다이어트에 효과적인 운동

운동은 다이어트를 성공시키기 위한 수단 중 하나입니다. 식사 관리에 운동을 함께 하면 보다 효율적인 다이어트를 목표로 할 수 있습니다.

그래서 이번에는 다이어트에 효과적인 운동을 철저하게 설명 드리도록 하겠습니다. 혼자 사는 방에서도 할 수 있는 운동부터 야외에서 하는 운동까지 폭넓게 소개합니다. 또한 운동 전후의 스트레칭과 다이어트를 위해 운동할 때의 핵심도 설명하겠습니다.

운동은 유산소 운동과 무산소 운동 두 가지

운동에는 유산소 운동과 무산소 운동의 2종류가 있으며 유산소 운동과 무산소 운동을 균형 있게 결합하여 하는 것이 다이어트의 요령입니다. 이하에서는, 각각의 운동에 대해 소개합니다.

유산소 운동

유산소 운동이라고 하는 것은 산소를 사용하여 지방을 연소시키는 운동을 말합니다. 예를 들면 조깅이나 걷기, 사이클링, 느린 수영 등, 경~중 정도의 부하를 계속적으로 거는 타입의 운동입니다.

몸에 쌓인 지방을 연료로 근육을 움직이기 때문에 유산소운동은 체지방을 줄이는 효과, 즉 다이어트 효과가 있습니다. 유산소 운동으로 제대로 지방을 연소시키려면 숨이 올라가지 않을 정도로 무리 없는 페이스로 계속하는 것이 중요합니다.

무산소 운동

무산소 운동은 산소를 사용하지 않고 근육에 모아진 당을 에너지원으로 하는 운동입니다. 근육 트레이닝이나 단거리 달리기 등 단시간에 강한 부하를 거는 타입의 운동이 무산소 운동에 해당합니다.
무산소 운동은 근육량을 증가시켜 줍니다.근육량이 증가하면 기초 대사량이 올라 에너지를 소비하기 쉬운 몸이 됩니다.효과를 실감하기까지 일정한 시간은 걸리지만, 무산소 운동을 계속하면 살이 찌기 어렵고 마르기 쉬운 몸이 될 수 있습니다.

자, 그러면 다이어트에 효과적인 운동 방법을 알아보도록 하겠습니다. 실내에서 하는 운동은 더운 날이나 추운 날, 비가 오더라도 할 수 있기 때문에 계속하기 좋습니다.

근육 트레이닝

무산소 운동인 근육 트레이닝은 근육을 붙여 기초 대사량을 올리고 싶은 분에게 딱 맞는 운동입니다. 1회 운동 시간이 짧아 바쁜 분들에게도 매우 적합합니다.
기초 대사 향상을 위해 근육 트레이닝을 한다면, 큰 근육을 단련시킬 수 있는 트레이닝을 선택하는 것이 기본입니다.구체적으로는 스쿼트와 런지 등의 허벅지를 단련하는 트레이닝을 추천해 드리고 싶습니다.
8~12회에 약간 빡빡하다고 느끼는 운동 강도를 기준으로 3세트 정도 하도록 합시다. 익숙해지면 스쿼트와 런지의 쪼그려 앉는 상태를 깊게 하거나 속도를 느리게 하거나 하여 부하를 올려 가면 더욱 좋습니다.
또한 근육이 붙으면 외형에도 탄력이 생깁니다.위팔과 배 등 궁금한 부위에 특화된 훈련을 도입하는 것도 좋아요.

스텝박스

스텝박스는 단차를 이용하여 행하는 유산소 운동인 것입니다. 종아리의 중간 정도 높이의 계단을 오르거나 내리거나 하는 경우가 있습니다. 스텝박스를 이용하면 미끄러지지 않고 안전합니다. 집에 계단이 있을 경우라면 계단을 이용해 하는 것도 좋은 방법입니다.
처음에는 10분 동안 × 3세트를 기준으로 실시합니다. 팔을 잘 흔들고 허벅지를 올리면서 오르내리는 것이 포인트입니다.

에어 줄넘기

줄넘기를 들지 않고 줄넘기 동작을 하는 것이 바로 에어 줄넘기입니다.

점프하는 동작에는 큰 지방 연소 효과가 있습니다.
방법은 줄넘기를 한다는 생각으로 팔을 돌려 위아래로 뛰는 것뿐이다. 높이 뛸 필요는 없어요. 하루에 10~30분간 하는 것이 이상적이지만 처음에는 3분 정도를 기준으로 무리하지 않는 범위에서 시작해 보세요.

댄스

음악에 맞춰 춤추는 것도 다이어트에 효과적입니다. 피트니스 센터에서는 다양한 댄스 프로그램이 제공되고 있으며, 최근에는 무료 동영상 제공 사이트에서도 다이어트용 댄스 동영상을 볼 수 있습니다.
자신이 좋아하는 음악으로 춤을 추면 즐기면서 운동효과를 얻을 수 있을 거예요.

수영

수영은 여러 운동 중에서도 특히 소비 칼로리가 많은 운동으로 알려져 있습니다. 실내 수영장이라면 계절과 날씨를 불문하고 수영을 즐길 수 있습니다.
지방 연소 효과를 높인다면 크롤과 평영 등 운동 효과가 높고, 게다가 계속해서 헤엄치기 쉬운 종목을 추천합니다. 수영을 할 수 없는 경우, 물 속에서 걷는 것만으로도 효과를 기대할 수 있습니다.

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그럼 야외에서 할 수 있는 운동을 소개해 볼게요.밖에 나가서 하는 운동이라면 매일 다른 경치를 즐길 수 있어요.실내에서의 운동에 싫증이 난다면 일단 밖에서 몸을 움직여 보는 것은 어떻습니까.

조깅 러닝

다이어트를 위한 운동이라고 하면 우선 조깅이나 달리기를 떠올리는 분도 많을 것입니다. 사람과 대화할 수 있는 정도의 속도로 하는 것이 조깅이고, 달리기는 그보다 부하가 큰 것을 말합니다.
유산소 운동으로 한다면 부하가 가벼운 조깅을 하는 것을 추천하고 싶습니다. 처음에는 속도보다 거리를 중시하여 느긋하고 무리 없는 페이스로 달려 봅시다.

워킹

걷기 운동 또한 다이어트에 아주 효과적인 유산소 운동 중 하나입니다. 조깅보다 심리적인 장벽이 낮고 쉽게 임하기 쉬운 것이 좋은 점입니다.
다이어트 목적의 걷기는 하루 20분 이상을 기준으로 해 보시기 바랍니다.20분 이상 함으로써 체지방 분해를 할 수 있습니다.팔을 흔들고 성큼성큼 걷는 것이 포인트에요.

사이클링

하반신에 부담이 적은 사이클링도 다이어트에 아주 좋은 방법 중 하나입니다. 풍경을 즐기면서 장시간 몸을 움직일 수 있어 운동 초보자에게도 추천합니다. 하체의 큰 근육을 중심으로 단련되기 때문에 기초 대사량 향상 효과도 기대할 수 있습니다.
30분 이상을 목표로 일정한 리듬으로 페달을 밟아요. 시간이 나지 않는 분은, 일상의 이동 수단을 전철·버스에서 자전거로 바꾸어 보는 것도 좋을 것입니다.

운동 전후에는 스트레칭도 중요!

운동을 시작하기 전과 마친 후에는 반드시 스트레칭을 합니다.덧붙여 운동전과 운동 후는, 적합한 스트레치가 다릅니다.

운동 전의 스트레칭

운동 전에는, 몸을 움직이면서 근육을 늘리는 것으로, 심박수를 올려 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있는 「다이나믹 스트레칭」이 적합합니다.
다이내믹 스트레칭의 대표가 국민 체조입니다 .운동 전에 국민 체조 동작을 몇 가지 실시해 보는 것은 어떻습니까. 그 외에 팔을 크게 돌리거나 무릎을 높이 올리거나 신체의 각 부품의 가동 범위를 넓히는 동작도 추천합니다.

운동 후의 스트레칭

운동의 후에 도입하고 싶은 것은, 차분히 몸을 늘리는 스태틱  스트레칭입니다. 
스태틱 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 혈액 순환을 촉진하며 피로를 개선하는 효과가 있습니다. 운동에 많이 사용한 근육을 중심으로, 반동을 주지 않고, 기분이 좋다고 느낄 정도로 천천히 늘려 주세요.

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다이어트를 위해서 운동할 때

마지막으로운동으로다이어트를성공시키고싶은분들에게몇가지포인트를소개해드리겠습니다.

다이어트 목표를 정하다

다이어트를 위한 운동은 즐거울 때도 있고, 좀처럼 의욕이 나지 않을 때도 있습니다.하지만 다이어트를 성공시키려면 무엇보다 지속이 중요합니다.
그래서 중요한 것이, 미리 다이어트의 목표를 설정해 두는 것입니다.목표는 되도록 구체적으로 정해주세요.무리한 다이어트가 되지 않도록 주의하면서 언제까지 얼마나 감량할지를 결정합시다.
수치 목표 뿐만이 아니라, 「이 옷을 맵시 있게 입고 싶다」 등의 이미지를 가지는 것도 추천합니다. 스마트폰의 대기 화면이 되고 싶은 이미지 화상을 설정하는 것도 효과적입니다.

수분 공급

운동을 하면 땀을 흘리게 되어 체내에서 수분이 손실되어 버립니다. 그대로 운동을 계속하면 운동의 퍼포먼스가 저하될 뿐만 아니라 탈수가 되어 버릴 위험성도 있습니다.
따라서 운동 중이거나 운동 전후의 수분 보충은 필수입니다. 물과 염분 및 당분이 함유되어 있는 스포츠 음료를 추천합니다.
집중력이 높은 분이나 노력가 분일수록 운동 중의 수분 섭취를 잊어버리기 쉽습니다. 항상 곁에 음료를 준비하고, 자주 마시도록 유의해 주시기 바랍니다.

영양 섭취

"빨리 살을 빼고 싶다"는 생각에서 과격한 식사 제한을 하고 있지 않습니까? 섭취 칼로리를 너무 억제하고 있는 분은 어쩌면 모처럼의 운동 효과를 망치고 있을지도 모릅니다.
운동효과를 충분히 얻으려면 적절한 영양보충이 필수에요. 일단 식사는 꼭 세 끼 먹읍시다. 식사 내용에 대해서는, 유제품이나 콩 제품, 생선등의 「고단백질·저지질」식재와 비타민·미네랄 풍부한 녹황색 야채를 적극적으로 도입하는 것이 중요합니다.

수면

수면도 운동으로 인한 다이어트 효과를 높이기 위해 중요한 요소 중 하나입니다. 수면시간을 확실히 확보함으로써 호르몬 균형이 무너져 식욕이 증가해 버리는 것을 방지할 수 있습니다.
따라서 다이어트 중에는 식사나 운동과 같은 정도로 수면을 중시해 주시기 바랍니다. 우선 매일 충분한 수면 시간을 취할 수 있도록 의식하도록 합시다.

운동 타이밍

운동은 적당한 시간대와 그렇지 않은 시간대가 있습니다. 다이어트를 하고 싶다면 식사 전에 운동을 하는 것이 좋습니다.식사 전에는 혈액 속의 당분이 적고, 체내의 지방이 에너지로 사용되기 쉽기 때문입니다.
다만, 너무 공복일 때 운동을 하면 에너지 부족으로 현기증이 일어나 부상으로 이어질 수도 있습니다. 심한 공복에는 식사로 어느 정도 에너지를 보충한 후 운동을 하는 것이 좋습니다.
또한 운동 직후 영양 흡수율이 높아지고 있기 때문에 고칼로리 섭취하면 지방으로 변하기 쉽다는 점에도 유의할 필요가 있습니다.효율적으로 다이어트를 진행하고 싶다면 운동 직후의 고칼로리 식사는 피하도록 하십시오.
물론, 일이나 가사 등으로 바쁘고, 원하는 시간에 운동하는 것이 어려운 분도 많겠지요.어떤 시간에 운동을 하든 운동을 안 하는 것보다는 훨씬 효과적이에요.타이밍을 너무 신경 쓰지 말고, 계속하기 쉬운 형태로 운동에 임합시다.