{건강하게 단기간 살빼기 운동} 다이어트에 효과적인 운동 방법 추천

'뚱뚱한 체형이 신경 쓰인다'라고 고민하시는 분에게 요. 이번에는 건강하게 살을 빼는 운동에 대해 알아보겠습니다.

살이 빠지기 쉬운  체질 만들기에 필요한 유산소 운동과 무산소 운동의 순서나 올바른 시간대, 살을 빼기 위한 식사 제한까지 제공합니다. 간편하게 할 수 있는 운동 식단으로 부담 없이 다이어트에 도전해보세요!

효과적으로 살을 빼기 위해서는 '운동'이 필수입니다!

「좀처럼 살이 빠지지 않는다」라고 고민하시지 않습니까. 운동 없이 살을 빼는 것은 매우 어렵기 때문에 다이어트를 위해서는 운동이 중요합니다. 그러나 다이어트를 목표로 하기 위해 막상 운동을 열심히 하려고 해도 좀처럼 지속되지 않는 경우가 많습니다.
그래서 이번에는 효율적으로 살을 뺄 수 있는 간단한 운동 메뉴를 자세히 설명하겠습니다. 아울러 운동을 해야 하는 시간과 올바른 식사 방법도 확인해 보십시오!

살을 빼기 위한 운동에는 유산소 운동과 무산소 운동의 두 종류가 있습니다

살을 빼기 위해 필요한 운동이라고 한마디로 말해도, 운동에는 「유산소 운동」과「무산소 운동」의 두 종류가 존재합니다. 우선 각 운동마다 어떤 차이가 있는지 확인해 보도록 하겠습니다.

유산소 운동이란?

걷기나 달리기 등 근육에 저자극의 부하를 주는 운동을 유산소 운동이라고 하며 주로 당분이나 지방을 에너지로 바꾸어하는 운동입니다.
무산소 운동의 대표적인 근육 트레이닝과 달리 근육 비대 효과는 크게 발휘되지 않지만 지방 연소 효과를 촉진하는 다이어트에 필수적인 운동 메뉴입니다.

무산소 운동이란?

근육 트레이닝이나 단거리 달리기 등 근육에 강한 자극을 주는 운동을 무산소 운동이라고 하며 체내의 당질을 에너지로 바꾸어 임하는 운동입니다.
유산소 운동과 비교하면 무산소 운동은 근비대의 이미지가 강하지만 실은 살이 빠지기 쉬운 체질에 중요한 기초대사를 높게 올리는 효과를 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 다이어트에도 근육 트레이닝에도 힘써야 할 운동으로 많은 아름다운 스타일의 모델이 하는 운동이기도 합니다.

다이어트의 성공 비결은 [유산소 운동, 무산소 운동]을 모두 하는 것입니다.

유산소 운동과 무산소 운동을 살펴보았는데, 모두 살을 빼기 위해 유효한 메뉴입니다. 그 때문에 어느 한쪽을 실시하면 살이 빠지는 것은 가능합니다.
그러나, 효과적으로 단기간에 살을 빼려면 , 「유산소 운동」과「무산소 운동」의 양쪽 모두를 임하는 것이 최선입니다.
유산소 운동으로 지방을 계속 연소시키면 좋다고 생각하기 쉽지만, 그것만이라면 기초 대사를 올리는 것이 어렵습니다. 근육이 증가할수록 기초 대사가 높아지는 구조로 되어 있기 때문에, 무산소 운동으로 근육량을 늘리면, 보다 효과적으로 지방이 연소하기 쉬운 몸을 형성할 수 있습니다.
유산소 운동으로 지방을 연소시키면서 무산소 운동으로 근육을 늘리는 것이 다이어트를 성공시키는 비결이라고 할 수 있습니다.

살을 빼기 위해서는 유산소 운동과 무산소 운동의 순서는 어느 쪽이 먼저입니까?

다이어트를 성공시키는 비결 은유 산소 운동과 무산소 운동의 조합이 중요하다고 설명했습니다. 그럼 어떤 운동을 먼저 하는 것이 더 효과적인지가 궁금한 점입니다.
살을 빼기 위해서는 기본적으로 무산소 운동→유산소 운동 순으로 하는 것이 효과적입니다. 그럼 왜 무산소 운동을 먼저 하는 편이 좋은 것일까 요.

무산소 운동을 먼저 하는 이유 첫번째는지방연 소 효과를 올리세요.

무산소 운동을 하면 성장 호르몬이라고 불리는 지방을 분해하는 물질이 분비가 됩니다. 이 분비된 지방은 일반적인 지방과 달리 에너지에 사용되기 쉬운 지방으로 변화합니다.
유산소 운동을 하신다면 에너지에 쓰이기 쉬운 지방을 적극적으로 메인 에너지로 만들기 때문에 지방을 연소시키기가 쉽습니다.
즉 무산소 운동 후 유산소 운동을 하면 지방이 연소하기 쉽다고 할 수 있습니다. 단, 순서만 지켜도 이런 이치에 맞는 방법으로 효과적으로 체지방을 연소시킬 수 있다는 것입니다.

무산소 운동을 먼저 하는 이유 두 번째 유산소 운동을 먼저 하면 무산소 운동의 효과를 발휘할 수 없습니다.

유산소 운동은 단시간에 에너지를 사용하는 트레이닝이 아니라 천천히 시간을 들여 실시하는 트레이닝입니다. 따라서 유산소 운동을 한 후에는 무산소 운동에 비해 피로가 쌓이는 경향이 있습니다.
이 상태에서 무산소 운동을 해도 근육 트레이닝 등 무산소 운동을 할 때 근육에 적절한 부하가 가하지 않아 효과가 감소해 버립니다. 무산소 운동의 성능을 높이기 위해서도 우선 무산소 운동부터 실시하도록 합니다.

[살 빼기 운동] 다이어트에 효과적인 유산소 운동 메뉴

지방 분해에 크게 기여하여 날씬한 몸매를 만들 수 있는 유산소 운동으로 다이어트에 효과적인 유산소 운동 식단을 소개합니다. 많은 다이어트 성공자들이 몰두하고 있는 트레이닝 메뉴이기 때문에 꼭 올바른 방법을 마스터해 나가시기 바랍니다.

다이어트에 효과적인 살을 뺄 수 있는 유산소 운동 식단 1 조깅

조깅

유산소 운동의 대표적인 예로 '조깅'. 걷기보다 강도가 높아 칼로리가 높은 유산소 운동입니다. 이른 아침 시간이나 일 끝난 시간 등 궁리에 따라 언제든지 할 수 있는 트레이닝 메뉴입니다.

유산소 운동의 올바른 방법

1 스트레칭을 실시합니다
2 처음에는 걷기를 시작하고 점차 속도를 높이세요
3 무리가 없는 조깅 스피드가 되면 일정한 스피드를 유지합니다
4 숨을 내쉬는 것을 의식합니다
5 (2)의 걷기를 포함하여 20분간 달립니다.
6 서서히 속도를 줄입니다
7 종료
조깅은 20분을 기준으로 합니다. 갑자기 조깅에 들어가는 것이 아니라 처음에는 걷기부터 시작해서 조금씩 조깅의 스피드로 올려가세요.

유산소 운동의 요령

반드시 스트레칭을 하고 나서 대응합니다
충격을 완화하기 위해 땅 위를 달리거나 두꺼운 운동화를 신습니다
가볍게 대화를 할 수 있을 정도의 속도로 달립니다
일정한 페이스를 유지합니다
조깅은 20분 동안 달리는 것도 중요하지만, 달리는 속도가 매우 중요합니다. 속도가 너무 빠르면 금방 숨이 차서 산소 부족 상태가 되어 버리기 때문에, 우선 천천히 편하게 달리는 것을 의식합시다. 조깅은 즐겁게! 가 기본이에요.

다이어트에 효과적인 살을 빼는 유산소 운동 메뉴 2 쉐도우 복싱

쉐도우 복싱

실내에서 도입할 수 있는 '섀도복싱'. 매우 간단한 메뉴이지만 매우 높은 지방 연소 효과를 볼 수 있습니다. 펀치를 하는 속도는 자신의 페이스로 조절하면 되므로 체력 조절을 하면서 계속할 수 있는 유산소 운동이 됩니다.

유산소 운동의 올바른 방법

1 양팔을 가슴 높이로 하고 자세의 포즈를 취합니다
2 오른쪽 대각선 앞으로 오른손 잽 → 왼손 스트레이트 → 오른손 어퍼의 순서로 친다
3 자세를 잡고 3초간 스텝을 밟습니다
4 왼쪽 대각 선전에 왼손 잽→오른손 스트레이트→왼손 어퍼의 순서로 친다
5 다시 한번 몸을 숙이고 3초간 스텝을 합니다.
6 (2)~(5)을 5분간 실시합니다
7 1분간의 인터벌입니다.
8 1분간 쉬면 2세트 진행합니다
9 종료
쉐도우복싱은 5분 동안 × 3세트가 기준입니다. 중간에 속도를 바꾸거나 하지 말고, 처음의 속도를 의식하면서 대처해 주시기 바랍니다.

 

다이어트에 효과적인 살을 뺄 수 있는 유산소 운동 메뉴 3 에어 줄넘기

줄넘기

허벅지나 종아리 등 다리 근육을 자극할 수 있는 "에어 줄넘기"로 줄넘기가 필요하지 않아 집에서 손쉽게 할 수 있는 운동으로 인기를 얻고 있습니다. 다리를 빼기 위해서라도 꼭 한번 갔다 오도록 해요.

유산소 운동의 올바른 방법

1 발볼을 주먹 하나쯤 벌립니다
2 발뒤꿈치를 들고 꼿꼿이 섭니다
3 살짝 무릎을 굽히고 발끝으로 땅을 밀어서 바로 위로 뛰어요
4 발끝으로 착지하고 (3)~(4)의 동작을 반복합니다
5 5분간 맞붙습니다
6 1분간의 인터벌입니다.
7 (3)~(6)을 2세트 실시합니다
8 종료
에어 줄넘기는 5분 동안 × 3세트가 기준입니다. 시간을 5 분으로 나누는 것으로, 유산소 운동으로서 높은 퍼포먼스를 발휘할 수 있습니다.

다이어트에 효과적인 살을 빼는 유산소 운동 메뉴 4 계단 오르기

계단 오르기

'단 이것만 있으면 되는 거야!?'라고 생각하기 쉬운 '계단 오르내리기'. 사실 계단 오르내리기를 반복하는 것만으로 효율적으로 살을 뺄 수 있는 체질을 만들 수 있는 유익한 운동 메뉴입니다. 가정용 계단 단차, 동네 등 어디서나 실시할 수 있기 때문에 시간과 장소를 신경 쓰지 않고 할 수 있는 메뉴입니다.

유산소 운동의 올바른 방법입니다

1 계단(단차) 앞에 서다
2 오른발→왼발 순으로 계단 오릅니다
3 오른발→왼발 순으로 내려갑니다
4 10분간 계속합니다
5 1분간의 인터벌입니다.
6 (2) ~ (5)를 나머지 2 세트 실시합니다
7 종료
계단 승강은 10분 동안 × 3세트를 기준으로 하는 것을 추천합니다. 운동 부족인 분은 무릎을 다치기 쉽기 때문에 계단이나 단차의 높이는 무릎 아래 정도가 바람직합니다.

다이어트에 효과적인 살을 빼는 유산소 운동 메뉴 6 훌라후프입니다

훌라후프

실내 주위에 물건이 없으면 집에서도 할 수 있는 운동 기구가 있는 훈련 '훌라후프'. 배의 굴곡은 물론 전신의 지방 연소 효과를 자랑하는 유산소 운동으로 여성들에게 큰 인기를 끌고 있습니다.

유산소 운동의 올바른 방법입니다

1 훌라후프를 잘록한 위쪽으로 돌리세요
2 오른쪽으로 5분간 돌립니다
3 허리를 중심으로 움직이는 이미지로 돌려줍니다
4 2분간의 인터벌입니다.
5 왼쪽 둘레를 (3)을 의식해서 5분간 돌립니다
6 2분간의 인터벌입니다.
7 휴식이 끝나면 나머지 2세트 진행합니다
8 종료입니다
훌라후프 운동은 좌우 5분 동안 × 3세트를 기준으로 하는 것이 좋습니다. 가능한 한 빨리 돌립시다.

다이어트에 효과적인 살을 뺄 수 있는 무산소 운동 메뉴입니다

쉽게 살을 뺄 수 있는 몸만들기에 중요한 '무산소 운동'. 이제부터는 여성이 쉽게 할 수 있는 다이어트에 효과적인 살 빼기 무산소 운동을 선보입니다. 유산소 운동의 효과를 높여 주는 헬스장뿐만 아니라 집에서 할 수 있는 간편한 근육 트레이닝 메뉴를 갖추고 있기 때문에, 꼭 운동 방법을 학습하고 노력해 보세요.

다이어트에 효과적인 살을 뺄 수 있는 무산소 운동 1 정상 스쿼트

스쿼트

【소비 칼로리 No.1】근육 트레이닝 '노멀 스쿼트'. 다리를 굵게 하는 이미지가 있는 무산소 운동이지만, 실은 여성 모델도 임할 정도로 다리 조이기 효과가 있는 셰이프 업 운동입니다. 말랑말랑 다리부터 졸업하고 남자나 여자나 타이트 팬츠를 입을 수 있을 정도로 근육이 있는 단단한 가는 다리를 구하도록 하겠습니다.

무산소 운동의 올바른 방법

1 어깨너비만큼 다리를 벌립니다
2 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하게 하세요
3 등을 펴주고, 양손을 어깨에서 꼿꼿이 앞으로 뻗습니다
4 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 숙여가요
5 허벅지가 바닥과 평행할 정도까지 지워지면, 잠시 유지됩니다.
6 천천히 몸을 돌려갑니다
7 (6) 때 무릎이 다 늘어나지 않도록 가볍게 구부려 둡니다
8 30회 반복합니다
9 30초간의 인터벌입니다.
10 2세트 진행합니다
11 종료
일반 스쿼트는 30회 × 3세트가 기준이 됩니다. 30회가 심한 경우는 조금 횟수를 줄여도 상관없습니다. 과하면 근육통이 되어 버리기 때문에 무리가 없을 정도로 횟수를 조정합시다.

다이어트에 효과적인 살을 뺄 수 있는 무산소 운동 2 플랭크

플랭크

배 주위의 근육을 중심으로 몸통을 단련할 수 있는 무산소 운동 '플랭크'. 운동 부족으로 스쿼트가 조금 힘들다면 비교적 간단한 플랭크를 추천합니다. 올바른 방법을 이해하고 실시한다면, 1개월 정도면 살이 빠지는 효과가 나오기 때문에, 꼭 일상적인 운동에 도입해 주세요.

무산소 운동의 올바른 방법입니다

1 매트 등 부드러운 깔개 위에, 엎드리면 됩니다.
2 어깨너비 정도에서 팔을 벌려 상체를 일으킵니다.
3 어깨 바로 밑에 팔꿈치를 배치합니다
4 발끝을 세우고 팔과 발끝으로 하체를 들어 올립니다
5 발부터 목덜미까지 꼿꼿한 자세를 유지합니다
6 30초 유지합니다
7 30초간의 인터벌입니다.
8 (4)~(5)를 실시하고, 다음은 45초간 유지합니다.
9 30초간의 인터벌입니다.
10 마지막으로 (4)~(5)하여 1분간 지속합니다.
11 종료입니다
플랭크는 30초~1분 × 3세트를 기준으로 진행합니다. 목덜미부터 다리까지 몸이 오르내리지 않도록 일직선을 의식하여 시행합니다.

다이어트에 효과적인 살 빼기 무산소 운동 3 레그레이즈

레그레이즈

아랫배와 허리둘레 근육을 야위게 하는 무산소 운동 [레그레이즈]. 자면서 할 수 있기 때문에 집에서 약간의 시간을 들여 할 수 있는 근육 트레이닝 메뉴입니다. 볼록하게 배의 개선을 위해 꼭 운동에 도입해 보도록 합시다.

무산소 운동의 올바른 방법입니다

1 매트 등의 깔개 위에 반듯이 누워 눕니다.
2 양손을 가볍게 벌립니다
3 양발 뒤꿈치를 붙여서 들뜨게 합니다.
4 허벅지와 바닥이 90도가 되도록 다리를 올리세요
5 2초간 유지합니다.
6 천천히 발을 내립니다
7 15회 반복합니다
8 30초 인터벌입니다
9 휴식이 끝나면 나머지 두 세트만 더 할게요
10 종료
레그 레이즈는 15회 × 3세트를 기준으로 하는 것이 좋습니다. 레그 레이즈 방법을 마스터하여 얇은 배를 만들어 가도록 하겠습니다.

다이어트에 효과적인 살을 뺄 수 있는 무산소 운동 4 힌두푸쉬업입니다.

힌두푸쉬업

팔 굽혀 펴기 같은 동작으로 팔뚝과 가슴 근육 조임에 효과적인 '힌두 푸시업'. 상반신이 동시에 살을 빼는 운동으로 다이어트를 하는 사람들에게 인기 있는 메뉴가 됩니다. 상체를 제대로 단련하여 유산소 운동을 더 효과적인 것으로 해 나갑시다.

무산소 운동의 올바른 방법입니다

1 어깨너비에서 주먹 2개 정도 벌리고, 양손을 바닥에 짚습니다.
2 다리와 어깨를 같은 폭으로 합니다
3 엉덩이를 높이 들어 엉덩이부터 팔까지를 똑바로 합니다
4 상반신을 바닥 빠듯한 위치까지 내려갑니다
5 몸을 위로 돌려 원래의 상태로 돌려놓으세요
6 (4)~(5)를 10회 실시합니다
7 30초간 인터벌입니다
8 휴식이 끝나면 나머지 2세트를 진행합니다.
9 종료
힌두 푸시업은 10회 × 3 세트 실시하는 것이 효과적입니다. 상체를 바닥 빠듯하게 내리면 상체의 다이어트 효과를 현격히 올릴 수 있습니다.

다이어트에 효과적인 살을 뺄 수 있는 무산소 운동 5 레그컬입니다.

집에서 자면서 할 수 있는 마른 무산소 운동 메뉴 '레그컬'. 자면서 할 수 있다고 해도 허벅지에 강한 자극을 주기 때문에 근육이 단단하게 조여진 다리를 만들 수 있습니다. 올바른 방법과 요령을 마스터하여 일상적인 운동에 도입해 나가도록 하세요.

무산소 운동의 올바른 방법입니다

1 매트 등 깔개 위에 엎드려 뒹굴어요
2 양손을 얼굴 앞에 두고 홈 안쪽까지 상체를 들뜨게 합니다
3 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 정도로 무릎을 굽혀 갑니다
4 천천히 되돌아가겠습니다
5 20회 반복합니다
6 30초 인터벌입니다
7 (1)~(6)을 나머지 2세트 실시합니다.
8 종료
레그컬은 20회 × 3세트를 기준으로 실시합니다. 익숙해지면 다리에 500ml 페트병 등을 끼우면 더 날씬해지는 효과를 얻을 수 있습니다.

살 빼는 운동은 어느 시간대에 하는 것이 좋나?

다만 무작정 운동을 한다고 해도 전혀 효과적이라고는 할 수 없습니다. 사실 운동은 다이어트 효과를 가장 많이 볼 수 있는 시간대가 정해져 있습니다. 그게 낮에서 저녁 시간대예요.
낮부터 저녁은 성장 호르몬이 분비되기 쉽고, 지방 연소 효과를 더 발휘해 줍니다. 이 지방 연소의 효과가 최대로 발휘되는 낮부터 저녁 시간을 노리고 유산소 운동과 무산소 운동을 하면 효율적으로 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.
그렇다고 해도, 사회인이나 학생 등 점심부터 저녁까지 운동이 어려운 분도 적지 않습니다. 그런 분은 평소 계단 승강 등 운동량이 작은 훈련을 실시합니다.

 

살을 빼기 위한 운동은 "가벼운 식사"를 하고 나서입니다.

식사를 한 후에 운동을 하면 위장이 소화 불량을 일으켜 다이어트에 방해가 됩니다.
그래서 식사 전에 운동을 하는 것이 좋아요. 바나나 등 가볍게 먹는 것으로 운동 자체의 퍼포먼스를 올려, 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 높여 줍니다.
다만 여기서 주의할 것은 운동하는 시간대는 공복 시가 아니다. 공복 시에는 평소보다 혈당치가 낮은 상태로 되어 있으며, 이 상태에서 운동을 하면 현기증 등의 위험이 따르기 때문에 반드시 가벼운 식사를 한 뒤 하도록 합니다.

살을 빼기 위한 식사 제한은?

살을 빼는 데 필요한 적당한 운동량과 적절한 식사"라고 할 정도로 식사는 다이어트에 큰 영향을 줍니다.

밥이나 국수 등 탄수화물 주인의 식사량을 조금 줄이세요
고단백질의 음식을 섭취합니다
튀김을 삼가시오
술의 양을 줄입니다. 마실 때는 저칼로리 저당질 술을 마시세요
간식을 되도록 삼갑니다
천천히 먹습니다
소량을 하루 다섯 끼로 나누겠습니다
하루에 1.5L의 물을 마십니다
이상의 8가지를 일상적으로 의식하면 체중 감량에도 연결되는 건강한 살 빼기를 할 수 있습니다. 다이어트라고 할 수 있지만, 식사를 하는 것은 매우 중요합니다. 다이어트용 올바른 식사 방법을 취하면 효과적으로 살을 빼는 체질을 만들 수 있습니다. 운동과 식사로 이상적인 체형에 접근하세요!

효과적으로 살을 빼는 운동으로 다이어트를 성공시킵니다

살 빼는 운동 방법부터 타이밍, 식사 방법까지 보여드렸습니다. 유산소 운동과 무산소 운동의 조합 등 올바른 방법을 마스터하여 임하면 사람에 따라 일주일 만에 효과가 나타나는 분도 있습니다.
운동 없이 금식하는 등 건강하지 못한 살을 빼는 방식이 아니라, 정말로 건강하게 살을 빼기 위해서는 올바른 살을 빼는 운동을 도입해야 합니다. 소개한 것을 일상생활에 도입하여 효율적으로 다이어트에 도전해 보세요.