변비에 좋은 음식

변비가 되면 장 내에 가스가 차서 배 주위에 탄력을 느끼거나 사람에 따라서는 복통을 느끼거나 하는 등 다양한 불쾌감을 느낍니다. 당장이라도 변비를 해소하고 싶지만, 우선은 배변을 원활하게 촉진시켜 주는 것이 중요합니다.
이번에는 '변비 해소에 효과가 있다고 알려져 있는 음식'이나 '식생활의 재검토'에 대해 소개하겠습니다. 변비로 고생하시는 분은 꼭 참고해 주세요.

변비에 효과가 있다고 알려져 있는 음식에는 어떤 것이 있어?

변비 해소에는 다양한 방법이 있습니다만, 배변을 촉진하는 장 내 환경을 갖추기 위해서도 우선은 식생활의 재검토가 중요합니다. 그중에서도 변비로 고민하고 있는 분이 적극적으로 섭취해 주었으면 하는 것은 식이섬유입니다. 식이섬유는 변량을 늘리고 배변 리듬을 회복시키는 효과에 기대를 할 수 있다고 알려져 있습니다.
식이섬유에는 '불용성 식이섬유'와 '수용성 식이섬유'의 2종류가 있습니다. 문자 그대로 수용성 식이섬유는 「물에 녹기 쉬운 식물섬유」로, 불용성 식물섬유는 「물에 녹기 어려운 식물섬유」입니다.

수용성 식이섬유	변을 부드럽게 하고 배설을 촉진 선인균을 늘리다.
불용성 식이섬유	변량을 늘린다. 대장의 연동 운동을 촉진하다.

수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유는 모두 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하며, 매일 식사에 잘 섭취해야 하는 영양소입니다.

변비에 좋은 음식에 대해  예를 소개하겠습니다.

변비에 좋은 음식 견과류

 

변비 좋은 음식  지질

지질은 3대 영양소 중 하나로, 일상적인 식사 중에 적당히 섭취하는 것이 바람직하다고 되어 있습니다. 지질에 포함되어 있는 지방산은 대장을 자극하는 것으로 알려져 있기 때문에 변비로 고민하는 분은 식사에 섭취해 봅시다.
다만, 지질은 「1g=약 9킬로칼로리」로 3대 영양소 중에서도 고칼로리입니다. 지질 과다 섭취는 비만의 원인이 되기도 하므로 주의해 주시기 바랍니다. 마요네즈와 버터 등의 조미료에도 지질은 포함되어 있기 때문에, 요리에 잘 활용해 보는 것은 어떻습니까.

 

지질이 포함되고 있는 음식

올리브오일 들기름  참기름 치즈 비계가 있는 고기 견과류 등

 

변비 좋은 음식 해조류

해조류에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 변을 부드럽게 하고 배변을 원활하게 하는 효과를 기대할 수 있으므로 의식적으로 섭취하십시오.
미역이나 다시마, 톳 등의 해조류는 된장국이나 전골, 조림 등 요리에 사용하기 쉬운 재료입니다. 건어물도 이용하면서 식사에 도입해 보세요.

해조류	미역  다시마 톳 김  큰실룩 한천

 

변비에 좋은 미역

변비 좋은 음식 덩이줄기 채소

덩이줄기 채소에는 불용성 식이섬유가 포함되어 있기 때문에 변비 하기 쉬운 분이 적극적으로 섭취해 주셨으면 하는 재료입니다. 덩이줄기 채소는 장관 내에서 발효하여 가스를 발생시키기 쉬운 식재료입니다.
언뜻 보기에 변비 해소와는 정반대의 효과를 상상하지만, 대장을 자극한다는 의미에서는 변비 해소에 기대를 할 수 있을 것입니다.

덩이줄기 채소

감자 참마 토란 마 고구마 등

변비에 좋은 음식 고구마

변비 좋은 음식 버섯류

버섯에는 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있어 장의 연동 운동을 활발하게 하고 대변을 밀어내는 효과를 기대할 수 있습니다.
버섯류는 비만이나 동맥경화·당뇨병 예방에도 도움이 되는 식재료로 알려져 있기 때문에 건강을 지향하는 분에게도 추천합니다. 국물요리나 볶음요리, 조림 등 다양한 조리 방법으로 요리할 수 있는 점도 좋은 포인트일 것입니다.

 

버섯류	표고버섯 송이 잎새버섯 목이버섯

 

변비 좋은 음식 올리고당

올리고당도 변비 해소에 기대를 걸 수 있는 식재료. 올리고당은 장 내의 선인균을 늘리는 작용이 있어, 장내 환경을 정돈하면서 미네랄의 흡수를 높여 변통을 촉진하는 효과에 기대를 할 수 있다고.
올리고당은 양파, 아스파라거스와 꿀에 많이 함유되어 있습니다. 된장이나 간장 등의 발효 식품에도 포함되어 있기 때문에 적극적으로 요리에 활용해 나갑시다.
효율적으로 올리고당을 섭취하고 싶다면 설탕 대신 감미료로 사용하는 방법도 있습니다. 당분은 장관 내에서 발효하기 쉽고, 대장 운동을 높여주는 것으로 알려져 있어 다이어트 중이라도 제대로 섭취하고 싶은 영양소입니다.

 

올리고당이 함유되어 있는 음식

양파 사탕수수 양배추 우엉 아스파라거스 감자 마늘 옥수수 콩 꿀 등

사탕수수

변비 좋은 음식 발효 식품

발효 식품을 매일 섭취하여 장내가 산성화되고 선인균을 늘려 장 내 환경을 개선합니다. 발효식품에는 유산균이 포함되어 있습니다. 발효식품에 포함된 유산균은 식물성 유산균으로 요구르트 등 유제품에 포함된 유산균과 달리 산 채로 장에 잘 전달되는 특성이 있습니다.
발효 식품은 된장이나 간장, 소금 누룩, 등. 모두 조미료로 자주 사용되는 재료이기 때문에 매일의 식사에 도입하기 쉬운 것입니다.

 

발효식품	된장 간장 가다랭이포 낫토 식초 등

변비 좋은 음식 비피더스균을 늘리는 것

비피더스균은 선인균의 일종. 장내의 소화 흡수를 방해하는 기능을 가진 나쁜 균의 번식을 억제하고 장내 균형을 돕는 역할이 있습니다. 비피더스균은 요구르트나 유산균 음료, 낫토 등에 포함되어 있습니다만, 이것들 이외에도 우엉이나 양파·바나나 등을 섭취하는 것으로 체내의 비피더스균을 늘리는 것이 가능합니다.

 

비피더스균을 늘리는 음식

바나나 우엉 양파 마늘 아스파라거스 호밀 등

변비 좋은 음식 항산화 작용이 있는 것

활성 산소도 장 내 환경이 흐트러지는 원인 중 하나로 변비에도 영향을 미칩니다. 활성산소란 호흡으로 도입한 산소가 평소보다 활성화된 상태로, 활성산소가 증가하면 장 내 환경이 흐트러질 뿐만 아니라 생활습관병이나 노화에도 영향을 미칠 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
활성산소를 적당히 제거하기 위해서도 항산화 작용이 있는 식재료를 섭취합니다. 녹황색 채소나 현미, 녹차 등 색이나 냄새가 있는 재료는 항산화 작용이 있는 것이 많기 때문에 기억해 두십시오.

항산화 작용이 있는 식재료

녹황색 채소 과일 녹차 현미 통밀 등

 

변비 좋은 음식 유기산을 많이 포함한 것

유기산을 포함한 식재료도 변비 개선에 기대를 할 수 있습니다. 유기산은 대장의 연동 운동을 촉진하거나 장내의 선인균을 늘리거나 하기 때문에 장내 환경을 정돈할 수 있습니다.
유기산은 '구연산', '아세트산', '사과산', '고학산' 등의 총칭으로 신진대사를 촉진시켜 나쁜 균의 작용을 억제하는 작용이 있습니다.
유기산은 파인애플이나 딸기·사과 등의 과실, 우유나 요구르트를 등의 유제품에도 포함되어 있으므로 오늘부터 바로 드셔 보세요.

유기산을 함유한 식재료

파인애플 딸기 사과 레몬 키위 후르츠 바나나 우유 요거트

바나나

변비 해소 및 예방을 위한 식생활 3가지 포인트

변비에 효과가 있는 음식뿐만 아니라 식사를 하는 방법을 재검토하는 것도 중요합니다. 식사의 주의 사항에 대해 세 가지 포인트를 소개해 드리오니, 라이프 스타일과 대조하면서 확인하십시오.

1 하루 3끼, 정해진 시간에 먹기

매일 정해진 시간에 식사를 하는 것으로, 장이 활발해지는 것으로 알려져 있습니다. 특히 아침식사는 체내의 노폐물이나 유해 무익한 물질을 체외로 배출시키는 중요한 역할도 담당하고 있습니다. 소량이라도 상관없기 때문에, 바빠도 가능한 한 아침을 먹도록 합시다.

2 폭음 폭식을 피한다

폭음 폭식도 변비나 설사의 원인. 폭음 폭식은 장에 스트레스를 주어 장내 세균이 자라지 않게 되므로 주의가 필요합니다.
비만 예방을 위해서도, 적당한 식사량을 유의합시다. 다만, 너무 적은 식사량도 변비의 요인이 되어 버리고 맙니다.'너무 많지도, 너무 적지도 않은 식사량'을 의식하십시오.

3 균형 잡힌 식사를 유의하다

변비를 개선하기 위해서는 균형 잡힌 식사를 하는 것도 매우 중요합니다. 편중된 식생활은 필요한 영양소를 공급하지 못해 장 내 환경이 흐트러질 수 있습니다. 다이어트 중이라도 '○○만 다이어트'나 '○○빼는 다이어트' 등, 치우친 식사가 되지 않도록 주의합시다.
육류와 계란 등 동물성 식품의 섭취가 많아지면 장 내 환경을 어지럽히는 나쁜 균을 증식하여 변비가 되거나 변이나 가스 냄새가 나거나 하는 원인이 됩니다. 외식이 많은 분도 야채 중심의 메뉴를 선택하는 등 하면서 식생활을 바로잡아 나갑시다.
또한 감이나 차에 포함된 타닌은 대장의 연동 운동을 억제해 버릴 가능성이 있습니다. 변비를 치료하기 위해서라도 타닌이 함유된 음식은 삼가도록 해 주십시오.

 

변비에 효과가 있다고 알려져 있는 음식을 섭취하고 균형 잡힌 식사를!

변비로 고민하고 있는 분은 변비에 효과가 있다고 알려져 있는 음식을 적극적으로 도입하여 쾌변을 목표로 합시다.

영양이 편중되지 않도록 다양한 식재료를 섭취하면서 식사를 즐겨 주시기 바랍니다.
조리를 잘 못하는 분은 편의점 반찬 등도 활용하면서 변비 해소를 목표로 해 보는 것은 어떻습니까. 배변을 촉진하기 위해서라도 매일 정해진 시간에 식사를 하거나 아침 식사를 거르거나 하지 않도록 유의하십시오. 오늘부터 당장 변비에 효과가 있는 음식을 섭취해 보시기 바랍니다.