무잎 영양 및 효능 효과(무청시래기 만드는법)

무라고 하면, 끓이면 어묵에 된장국에 주역급의 기능을 하고, 갈아 내리면 효소가 듬뿍 들어 있어 소화에 좋은 명조연으로… 과, 식탁에 없어서는 안 되는 야채지요!
무 껍질도 절임으로 먹을 수 있고, '무는 버릴 부분이 없다'라고 할 정도입니다만, 의외로 잊히기 쉬운 것이 무 잎입니다.

무잎

「무의 잎」이라고 해도, 마트에 있는 무에는 잎이 조금밖에 없는 것이 많기 때문에, 어차피 쓰레기가 된다고 양배추의 겉잎 따위와 함께 쪄서 가게의 음식물 쓰레기통에 라는 사람, 많지 않을까요?
야채가 급등하고 영양 밸런스에 골머리를 앓는 날이 계속되고 있다면, 그것은 몹시 아깝다!! 무잎은 영양의 보고입니다.

평소 먹고 있는 무의 '뿌리' 부분은 옅은 색 채소이므로, 무=옅은 색 채소라는 이미지가 강하다고 생각합니다만, 실은 '무잎'은 녹황색 야채가 됩니다!

녹황색 채소라고 하면, 호박이나 시금치 등 색이 짙은 야채가 바로 머리에 떠오르지만, 녹황색 채소는 색으로 분류되어 있는 것은 아닙니다.  『먹을 수 있는 부분 100g당 칼로텐 함유량이 600μg 이상인 채소』라고 정해져 있습니다.

카로틴은 빨강과 노란색 색소이기 때문에 색이 진한 야채가 더 많이 포함되어 있는 경향이 있습니다. 따라서 색이 짙은 채소=녹황색 채소라는 인상이 되고 있는 것 같습니다.

녹황색 야채라는 이름값만으로도 영양이 있을 것 같은 느낌은 듭니다만, 과감히 평상시 먹고 있는 「뿌리」 부분과 영양을 비교해 봅시다.

 

영양성분	무 뿌리 (껍질 벗기기 100g)	무「잎」(100g)
칼로리	18kcal	25kcal
단백질	0.4g	2.2g
탄수화물	4.1g	5.3g
나트륨	17mg	48 mg
칼륨	230mg	400mg
칼슘	23mg	260mg
마그네슘	10mg	22mg
철	0.2 mg	3.1 mg
카로틴	0	3900μg
비타민 B1	0.02mg	0.09mg
비타민 B2	0.01mg	0.16mg
비타민 B6	0.05mg	0.18mg
나이아신	0.2mg	0.5mg
엽산	33μg	140μg
판토텐산	0.11mg	0.26mg
비타민 C	11mg	53mg
비타민 K	Tr	270μg
비타민E	0	3.8mg

어때요? 차이가 적은 칼륨도 무잎은 뿌리의 약 1.7배로 칼슘이나 철이 되면 10배 이상 섭취하는 것으로 나타났습니다.
녹황색 채소의 기준이 되는 카로틴은 뿌리에 전혀 포함되어 있지 않네요. 잎에서는 100g에 3900μg이기 때문에, 여유롭게 녹황색 채소의 기준을 충족합니다!
그 외에도 비타민K와 비타민 E는 뿌리에서는 섭취할 수 없는 영양소임을 알 수 있습니다. 덧붙여서 「Tr」은, 제로는 아니지만 최소 단위가 되지 않는 양이기 때문에, 이 경우 1μg에 못 미치는 극미량을 의미합니다.
비타민K는 지혈을 하기 위해 필요하며, 뼈의 건강을 유지하기 위해서도 필수적인 영양소로 골다공증 약으로도 사용되고 있습니다.
비타민 E는 강한 항산화 작용으로 활성 산소로부터 몸을 보호해 주므로, 생활 습관병이나 노화 예방에 효과가 있다고 알려져 있는 영양소입니다. 모두 건강하고 젊게 살기 위해서는 꼭 섭취해 두고 싶은 영양소군요.
당질 제한 다이어트를 하고 있는 사람에게는, 무잎 쪽이 탄수화 물량이 많은 것은 신경이 쓰이는 부분이라고 생각합니다만, 잘 내역을 봐주세요… 무잎은 탄수화물의 대부분이 식물 섬유로, 그것을 공제한 당질은 1.3g입니다.
반면 뿌리는 당질이 2.8g이기 때문에, 당질 제한을 하고 있는 사람에게도 무잎은 추천할 수 있습니다.

 

이걸 알고 나니까 '몰라서 쓰레기통에...' 이런 거 아까워서 못하겠어요! 같은 가격에 잎이 있는 무가 있으면 망설이지 않고 잎이 있는 것을 얻을 수 있습니다.

시금치보다 많은 비타민

녹황색 채소의 잎의 대표라고 하면 역시 시금치라고 할 수 있지요. 시금치로 기운이 왕성해지는 애니메이션도 있었고, 철분이 풍부해서 빈혈에도 좋고, 모두가 잘 아는 건강 채소입니다.

무잎과 시금치 영양소를 비교하면 역시 시금치가 압승? 아니요, 무잎도 지지 않았어요.

 

 

영양소	무잎 (생 100g)	시금치 (생 100g)
β-카로틴	3900μg	3900μg
비타민 B1	3900μg	3900μg
비타민 B2	0.16mg	0.20mg
비타민 B6	0.18mg	0.14mg
비타민 C	53mg	35mg
비타민 K	270μg	270μg
비타민E	3.8mg	2.1mg
나이아신	0.5mg	0.6mg
판토텐산	0.26mg	0.20mg
엽산	140μg	210μg
칼슘	260mg	49 mg
철	3.1mg	2.0mg
칼륨	400mg	690mg
마그네슘	22mg	69mg

무잎이 앞서 있는 영양소를 굵은 글씨로 해 보았습니다. 놀라운 것은 철분이 풍부한 이미지가 강한 시금치보다 무잎의 철분이 약 1.5배나 많다는 점입니다!
비타민C도 약 1.5배·칼슘은 약 5.3배로 압승이기 때문에 빈혈로 고민하고 있는 사람은 물론 감기에 걸리기 쉬운 사람이나 피부와 뼈의 건강에 주의하고 싶은 사람에게도 무잎이 효과가 높을 것 같네요.
여기에서는 시금치나 무잎도 생 상태의 영양소를 비교했지만, 시금치는 결석을 일으키는 옥살산이 많이 포함되어 있기 때문에 옥살산을 섭취하고 싶지 않거나 치아가 칙칙해지는 느낌을 싫어하는 사람은 볶음 요리라도 한번 데칠 필요가 있습니다.
데쳤을 때는 옥살산과 함께 비타민 C 등 수용성 비타민이 삶은 국물에 흘러나오거나 열에 약한 엽산 등의 영양소가 줄어들 수도 있기 때문에, 조리에 따라 영양 효과도 달라질 수 있다는 것은 조금 생각해 둡시다.

무잎

안티에이징에 최적

비타민K에 비타민 E · 비타민 C와 건강하고 젊기 때문에 섭취하고 싶은 영양소가 나왔습니다만, 무잎에 포함되어 있는 안티에이징에 효과가 있는 영양 성분은 그것뿐만이 아닙니다.
함유된 β-카로텐에도 기쁜 효과가 있습니다! β-카로틴이라는 것은 몸에서 필요에 따라 비타민 A가 된다는 특징이 있기 때문에 비타민 A의 효과와 β-카로틴의 효과가 있어, 하나로 2번 맛있는 영양소입니다.
비타민 A는 피부의 신진대사를 높이는 기능과 점막을 강화해 주는 작용이 있기 때문에 맑은 피부를 만들고 감기 등의 바이러스로부터 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다.
β-칼로틴은 강한 항산화 작용이 있기 때문에 세포를 산화시켜 노화나 암의 원인이 된다고 하는 활성 산소로부터 몸을 보호하는 작용이 있습니다.
β-칼로틴은 마찬가지로 항산화 작용이 있는 비타민 C와 비타민 E와 함께 섭취하면 상승효과가 나타나고 항산화 작용이 향상된다고 되어 있기 때문에 비타민 C도 E도 제대로 함유되어 있는 무잎은 안티에이징에 최적인 재료입니다.

무잎은 건조하면 영양 업 (무청시래기)

말린 과일과 야채 칩스 등의 말린 과일과 채소가 인기가 있습니다.
실제로 햇볕에 말린 채소는 아미노산의 양이 증가하므로 맛이 진하고, 수분이 줄어드는 만큼 같은 양의 생야채와 비교하면 칼슘과 철분 · 칼륨 등의 미네랄이 많아지고, 나이아신 등의 비타민도 향상하고 있습니다.
친숙한 건채소인 표고버섯은, 태양의 효과로 비타민 D가 증가하고 있고, 말린 무인 절임무는 100g에 식물섬유가 21.3g, 칼륨 3500mg, 칼슘 500mg…으로 적은 양으로 많은 영양을 섭취할 수 있습니다.
잎이 붙어 있는 무를 구입했을 경우, 그대로 두면 뿌리 부분이 금방 상해 버리기 때문에, 뿌리와 잎을 즉시 분리할 필요가 있습니다만, 떼어낸 무잎은 3일 정도밖에 지속되지 않으며, 상당히 부피가 큽니다.
그래서 무잎을 말려서 건조함으로써, 장기간 보존할 수 있게 되어, 감칠맛도 영양가도 높아져 최고의 보존식이 됩니다.

먹을 때는 물이나 뜨거운 물에 불리면 간단하게 맛있게 먹을 수 있으므로, 무잎을 손에 넣으면 꼭 말려 보세요!

무청시래기 만드는 법

무청시래기

【삶지 않고 말리는 방법】

무잎을 잘 물로 씻어, 더러움이나 벌레를 확실히 없앤다
빨래 건조대에 매달아 통풍이 잘 되는 곳에 말린다
무입은 겹쳐 있으면 곰팡이가 생기기 쉬우므로 주의
날씨와 습기에 주의하여 때때로 뒤집고, 반나절에서 하루 정도 지나면 반생, 바싹 마르고 싶을 경우에는 상태를 보면서 3일 이상 말린다.

【삶아서 말리는 방법】

무잎을 잘 씻고 소금을 약간 넣은 물에 딱딱하게 삶는다.
빨랫대에 매달아 통풍이 잘 되는 곳에 말린다
날씨와 습기에 주의하여 때때로 뒤집고, 반나절에서 하루 정도 지나면 빈건조, 바싹 마르고 싶을 경우에는 상태를 보면서 3일 이상 말린다.
반건조 무잎은, 잘게 썰어서 진공 팩에 넣어 냉동 보관해 두면 1개월~3개월 정도 보관할 수 있습니다.
먹을 때는 물로 불려서 그대로 된장국의 건더기로 사용할 수 있고, 조림이나 볶음의 채색으로 사용하거나 해서 간편하게 폭넓게 사용할 수 있습니다.
데치지 않고 말리는 것이 영양 손실은 적고, 무잎의 풍미도 진하게 완성되지만, 쓴맛이나 매운맛이 신경 쓰이는 사람은 삶아서 말리면 누그러집니다.
바삭바삭하게 건조했을 경우에는 건재와 함께 밀폐용기에 넣어두면 반년~1년으로 상당히 오래 보존할 수 있습니다.

부피도 줄어들고 저장 공간도 줄어들기 때문에 대량으로 무잎이 있는 경우에 추천합니다.

목에 좋은! 무잎 차 만드는 법

목이 아플 때나 기침이 날 때 무를 물엿이나 꿀에 절여 나온 즙을 마시는 민간요법은 꽤 유명하지요. 어렸을 때 엄마나 할머니가 만들어 주었다고 하는 사람도 있지 않을까요?
무는 뿌리나 잎이나 종자가 모두 예로부터 약효가 있다고 하여 민간요법에 많이 사용되고 있었고, 종자는 지금도 내복 자라는 이름으로 한방 등에서 약용으로 사용되고 있습니다.
무잎은, 「폐와 목의 열을 없애, 목의 붓기를 해소하고 상태를 정돈한다」라고 되어 있기 때문에, 목 상태가 나쁠 때에는 말린 무잎 차로 만든 「무잎 차」를 마시면, 약에 의지하지 않고 몸에 좋은 목 대책을 할 수 있어요.