걷기 운동 효과(운동 자세)

걷기는 어떤 연령층에서도 임하기 쉬운 아주 간편한 운동인 것입니다.다이어트, 근력 향상, 건강 증진 등 다양한 목적에 활용할 수 있는 범용성 또한 큰 매력이라고 할 수 있습니다 .그러나 만연히 걷는 것은 효과를 실감할 수 없고, 잘못된 방법으로는 역효과가 날 수도 있습니다.  걷기의 효과를 향상시키는 포인트나 식사 내용, 시간대에 대해 알려드리겠습니다.

걷기 운동

 

걷기는 몸과 마음에 장점이 많이!

건강 유지를 위해서는 걷기 운동을 하는 것이 좋다는 소리를 많이 듣지요. 숲속을 빠르게 걷는 이미지도 정말 건강에 좋을 것 같습니다. 그런데 구체적으로 어떤 장점이 있는지 아세요? 이 단락에서는 걷기의 장점을 신체 면과 정신 면으로 나누어 해설합니다.

 몸에 이점

걷기는 당질과 지방질을 모두 연소시키는 유산소 운동인 것입니다. 따라서 지속하면 지방 연소에 의해 체형이 정비되어 비만 예방으로 이어진다고 할 수 있습니다. 나아가서는 비만을 원인으로 하는 생활 습관병 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 하체 근육을 잘 움직이기 때문에 근력 향상도 기대할 수 있습니다. 팔을 흔드는 등의 움직임을 의식하면 상체 근육에 자극을 주는 것도 가능합니다. 근력이 향상되면 기초 대사도 향상되고, 안정을 취하고 있을 때의 소비 칼로리가 높아집니다.
또한 종아리 근육은 흘러내린 혈액을 심장으로 되돌리는 펌프와 같은 역할을 하고 있습니다. 따라서 걷기는 전신의 혈류를 서포트한다고 하는 면에서도 대사 업에 도움이 되는 것입니다. 호흡을 반복하는 운동으로 심폐기능 개선에도 도움이 됩니다. 게다가 적당한 운동으로 뼈에 적당한 부하가 걸리면 칼슘 이용효율이 좋아져 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

정신건강에 이점

자연 속을 걸으면, 그것만으로 일이나 가사의 기분 전환이 되는 것이군요.또한 걷기와 같은 유산소 운동으로 걷는 것은 β 엔도르핀이라는 호르몬을 뇌에서 분비하게 합니다.β 엔도르핀은 '쾌감 호르몬'이라고도 하며, 피로감과 긴장을 완화하고 스트레스를 해소하여 의욕을 북돋는 호르몬입니다.또한 걷기에 의해 전신의 혈액 순환이 좋아지면 뇌로의 혈류가 상승하기 때문에 머리가 맑아지는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

2. 걷기 효과 향상 요령

다만 걷는 것과 유산소 운동으로서의 걷기는 효과에 차이가 있는 것입니다. 또한 잘못된 걷기는 무릎 등 신체의 부위를 다치거나 피로의 원인이 되는 등 오히려 건강에 도움이 되지 않을 수도 있습니다. 

 

걷기 전후 스트레칭

스트레칭은 걷기의 효과를 높일 뿐만 아니라 문제를 방지하는 방법이기도 합니다. 그 효과와 추천 방법에 대해 소개합니다.

걷기 전후 스트레칭의 효과는

걷기 전 스트레칭은 전신의 혈액 순환을 돕고 근육의 온도를 높입니다. 그러면 유연성이 높아지고 근육이 움직이기 쉬워지므로 염좌나 부상 방지로 이어질 수 있습니다. 또, 그 날의 컨디션을 파악도 가능합니다, 자신에게 딱 좋은 속도나 부하를 알 수 있습니다. 스트레칭에 의해 혈액 순환이 좋아지는 것이나 근육이 유연해져 걷는 동작이 커짐으로써 지방 연소 효율을 높일 수도 있을 것입니다. 또한 걷기 후에도 스트레칭을 해 주는 것이 가장 포인트입니다. 운동으로 인해 긴장된 근육을 풀어주고 피로회복에 도움을 줍니다.

걷기 전후의 추천 스트레칭 예

간편하게 할 수 있는 추천 스트레칭의 하나는 「제자리 걸음」입니다. 무릎과 팔을 횟수마다 높게 올리도록 천천히 제자리 걸음을 합니다. 또, 손가락 깍지를 끼고 머리 위로 올려 전신을 당기듯이 늘어나는 「키 성장」도 효과적인 스트레칭입니다. '몸쪽 뻗기'는 '키 늘리기'와 마찬가지로 깍지를 낀 손을 머리 위로 끌어올려 다리를 가볍게 벌리고, 측면의 기지개를 느끼도록 몸을 옆으로 기울입니다. 좌우 양쪽 다 합시다.

걷기 자세

걸음걸이, 자세를 의식하며

그냥 가볍게 걷는 것만으로는 좀처럼 걷기의 효과를 실감할 수 없습니다. 그러나 너무 열심히 해서 부담을 주는 걸음걸이도 역효과입니다. 올바른 자세로 걸으면 에너지 소비와 지방 연소 효율을 높일 수 있습니다. 또한 자세를 유지하기 위해 일하는 '항중력근'의 균형이 잡혀 요통 예방에도 도움이 됩니다. 올바른 자세의 포인트는 먼저 등을 펴고 똑바로 서는 것입니다. 배와 등을 끌어당기는 것처럼 자세를 바로 잡는 것이 좋을 것 같습니다. 턱을 당기고 조금 먼 곳을 바라보듯이 앞을 향합니다.
걸을 때는 발끝을 정면을 향해 발 뒤꿈치부터 착지하고 중심을 발끝으로 이동시켜 발가락 끝을 제대로 사용하여 땅을 밟습니다. 무릎을 구부리면 발바닥 전체로 착지해 버리고 자세도 흐트러지기 때문에 무릎은 가급적 굽히지 말고 발 뒤꿈치로 착지를 의식합시다. 성큼성큼 걸으면 가동 범위가 넓어져 효율적으로 에너지를 소비할 수 있습니다. 몸을 안정시키기 위해서는 팔꿈치를 가볍게 구부리고 가볍게 작은 척하는 것이 포인트입니다.

걷는 속도를 의식하며

빠른 걸음

기본적으로 추천하는 속도는 자신의 체력과 그날의 컨디션에 맞춰 무리하지 않는 페이스입니다. 걷기가 힘든 것이 되어 버리면 부정적인 이미지가 되어 지속하기 어렵게 되어 버립니다. 그러나 익숙해지고 즐거워지기 시작하면 레벨을 올리고 연소 효과 향상을 추구하는 것도 좋습니다. 연소 효과는 걷는 속도가 올라갈 경우 상승하는 것으로 되어 있습니다.
무리가 없고, 효율도 좋은 페이스의 기준은 시속 5 km 정도입니다. 일상 보행보다 조금 빠른 속도이므로 걷기 초보자도 대응하기 쉬운 속도라고 할 수 있습니다. 시속 5km에 익숙해진 사람, 체력이 좋은 사람은 시속 6km에 도전해 보세요.심박계가 있으면 자신의 맥박을 보면서 운동 강도를 측정할 수 있습니다. 분당 100~120회 맥박이 '편한 운동', 130~140회가 '약간 힘든 운동'으로 되어 있으니 참고하시기 바랍니다.

 걷기 효과를 높이는, 먹는 방법의 포인트나 적극적으로 섭취하고 싶은 음식

지방 연소 효율은 공복 시에 운동을 하면 높아진다고 되어 있습니다. 이것은 혈당 수치가 내려가고 나서 지방 연소가 시작되기 때문입니다. 그러나, 아침 식사는 하루의 신진 대사를 업 시킨다고 하므로, 아침 식사를 거르는 것은 금물.설탕이나 청량 음료수 등 혈당을 급격히 올리는 요소를 피한 메뉴를 취합시다.
효율적인 지방 연소와 피로 회복을 위해서는 단백질, 비타민, 미네랄의 균형이 잘 잡힌 식사가 중요합니다. 식후에 걷기를 할 때도 위에서 소화가 이루어지고 있는 동안의 최소 30분은 피합니다. 또한 걷기 전후의 수분 보충도 중요합니다. 땀을 흘리면 수분뿐만 아니라 미네랄도 손실되기 때문에 걷기 후 수분 보충에는 마그네슘과 철, 칼륨, 칼슘을 보충할 수 있는 스포츠 음료를 활용합니다.

걷기 좋은 시간대는?

가장 추천하는 시간대는 아침입니다. 아침 식사 후에 걷기를 하면 하루에 걸쳐 혈당을 억제할 수 있다고 되어 있습니다.또, 뇌에의 혈류를 촉진하기 위해, 상쾌한 머리로 하루를 시작할 수 있어 일이나 가사의 효율 업을 기대할 수 있을 것입니다. 더욱 눈여겨보고 싶은 것은 호르몬 면에서의 장점입니다. 햇빛을 받으면 뇌에 있는 신경 전달 물질인 세로토닌이 분비가 되는 것입니다. 세로토닌은 호흡이나 대사 등과 관련된 자율 신경을 조정하는 호르몬을 말합니다. 또한 자율 신경을 제어함으로써 마음의 균형을 잡아 스트레스를 경감시킵니다. 또한 아침에 햇빛을 쬐는 것은 수면의 리듬을 정돈하고 그 질을 높이는 포인트입니다.
아침에 걷기 시간을 낼 수 없다면 낮에 실천하는 것이 좋을 것입니다. 일어나자마자 바로 몸이 가볍고, 운동을 하기 쉽다고 하는 장점도 있습니다. 업무 관계로 어렵다면 낮에 쉬는 시간을 이용하는 방법도 추천 드립니다. 또한 출퇴근 시간을 이용하는 것도 하나의 방법이라고 할 수 있습니다. 또한 저녁에 걷기에도 좋은 장점이 있습니다. 적당히 근육이 풀려 있어 조금 힘든 운동도 해낼 수 있기 때문에 지방 연소 효율이 높은 걷기를 할 수 있습니다.
저녁부터 밤의 운동은 운동 후나 수면 중의 성장 호르몬의 분비를 활발하게 한다고 되어 있습니다. 성장 호르몬은 몸의 회복과 피로 회복에 관계되기 때문에 활발한 분비는 건강 유지를 돕는 것입니다. 어쨌든, 매일 같은 시간대에 실천하면 걷기를 습관화하여 일상에 편입하기 쉬워집니다.

올바른 방법으로 걷기를 즐겨보자!

걷기는 손쉽게 할 수 있는 데다가 몸과 마음에 많은 장점이 있는 운동입니다. 그러나 효과를 실감하려면 걷기 전후의 스트레칭, 올바른 자세 무리 없는 속도 등 몇 가지 포인트가 있습니다. 또, 식사 내용이나 걷는 시간대도 중요합니다. 처음부터 만사를 완벽하게 하는 것보다, 할 수 있는 것부터 실천해 매일의 습관으로 만드는 것이 계속 하는 요령입니다. 소개한 포인트를 참고하여 걷기 운동을 통해 더 나은 건강을 도모해 나갑시다.