼭 실천해 봅시다.