애호박 효능 영양 성분 칼로리

애호박은 오이처럼 생긴 영양이 풍부한 채소다. 최근에는, 조금씩 식탁에 앉을 기회도 많아졌는데, 어떠한 영양이 포함되어 있을까? 또 칼로리나 당질량에 대해서도 잘 알려져 있지 않을 것이다.  애호박의 영양 성분이나 칼로리, 당질량등에 대해서 소개하고 싶다.

애호박 사진

1. 애호박은 무슨 야채?

애호박이란 야채를 알고 있을까? 겉보기에는 굵은 오이 같은 채소다. 최근 슈퍼에서도 볼 수 있게 되었지만, 자세한 내용을 모르기 때문에 장바구니에 넣는 것을 주저하는 사람도 있을지도 모른다. 그러나, 이 호박은 실은 매우 풍부한 영양분을 포함하고 있어, 맛있고, 요리도 하기 쉽다.

 

애호박은 호박의 동료

애호박은 멕시코 원산 채소로 호박의 일종이다. 생김새가 오이와 많이 닮아 오이의 동류로 착각하기 쉽지만 호박의 동류이자 호박처럼 풍부한 영양분을 함유하고 있는 것이다.

 

애호박 제철

애호박의 출하량은 5월경부터 증가하기 시작해 7~8월에 피크를 맞이한다. 이 시기에는 슈퍼마켓이나 야채가게에서 신선한 애호박을 저렴한 가격에 구입할 수 있다. 초여름부터 여름의 끝에 걸쳐가, 애호박의 제철이라고 기억해 두자.

 

2. 애호박 종류

애호박 제철은 여름. 맛은 담백하지만 영양이 가득하다. 체력이 떨어지는 폭염일 때 등은 적극적으로 먹고 싶은 식재료다.
유통되는 애호박은 대부분 녹색으로 가늘고 긴 형태를 하고 있지만, 실은 매우 품종이 많다. 모양은 둥글거나 홈이 파여 있고 색깔도 노란색이나 줄무늬 등 다양하다.

 

가늘고 긴 타입

일반적인 애호박은 가늘고 길며, 색상은 압도적으로 짙은 녹색인 것이 많다. 오이를 굵고 짧게 만든 모양새다. 짙은 녹색과 연한 녹색의 세로 줄무늬가 있는 것도 있다. 이탈리아에서 오래전부터 재배된 로마네스코라는 품종은 녹색으로 세로 방향으로 홈이 나 있다. 둥글게 자르면 절단면이 꽃모양이 된다.

둥근 타입

동글동글한 모양으로 지름은 5~15cm 손바닥 크기.먹는 방법은 가늘고 긴 타입과 같다. 속을 도려내 다진 고기 등을 채워 구워도 맛있다. 색상은 초록색을 비롯해 노랑 연두 줄무늬 등 다양하다.

 

꽃 애호박

애호박은 꽃도 먹을 수 있다. 애호박은 꽃이 피기 직전 꽃을 꽂은 채 수확한 것으로 열매는 아직 성장 중인 유과. 꽃은 호박꽃처럼 큼직큼직하고 선명한 노란색. 이 꽃 속에 치즈나 다진 고기를 채워 넣고 튀기거나 쪄서 먹는다. 시장에는 거의 찾기가 힘들다. 텃밭등에서 심고 있으면 비교적 간편하게 맛볼 수 있을지도 모른다.

애호박 일러스트

3. 애호박 영양

애호박에는 같은 동료인 호박처럼 다양한 영양이 들어 있다. 여름에 제철을 맞이하는 애호박은, 영양가의 높이로부터 더위 방지에도 도움이 되는 식재료라고 할 수 있을 것이다. 그럼, 구체적으로 어떠한 영양소가 포함되어 있는 것일까.

 

애호박 영양 성분

애호박 100g 당 영양소를 살펴보자.

주요한 것에 관해서는, 단백질 1.3g, 지질 0.1g, 탄수화물 2.8g이다.
비타민류에는 칼로텐 당량(320g), 비타민C(20mg), B1(0.05mg), B2(0.05mg), B6(0.09mg), 나이아신(0.4mg), 엽산(36g) 등 여러 종류가 들어 있다. 미네랄류에 관해서는 칼륨 함유량이 320mg으로 많다.또 식이섬유도 1.3g 함유된다.
각 영양소의 효능에 대해 소개해 보기로 한다.

β-칼로텐

칼로텐은 체내에 흡수되면 필요한 양만큼 비타민A로 변환되는 영양소다. 비타민A는 항산화작용, 피부와 입, 코, 목 등의 점막을 강화시키는 작용이 있다. 또한 눈의 건강을 유지하는 효과도 기대할 수 있다.

칼륨

애호박에는 칼륨이 매우 풍부하다. 칼륨은 여분의 나트륨을 배출하는 작용이 있어 체내의 염분 농도를 일정하게 유지하는 역할을 한다. 따라서 혈압을 정상적으로 유지하는 등의 효과를 기대할 수 있다.

비타민 C

수용성 비타민인 비타민C는 열에 약하고 조리함에 따라 손실되기 쉬운 영양소이다. 애호박은 가열 조리되는 일이 많지만 생식도 가능하기 때문에, 비타민 C를 효율적으로 섭취하려면 샐러드등을 추천한다. 수용성으로 체내에 과잉 축적될 염려가 없어 적극적으로 섭취하기 쉬운 영양소이다. 강한 항산화력으로, 피부 상태를 양호하게 유지, 철분 흡수를 돕는 등의 효과가 있다.

비타민 B군

애호박에 포함된 비타민 B의 종류에는 다음과 같은 것이 있으며, 각각 다른 효능을 기대할 수 있다(※4).
비타민 B1
당질을 에너지로 바꾸는 것을 돕는 보효소가 된다.
비타민 B2
지방질을 에너지로 바꾸는 것을 돕는 보효소이며 세포의 신진대사를 촉진하는 영양소.
비타민 B6
면역 기능 강화, 단백질 대사 촉진, 알레르기 증상을 완화하는 효과가 있는 영양소.
엽산
세포를 만들거나 적혈구를 만들어 내는 데 필요한 영양소. 태아의 신경관 형성과 관련된 영양소이기 때문에 특히 임산부나 임신을 희망하는 여성에게는 적극적인 섭취가 권장된다.
나이아신
알코올의 분해를 돕는 영양소.신체의 대사를 돕는 작용이 있어, 적당량을 섭취하는 것으로 혈액의 흐름을 부드럽게 한다.그 결과 붓기나 피부상태 개선 등을 기대할 수 있다.
식이 섬유
변비를 예방하는 기능으로 알려진 식물 섬유는, 여분의 당이나 지방을 흡수하고 밖으로 배출하는 기능도 있어, 신체에 있어서 좋은 효과를 기대할 수 있다

 

4. 애호박 열량과 당질

애호박에는 각종 영양소가 함유된 것으로 나타났는데 열량과 당질에 대해서도 궁금하다. 애호박의 칼로리와 당질이 얼마나 있는지, 다른 야채와 비교해서 높은지 낮은지, 해설한다.

 

애호박 100g당 칼로리와 당질

애호박 열량은 100g당 16kcal로 매우 낮다. 애호박은 100g 중 수분이 94.9g으로 대부분 수분으로 이루어진 채소다.

이 수분함량이 많은 것이 저칼로리의 이유다.
당질량은 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 무게로 계산된다.100 g 당의 애호박에 포함되는 당질량은, 탄수화물 2.8 g에서 식물 섬유 1.3 g을 뺀 1.5 g이 된다. 당질량도, 꽤 적다고 말할 수 있을 것이다.

 

애호박 1개당 칼로리와 당질

애호박은 길이와 굵기가 일정하지 않지만 일반적으로는 150~200g 정도의 것이 많다. 1병에 150g이라고 하면 1병당 칼로리는 24kcal, 당질량은 2.3g이다.큰 것도 200 g로 32 kcal, 당질 3 g로 낮다.조리법에는 주의가 필요하지만 칼로리나 당질이 신경 쓰이는 경우에도 안심하고 먹을 수 있을 것이다.

 

애호박 열량과 당질을 다른 야채와 비교

애호박의 칼로리와 당질에 대해, 비슷한 야채인 오이와 가지, 또 같은 동료에 속하는 호박과 비교해 보자.
100g당 각각 열량은 오이 13kcal, 가지 18kcal, 호박 41kcal이다. 당질량은 오이 1.9g, 가지 2.9g, 호박 8.1g이다.

애호박 열량(16kcal)과 당질량(1.5g)은 오이에 가장 가까워 같은 동료인 호박과 비교하면 상당히 낮다.

 

결론

애호박에는 여러 종류의 영양이 들어 있지만 수분량이 많고 저칼로리 저당질 식재료이다. 기름과의 궁합이 좋지만 생의 샐러드나 피클 등 여러 가지의 먹는 방법이 있으므로, 꼭 적극적으로 드시는것이 좋겠다.