퀴노아 영양소 및 효능 효과(다이어트)

퀴노아란?

잡곡밥에도 사용되는 퀴노아는 슈퍼푸드 중 하나로, 미네랄과 식이섬유 등의 영양소가 풍부하게 포함된 식품입니다.

볶거나 짓는 것으로 다양한 요리에 활용할 수 있기 때문에 다이어트나 건강 목적으로 활용하는 분들도 많은 것 같습니다.

퀴노아

퀴노아는 글루텐 프리 식재료로 건강에 신경을 쓰는 현대인들에게 매력적인 슈퍼푸드입니다. 퀴노아는 안데스 지방의 서늘하고 낮은 비의 고산지에서도 자라기 쉽고, 고대 잉카에서는 "어머니의 곡물"로 사랑받아 온 식물입니다. 높은 영양가가 NASA에 의해 평가되어 우주식으로서 채용되거나"21 세기의 주요 음식"등으로 불리고 있습니다. 퀴노아는 체내에서 합성하지 못하고 영양분으로 섭취해야 하는 필수 아미노산을 균형 있게 포함한 몇 안 되는 식물성 식재료 중 하나로, 평소 식사로 쌀이나 밀과 치환함으로써 다양한 이점이 있다고 알려져 있습니다.

퀴노아의 칼로리 당질은? [백미 등과 비교]

영양이 풍부한 퀴노아입니다만, 칼로리와 당질량은 어느 정도 있는 것일까요.

칼로리	359kcal
당질	62.8g
식이섬유	6.2g
탄수화물	69g
단백질	13.4g

 

위는 퀴노아와 기타 곡물 100g의 취사 전 칼로리 등을 비교한 것입니다. 퀴노아의 칼로리·당질은, 기타 잡곡과 그다지 다르지 않은 것 같습니다. 단, 칼로리에 변화가 없어도 단백질과 식이섬유는 많이 포함되어 있음을 알 수 있습니다.

퀴노아 (취사 후)의 칼로리 및 당질

칼로리	72kcal
당질	12.6g
식이섬유	1.2g
탄수화물	13.8g
단백질	2.7g

위는 취사후 곡물 100g당 칼로리, 당질량 등을 비교한 것입니다. 퀴노아는 컵에 1컵 정도가 기준이며, 위가 그 양에 해당합니다.
밥을 지은 후 퀴노아는 수분을  포함하고 있기 때문에, 다른 곡물에 비해 저칼로리, 저당질이어서 다이어트 시에도 추천합니다. 식이섬유와 단백질량도 다른 곡물과 그다지 다르지 않고 영양도 제대로 섭취할 수 있습니다.

퀴노아 효능

퀴노아의 영양가와 효능 및 효과 다이어트 효과 

저칼로리, 저당질의 퀴노아인데 혹시 다이어트 효과가 있는 것일까요? 퀴노아에 포함된 영양과 그에 기대할 수 있는 효능에 대해 살펴보겠습니다.

단백질	2.7g
식이섬유	1.2g
엽산	38 μg
칼륨	120mg
마그네슘	36mg
비타민 B2	0.05mg
비타민 B6	0.08mg

* 취사 후 100g 값입니다

단백질

단백질은 3대 영양소의 하나로 몸에 꼭 필요한 성분 중 하나입니다. 단백질은 분자가 크고 그대로는 좀처럼 흡수되지 않기 때문에 체내에서 아미노산으로 분해되어 다양한 작용을 합니다. 아르기닌이나 리신 등의 아미노산은 지방을 연소시키는 작용이 있다고 알려져 있어 다이어트 중인 분들에게는 좋은 영양소라고 할 수 있습니다.

이 외에도 단백질은 근육의 원인이 되므로 기초 대사를 올려 에너지를 소비하기 쉽게 하는 장점도 있습니다.

 

식이섬유

식이섬유는 수용성·불용성이 있는데, 변비를 모두 해소하고 장내 환경을 개선하는 효과가 있습니다. 장 내 환경이 흐트러지면 지방을 축적하기 쉬워지므로 다이어트 중에는 변비를 해소시켜 두는 것도 중요합니다. 또한 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 흡착하여 체외로 내보내기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있는 것 같습니다.

엽산

엽산은 수용성 비타민의 하나로 대사 및 세포 생성 등에 효과가 있습니다.임신 초기에 제대로 섭취하는 것으로 태아가 신경관 폐쇄 장애에 걸릴 위험을 줄일 수 있다고 되어 있으므로, 임신 중인 분은 특히 적극적인 섭취가 권유되고 있습니다.

칼륨

칼륨은 체내의 나트륨 양을 조절하는 작용이 있어, 여분의 나트륨을 체외로 배출시켜 줍니다.평소 염분이 높은 요리를 자주 먹는 사람은 칼륨도 제대로 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 부종은 체내에 여분의 수분이 너무 많이 쌓이는 일에서도 발생합니다.나트륨을 너무 많이 섭취하면 삼투압의 관계로 여분의 수분을 축적하게 되므로, 칼륨으로 나트륨을 조절하는 것은 붓기 해소에도 도움이 됩니다.

마그네슘

마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 치아와 뼈가 만들어질 때 필요한 영양소로, 미네랄의 일종입니다. 현대인은 마그네슘을 충분히 섭취하지 못한 경우가 많아 장기간 부족하면 생활습관병의 위험이 높아지므로 잘 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민 B2

비타민 B2는 피부와 점막의 상태를 건강하게 유지하는 작용이 있으며, 강화미 등에도 사용되는 영양소입니다.지질이나 단백질 등을 에너지로 바꾸는 기능도 있어, 운동량이 많은 사람은 적은 사람에 비해 많은 비타민 B2가 필요합니다.

비타민 B6

비타민 B6는 가다랑어와 간 등에 많이 포함된 영양소로 비타민 B2와 마찬가지로 피부와 점막을 건강하게 유지하는 기능이 있습니다. 단백질에서 에너지와 혈액 등을 만들어내는 기능도 있기 때문에 단백질 섭취량이 많은 사람은 비타민 B6도 적극적으로 섭취해야 합니다. 다이어트 등으로 트레이닝을 활용하고 있는 사람은, 의식해 두도록 합시다.

퀴노아 다이어트

 

퀴노아가 다이어트에 좋은 이유는

이어 퀴노아가 다이어트용 식재료인 이유를 칼로리, 당질 이외의 면부터 소개합니다.

GI 지수낮다

 

	GI지수
퀴노아	53
백미	84
현미	55
발아현미	54

GI 수치는 음식을 먹었을 때의 혈당치가 오르기 쉬움을 나타낸 수치입니다. 혈당치가 급상승하면 몸에 지방이 붙기 쉬워지므로, 다이어트 시는 칼로리나 당질량뿐만이 아니라 GI 수치를 의식해 두는 것도 중요합니다.
GI 수치가 55 이하의 식품은 저 GI 수치 식품으로 분류되므로 수치가 53인 퀴노아도 혈당이 잘 올라가지 않아 다이어트를 위한 식품이라고 할 수 있습니다.

식이섬유가 풍부

퀴노아에는 수용성과 불용성 두 식물 섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 수용성 식이섬유는 대변의 수분을 늘리고, 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 증가시켜 장 내를 자극하기 때문에 어느 쪽에도 변비 해소에 효과를 기대할 수 있습니다.
장내 환경의 혼란도 지방을 축적하기 쉬워지는 원인이 되므로 다이어트 중에는 장내 환경도 정비해 둡시다.

영양이 풍부한 슈퍼푸드인

퀴노아는 다양한 영양이 포함된 슈퍼푸드로 불리며 영양보충뿐만 아니라 다이어트 측면에서도 효과를 볼 수 있습니다. 퀴노아에 다량 함유된 비타민 B1·B2는 당질·지질의 대사를 돕고, 체내의 산소를 운반하는 데 필요한 철분도 포함되어 에너지의 대사 효율을 향상합니다.
다이어트는 영양소를 균형 있게 섭취하면서, 불필요한 지질·당질을 몸에 축적하지 않고 대사 시키는 것이 중요하므로, 퀴노아는 확실히 다이어트 푸드라고 할 수 있습니다.