골다공증에 좋은 음식

골다공증은 예방이 중요한 질병입니다.
칼슘을 충분히 섭취할 뿐만 아니라 비타민 D, 비타민K, 인, 마그네슘, 적당량의 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다.

골다공증에 좋은 음식

골다공증에  좋은 음식

칼슘 단백질 비타민D 비타민K 엽산 비타민B6 비타민B12 마그네슘

 

과잉 섭취를 피하는 것이 좋은 식품·기호

인을 많이 포함한 식품(가공식품, 인스턴트식품, 탄산음료 등)
알코올
흡연.

 

칼슘

칼슘

칼슘 뼈의 주성분 중 하나입니다.
99%는 뼈와 치아에 포함되어 있지만 혈중이나 근육에도 포함되어 있어 지혈과 관련이 있거나 신경전달의 컨트롤이나 근육의 움직임, 호르몬의 분비 등에도 관여하고 있습니다.
칼슘이 적어지면 골다공증 이외에도 몸에 좋지 않은 증상이 나타나게 됩니다. 칼슘은 장에서 흡수됩니다. 우유나 유제품은 매우 흡수율이 좋기 때문에 아침 식사로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

하루에 필요한 칼슘 섭취 권장량(성인) : 650~800mg

우유 1잔(200ml) 속 칼슘 220㎖
프로세스치즈 50g... 317mg
시샤모 3마리(50g)... 165mg
소송채 1단 (200g)... 340mg

 

단백질

닭가슴살 단백질

단백질 뼈의 또 다른 주성분입니다.
뼈의 철골이라고도 할 수 있는 콜라겐의 근원이 됩니다. 우리 몸의 근육, 내장, 피부, 손톱 등도 단백질보다 잘 되어 있습니다. 아주 중요한 영양소입니다.
젊었을 때는 자주 동물성 단백질을 섭취하지만 나이가 들수록 섭취량이 적어지는 경향이 있는 것 같습니다. 고기와 생선, 우유 등의 유제품, 콩 등을 의식해 단백질을 섭취하도록 유의합시다.

 

하루에 필요한 단백질 섭취 권장량(성인) : 50~60g

우유 1잔 (200ml) 속 단백질... 7.0g
닭 가슴살 (껍질 없음) 100g... 22.3g
가다랑어 100g…25.0g
낫토 1 팩 (45g)... 7.4g

 

비타민 D

비타민D

비타민D 혈중 칼슘 농도를 유지하는 중요한 비타민입니다.
칼슘을 많이 섭취해도 비타민D가 부족하면 칼슘을 충분히 흡수할 수 없습니다. 칼슘과 비타민D를 동시에 섭취하는 것이 좋아요. 정어리나 꽁치, 고등어 등 푸른 생선이나 목이버섯에도 많이 포함되어 있습니다.
또한 비타민 D는 자외선에 노출됨으로써 피부를 통해 합성되는 것입니다. 하루 15분 정도의 일광욕으로 하루에 필요한 분 이상의 비타민 D가 합성되는 것으로 알려져 있습니다. 햇볕을 직접 쬐지 않아도 화창한 날에 나무 그늘에서 쉬는 것만으로도 좋습니다. 단, 유리 너머의 일광욕은 자외선이 차단되기 때문에 효과가 없습니다. 쇼핑이나 야외에서 빨래 건조 등으로 충분합니다. 자외선 차단제를 사용할 때는 조금 햇볕을 쬐여 주세요.

 

하루에 필요한 비타민D 섭취 권장량(성인): 5.5 µg

소금술 한 조각(100g) 중 비타민D 양 25 µg
고등어구이(100g) 11 µg
목이버섯 건조(4g)... 17.4 µg
계란 1개 3 µg

 

비타민K

비타민K골에 포함된 단백질에는 '오스테오칼신'이 있습니다.
오스테오칼신은 칼슘이 뼈에 달라붙는 것을 도왔다
비타민K는 이 오스테오칼신을 활성화하고 뼈의 주요 단백질인 콜라겐의 합성을 촉진하는 역할이 있습니다. 비타민K가 부족하면 뼈가 약해지고 골절이 많아져요. 또한 비타민K는 지혈을 돕는 역할을 합니다.

 

하루에 필요한 비타민K 섭취 권장량(성인) : 150 µg

낫토 1팩(45g)…240~300 µg
소송채 1/4묶음(50g)…210 µg
김  1장 210 µg

 

엽산

엽산 단백질의 합성 및 적혈구 생성에 중요한 역할을 하고 있습니다.
시금치, 완두콩 등의 녹황색 채소에 많이 포함되어 있으며, 김, 콩가루나 병아리콩 등의 콩류, 간, 효모에도 비교적 많이 포함되어 있습니다. 간은 닭, 소, 돼지 모두 엽산이 풍부하지만 생식으로 인한 식중독일 가능성이 있으므로 반드시 가열 조리한 음식을 섭취합니다. 싫어하는 분은 레버 페이스트 등을 추천합니다.
최근 임신 전부터 엽산 섭취를 권장하고 있어 건강보조식품을 이용하는 분도 많으나 하루 섭취 상한량 900~1000μg을 넘지 않도록 주의합니다.

 

하루에 필요한 엽산 섭취 권장량(성인) : 240 µg

완두콩 삶은(100g) 240 µg
낫토 1팩(45g) 54 µg
소송채 1/2 다발(100g)... 110 µg
김 1끼(1/8 타입 8장)… 60 µg
닭 간 생(100g) 1300 µg

 

비타민 B6

비타민 B6 단백질은 우리 몸 안에서 합성됩니다.
비타민 B6는 단백질의 원인이 되는 아미노산의 대사에 관여하고 있어, 피부와 점막 등의 재생을 돕는 기능을 하고 있습니다. 부족할 경우 피부염이나 구내염, 신경 장애를 일으킬 수 있어요.
고기와 생선에 많이 포함되어 있지만 바나나와 견과류, 고추와 마늘에도 많이 포함되어 있습니다. 영양제를 이용할 경우 하루 섭취 상한량 40~60℃를 넘지 않도록 합니다.

 

하루에 필요한 비타민 B6 섭취 권장량(성인) : 1.2~1.4mg

바나나 (1개) 중 비타민 B6량… 0.38mg
참치 (100g)... 1.00mg
피스타치오 볶음(100g)... 1.22mg
소 간 생(100g)... 0.89mg

비타민 B12

비타민 B12 DNA 합성에 관여하고 있으며, 엽산과 함께 적혈구 생산에 관여하고 있습니다.
엽산과는 상호 작용하고 있어 체내에서 효과적으로 작용하기 위해서는 동시에 엽산도 섭취해야 합니다.
위 점막의 인자와 결합하여 장관으로 흡수되기 때문에 위 절제술을 받은 경우 결핍증입니다. 비타민 B12 결핍으로 빈혈을 일으킵니다.
생선이나 조개, 고기, 우유 등의 동물성 식품에 넓게 포함되어 있습니다. 소나 돼지 간에도 많이 포함되어 있습니다.

 

하루에 필요한 비타민 B12 섭취 권장량(성인): 2.4 µg

우유 1잔(200ml) 중 비타민 B 12량…0.6 µg
프로세스치즈(50g)…1.6 µg
재첩 (10~15알 정도 5g)... 4 µg
소 간생(100g) 52.8 µg
닭 간 생(100g)…44.4 µg

 

마그네슘

시금치 마그네슘

마그네슘 미네랄 성분 중 하나로 체내에서 많은 효소의 작용을 돕고 있습니다.
신경의 흥분을 억제하고 체온과 혈압을 조절하며 생명 유지에 관련된 중요한 영양소입니다. 체내 마그네슘 중 50~60%는 뼈에 함유되어 있습니다. 마그네슘과 칼슘은 밀접한 관계가 있어서 칼슘만 섭취해도 마그네슘이 부족하면 혈중 칼슘 농도가 저하되게 됩니다.
식사에서 칼슘과 마그네슘은 2대 1의 비율로 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하다고 알려져 있습니다. 마그네슘은 콩 제품이나 해조, 견과류, 참깨에 많이 함유되어 있는 것입니다. 톳이나 다시마는 칼슘·마그네슘 모두 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

하루에 필요한 마그네슘 섭취 권장량(성인) : 270~340mg

톳(기름 볶음 100g)중 마그네슘 양... 44 44
소금 다시마(100g)... 190mg
아몬드 볶은 무염 (100g)... 310mg
낫토 1팩(45g)... 45mg
시금치 삶은 것(100g)... 40mg