오이 영양 성분 및 효능 효과(다이어트)

영양 없는 오이?

샐러드라고 하면 오이를 연상할 정도로 씹는 맛이 좋고, 빛깔도 선명한 야채이지만, 오이는 영양이 없는 야채라고 생각하기 쉽습니다. 실제는 어떨까요. 수분이 많은 것은 사실이지만, 정말 영양 효과도 없는 채소일까요?

오이

영양이 없는 것은 아니다

오이는 영양이 없지는 않아요. 칼륨, 칼슘을 비롯해 30여 종의 영양성분을 포함한 훌륭한 야채입니다. 그중에는 녹황색 채소 못지않은 함유량의 성분도 포함되어 있습니다. 95% 이상이 수분이므로 각각의 영양소가 풍부하게 포함되어 있는 것은 아니지만, 어째서 '영양이 없다'라는 불명예스러운 평판을 얻게 되었을까요?

 

세계에서 칼로리가 가장 낮은 채소로 기네스 등록되어 있다

그 원인의 일단은 기네스북에 등재된 내용입니다. 그 기록 내용이 오해를 낳고 있는 것 같습니다. 기네스 기록에는 'Least calorific fruit' '최소 칼로리의 과일'이라는 한국에서는 '야채'라는 인식인데, 영국에서는 과일로 생각하는 것 같습니다.
야채라면 오이보다 칼로리가 낮은 것은 그 밖에도 있습니다만, 과일이라면 오이의 14kcal를 밑도는 것은 없는 것 같습니다. 이 인식의 차이로 인해 1등 자리를 얻은 오이이지만 영양 성분에 관해서는 아는 것이 없습니다.

오이

오이의 영양소와 효능 및 효과

칼로리	14kcal
수분	95.4g
단백질	1.0g
탄수화물	3.0g
식이섬유	1.1g
칼륨	200mg
칼슘	26mg
β 카로틴	330μg
비타민C	14mg

 

칼륨

오이 100g에 들어있는 칼륨은 200mg으로 양배추와 양상추에 들어있는 양과 같습니다. 칼륨은 미네랄의 동료로 대부분의 식품에 양은 다르지만, 함유되어 있습니다. 칼륨은 나트륨과 함께, 세포 삼투압의 유지와 수분의 유지를 담당해, 신장에서의 나트륨의 흡수를 조정하기 때문에, 부종이나 고혈압의 위험을 경감할 수 있다고 되어 있습니다.

칼슘

칼슘은 100g 중 26mg 들어 있어 시금치에 포함된 칼슘의 약 절반에 해당합니다. 칼슘은 체내에 가장 많은 미네랄의 일종으로 99%는 뼈와 치아에, 나머지 1%는 체액과 근육 속에 있습니다.
이 1%의 칼슘 기능은 매우 중요하며, 체액 중 칼슘량의 확보는 뼈의 유지보다 우선하며, 체액 중 양이 줄어 외부로부터의 흡수량이 부족하면 뼈를 녹이면서까지 보충합니다.
이 약간의 칼슘은 세포 분열에서 혈액의 응고 작용에 관여하고 신경 전달과 호르몬 분비에까지 사용되는 성분입니다. 체액 중의 칼슘이 부족한 상태가 계속되면 골밀도의 저하와 성장기라면 발육 장애의 원인이 되기도 합니다.

β 카로틴

β 카로틴은 100g 중 330㎍으로 피망에 함유된 β 카로틴의 80%에 해당합니다. β카로틴은 체내에서 비타민 A로 바뀌는 것 외에도 항산화 작용과 면역을 향상시키는 효과가 있습니다. 비타민 A는 눈과 피부, 점막을 건강한 상태로 유지하기 위해 작용합니다.
비타민A로 간이나 장어 등에서 섭취한 경우, 너무 섭취하면 간장애 등 건강장애를 일으키지만, 베타카로텐으로 섭취한 것은 필요에 따라 비타민A로 바꿀 수 있기 때문에 과잉증은 일어나지 않는 것 같습니다. 

비타민 C

비타민C는 100g 중 14mg으로 토마토나 아스파라거스와 같은 양에 해당합니다. 비타민C는 체내에서의 콜라겐 생성에 필수적입니다. 또한 스트레스에 대한 저항력을 높여 항산화 작용과 활성 산소를 제거하는 기능의 일부에 관여하고 있습니다.
비타민C가 부족하면 저항력이 떨어지기 때문에 질병에 걸리기 쉬워지거나 심해지면 콜라겐이 만들어지지 않아 세포간 결합이 느슨해지고 혈관벽도 약해져 신체의 여러 곳에서 출혈을 일으키는 괴혈병을 일으킵니다. 천연 비타민C는 너무 많이 섭취해도 소변에서 배출되므로 과잉증은 되지 않지만, 약이나 보충제에서는 과잉섭취에 의한 위장 트러블이 보고되고 있습니다.(※5)

식이섬유

식이섬유는 100g 중 1.1g으로 상추와 같은 함량입니다.식이섬유는 체내에는 흡수되지 않지만 건강 유지를 위해 중요한 기능을 하고 있으며, 제6의 영양소라고도 합니다. 체내의 발암 물질 등의 유해 물질을 흡착하여 배출하는 디톡스 효과가 있고, 장내의 선인균을 증가시킴으로써 발암 물질이 생기기 어렵게 하는 작용도 있습니다. 그밖에도 생활습관병의 예방으로 이어지는 효과도 있습니다.

혈압 상승을 억제하다

칼륨은 염분(나트륨)을 소변으로 배설하는 기능을 가지고 있는 영양소입니다.신장에서의 나트륨 재흡수를 억제하고 혈압 상승을 억제하는 작용이 있습니다. 물에 녹기 쉬운 성질을 가지고 있지만, 날로 먹는 것이 많은 오이라면 효율적으로 섭취

 

항산화 작용

우리 몸에서는 자외선이나 스트레스, 격렬한 운동 등에 의해 노화나 기미 등의 원인이 되는 활성 산소가 발생합니다. β-칼로틴이나 비타민 C는 활성 산소의 발생을 억제하고 제거하는 작용을 합니다. 

오이 다이어트

오이는 칼로리/당질이 낮아 다이어트에 효과적

오이는 다이어트에도 효과적
앞서 언급했듯이 오이는 100g당 13kcal로 95%가 수분으로 구성되어 있습니다.
당근이나 양파, 감자등의 일반적인 야채와 비교해도 「저칼로리 저당질」인 야채입니다.
그런 오이는 다이어트의 든든한 편이 되어줍니다.
다이어트 중인 사람에게 추천할 만한 것은 식전에 오이를 1개 먹는 방법입니다.
오이의 풍부한 수분으로 포만감을 얻을 수 있고, 식사 섭취량, 즉 섭취 칼로리를 억제할 수 있습니다.

정리

 자주 「영양이 없다」라고 하는 오이에 대해 알아보았습니다.
실제로 오이에는 칼륨, 비타민 C, 식이섬유, β-카로틴이 비교적 많이 함유되어 있습니다.
또한 오이는 저칼로리, 저당질 채소이기 때문에 다이어트의 강점을 가지고 있습니다.
그럼,  조금이라도 당신의 건강에 도움이 되길 바랍니다.