루콜라 영양성분 및 효능 효과

생으로 간편하게 먹을 수 있는 허브로, 우리나라에서도 널리 사랑받는 루꼴라.
스스로는  사지 않는 사람이라도 이름 정도는 들어 본 적이 있지 않을까요. 피자나 파스타, 샐러드 등에 사용되고 있는 경우도 많기 때문에, 혹시 모르는 사이에 잘 먹고 있는 경우도 있을지도 모르겠네요.
그만큼 우리에게 친근한  루꼴라. 그 영양과 효과, 효능은 대체 어떤 것일까요?

 

루꼴라

루꼴라란

루꼴라는 지중해 연안이 원산지인 유채나물과 황기슭나무속 허브다. 20~80cm 정도 자라며 크림색의 십자 꽃을 피우는 것이 특징입니다.

루꼴라 맛이랑 향은 ?

루꼴라의 향기는 참깨와 비슷해서 매우 고소합니다.
맛은 요리에 좋은 포인트가 될 것 같은 톡 쏘는 매운맛이 있습니다.

루꼴라의 영양성분은?

루꼴라는 3대 영양소인 단백질, 지질, 탄수화물 외에 풍부한 비타민군과 미네랄을 포함하고 있습니다.
구체적으로는 비타민A(β카로틴), B1, C, E, K
칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철, 구리 등.
그밖에 식이섬유는 물에 녹는 수용성, 물에 녹지 않는 불용성 모두 포함하고 있으며, 루꼴라가 가진 매운 듯한 쓴 풍미는 글루코시놀레이트라는 성분에 의한 것입니다.

루꼴라 칼로리는?

루꼴라의 칼로리는 100g 당 19Kcal입니다.

루꼴라 고르는 좋은 방법은?

좋은 루꼴라는 줄기, 잎 모두 매우 싱싱합니다.
줄기가 굵고 튼튼하며 잎의 색이 진하고 팽팽한 것을 선택합시다.
루꼴라의 제철은 4월~7월에 걸치면 10월~12월에 걸치기 때문에, 그 근처라면 특히 찾기 쉬울 것입니다.

루꼴라 피자

루꼴라의 효과·효능이란

루꼴라에는 다양한 효과 및 효능이 있습니다.

항산화 작용
유해물질을 체외로 배출하는 디톡스 효과와 변비 개선
당뇨병이나 동맥경화, 고혈압 등 생활습관병의 예방

또한 루꼴라의 매운맛 성분인 글루쿠시노레이트는 해독 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.
이로 인해 알코올의 분해를 촉진하거나 간의 부담을 완화하는 효과를 기대할 수 있어 숙취 예방에도 도움이 됩니다.
이 글루쿠시노레이트의 효능은 현재로서는 모두 밝혀진 것은 아니기 때문에, 어쩌면 더 많은 효능이  있다는 것도 머지않아 알게 될지도 모르겠네요.
그리고 이 글루쿠시노레이트는 으깨거나 생식할 때 이소티오시아네이트라는 성분을 만들어내는데, 이 이소티오시아네이트는 암세포를 억제하는 효과가 있는 것 같습니다.

루꼴라의 기본적인 사용법, 먹는 법(생으로)

이미 말했듯이 루꼴라는 매우 영양이 풍부한 허브라고 할 수 있습니다.
햄이나 토마토와 궁합이 좋기 때문에 생으로 샐러드로 하는 것도 추천. 쓴맛을 없애고 싶다면 고기나 생선 조림 요리에 이용하는 것도 추천합니다.
기본적으로, 루꼴라에게 "해서는 안된다"라고 하는 사용법은 없습니다.

영양을 골고루 섭취한다면 생식으로

루꼴라는 가열한다고 해서 모든 영양이 다 도망가 버리는 것은 아닙니다.
하지만 비타민 C 등은 열에 의해 손상되기 쉽고, 암 예방이 되는 이소티오시아네이트 등도 날 것으로 먹었을 때 생성되는 것입니다.
그래서 영양면에 신경을 쓴다면 가능한 한 생으로 먹는 편이 좋을 것입니다.
다만, 살짝 익힐 정도라면 문제없기 때문에, 만약 볶음 등에 사용하고 싶다면 불을 끄기 직전에 추가하도록 하십시오.

β카로틴의 흡수율을 높인다면 오일의 힘으로

β카로틴은 지용성입니다. 즉, 기름을 사용하면 그 안에 녹아 더 흡수율이 증가하는 것입니다.
볶음 등은 물론 샐러드에 루꼴라를 사용하는 경우에도 드레싱을 사용하면 좋을 것입니다.

건강뿐만 아니라 미용에도 신경 쓰고 싶다!

루꼴라에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다.
이 비타민C는 콜라겐과 함께 섭취함으로써 피부에 탄력을 주거나 수분을 증가시키는 효과가 있습니다.
꼭 콜라겐이 듬뿍 함유된 메뉴와 함께 루꼴라를 섭취해 보도록 합시다. 다만, 앞서 말했듯이 비타민C는 열에 약합니다.

피부를 좋게 하려면 콜라겐이 풍부한 요리에 생 루꼴라를 곁들이도록 해주세요.

루꼴라 요리~ 기본 레시피~

 

루꼴라 파스타 소스

루꼴라 150g, 가루 치즈 1큰술, 호두 30g, 마늘 2큰술, 올리브 오일 5큰술, 콘소메 작은술, 소금 약간을 푸드프로세서로 버무리면 제노베즈 소스가 완성된다.
파스타는 물론 빵에 찍어도 맛있습니다.

루꼴라 샐러드

양상추 잎 3장과 루꼴라 100g을 손으로 한입 크기로 뜯는다.
토마토 한 개를 8등분 빗살 모양으로 썰면, 양상추, 루꼴라와 함께 올리브오일 1큰술과 2분의 1, 발사믹 식초 1큰술, 소금, 후추 적당량과 버무린다.
그릇에 담으면, 생햄 50g을 올려 가루 치즈 큰 스푼 1~2를 뿌려 완성.

루꼴라 보관 방법은?

루꼴라를 포함한 잎채소는 수확을 한 후에도 성장을 계속합니다.
그래서 보존할 때도 뿌리를 박은 채 세운 상태로 보관해야 합니다. 물론 수분도 필요하기 때문에 젖은 키친 페이퍼로 싸서 봉투에 넣어 야채실에 보관하는 것을 추천합니다. 이 상태로 한 5일 정도 가요.
냉동 보관하는 경우는 소금에 데쳐, 먹기 좋은 크기로 자른 후 지퍼가 달린 봉투에 넣어 냉동고에 넣읍시다.

루꼴라는 모든 사람들에게 추천합니다!

건강과 미용에 좋은 재료는 때로 사람을 고르기 마련이죠. 특히 임산부 입장에서는 좋은 재료를 발견하고도 '임신 중이신 분은 삼가세요'라거나 '양에 주의하세요'라는 단어를 발견하고 실망하는 경우가 많으실 겁니다.
하지만 루꼴라에는 그런 것이 없습니다. 오히려 칼슘이나 철분을 섭취하고 싶은 임산부는 적극적으로 섭취하고 싶을 정도.
임신 중에 추천할만한 정도이니 남녀노소 누구나