악력 키우는법(남녀 평균 악력)

악력

악력이 높은지 낮은 지를 알기 위한 지표가 되는 「악력의 평균치」. 이번은, 남녀별로 악력의 평균치에 대해 알아보겠습니다. 또, 악력을 키우는 트레이닝 메뉴와 추천하는 트레이닝 기구도 소개합니다. 최강의 팔씨름을 손에 넣기 위해 우선 평

악력의 평균치를 알기 전에, 조금 신경이 쓰이는 것이 「악력의 기네스 세계 기록」.

2019년 6월 현재 악력 세계 기록 보유자는 '매그너스 사무엘손(Magnus Samuelsson)'씨로 192kg입니다.

솔직히 매그너스 씨처럼 악력으로 192kg을 기록하는 것은 무리가 있지만 적절한 훈련을 통해 지금 내가 낼 수 있는 최고 기록은 반드시 넘을 수 있습니다. 세계 최고에 한 걸음이라도 다가가자는 마음으로 있으면 훈련에도 초조함이 없어져요.

악력의 잔 지식 사과를 으깰 수 있는 악력은 몇 kg부터인가?

사과를 으깬다

악력이 강해지면, 누구든지 해 보고 싶은 것이 「사과를 쥐어 으깬다」라고 하는 퍼포먼스.
'사과 한 손으로 으깬다'는 것은 보통 사람을 초월한 파워를 가진 사람만이 할 수 있는 기술인데, 어느 정도의 악력이 필요한가 하면 80kg 정도만 있으면 가능하다고 합니다.
단, 이는 정공법으로 사과를 으깨려고 하는 경우로 손가락을 꼭지가 엉덩이에 닿도록 하여 힘을 가하면 60~70kg의 악력으로도 한 손으로 으스러뜨릴 수 있습니다.
물론, 사과의 종류나 크기 등에 의해서 필요한 악력은 크게 변화하기 때문에, 어디까지나 기준으로서 기억해 두면 좋을 것입니다.

[남녀별] 악력의 평균치|악력은 몇 살부터 약해지는가?

악력의 세계기록은 마그너스 씨의 192. 그다음 궁금한 것은 '자신의 악력이 평균치에 비해 어느 위치에 있는지'죠?
악력의 평균치를 남녀나 연령별로 나누어 살펴보겠습니다.

 

남성 연령별 악력 평균치

 

연령	악력 평균치	연령	악력 평균치
6	9.36kg	19	41.77kg
7	11.10kg	20~24	46.38kg
8	13.08kg	25~29	47.03kg
9	14.90kg	30~34	47.50kg
10	16.90kg	35~39	47.31kg
11	20.02kg	40~44	46.95kg
12	24.07kg	45~49	46.70kg
13	29.75kg	50~54	45.79kg
14	34.90kg	55~59	44.93kg
15	37.19kg	60~64	43.17kg
16	40.15kg	65~69	40.19kg
17	40.50kg	70~74	38.06kg
18	40.98kg	74~79	35.74kg

남성의 악력은, 24세까지 오른쪽 어깨 상승으로 성장해, 거기에서 한 번 정체기로 들어갑니다. 이것은 키가 크는 기간과 거의 비슷합니다.
49세까지는 46kg, 47kg대를 유지하지만 50세가 넘으면 악력은 알 수 있듯이 떨어집니다. 70세의 무렵에는, 중학 3학년~고교 1학년과 같은 힘이.

 

실제로 나 자신이 평균보 다우 위인지를 표를 통해 확인해보세요.

[여성] 연령별 악력 평균치

연령	악력 평균치	연령	악력 평균치
6	9.79kg	19	26.47kg
7	10.42kg	20~24	28.16kg
8	12.31kg	25~29	28.38kg
9	14.13kg	30~34	28.77kg
10	16.71kg	35~39	29.17kg
11	19.58kg	40~44	29.24kg
12	21.71kg	45~49	29.09kg
13	24.22kg	50~54	28.29kg
14	25.59kg	55~59	27.61kg
15	25.44kg	60~64	26.56kg
16	26.31kg	65~69	25.28kg
17	26.81kg	70~74	23.86kg
18	26.57kg	74~79	22.78kg

여성은 남성에 비해 전체적으로 악력에서는 뒤쳐져 버리는 경향이 있습니다. 물론, 스포츠에 임하고 있는 여성 중에는 남성보다 강한 사람은 있고, 반대로 약한 남성도 있는 법.
남성과 비슷한 점은 50세를 시작으로 점점 내려간다는 점. 단련하지 않으면 점점 근육이 쇠약해지므로, 만약 하강을 멈추고 싶은 분은, 꼭 근육 트레이닝에 임해 보세요.

악력 측정으로 기록을 늘리는 요령

트레이닝을 하여 순수하게 악력을 단련하는 것으로 악력 측정의 기록을 늘릴 수 있습니다. 그러나 현재의 악력 측정 방법은 방법에 따라 측정 결과에 차이가 있습니다.
개중에는 방법만 조금 바꿔도 10kg 이상 결과가 달라졌다는 데이터도 있을 정도. 그래서 지금부터는 악력 측정에서 적절한 결과를 내기 위한 요령을 알려드리겠습니다.

기록을 늘리는 요령 1. 가볍게 손목을 스트레칭해 둔다

악력 측정에서 중요한 것은 순간적으로 최대급의 힘을 발휘하는 것. 그러기 위해서는, 근육이나 관절을 충분히 풀어, 본래의 힘을 발휘할 수 있도록 준비해 두는 것을 빠뜨릴 수 없습니다.
악력에 관련되어 있는 근육은, 팔에 있는 전완근이라고 불리는 근육의 모임. 우선 측정 전에 손목을 돌리거나 돌리고 싶다고 전완근을 스트레칭시켜 둡시다.
추천 방법은, 양손바닥을 주먹다짐하게 반복하는 주먹다짐 스트레칭.가볍게 데워질 정도로 주먹밥을 반복하면 악력 측정의 준비는 만전을 기하고 있습니다. 파괴하는 기분으로 마음껏 움켜쥐어 봅시다.

기록 늘리기 요령 2. 숨을 내쉬며 힘차게 잡는

충분한 파워를 창출하기 위해서는 근육에 충분한 산소를 보낼 필요가 있습니다. 또한 우리 몸은 숨을 들이마실 때보다 내쉴 때가 더 힘을 내게 되어 있습니다.
따라서 근력 측정을 할 때는 천천히 숨을 들이마시고 마음껏 내쉴 때 힘을 주는 것도 기록을 늘리는 포인트입니다. 폐에 있는 공기를 전부 내보낼 생각으로 내뿜도록 합시다.

악력 단련에 중요한 근육 어디의 뭐라고 부위를 단련하면 좋을까?

악력은 전신의 힘을 팔에 한 점 집중하기 때문에 전신의 근육을 골고루 단련하는 것이 좋습니다. 단지, 그중에서도 악력을 높이는데 중요한 것이 팔꿈치 끝에 걸친 「전완근군」이 됩니다.
전완근군은 천지굴근이나 팔요골근, 요측 수근굴근 등 여러 근육의 집합체로, 물건을 쥐거나 손가락을 움직이거나 손목을 구부리거나 하는 등 섬세하고 힘찬 동작이 필수적입니다.
「악력을 단련한다!」라고 의욕에 넘쳐 있는 분은, 우선 전완근군을 단련하는 트레이닝을 시험하는 것이 효과적일 것입니다.

악력을 단련하는 방법

모처럼 악력의 평균치를 알았으니 적어도 평균치에는 도달하고 싶다. 가능하다면 평균치를 넘어 주위를 깜짝 놀라게 할 정도의 기록을 목표로 합시다.
악력 단련법은 성인 남성·여성이나 연령에 관계없이 기본적으로 동일합니다. 지금부터는 악력을 단련하는 네 가지 트레이닝 메뉴를 소개해 드리니 꼭 참고해 보세요.

악력을 단련하는 근육 트레이닝 메뉴 1. 주먹 보자기 운동

주먹 보자기 운동

악력을 단련하는데 기본이 되는 것이 '주먹 보자기 운동'. 일반적인 트레이닝 방법이기 때문에 학교 동아리에서 했던 분들도 많을 것입니다.
특별한 기구도 필요 없이, 낮은 부하로 시작할 수 있으므로 여성 · 남성, 연령에 관계없이 그야말로 고령자라도 도전할 수 있는 트레이닝입니다.

훈련의 올바른 방법

1 양손을 앞으로 곧게 뻗습니다
2 양손을 감고, 쭉 전완근에 힘을 주는
3 그러고 나서 양손을 쫙 펼친다
4 (2)와 (3)의 동작을 100회 실시한다
5 인터벌(1분간)
6 나머지 두 세트를 행하다
7 종료

주먹 보자기 운동은 양손 동시에 100회씩, 1일 2세트는 도전해 두고 싶은 트레이닝입니다.
부하가 낮기 때문에 여성이나 고령자도 실시하기 쉽고, 횟수를 해냄으로써 효과를 기대할 수 있습니다.

악력을 단련하는 근육 트레이닝 메뉴 2. 쉐도우복싱

쉐도우 복싱

가상의 상대를 상상하며 권투를 하는 '쉐도우 권투'는 항상 주먹을 쥐고 있어 악력을 단련시키기에 좋습니다.
또한 리듬을 좋게 펀치를 반복하기 때문에 전신의 유산소 운동에도, 그 상쾌감으로부터 스트레스 해소에도 기대할 수 있습니다.

훈련의 올바른 방법

[기본자세] 

1 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 오른발을 40cm 정도 낮춥니다. 그리고, 양발을 오른쪽으로 45도 정도 기울입니다.
2 오른발 뒤꿈치를 바닥에서 뜨게 한 후, 조금 무릎을 구부려 중심을 안정시킵니다
3 오른쪽 주먹을 턱 옆에 붙여서 보호 체제입니다.
4 오른쪽 팔꿈치는 배 옆에 붙여 바디를 보호하도록 합니다
5 왼쪽 팔꿈치를 90도로 구부리고 주먹을 눈높이로 올리세요

 

 [왼쪽 잽]

1 왼팔을 꼿꼿이 세우고 어깨를 턱 옆에 대세요
2 잽과 동시에 허리를 시계 방향으로 약간 회전시킵니다
3 팔을 쭉 뻗기 직전에 주먹을 안쪽으로 약간 돌리세요

 

[오른쪽 스트레이트]

1 오른팔을 곧게 뻗습니다
2 직구를 놓음과 동시에 허리를 시계 반대 방향으로 약간 회전시키세요
3 왼쪽 주먹을 턱 옆에 붙여서 보호합니다
4 오른발의 발끝을 축으로 발뒤꿈치를 바깥쪽으로 회전시키세요
5 오른 주먹을 안쪽으로 회전시킵니다
6 쉐도우복싱은 1라운드 3분을 하루 3세트 하면 충분히 힘든 훈련이 됩니다.

익숙해지면 하루에 5번으로 늘리는 것도 가능하고, 익숙해질 때까지는 1~2번으로 시작해도 좋습니다.

악력을 단련하는 근육 트레이닝 메뉴 3. 턱걸이

턱걸이

근처에 철봉이 있는 공원이나 학교가 있다면 '턱걸이'도 추천한다. 턱걸이라면 잡는 힘과 잡는 힘을 모두 한 번에 단련할 수 있으며, 복근이나 등 근육, 상완 삼두근 등 상반신의 근육도 동시에 자극할 수 있습니다.
조금 난도가 높은 근육 트레이닝이 되기 때문에 처음에는 몇 번 할 수 있을지 도전해 보고, 조금씩 횟수를 늘려 가도록 유의하는 것이 좋습니다.

훈련의 올바른 방법

1 어깨너비보다 조금 손 너비로 매달리다
2 등은 꼿꼿이 세운다
3 손으로 잡고 있는 봉으로 올라간다
4 (3) 때, 가슴을 펴다
5 천천히 내려가다
6 상하 운동을 15회 반복하다
7 인터벌(1분간 휴식)
8 나머지 2세트 같은 동작을 실시한다
종료
턱걸이는 팔만으로 체중을 지탱하기 때문에 10회를 1일 3세트씩 하면 OK. 오히려 과하게 하면 팔이나 어깨를 다치는 원인이 되므로 주의합시다.

악력을 단련하는 근육 트레이닝 메뉴 4. 악력기

악력기

아직 그다지 운동에 익숙하지 않은 분에게 딱 맞는 것이 '악력기'입니다.
악력기라는 운동기구를 사용하는 것으로, 1kg의 부하부터 있어, 여성과 고령자도 다루기 쉬운 것이 특징입니다.

악력기는 덤벨 등과 달리, 떨어뜨려도 부상의 위험이 낮은 근육 트레이닝 상품이므로, 안전을 배려하고 싶은 분에게 딱.
또한 아이템으로도 콤팩트하고 휴대하기 쉽기 때문에 학교나 집 등 장소를 가리지 않고 할 수 있어요.

훈련의 올바른 방법

1 한 손으로 악력기를 잡습니다
2 천천히 힘을 줘서 손을 여닫아 가겠습니다.
3 근육의 한계 횟수까지 한다.
4 인터벌(30초)
5 나머지 2세트 같은 동작을 실시한다
6 종료
핸드 그리퍼 트레이닝에서는 1세트당 한계수까지 도전하고, 1일 2세트를 기준으로 합시다.
1kg의 부하부터 50kg 이상의 것까지 있으므로, 자신의 레벨에 맞추어 선택해 주세요.

정리

악력은 누구나 평균 이상이 될 수 있다. 우선은 트레이닝에 임해 보자!

악력의 평균치는 성인 남성의 30~34세에 47.50kg, 여성은 40~44세의 29.24kg이 피크였습니다. 이렇게 평균치를 알음으로써 자신이 어느 수준인지 확인할 수 있었을 거예요.
신체기능 중 악력은 물건을 잡거나 잡거나 손가락을 움직이는데 중요한 능력입니다. 최소한 평균치는 낼 수 있게 꼭 소개해드린 훈련법을 참고로 단련해 보시기 바랍니다.