장활동에 좋은 음식

지금 주목받고 있는 "장 활동". 장 활동을 통해 장내 플로라를 정돈하는 것이 전신의 건강으로 이어진다고 알려졌습니다.
그러나 구체적으로 무엇을 하면 좋을지 알 수 없다는 분도 많은 것이 아닐까요. "장 활동" 가운데, 특히 중요한 것은 식생활입니다.
여기에서는, 장활동을 의식한 식사 메뉴에 도입하고 싶은 음식과 음료를 소개.  알아 두고 싶은 장활 동의 기본 지식으로부터, 장 활동에 좋은 음식을 사용한 추천의 레시피까지, 상세하게 해설합니다.

건강한 장

장활동이란?

장 활동이란 균형 잡힌 식생활과 적당한 운동 등에 의해 장 내 환경을 정돈하는 것입니다. 장내 환경은 건강 및 미용과 밀접하게 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
장 내에는 다양한 세균이 서식하고 있으며 현미경으로 장내를 들여다보면 꽃밭(flora)처럼 보여 '장내 플로라'라고 불리게 되었습니다.
장내에는 세균이 100조 개 이상 서식하고 있다고 알려져 있으며, 이들은 선인균, 악인 균, 기회 균의 크게 3종류로 나눌 수 있습니다.
이 3가지 균의 이상 밸런스는 '선한 균 20%: 나쁜 균 10%: 좋은 균 70%'. 이 밸런스로 유지하는 것이, 장내 플로러를 정돈하는 것에 연결됩니다.
또, 장에는 체내의 면역 세포의 60~70%가 존재하고 있어, 면역력을 높이기 위해서는 장내 플로라를 정돈하는 것이 중요하다고도 알려져 있습니다.

장활동의 장점은?

장 활동에 의해 장내 플로라를 정돈함으로써, 선인균이 증가하는, 악인 균의 증가를 억제하는, 선인균의 기능이 활발하게 된다고 알려져 있습니다. 그 결과 변비 해소, 면역력 향상, 알레르기 증상의 완화 등으로 이어진다고 여겨져 많은 연구가 진행되고 있습니다.
또한 장활에 의해 변비가 해소되면 나쁜 균이 생성하는 유해 물질을 억제합니다. 이로 인해 피부 트러블이 개선되고 피부미용으로도 연결됩니다. 이와 같이, 장 활동은 우리의 건강한 일상에 큰 영향을 가져오는 것입니다.

장활동

장 활동에 좋은 음식·음료란?　

장내 플로라를 정돈하기 위해서는 몸에 좋은 기능을 하는 선인균을 섭취하는 것과 선인균의 먹이가 되는 음식을 섭취하는 것이 효과적이라고 알려져 있습니다. 선인균을 포함한 음식을 '프로바이오틱스', 그 선인균의 먹이가 되는 음식을 '프리바이오틱스'라고 합니다. 선인균과 선인균의 먹이가 되는 음식, 이 2가지를 조합하는 것을 '신바이오틱스'라고 합니다.
장 활동에서는, 이 「프로바이오틱스」 「프리바이오틱스」를 적극적으로 도입한 식사를 하는 것이 가장 중요합니다. 또한 영양이 편중되지 않도록 다양한 식재료를 조합하여 먹는 것을 유의합시다.

선인균이 함유된 식품(프로바이오틱스)이 좋다!

프로바이오틱스란 유산균, 비피두스균, 낙산균, 누룩균, 아세트산균 등이 살아있는 선인균을 포함한 식품입니다.

음식뿐만 아니라 음료, 조미료 등 선인균을 포함한 식품은 다방면에 걸쳐 있습니다.

선인균이 함유된 음식

요구르트, 낫토, 김치, 절임, 치즈 등

선인균이 함유된 음료

식혜, 요구르트 음료, 유산균이 들어간 음료 등

선인균이 함유된 발효 조미료

소금누룩, 식초, 간장, 된장 등

※제조방법에 따라서는, 살균되어 있는 경우가 있습니다.

장 비교 

선인균의 먹이가 되는 식품(프리바이오틱스)이 좋다!

 

식이 섬유

프리바이오틱스는 올리고당과 식이섬유 등의 선인균의 먹이가 되는 식품입니다.
모두 채소와 과일을 중심으로 한 식재료에 포함이 되어 있습니다.
식이 섬유는 수용성과 불용성의 2 종류가 있으며, 특히 수용성 식이 섬유를 포함한 음식을 추천합니다. 수용성 식이섬유는 선인균의 먹이가 됨으로써 선인균의 증식을 촉진하고 장내에서의 활발한 기능을 지원합니다.
또한 불용성 식이섬유도 대장의 수분을 흡수하여 대변을 늘리고 장을 자극하여 전동을 촉진하고 대변 배출을 돕는 등의 기능이 있습니다. 변비나 설사 등의 배변에 상태가 좋지 않은 분은 적극적으로 도입하고 싶은 영양소입니다.

올리고당을 함유한 식품

콩, 양파, 우엉, 파, 마늘, 아스파라거스, 바나나 등

식이 섬유를 함유한 식품

 

수용성 식이섬유
오크라등 끈적끈적한 채소, 미역, 톳 등 해조류 등

 

불용성 식이섬유
우엉, 무, 브로콜리, 콩류 등

 

수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 포함한 식품
우엉, 고구마, 보리류, 버섯류 등