집에서 운동 부족을 해소하려면?

운동부족을해소하고싶은데갑자기헬스장이나스포츠클럽에가는것은어려움이크다가능한한집에서몸을단련하고싶다.그럴때집에서부담없이실천할수있는훈련이라면시간이나날씨를불문하고몸을단련할수있죠.집에서 할수 있는 운동을 파악한 후에 임하면, 운동 부족의 해소에 도움이 됩니다.

 

집에서 운동 요령과 곧바로 실천할 수 있는 추천 운동을 소개합니다.

가정 훈련의 효과를 높이는 포인트

가정 훈련에서 제대로 효과를 얻기 위해서는 정기적으로 임할 것과 여러 운동법을 도입하는 것이 핵심입니다.

정기적으로 한다

트레이닝 후에는 근육을 제대로 쉬게 해야 하지만, 너무 쉬게 해도 생각처럼 효과를 얻을 수 없습니다. 정기적으로 근육을 자극하는 것으로, 트레이닝의 성과를 얻을 수 있습니다.

부하가 가벼운 트레이닝은 그 만큼 회복도 빠르기 때문에, 제대로 휴식을 취하면 매일 임해도 괜찮습니다. 일주일에 3~4일 정도의 빈도로 트레이닝에 임합시다.

여러 운동법을 도입하다

매번 같은 부위만을 단련하면 균형이 잘 맞지 않는 몸이 되어 버립니다. 여러 운동법을 도입하거나 트레이닝 마다 조합을 바꾸거나 하여, 균형 잡힌 몸을 목표로 합시다.
월요일은 상체, 화요일은 하체, 수요일은 또 상체…처럼 요일별로 단련하고 싶은 부위를 바꾸는 것도 추천합니다.

전용 기구 없이도 할 수 있는 운동

여기에서는, 집에서 실천할 수 있는 트레이닝을 소개합니다.우선 전용 기구가 없어도 몸 하나로 임할 수 있는 훈련부터 살펴 봅시다.

체간을 단련하는 플랭크

플랭크 자세

플랭크는 등 근육, 복근, 대둔근 등 폭넓게 단련되는 체간 트레이닝.올바른 자세를 의식해서 합시다.
1. 엎드린 자세에서 어깨 바로 아래에 팔꿈치를 둡니다.두 손은 앞으로 쭉 뻗습니다. 
2. 다리를 뒤로 뻗어 발끝으로 체중을 지탱합니다.다리는 어깨너비보다 조금 더 좁게 벌려주세요.
3. 턱을 당기고 손과 손 사이에 시선을 두어 자세를 유지합니다.

1분 동안×3세트를 목표로 무리하지 않는 범위에서 실천하세요.

자세를 유지하기 위한 포인트는 허리를 젖히지 않는 것, 엉덩이를 등보다 숙이지 않는 것.숨 쉬지 말고 가세요.

칼로리 소비가 큰 스쿼트

스쿼트 자세

칼로리 소비가 큰 자중 트레이닝으로 인기인 스쿼트. 특히 큰 근육인 대퇴 사두근과 햄스트링스(뒷다리)를 단련함으로써 대사 향상 효과를 기대할 수 있습니다.대둔근도 단련되고, 힙 수축 효과도.

기본 자세는 다리를 어깨 너비 정도로 벌리고 서서 등 근육을 편 상태입니다.발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합시다.

1. 기본자세를 취하여 손을 어깨높이에서 올려 곧게 펴줍니다.
2. 숨을 들이마시면서, 4초 정도 걸려서 허리를 숙여 갑니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 허리를 숙였다면, 이번에는 숨을 내쉬면서 4초 걸려서 원래 자세로 돌아옵니다.

1세트 20회 정도로, 5세트를 목표로 임합니다.

허리를 숙일 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해요.또한 무릎을 구부려도 허리는 굽히지 않고 똑바로 등줄기가 뻗은 상태를 유지합니다.