스쿼트 효과가 없다? (올바른 자세 및 호흡 법 설명 )효과적으로 하는방법

스쿼트를 해도 효과가 없어서 고민하고 있어서 효과적인 스쿼트 방법을 알고 싶은 사람에게, 스쿼트의 효과적인 방법에 대해 자세하게 설명하겠습니다. 평소 스쿼트에 효과를 느낄 수 없는 원인부터 스쿼트의 올바른 자세 등을 소개하기 때문에 꼭 참고해 주십시오.

스쿼트

왜 스쿼트가 왜 효과가 없지? 효과를 느끼지 못하는 원인에 대해서

스쿼트를 계속하고 있는데 효과를 실감할 수 없다면 방식에 문제가 있을지도 모릅니다.
여기에서는 스쿼트 효과가 나타나지 않는 주된 이유를 설명하기 때문에 해당하는 점이 없는지 확인하여 효과적인 스쿼트를 할 수 있도록 합시다.

스쿼트 효과가 나타나지 않는 원인

고관절부터 안 움직이니까
무릎이 너무 앞으로 나와 있으니까
발끝이 떠있으니까
횟수가 모자라다

스쿼트 효과 없는 원인 1. 고관절부터 움직이지 못하기 때문에

스쿼트로 허리를 떨어뜨릴 때, 굴신 운동처럼 무릎을 구부리고 펴기만 하는 것은 아닙니까?
스쿼트는 본래 고관절에서 움직이고, 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링과 엉덩이 근육인 대전근에 부하를 주는 근육 트레이닝. 단, 무릎을 구부리기만 하면 허벅지 전면에 위치한 대퇴사두근 밖에 단련되지 않습니다.
스쿼트를 할 때는 의자에 앉을 때처럼 엉덩이를 뒤로 당기듯이 하여 고관절부터 움직일 수 있기 때문에 더 효과를 얻기 쉬워집니다.

스쿼트 효과 없는 원인  2. 무릎이 너무 앞으로 나와 있으니까

스쿼트를 할 때 발가락보다 무릎이 앞에 나와 있으면 부하가 아니라 부담을 주게 됩니다. 이 상태에서의 스쿼트는 골반이 후경 하고 있기 때문에 등이 둥글게 되어 무릎과 발목 등의 관절에 부담이 되는 것입니다.
무릎이 앞에 나오는 자세 그대로 스쿼트를 계속하고 있으면 생각대로 근육에 부하를 걸 수 없을 뿐만 아니라 관절 부상의 원인이 되기도 하므로 주의합시다.
무릎이 앞으로 나와 버리는 것은 햄스트링과 대둔근이 딱딱한 것이 원인이라고 생각되므로 근육 트레이닝 전에 충분히 스트레칭을 해서 근육을 풀어 두도록 추천합니다.

스쿼트 자세

스쿼트 효과 없는 원인  3. 발끝이 떠있으닌깐

발끝이 둥둥 떠 있다는 것은 골반이 너무 앞쪽으로 기울어져 상체도 앞쪽으로 기울어져 있는 상태라는 것. 이 상태에서 스쿼트를 해도 균형이 맞지 않아 고관절에 부담이 너무 많이 갑니다.
발끝이 뜨는 원인으로 생각할 수 있는 것은 발목이 너무 뻣뻣하고, 너무 발뒤꿈치에 중심을 너무 많이 실었다는 것.

종아리 근육이 유연성이 없으면 발목이 딱딱해지고, 무릎을 앞으로 내밀지 않도록 너무 의식하면 발뒤꿈치에 중심을 두기 때문에 발끝이 들뜨습니다.
올바른 자세로 스쿼트를 하기 위해서는 발목을 부드럽게 하기 위해 종아리 스트레칭을 하는 것이 중요하다.

또한 복근에 힘을 주고, 발 뒤꿈치가 아닌 몸의 중심에 중심을 두도록 의식하는 것이 효과적입니다.

스쿼트 효과 없는 원인  4. 횟수가 부족함

올바른 자세로 하는 것 외에 근육에 어느 정도의 부하를 주는 횟수를 실시하는 것이 근육 트레이닝으로 효과를 얻기 위해서는 필요합니다. 스쿼트 횟수가 적으면 근육에 부하가 별로 걸리지 않기 때문에 생각만큼 효과를 얻을 수 없습니다.
지금 하고 있는 스쿼트가 자신에게 있어서 간단하게 실시할 수 있는 횟수라면, 「힘들다」라고 느낄 정도의 회수로 늘리도록 추천합니다.
동영상이나 책 등에서 추천되고 있는 횟수를 지키고 있다고 해도, 그것이 반드시 자신에게 적합하다고는 할 수 없습니다. 특히 초보자를 위한 것은 적은 횟수로 설정되어 있는 것도 있으므로 자신이 딱 좋다고 느끼는 횟수를 실시하도록 합시다.

스쿼트를 효과적으로 하는 방법

스쿼트 자세

스쿼트의 효과를 실감할 수 있게 되기 위해서는 올바른 방법으로 하는 것이 중요합니다.
여기서부터는 스쿼트를 효과적으로 하는 요령을 주의점 등을 섞어가면서 설명하겠습니다.

요령을 터득하여 효율적인 운동을 실시합니다.

효과를 높이는 포인트 1. 올바른 자세로 하는

스쿼트를 할 때는 허리 넓이로 다리를 벌리고 손을 어깨 높이까지 올려 앞으로 뻗습니다. 그리고 엉덩이를 당기는 것처럼 내리는데, 이때 엉덩이가 무릎보다 높은 위치도 낮은 위치가 되지 않도록 합시다.
이것이 올바른 자세로, 이 자세를 지켜 엉덩이를 내리고, 올리기를 반복합니다.
주의할 점은 무릎이 앞으로 나오지 않도록 하는 것, 그리고 자세가 앞으로 숙이거나 반대로 젖히거나 하지 않도록 하는 것입니다.
올바른 자세로 하면 햄스트링과 대둔근 등을 중심으로 종아리 근육까지 단련할 수 있습니다. 또한, 고관절을 제대로 움직이기 때문에, 고관절의 유연성이 높아진다고 하는 장점도 있습니다.

효과를 높이는 포인트 2. 호흡을 의식해서 하는

앉을 때 숨을 들이마시고 일어설 때 숨을 내쉬는 것이 올바른 호흡 방법입니다.
이 호흡 방법을 지키는 것으로, 적절한 타이밍에 근육에 힘이 들어가기 때문에, 근육의 강화로 연결됩니다. 또한, 호흡으로 산소 소비량이 증가하고 지방 연소 효과가 높아지는 것도 장점. 또한, 이너 머슬에도 효과가 있어, 배를 조이는 효과도 있습니다.
스쿼트를 하는 것에 집중한 나머지 숨을 멈춰 버리면 힘이 들어가기 어려워져 산소가 몸에 잘 전달되지 않게 되어 버리기 때문에 입니다.

효과를 높이는 포인트 3. 자신에게 맞는 횟수로 하는

올바른 방법으로 하는 것 이외에, 자신에게 맞는 횟수를 실시하는 것도 효과를 높이는 요령입니다. 스쿼트 초보자는 1세트 10~15회를 3세트 하는 것이 기준.
그렇다고는 해도, 평소 운동하고 있는 사람인지 아니면 거의 운동하고 있지 않는 사람으로 적절한 횟수는 달라집니다.

평소 운동하지 않는 분은 2 일에 1 회 정도의 페이스로 하는 것을 추천합니다. 반대로, 항상 운동하고 있어 기준의 회수·세트수로는 부족하다고 느끼는 분은, 좀 더 근육에의 부하가 높은 스쿼트에 도전해 봅시다.
또한 덤벨을 사용하거나 발볼을 크게 벌리는 와이드 스쿼트와 한 발을 의자 등에 올려놓고 하는 불가리안 스쿼트 등을 해 보도록 추천합니다.

스쿼트 요령

가동 범위를 넓히기 위해 스트레칭을 하고 나서 하는 것도 추천

특히 해 두고 싶은 것은 스쿼트에서 사용하는 대둔근과 햄스트링 상부의 스트레칭. 이 부분이 딱딱하면 엉덩이를 무릎 높이까지 내리는 것이 어려워 자세가 앞으로 숙여 버리거나 해서 올바른 자세로 스쿼트를 할 수 없습니다.
스트레칭으로 관절의 가동 범위를 넓히거나 근육의 텐션을 느슨하게 해 두면, 유연성이 있는 트레이닝을 실시할 수 있습니다.

 

스쿼트 효과가 없을 수가 없습니다. 원인을 규명해 봅시다!

남녀 불문하고 쉽게 할 수 있는 근육 트레이닝이 스쿼트입니다. 스쿼트를 하고 있는데 효과를 실감하지 못하고 있다면, 올바른 방식으로 되어 있지 않을 수 있습니다.
그렇다고는 해도 내 방식이 옳은지 아니면 틀린지 판단하는 것은 쉽지 않겠죠.
그런 경우에는 소개한 효과가 나지 않는 원인을 보고 해당이 되는지를 확인해 보도록 하겠습니다. 그리고 효과적으로 하는 요령에 따라 스쿼트를 하다 보면 서서히 효과를 실감할 수 있게 될지도 모릅니다.