스텝박스 운동은 집에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로 시작하기 쉬운 것이 좋은 운동 중 하나입니다. 비 오는 날이나 추운 날 등 밖에 나가지 않아도 할 수 있는 점이 장점이라고 할 수 있습니다. 밖에 나가서 걷기나 조깅 등과 달리 TV나 넷플릭스를 보면서 등 심심풀이를 할 때에도 비교적 하기 쉽다고 생각합니다.
게다가, 비싼 운동기구(실내 바이크) 등도 필요 없어 저렴한 비용!
그런 스텝박스 운동의 주의점과 효과를 올리기 위한 방법· 그리고 발판 승강 다이어트를 절대로 성공시키기 위한 비결을 소개해 드립니다.
스텝박스 운동을 할 때의 주의점
부상을 미연에 방지하기 위해서라도 올바른 스텝박스 운동의 실천방법을 알고 실천합시다!
올바른 스텝박스 운동에 중요한 것
사전 준비 운동을
부상 예방으로 신발을 신고
발끝과 무릎을 정면으로 향하게 하다
좌우 균등하게 행하다
적절한 받침대 높이를 고르다
부상 예방을 위하여 준비운동을 합니다. 스텝박스 운동에 의한 오르내림은 사람에 따라 무릎에 부담이 크고 다칠 수도 있습니다. 특히 발가락이나 무릎 끝이 좌우로 흔들려 버리면 무릎에 부담이 커져, 부상의 원인이 되기 십상입니다. 좌우 균등하게 할 것과 가능하면 실내용 신발을 필요로 하면 발이나 무릎에 부담을 줄일 수 있습니다.(왼발로 오르면 왼발부터 내리고, 이어서 오른발부터 오르고, 오른발부터 내리면 좌우 균등한 운동이 됩니다.)
적절한 받침대 높이를 선택하는 것도 매우 중요합니다. 우선 무릎의 절반 정도 높이의 받침대부터 시작을 해 보도록 합시다. 힘이 붙는다 해도 무릎보다 높아지지 않도록 조심해 주시기 바랍니다. (무릎보다 높은 받침대를 사용하는 경우도 있으나, 특수한 경우이며, 트레이너 등 전문가에게 맡겨주세요.)
스텝박스 운동의 올바른 방식과 칼로리 소비를 높이는 요령
그럼 먼저 올바른 스텝박스 운동 방법부터 알아보겠습니다.
오른발부터 올라가면 오른발로 내려간다
왼발부터 올라가면 왼발부터 내려가는
오른발부터 올라가고 오른발로 내려오다
왼발부터 올라가고 왼발부터 내려오다
이렇게 해야 좌우의 다리를 균등하게 사용할 수 있어요.
그리고 발가락과 무릎이 똑바로 정면을 향해 같은 방향을 향하도록 유의합시다. 발끝이 바깥쪽이나 안쪽으로 구부러져 있으면 무릎에 부담이 커져, 근육이 붙는 부분의 균형이 나쁜 다리가 되어 버리거나 부상이나 통증의 원인이 되기도 합니다.
스텝박스 운동의 칼로리 소비를 더욱 높이는 요령
배에 힘을 주면서
팔을 힘차게
속도보다 더 긴 시간을
익숙해지면 500ml 페트병이나 덤벨을 들고
복근에 힘을 주면 복횡근이라는 이너 머슬을 강화할 수 있어, 올바른 자세를 유지하거나 내장을 지탱하는 힘이 증가하여 볼록 배의 예방과 개선에 도움이 됩니다.
속도를 중시하는 것보다 30분 정도 계속하는 것을 중시합시다.
익숙해지면 페트병이나 워킹용 덤벨을 가지는 것으로 더욱 운동 효율을 올릴 수 있습니다.
발판 승강으로 무릎 통증을 일으키지 않기 위한 포인트
발가락과 무릎이 같은 방향을 향하고 있는 것을 의식해 스텝박스 운동을 실천합니다. 만약 무릎 등에 통증을 느낀 경우에는 스텝박스 운동을 중단하고 며칠 쉬면서 상태를 지켜봅시다. 그래도 개선되지 않으면 정형외과 등의 진찰을 받아 보도록 합시다.
스텝박스 운동의 소비 칼로리 : 30분/60분의 경우
스텝박스 운동으로 체중 1kg이 1분간 소비하는 칼로리는 0.09kcal로 알려져 있습니다.
체중(kg) ×0.09 kcal×시간(분) ×보정계수=스텝박스 운동의 소비 칼로리
◆ 보정 계수
남성 20~29세 : 1.00
남성 30~39세 : 0.96
남성 40~49세 : 0.94
여성 20~29세 : 0.95
여성 30~39세 : 0.87
여성 40~49세 : 0.85
[예 여성 20대 50kg 30분 스텝박스 운동]
50 kg×0.09 × 30분 ×0.95=128.25kcal의 소비입니다.
[예 여성 20대 50kg 60분 발판 승강 운동]
50 kg×0.09 × 60분 ×0.95=256.5kcal의 소비입니다.
참고: muuum.com/calorie/1023.html
※ 소비 칼로리는 어디까지나 참고치이므로, 계속하는 모티베이션 정도로 그치는 것이 무난합니다.
스텝박스 운동의 다이어트 효과, 소비 칼로리
일상생활에서 스텝박스 운동과 같이 실시하는 계단 승강 운동의 칼로리를 확인해 봅시다.
계단 승강 메츠의 크기도 속도, 승강에 따라 차이가 있습니다.
계단을 내려가다 : 3.5 METs
계단을 오르다 : 천천히 : 4.0 METs
계단 오르기 : 빠르다 : 8.8 METs
러닝 : 계단 오르기 : 15.0 METs
METs에서 소비 칼로리 계산 방법
[METs] × [운동 시간 (시간)] × [체중 (kg)] × 1.05 = [소비 칼로리] ( × 1.05는 생략될 수 있습니다)
(여기서는 체중 50kg 상정으로 계산)
8.8 METs (계단 오르기 : 빠름) × 1시간 × 50kg × 1.05 = 462kcal
하루에 한 시간씩 계단을 사용하는 사람은 거의 없을 테니까 10분으로 하면 77kcal, 5분으로 하면 38.5kcal이 됩니다.
1일 5~10분 계단을 이용하는 경우라면 현실적이지 않을까요?
계단을 내려올 때도 계산을 하면
3.5 METs (계단을 내려) × 1 시간 × 50kg × 1.05 = 183.75kcal
(10분으로 하면 약 30kcal, 5분으로 하면 15kcal)
계단의 오르내림, 총 하루 10분에 약 50kcal를 소비합니다.
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