어깨 근육 을 키우는 덤벨 운동 4가지 소개

둥글고 큰 어깨 만들기를 목표로 하는 사람이 증가하고 있는 것 같습니다. 어깨를 키우기 위해 단련하고 싶은 것이 삼각근이라고 불리는 근육.

이번에는 삼각근의 전부·중부·후부를 효과적으로 자극하는, 덤벨을 사용한 트레이닝을 소개합니다.

 

삼각근이란

어깨의 대표적인 근육인 삼각근은 팔 관절에 볼록하게 부풀어 올라 붙어 있습니다.삼각근은 앞·중부·뒷부분의 세 부분으로 나눌 수 있습니다. 앞부분은 쇄골에서 중부 견봉에서 뒷부분은 견갑골부터라는 식으로 근육의 부착부가 다릅니다. 따라서, 각각 단련하기 위한 운동이 다릅니다.

덧붙여 둥글고 큰 어깨를 만들어 내기 위해서는, 전부·중부·후부를 전체적으로 단련하는 것이 필요합니다.

삼각근

상반신의 근육 중에서 가장 큰 것은, 가슴의 근육인"대흉근"이나 등의 근육인"광배근"이라고 생각하는 사람은 많을지도 모릅니다. 그런데 사실은 삼각근입니다. 따라서 삼각근을 단련함으로써 상체의 외형을 크게 바꿀 수 있습니다.

 

삼각근 "앞부분"을 단련하는 대표적인 덤벨 운동 먼저 삼각근의 앞부분을 단련하는 운동을 소개합니다.

프런트 레이즈

1. 아령을 양손에 잡는다.

프런트 레이즈 자세1

2. 손바닥을 아래로 향한 채 양쪽 동시에 아령을 들어 올린다.

프런트 레이즈 자세2

3. 어깨 높이까지 들어올렸다가 천천히 원래 자세로 돌아온다.

동작의 포인트

동작 중에는, 허리를 젖히지 않도록 주의가 필요합니다. 초보자 혹은 무거운 중량을 다루면서 몸이 흔들려 동작이 안정되지 않거나 허리가 젖혀질 경우 양손 동시에 동작하지 않고 좌우 번갈아 들어 올리도록 합니다. 아령을 들어 올리는 높이는 낮아도 팔꿈치 높이, 최고 눈높이 정도를 기준으로 하십시오.




삼각근 "중부"를 단련하는 대표적인 덤벨 운동 다음으로, 삼각근의 중부를 단련하는 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다.

사이드레이즈

1. 아령을 양손에 잡는다.

사이드레이즈 자세1

2. 손바닥을 아래로 향한 채 바로 옆으로 아령을 들어 올린다.

사이드레이즈 자세2

3. 어깨 높이까지 들어 올렸다가 천천히 원래 자세로 돌아온다.

동작의 포인트
덤벨을 들어 올리는 것보다 팔꿈치를 들어올리는 듯한 의식으로 하면 어깨에 효과가 쉬워집니다. 또, 들었을 때 엄지보다 작은 손가락 쪽이 높아지도록 손목의 각도를 의식하면, 효과적으로 삼각근을 자극할 수 있을 것입니다.

서서 하면 반동을 사용할 수 있는 경우에는 앉아서 하고, 덤벨을 내릴 때도 동작을 제어하세요.

 

 

덤벨 숄더 프레스

1. 아령을 양손에 잡는다. 다리는 허리 넓이로 벌린다.

덤벨 숄더 프레스 자세1

2. 아령을 어깨 위에서 든다. 팔꿈치 각도는 90도.

덤벨 숄더 프레스 자세2

3. 손바닥을 정면으로 향한 채 팔꿈치를 펴고 아령을 들어 올린다.



4. 팔꿈치를 구부리고 원래 자세로 돌아간다.

동작의 포인트
고중량을 취급할 수 있는 운동입니다. 고중량을 다룰 때는 다리를 앞뒤로 벌리고 균형을 잡는 것이 좋습니다. 또, 등받이의 각도를 바꿀 수 있는 벤치(어저스터블 벤치)를 수직으로 세워 앉아, 등을 등받이에 붙이고 동작을 실시하면, 자세가 안정되어 어깨를 의식하기 쉬워집니다.

 

 

덤벨 업라이트 로우

1. 아령을 양손으로 잡는다.

덤벨 업라이트 로우 자세1

2. 팔을 내린 자세에서 아령이 턱 아래로 오도록 팔꿈치를 구부린다.

덤벨 업라이트 로우 자세2

상체는 젖히지 않는다

3. 턱밑까지 들어 올렸다면 천천히 원래의 자세로 돌아온다.

동작의 포인트
덤벨을 들어 올릴 때는 팔꿈치가 어깨 높이보다 위가 되도록 팔꿈치를 의식하십시오. 덤벨을 내릴 때는 삼각근에 부하가 걸려 있는 것을 의식하면서 하면 좋을 것입니다.