고혈압에 좋은 음식

혈압이 신경이 쓰였을 때에, 맨 먼저 평상시의 식사를 개선하려고 생각하는 사람은 많을 것이다. 실제로 강압치료 중 비약물요법에는 저염을 중심으로 한 식이요법이 포함되어 있어 고혈압 예방 차원에서도 중요한 것으로 알려져 있다.
염분은 각종 식사에 포함되어 있기 때문에, 올바르게 식재료를 파악하는 것이 필요하다.
이번은, 혈압이 신경이 쓰이는 분들에게 추천하는 식재와 식생활의 포인트에 대해 알아보자.

고혈압

고혈압에 좋은 음식

혈압의 상승이 신경이 쓰이는 분들에게 추천하는 음식을 소개해 나간다. 일상적으로 섭취하는 것이 바람직하다.

수용성 식이섬유를 많이 함유한 식물성 식품

다시마

과일 야채에 들어 있는 펙틴, 다시마 점액 성분인 알긴산 같은 수용성 식이섬유는 나트륨을 배출하는 작용이 있어 고혈압 예방에 최적이라고 알려져 있다.
수용성 식이섬유를 많이 포함한 식물성 식품으로는 채소 과일 곡류 콩류 버섯 해조류가 있다.
특히 낫도는 수용성 식이섬유와 장의 상태를 조절하는 불용성 식이섬유가 균형 있게 포함되어 있어 간편하게 활용할 수 있어 권할 만하다.

미네랄이 많은 음식

브로콜리

고혈압이 걱정된다면 혈압을 낮춘다는 미네랄이 많이 함유된 식품을 섭취하는 것도 중요하다. 혈압을 의식하고 싶은 사람에게 추천하는 미네랄은 칼륨 칼슘 마그네슘 세 종류다.
칼륨은 신장에서의 나트륨의 흡수를 저해해, 나트륨 배설을 촉진하는 기능이 있으므로 적극적으로 활용하고 싶다. 칼슘은 부족하면 혈중 칼슘 농도가 상승해 혈관을 수축시키고 혈압이 올라가므로 섭취 부족에 주의해야 한다. 게다가 마그네슘에는 칼슘이 혈관을 수축시키는 작용을 억제해 혈압을 정상적으로 유지하는 기능이 있다.
이것들 3개의 미네랄과 수용성 식물 섬유를 많이 취해, 반대로 염분과 탄수화물을 억제한 식사는 DASH 식으로 불리며 고혈압 대책에 적절한 식사법으로서 주목받고 있다.
3가지 미네랄을 효율적으로 섭취할 수 있는 식품은 당근 아보카도 브로콜리 바나나 같은 채소와 과일, 콩과 콩 제품, 유제품, 건새우 등이 대표적이다.

 

불포화 지방산이 많이 함유된 생선, 기름

고등어

불포화지방산은 생선이나 식물성 기름에 많이 들어 있다. 동맥경화의 원인이 되는 콜레스테롤을 줄여, 혈압의 저하도 기대할 수 있다.
콜레스테롤로 이어지는 동물성 지방은 가급적 피하고 샐러드기름, 올리브유, 홍화유 등 식물성 기름을 섭취하자.

또 DHA가 함유된 참치 고등어 꽁치 등 푸른 생선도 권할 만하다.

과자를 좋아하신다면 초콜릿을

카카오 초콜렛

혈압은 신경이 쓰이지만 좋아하는 과자는 그만두고 싶지 않다,라고 하는 분에게는 초콜릿이 최적이다. 초콜릿에 함유된 카카오 폴리페놀은 혈관을 넓히는 작용을 할 것으로 기대된다.
단, 칼로리 과다 섭취를 피하기 위해 카카오가 70% 이상 함유된 고 카카오 초콜릿을 하루 25g 정도 먹는 것이 좋다고 알려져 있다.

 

고혈압이신 분이 취해야 할 식사 포인트

고혈압이 신경 쓰이는 사람은 일상 식사에서 어떤 것에 유의할 필요가 있을까? 마음에 두고 싶은 식사의 포인트에 대해 소개한다.

저염

혈압이 높아지는 원인의 하나는, 염분을 너무 많이 섭취한다고 생각되고 있기 때문에, 저염에 임하는 것은 중요하다.

일부 연구기관에 따르면 염분을 너무 많이 섭취하면 혈압이 올라가기 때문에 식사에서 섭취하는 염분을 줄여야 혈압이 떨어진다는 연구결과도 있다.
저염 목표는 6 g/일로 하는 것이 권유된다. 그러나 염분을 적게 먹으면 음식이 허전하게 느껴지는 경우도 있을 것이다.
거기서 주목하고 싶은 것이 저염식이다. 저염식을 계속하고 있으면, 미각이 진한 맛에 익숙해져 있어도 서서히 싱거운 맛에 익숙해진다. 우선 외식 횟수 줄이기, 조미료 사용하지 않기, 면류 국물은 남기기 등 가능한 것부터 염분을 줄여가는 방법을 추천한다.
모든 식사를 염분이 적은 것으로 하면 부족하다고 느끼기 때문에, 「양념이 제대로 된 것을 하나만 준비한다」 「신맛을 살린 반찬을 더한다」 등, 신축성을 더하는 것도 포인트다.

영양 균형

영양의 균형을 의식하는 것은 고혈압 예방에도 도움이 된다.
야채나 과일에 많이 포함되는 칼륨에는 나트륨을 배설하는 작용이 있기 때문에, 의식적으로 야채를 섭취하도록 하고 싶다.
야채나 과일을 적극적으로 섭취하면, 영양 밸런스가 갖추어져, 비만의 예방에도 연결된다.
또 단백질은 근육의 재료인데 혈관을 튼튼하게 하는 효과도 기대할 수 있다. 단백질은 고기 생선 계란 콩 제품 등에 많이 포함되는데 육류만 먹지 말고 어류도 먹도록 하면 생선에 포함된 질 좋은 지방이 혈압을 낮춘다고 알려져 있다.
칼슘은 마그네슘과 함께 혈압을 조절하기 위해 요구르트 우유 등 유제품을 섭취하는 것도 권한다.
다만, 유제품 등을 의식적으로 섭취하는 경우는, 지질의 과다 섭취에도 조심하도록 하고 싶다.

술

고혈압을 조심한다면 술을 적당히 마시는 것도
알코올은 혈압을 일시적으로 낮추는 것으로 알려져 있지만 계속 음주를 하면 혈압을 올리는 원인으로 바뀐다. 또 음주 습관이 있고 술의 양이 많을수록 고혈압에 걸리기 쉬운 경향이 있다.
소량이면 사람에 따라 릴랙스 효과도 있기 때문에 음주 자체가 나쁜 것은 아니다. 또, 술의 양 조절과 더불어 휴식일을 설정함으로써 보다 효과를 기대할 수 있다.