멸치 효능 및 효과

멸치는 어떤 식재료야?

멸치는 생멸치나 건조 멸치 그대로 먹어도 맛있지만,  튀김 등 다양한 먹는 방법이 있습니다. 저칼로리 또는 저당질로 불리는 식품이지만, 실제 칼로리와 당질은 어느 정도인 것일까요?

멸치

멸치의 칼로리 당질

멸치 100g당 칼로리 및 당질량은 다음과 같습니다.

칼로리	124kcal
당질	0.25g

멸치 100g은 어른의 양손에 담은 정도의 양입니다. 한 끼분의 기준은 25g 정도이므로, 멸치가 얼마나 저칼로리, 저당질 식품인지를 잘 알 수 있습니다.

멸치 효능

멸치의 영양소와 효과 · 효능 

칼로리	124kcal
수분	67.5g
단백질	24.5g
당질	0.25g
지질	2.1g
칼슘	280mg
비타민 D	11.5μg
단백질	24.5g
비타민 B12	3.2μg
DHA	260μg

칼슘 비타민D

칼슘은 뼈와 치아를 형성하는 데 필수적인 영양 성분입니다. 어린이의 성장과 노인의 골다공증 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 작은 접시에 1그릇(50g) 정도로, 하루분의 칼슘 섭취가 가능합니다.
또한 멸치 치자에는 비타민 D도 많이 함유되어 있습니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 효과가 있기 때문에 칼슘을 효율적으로 섭취할 수 있는 식품이라고 할 수 있습니다. 칼슘을 더 많이 섭취할 경우 식초 등과 함께 먹으면 구연산이 칼슘과 결합하여 칼슘의 흡수 효율을 높입니다.

단백질

인간의 몸은 수분과 지질 이외로는 대부분이 단백질로 만들어져 있는 것입니다. 근육, 장기, 피부, 모발, 혈액, 뼈도 모두 단백질로 생성되고 있습니다.단백질은 아미노산이 결합하여 만들어진 것인데, 그 조합과 양 등에 따라 작용이 달라 효소와 호르몬, 면역물질까지 다양한 기능을 하고 있습니다.

비타민 B12

비타민 B12는 뇌 세포와 뇌 신경 및 혈액 세포의 건강을 유지하는 영양소입니다. DNA를 만드는 데 도움이 되는 효능도 있습니다. 뇌세포나 뇌신경이 재생, 복구됨으로써, 공황 장애, 불면증, 자율 신경 실조증 등의 개선에 도움이 됩니다. 또한 피로, 체력 저하, 빈혈 예방에도 효과를 기대할 수 있다고 알려져 있습니다. 

DHA

DHA는 등 푸른 생선에 많이 포함된 n-3계 (오메가쓰리) 지방산으로 분류되어 체내에서 거의 만들어지지 않는 필수 지방산 중 하나입니다. 대부분 등푸른 생선에서만 섭취할 수 있는 영양 성분이지만 혈액을 보송보송하게 하는 효능이 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 착한 콜레스테롤을 늘리는 작용도 합니다. 혈전 예방 및 중성지방 감소에도 효과를 기대할 수 있습니다.

타우린

멸치에 함유된 영양소 중 하나인 타우린은 수산 식품에 많이 함유된 성분입니다. 체내에서 콜레스테롤과 결합하여 체외 배출을 촉진하고 간 기능을 높이는 등의 효능이 있습니다. 간은 해독, 대사에 작용하는 조직이므로 간 기능의 향상은 피로 회복에도 도움이 된다고 말할 수 있습니다. 숙취 방지에 도움을 주기 때문에 영양음료에도 많이 포함되어 있습니다.
양파나 무, 우엉 등과 함께 섭취하면 체내의 콜레스테롤을 배출하는 작용이 증가하여 중성지방, 동맥경화, 뇌혈전, 심근경색 등의 예방에도 효과를 기대할 수 있습니다.

멸치

멸치 먹는 방법의 주의점은?

많은 영양 성분이 함유된 멸치입니다만, 먹을 때는 어떤 것을 조심하면 좋은 것일까요?

멸치 과식 주의

멸치는 염분이 많고 콜레스테롤 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있습니다. 생멸치가 콜레스테롤 함량이 더 많아요. 1큰술 정도가 하루의 적당량으로 되어 있습니다. 단, 멸치는 콜레스테롤을 높인다는 지방산보다 양질의 지방산을 많이 함유하고 있습니다.EPA, DHA라고 하는 불포화 지방산이 많이 포함되어 있어 혈액을 매끈매끈하게 하는 효능이 있습니다.
통째로 먹을 수 있는 생선은 대체로 콜레스테롤이 높은 것으로 알려져 있습니다. 그러나 멸치에는 몸에 필요한 영양소가 풍부하게 포함되어 있기 때문에 콜레스테롤에만 주목할 필요는 없습니다.
멸치만 다량으로 먹는 것이 아니라 다른 식품과의 균형을 생각해서 먹는 것이 중요합니다.

 

 

멸치는 영양이 풍부한 식재료

멸치에는 칼슘과 DHA 등 여러 가지 영양 성분이 포함되어 있습니다. 요리의 레시피도 풍부하기 때문에 야채 등과 함께 적극적으로 섭취하십시오. 과식하지 않도록 주의하고, 멸치의 영양효과를 기대하도록 합시다.