다이어트에 도움이 되는 운동 크로스 크런치 단련할수 있는 부위와 방법

크로스 크런치란 복사근을 중심으로 한 근육군을 단련하는데 효과적인 운동입니다. 근력 향상을 목적으로 노력하고 있는 분은 많지만, 실은 다이어트에도 유효한 트레이닝의 하나.

여기에서는, 그런 크로스 크런치를 실시하는 메리트에 대해서, 구체적인 대처 방법등과 함께 자세하게 설명합니다.

 

 

크로스 크런치로 단련되는 부위

우선 크로스 크런치로 어떤 근육이 단련되는지 미리 확인해 두도록 합시다.
근력 트레이닝은 단순히 막연하게 하는 것이 아니라 자극을 넣고 있는 부위를 의식하는 것이 효과적이라고 되어 있습니다.크로스 크런치로 주로 단련되는 근육 부위는 「복사근」과「복직근」의 2개입니다.

 

 

복사근

복사근

복사근은 이른바 옆구리에 해당하는 근육.내복사근과 외복사근으로 나뉘어 늑골 근처에서 골반을 향해 비스듬히 위치하고 있습니다.
복부 비틀기와 관련된 동작에 이용되기 때문에 걷거나 달릴 때도 빼놓을 수 없습니다.

 

복직근

복직근

흉골, 갈비뼈에서 골반까지 복부 전면을 덮고 있습니다.몸에 힘을 줄 때는 물론 뼈 없는 부분을 보호하는데 중요한 근육입니다.
상체와 하체를 이어주는 역할을 하며, 모든 스포츠에서 퍼포먼스를 크게 좌우합니다.

 

 

 

복사근이나 복직근이 이용되는 동작

허리를 비틀거나 그 움직임을 상체에서 하체로 전달하는데 복사근과 복직근은 필수불가결합니다. 이러한 근육이 잘 연동해 주지 않으면 운동이나 스포츠 할 때의 퍼포먼스가 저하되어 버릴 것입니다.

걷기와 달리기는 물론 공을 차거나 치거나 하는 동작에도 사용이 됩니다.

 

크로스 크런치로 기대할 수 있는 효과

크로스 크런치

그럼 크로스 크런치를 실시함으로써 과연 어떤 효과를 얻을 수 있을까요.여기서는세가지를구체적으로다루어서소개해드릴게요.

 

가늘고 단단한

크로스 크런치는 굴곡 만들기에 필수적인 복사근에 자극을 줄 수 있는 트레이닝입니다.
단지 근육을 단련하거나 마르거나 하는 것 만이 아니고, 가늘고 단단한 스타일의 획득을 목표로 할 수 있을 것입니다. 그로 인해, 군형개선을 원하는 분에게도 추천합니다.

자세 개선

복사근이나 복직근은 모두 바른 자세 유지에 필수적인 근육입니다. 크로스 크런치로 단련되면 신체의 축이 안정되어 정지 시부터 동작 시까지 자세 개선 효과를 기대할 수 있습니다.
체중과 동작 시에 지면 등에서 받는 충격을 제대로 받을 수 있게 되어, 허리와 하체에 대한 부담도 경감될 것입니다.

 

지방 연소 효과

지방은 잘 움직이는 부위에 잘 붙지 않는 경향이 있습니다.크로스 크런치는 연속으로 할 수 있으면 다이어트 효과도 기대할 수 있을 것입니다.

 

크로스 크런치 방식

크로스 크런치 자세

크로스 크런치의 효과를 최대화하기 위해, 이하의 순서에 따라서 실천합시다.

양 무릎을 편 상태에서 양 다리를 들어올려 위를 향하게 합니다
양손을 뒤통수에 대고 머리를 가볍게 들어 올립니다
그대로 대각의 무릎과 무릎을 가까이 대듯이 몸을 들어 올립니다.
2의 자세로 돌아가서 반대쪽에서도 같은 동작을 해주십시오
이것을 좌우 교대로 반복합시다
무릎을 세운 크로스 크런치
무릎을 세우면 부하를 낮출 수 있기 때문에 초보자에게 추천

크로스 크런치를 실시할 때의 포인트

무릎은 고관절 바로 위까지 들어 올린다
무릎이나 무릎뿐만 아니라 배부터 들어올리듯이 하는
좌우×15회×3세트를 기준으로 실시

 

다른 운동과 결합하는 것도 추천한다

지방 연소 및 다이어트를 목적으로 하는 분은 크로스 크런치 단체가 아닌 다른 운동과 조합한 트레이닝도 추천합니다.
여기서 구체적인 훈련 방법 세 가지를 소개해 드릴게요.

유산소 운동과 함께 하는

유산소 운동과 결합하면 더 높은 지방 연소 효과를 기대할 수 있습니다.
유산소 운동은 걷기와 달리기, 수영, 사이클링 등 무엇이든 상관 없습니다.저부하로 20~30분 정도의 시간이면 됩니다.
이 경우 크로스 크런치를 통한 근력 운동을 먼저 하고 나중에 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

서킷 트레이닝

크로스 크런치 뿐만이 아니라, 복근이나 스쿼트, 시트 업 등 다른 부위를 단련할 수 있는 운동과 조합해 실시하는 「서킷 트레이닝」도 추천.
자극을 넣는 부위가 바뀌기 때문에 연속해서 할 수 있습니다.예를 들어 1분마다, 혹은 20회마다 등으로 트레이닝 메뉴를 바꾸고, 이것을 반복합시다.
온몸을 단련하면서 지방 연소 효과도 기대할 수 있다.

피트니스 머신을 사용한 트레이닝

효과적으로 복부 근육을 단련한다면 체육관에 있는 피트니스 머신을 활용해 보도록 합시다. 크런치 벤치를 사용하면 양 다리가 고정된 상태가 되므로 평소보다 동작하기 쉬워집니다.
3초 만에 비틀어 1초 멈추고 2초 만에 돌려준다. 이 동작을 반복, 좌우 양쪽에서 실시해 보세요.

 

정리

복사근이나 복직근을 단련하는 크로스 크런치에 대해 소개했어요.
연속적으로 실시함으로써 지방 연소 효과도 기대할 수 있습니다.또한, 가늘게 잡힌, 잘록한 스타일을 목표로 하고 싶은 분에게도 추천하는 트레이닝입니다.
더 큰 지방 연소 효과를 얻고 싶다면 유산소 운동이나 다른 근육 트레이닝과 조합해 보는 것이 좋습니다.
헬스장에 설치되어 있는 피트니스 머신을 활용하면 근육 트레이닝이 익숙하지 않은 분들도 효율적으로 같은 트레이닝을 할 수 있습니다.