비타민K 효능 및 하루 권장량 (부족증상)

비타민K는 지혈과 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 등의 효과가 있습니다. 신생아나 항생제를 장기간 마시고 있는 사람은 결핍되기 쉽기 때문에 적극적인 섭취가 필요합니다. 칼슘이 풍부하게 들어 있는 식품과 함께 섭취하는 것을 추천합니다.
비타민K는 출혈 시 혈액을 굳히고 지혈하는 인자를 활성화합니다. 또한 뼈의 건강 유지에 필수적인 것으로 뼈에 있는 단백질을 활성화하여 뼈의 형성을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 그 때문에 비타민K는 골다공증 치료약으로도 사용되고 있습니다. 또 혈관(동맥) 건강에도 도움을 줍니다.

비타민K

비타민K

1929년에 덴마크 H.Dam이 닭 실험을 하다가 우연히 발견된, 유지에 녹는 비타민입니다 이후 덴마크어 응고(Koagulation)라는 말을 따 비타민K로 불리기 시작했습니다.
출혈이 났을 때 등에 혈액을 굳히는 필요한 단백질의 합성은 이 비타민에 의한 것입니다. 또한 동시에 뼈와 치아에 포함된 칼슘의 유출도 방지하고 결과적으로 뼈를 튼튼하게 하는 기능도 가지고 있습니다.
천연 비타민K는 2종류가 있습니다. 식물로 만들어지는 비타민 K1(필로퀴논)과 세균이나 동물체로 만들어지는 비타민 K2(메나퀴논)입니다.

필로퀴논 (비타민 K1)... 녹황색 야채에 많이 함유

예: 시금치, 브로콜리, 양배추, 토마토, 해조류 등

메나퀴논(비타민K2)…주로 미생물이 만든다

예: 치즈 등 동물성 식품

메나퀴논-7···메나퀴논 중에서도 골다공증에 대한 기대가 높아지고 있다.

예: 낫토

음식물에 기름에 녹아 존재하는 비타민K는 먹은 후 몸에서 가공을 받아 소장 위쪽에서 흡수됩니다. 흡수된 비타민K는 다른 지용성 비타민과 함께 킬로미크론에 흡수되어 림프관을 거쳐 혈액을 타고 전신으로 옮겨집니다.

 

비타민 K 효능

비타민K 효능

지혈 효과
뼈와 치아를 튼튼하게 한다
동맥의 석회화를 방지한다

 

비타민K 부족하면 어떤 증상이 일어나니?

아래에 해당하는 분은 비타민K 부족일 수 있습니다.

출혈 경향이 있음
뇌출혈
혈액 응고 시간 연장
뼈의 이상
설사

 

비타민K 부족에 걸리기 쉬운 사람은?

비타민K를 섭취하고 있어도 아래에 해당하는 분은 보다 많은 비타민K가 필요합니다. 증상이 걱정되는 분은 주치의와 상담하십시오. 결핍 상태가 되면 만성 영양실조, 출혈, 코피, 월경 과다 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

신생아

비타민K는 장내 세균에 의해서도 만들어집니다. 따라서 장내 세균총이 정착하지 않은 신생아에서 결핍을 일으키기 쉽게 되어 있습니다. 비타민K는 모유에 적기 때문에 유아 비타민K 결핍 출혈을 일으킬 수 있다고 합니다.

항생제 장기간 먹는 사람

항생제 장기간 복용도 장내 세균총이 흐트러져 버리기 때문에 비타민 K 결핍이 되어 버릴 수 있습니다.

간질환 있어 담즙분비 안 좋은 사람

비타민K의 흡수는 담즙이 필요하기 때문에 담도 폐쇄, 간부전 등으로도 결핍이 위험합니다.

 

하루에 필요한 권장량은 얼마나 되니?

비타민K는 장내 세균에 의해서도 만들어지며, 녹황색 야채에 많이 포함되어 있기 때문에 제대로 식사를 하고 있는 경우는 부족할 걱정은 거의 없습니다. 다만, 조금 전 '부족하기 쉬운 사람'으로 언급했듯이 장내 세균의 활동이 미숙한 유아나, 항생제의 섭취로 인해 기능이 약해져 있는 사람은 비타민 K가 부족할 우려가 있습니다. 비타민 K는 유용성 비타민의 하나이지만, 일반적인 식생활에서는 과잉증의 보고는 되어 있지 않습니다.
항생제를 장기 복용하고 있거나, 몇 가지 약을 복용하고 있는 분은 담당 의사와 상담해 보시기 바랍니다. 음식이나 필요한 경우 영양제를 통해 적절한 양을 섭취하도록 합니다.

비타민K를 많이 함유한 식재료

비타민K

비타민K는 조류, 채소류, 콩류, 육류, 우유류, 달걀류, 유지류에 많이 포함되어 있습니다. 뼈에 칼슘을 침착시키기 위해 필요한 영양소이기 때문에 칼슘이 체외로 배설되는 것을 억제하는 작용도 있습니다. 유제품이나 작은 생선, 콩 제품 등 칼슘이 풍부한 식재료와 영양면에서 궁합이 탁월합니다.
또한 발효함으로써 증가한다는 것을 알 수 있으며, 특히 '메나퀴논-7'의 낫토가 매우 많습니다. 1팩(40g)에 240μg이나 포함되어 있습니다. 낫토를 일상적으로 먹고 있는 사람은 먹지 않은 사람에 비해 비타민K 섭취량이 약 2 배라는 조사 결과가 보고되었습니다. 낫토균 유래의 비타민K(비타민 K2-7)를 섭취할 경우 골다공증 예방에 도움이 될 것으로 기대되고 있습니다.
그 외에는, 소송채나 시금치 등의 녹황색 야채에도 많이 포함되어 있습니다. 혈전을 방지하기 위해 와파린(혈액을 굳히지 않도록 하는 약)을 복용하고 있는 분이 비타민K를 많이 섭취해 버리면 혈중 비타민K의 수치가 높아져 약의 효과가 약해지는 일이 있습니다. 복용하고 있는 분은 의사와 상담한 후 낫토, 브로콜리, 시금치 등 비타민K를 많이 포함한 식품은 피하는 것이 좋은 경우도 있습니다.
비타민K는 지용성으로 열에 강한 성질을 가지므로, 볶음 등의 기름을 사용한 조리를 추천합니다. 기름에 녹는 성질이 있어 그 흡수율은 함께 먹는 음식물의 기름의 양 등에 따라 크게 달라집니다. 건강한 성인의 비타민K 흡수율은 높은 경우 70~80%, 낮은 경우 10~20%로 알려져 있습니다.

비타민K를 섭취할 때는 날라주는 단백질 볼(킬로미크론)을 만드는 단백질을 충분히, 양질의 기름과 함께 섭취합시다.

또한 비타민 K2와 비타민 D3를 함께 섭취하는 것이 골밀도를 증가시킨다고 합니다. 골다공증을 앓는 여성들을 대상으로 비타민 K2와 비타민 D3 섭취에 따른 골밀도 변화를 측정하였는데 비타민 K2와 비타민 D3를 2년 이상 동시 섭취하여 골밀도가 증가하는 것을 인정하였습니다.

정리

비타민K는 체내에서도 만들어지는 영양소입니다. 비타민K에는 K1, K2 2종류가 있으며 체내에서 만들어지는 것은 비타민 K2. 비타민 K2는 미생물에 의해 만들어집니다.
발효 식품인 낫토와 치즈에 포함되어 장내 세균에 의해 체내에서도 만들어지는 것입니다. 칼슘을 풍부하게 함유하고 있는 식품과 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 체내에서 만들어지는 양에 관해서는 그것만으로는 필요량을 충족시킬 수 없습니다. 따라서 장내에서 만들어졌다고 해서 식사를 소홀히 하지 말고 잘 섭취하도록 합니다.
매일의 식사 중에서 섭취할 수 있는 것이 제일이지만, 어려운 경우도 있습니다. 그럴 때는 보충제 등으로 보충해 주는 것도 한 가지 방법입니다. 뼈와 치아를 튼튼하게 하기 위해서도 비타민K의 섭취를 의식해 갑시다!