윗몸일으키기 잘하는 법 효과를 올리는 요령

윗몸일으키기의 올바른 자세와 방법을 효과를 알려 드리겠습니다.

 

 

윗몸일으키기로 단련되는 부위

복직근

윗몸일으키기로 단련되는 부위의 메인은 복직근입니다. 
복직근을 단련하면 배 전체가 단단하게 조여들고, 자세도 좋아지게 됩니다. 남성이라면 밖으로 바짝 나오는 울퉁불퉁한 근육이 생기기 때문에 강인한 복근 만들기에 「윗몸일으키기」을 추천하는 헬스클럽도 많은 것 같습니다.
또한 복직근뿐만 아니라 장요근이라는 이너 머슬과 허벅지 전면의 대퇴직근 등도 단련되기 때문에 기초대사가 잘 오르지 않는 몸으로 만드는 효과도 기대할 수 있습니다. 장요근은 상체와 하체를 서로 연결해 주는 근육을 말하는 것입니다. 이 근육도 올바른 자세 유지에 관여하고 있으며, 또한 요통이 일어나지 않도록 해주는 근육이기도 합니다. 등뼈의 허리 근처로부터 시작되는 대요근과 골반의 상부에서 시작되는 「장골근」이 짜여 골반을 빠져나가 허벅지의 안쪽에 붙어 있는 것을 「장요근」이라고 부르므로, 윗몸일으키기로 그 주위를 단련할 수 있다는 것은 어쩐지 이상한 느낌이 드는데. 그래도 확실히 효과는 있습니다.

 

윗몸일으키기의 올바른 자세

윗몸일으키기

일어날 때 턱을 당기고, 머리를 배 쪽으로 말아 「새우등」으로 하는 것이 포인트.  배꼽을 들여다 본다고 생각해도 좋을지도 모릅니다. 호흡은 일어나면서 내뱉고, 눕는 자세로 돌아가면서 내쉬는 것입니다.
눕는 자세로 돌아갈 때는 완전히 똑바로 누워 버리는 것이 아니라 견갑골을 뜬 상태까지 하십시오.
10~15회를 2~3세트로 하지 않습니다.
초보자의 경우 자력으로 일어날 수 없다고 하는 경우가 있는 것입니다. 그런 경우는 무리를 해도 근력이 붙지 않기 때문에 허벅지를 당겨 '팔'의 힘을 빌리세요. 다만, 이때 「팔」이 메인이 되어 버리면 복근으로서의 효과가 미미해져 버리기 때문에 「배에 힘을 주고 일어나는 것」을 의식합시다.

효과를 올리는 요령

윗몸일으키기 요령

트레이닝을 실시할 때는, 「호흡을 제대로 하는 것」이 중요. 호흡에 의해 복근의 수축도 달라지기 때문에 올바른 호흡법을 할 수 있는지 여부가 훈련 효과에 크게 영향을 미치므로 호흡을 잊어버리지 않도록 의식적으로 실시합시다.
「일어날 때는 내쉬기, 눕는 자세로 돌아올 때는 숨을 들이마시기」뿐입니다만, 단번에 내쉬거나 조금 밖에 들이마시거나 하는 상태에 초보자는 되기 쉬우므로 호흡도 연습하는 것이 좋을지도. 특히 토하는 쪽은, 제대로 토해내면 스스로도 복근이 단단해져 가는 느낌을 알 수 있을 것. 그렇기 때문에, 호흡은 꽤 중요하다고 생각합시다.
또한 시트 업과 같이 기구를 사용하지 않는  훈련이므로 머신 등에 비해 복근에 부하를 크게 할 수 없습니다. 그만큼 회복이 빠르기 때문에 훈련 1 세트와 1 세트 사이의 휴식 시간은 30 초까지입니다. 인터벌 너무 길면 다친 근육이 완전히 회복되어 버리므로, 모처럼 윗몸일으키기를 해도 잘 근육이 붙지 않습니다. 인터벌 설치 방법에도 주의가 필요합니다.
또 근육에는 「초회복」이라고 하는 이론이 있으므로 매일 할 것인지 각일에 할 것인지에 대한 배려가 필요합니다.

 

윗몸일으키기 시 주의할 점은?

 

호흡을 멈추지 않다

운동 중에는 호흡을 멈추지 않아요.
윗몸일으키기는 몸을 구부릴 때 숨을 내쉬고 몸을 되돌릴 때 숨을 들이마십니다.

 

등을 구부리다

등을 구부리면 허리에 부담을 덜 수 있습니다.

반동을 쓰지 않다

팔과 다리의 반동을 사용해 버리면 배에 자극이 줄어 들고 있습니다.

1회 1회 동작을 꼼꼼히 해보세요!

 

정리

가장 기본적인 '복근'이라고 여겨지는 윗몸일으키기 자세를 올바르게 도입함으로써 트레이닝의 효과를 올려 좋은 몸을 만들어 봅시다.