당뇨병 예방 개선에 좋은 혈당 낮추는 음식 음료

당뇨병의 증상이나 정의, 원인에 대해 설명한 다음, 당뇨병의 예방·개선에 도움이 되는 혈당치를 내리는 효과를 기대할 수 있는 음식이나 음료를 소개합니다.

음식 칼로리 생각

당뇨병이란

당뇨병이란 혈당을 낮추는 기능을 가진 인슐린이 부족하거나 인슐린의 효과가 약해지는 것으로 혈당이 높은 상태가 만성적으로 계속되는 질환입니다.
당뇨병은 발생 요인에 따라 1 형 당뇨병과 2 형 당뇨병의 2 가지로 나눌 수 있습니다. 일반적으로 생활 습관병으로 인식되는 것은 인슐린의 분비 부족과 저항성에 의해 일어나는 2 형 당뇨병입니다.

당뇨병의 3대 합병증

당은 몸에 중요한 에너지원이지만, 인슐린이 기능을 하지 않으면 당을 세포에 잘 주입할 수 없습니다.
혈당치가 높은 상태가 계속되면, 당뇨병 망막증·당뇨병 신증·당뇨병 신경장애의 3대 합병증을 시작으로 하는, 여러 가지 합병증을 일으킵니다.

당뇨병 망막증: 실명으로 이어진다
당뇨병 신증 투석 치료 필요
당뇨병 신경장애… 발·손에 괴저가 생겨 절단 필요

 

당뇨병의 정의 및 진단 기준

당뇨병의 진단에서는 공복 혈당치를 측정한 후 일정량의 포도당액을 마시고 일정 시간 후의 혈당을 측정함으로써 인슐린의 기능을 확인합니다.
이때 공복 시 혈당이 140 mg/dL 이상이면 당뇨병이 의심됩니다.
또한 당뇨병이라는 병명 때문에 소변에 당이 나오는 병이라고 오해하는 경우가 있습니다만, 당뇨병이라도 조기에 요당은 나오는 것은 아닙니다. 구체적으로는 혈당치가 170mg/dL 이상이 되면 소변에 당이 새어 나오게 됩니다.
또한 반대로 요당이 나온다고 해서 즉시 당뇨병으로 진단되는 것은 아니고, 신장 요당의 가능성을 생각할 수 있습니다.
어쨌든 건강체에서 소변에 당이 나오는 것은 기본적으로 없기 때문에 요당이 나오는 경우에는 의료기관에서의 검사가 필요합니다.

당뇨병의 종류

당뇨병은 크게 1형 당뇨병과 2형 당뇨병의 2가지로 분류되며 각각 원인과 증상이 다릅니다. 또, 1형·2형과는 별도로, 임신 당뇨병이라고 불리는 것에 대해서도 이 항에서 맞추어 설명하겠습니다.

 

1형 당뇨병이란

1형 당뇨병은 인슐린이 대부분 혹은 전혀 나오지 않게 되어 버려, 인슐린 결핍에 빠져 혈당이 높아지는 당뇨병입니다.
생활하기 위해 부족한 인슐린을 주사 등을 통해 정기적으로 보급하는 것이 필수적입니다.

1형 당뇨병의 특징

급격하게 발병하고 증상의 악화도 급속히 진행되다
2형 당뇨병에 비해 수가 적다(당뇨병 환자 전체의 10%에 못 미친다)
2형 당뇨병에 비해 어린이나 젊은 환자가 많다(연령을 불문하고 발병한다)
마른 체형의 사람에게 많다

 

1형 당뇨병 증상

평소보다 목이 마르다
빈뇨
급격한 체중 감소
피로가 심하다
방치하면 당뇨병성 케토아시도시스에 빠진다

 

1형 당뇨병의 원인

1형 당뇨병은 췌장의 β 세포가 손상되어 버려, 인슐린 결핍에 빠지게 됩니다. 그 외의 원인은 명확하지 않고, 1형 당뇨병에 걸리기 쉬운 체질이 관계되어 있다고 생각됩니다.

 

2형 당뇨병

2 형 당뇨병은 인슐린의 분비량이 저하되거나 인슐린의 기능이 저하되거나 하는 것으로 인해 혈당이 높아지는 당뇨병입니다.

2형 당뇨병의 특징

조기에는 증상이 잘 나타나지 않으며 천천히 진행한다
중년에 많다
비만인 사람에게 많다

 

2형 당뇨병의 증상

평소보다 목이 마르다
빈뇨
급격한 체중 감소
공복감이 있다
피로가 심하다
손발의 감각이 저하되거나 쿡쿡 찌르는 듯한 통증이 있다
감염증에 잘 걸린다(면역력 저하)
눈이 침침해지다
성기능장애(ED)
피부의 상처가 잘 아물지 않는다
피부가 건조해서 가려워지다

 

2형 당뇨병의 원인

2형 당뇨병의 주된 원인은 과식이나 운동 부족, 그에 따른 비만 또는 스트레스 등의 생활습관에 의한 것과 유전적 체질에 의한 것이 있습니다.
가족에게 당뇨병 환자가 있는 경우는 평소 생활 습관에 주의함으로써 2형 당뇨병의 발병을 늦출 수 있습니다.

임신 당뇨병

임신 당뇨병이란 임신을 계기로 발견되거나 혹은 발병한 당뇨병보다 가벼운 고혈당을 말합니다.
임신 후 태반에서 인슐린을 망가뜨리는 기능을 가진 효소가 분비되기 때문에 임신 전에는 특별히 이상이 없었던 사람이라도 인슐린이 잘 듣지 않는 상태가 되어 혈당이 오르기 쉬워집니다.
출산 후는 정상적인 혈당치로 돌아오는 것이 많지만, 임신 중이나 출산에 임하여 산모·태아에 영향을 줄 가능성이 있기 때문에, 주의하지 않으면 안 됩니다.
또한 임신과 관계없이 명백한 당뇨병으로 진단된 경우 임신 당뇨병보다 심한 상태가 의심됩니다.

임신 당뇨병의 특징

임신부 7~9% 발병
출산 후에는 혈당 수치가 정상으로 돌아온다
자각 증상이 없어 검사에서 발견되는 경우가 많다

 

임신 당뇨병 증상

거대아(아기가 거대해져 분만 곤란에 빠진다)
제왕 절개율의 증가
난산
양수 과다
신생아의 형태 이상
신생아의 심장 비대
신생아 저혈당
신생아 고빌리루빈 혈증
저칼슘혈증
호흡곤박증후군

 

임신 당뇨병의 원인

임신당뇨병에는 다음과 같은 원인이 있으며, 해당하는 사람은 임신 당뇨병에 걸리기 쉬운 체질이라고 생각됩니다.

가족 중에 당뇨병 환자가 있다
비만(BMI 25 이상)
고령 출산(35세 이상)
거대아 분만력이 있다
임신 고혈압 증상의 기왕이 있다
양수 과다
원인 불명의 유산·조산·사산의 경험이 있다
선천 기형아 분만력이 있다
강도 높은 요당 양성 혹은 2회 이상 반복되는 요당 양성

 

당뇨병 예방·개선에 효과적인 음식·음료

지금부터는 당뇨병 예방·개선에 효과적인 음식·음료수에 대해 설명해드리겠습니다. 특히 2 형 당뇨병인 사람은 식생활에 주의함으로써 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다.

식초: 식후 혈당 상승 완만하게 해 준다

식초

식초의 주성분인 아세트산은 지방의 합성을 억제하는 효과와 지방의 분해를 촉진하는 효과가 있습니다. 이 효과에 의해 식초를 섭취하면 식사 후 혈당치 상승을 완만하게 할 수 있습니다.
식초 섭취 기준량은 하루 약 15ml입니다. 반찬을 일품 식초 요리로 바꾸는 것 외에 식물 섬유가 풍부한 야채의 피클 등을 도입하면, 한층 더 혈당치 상승 억제 효과를 기대할 수 있습니다.

양파: 인슐린 분비를 촉진한다

양파

양파에 포함된 황화 알릴 은 양파 특유의 톡 쏘는 냄새의 근원이 되고 있는 성분입니다. 혈액의 응고를 억제하는 작용이 있어, 피를 맑게 하여 동맥 경화 예방과 혈전 예방에 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 혈액의 과도한 당이나 지방질을 줄이는 작용이 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 정상적으로 유지하거나 인슐린 분비를 촉진하거나 하는 효과도 있습니다. 또한 양파에는 황화 알릴 외에 당 대사를 돕는 각종 미네랄도 풍부하게 포함되어 있습니다.
양파 섭취 기준량은 하루에 4분의 1개 정도. 양파도 당질을 포함하기 때문에 적어도 하루에 2분의 1개 정도로 하는 것이 좋습니다.

바나나 : 잘 익은 것이 추천

바나나

바나나에는 당의 대사를 돕는 비타민 B1과 단백질의 대사를 돕는 비타민 B6 등 대사를 지원하는 비타민 B군이 풍부합니다. 신진대사가 촉진되는 것으로, 췌장의 부담을 줄일 수 있을 것으로 기대됩니다.
단, 신선한 바나나는 과일 중에서도 혈당을 비교적 높이기 쉬운 음식이므로 주의. 익히면 소화효소가 증가하고 당질이 줄어들므로 식후 혈당 상승도 억제할 수 있습니다.
평소에 미리 사 두고, 잘 익은 것부터 먹도록 하는 것이 좋습니다.

잎새버섯 : 인슐린의 기능 개선

잎새버섯

잎새버섯 특유의 성분인 잎새버섯 α글루칸은 인슐린 저항성과 인슐린 분비를 개선하는 작용이 있습니다.
2형 당뇨병 생쥐에게 이 성분을 섭취시켰더니 공복 시 혈당과 체중이 감소했다는 연구 보고도 있습니다.
또, 잎새버섯α글루칸 이외에도, 식후의 혈당치 상승을 완만하게 하는 n-헥산 추출물, 당이나 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 식물 섬유나 트레할로스 등이 풍부합니다.
또한 잎새버섯에 포함된 식이섬유의 일종인 β-글루칸은 체내의 당질과 지방을 감싸 흡수를 지연시키는 작용이 있습니다. 이 작용에 의해 혈당치가 상승하기 어려워지고, 당질이 지방으로 바뀌는 것을 억제합니다.
β-글루칸을 섭취하면 이 효과가 다음 식사 때까지 지속되며, 이 효과를 세컨드 밀 효과라고 합니다.

알로에: 혈당 상승 억제

알로에

알로에에는 알보란이라는 다당체가 함유되어 있어 혈당 상승을 억제하는 작용이 확인되고 있습니다.
2009년의 연구에서는, 2형 당뇨병 환자에게 알로에베라 주스를 섭취하게 하였는데, 섭취하지 않은 환자에 비해, 공복 시 혈당치나 총콜레스테롤치의 감소가 보였습니다.

브로콜리 새싹 : 비만 예방에도

브로콜리의 새싹인 브로콜리 새싹은 암 예방에 효과적인 설포라판이 풍부하게 포함되어 있습니다.
설포라판은 암 예방뿐만 아니라 비만 예방과 혈당치 개선에도 효과가 있다는 연구가 발표되고 있습니다.
브로콜리 새싹은 영양이 손상되는 것을 방지하기 위해 가열하지 않고 샐러드와 토핑 등 생식하는 것이 기본입니다.

드레싱을 뿌려 먹으면 지용성 비타민인 β-카로틴 등의 흡수 효율을 높일 수 있습니다.

아보카도 : 저당질로 만족감이 있어 다이어트 친구로도

아보카도

아보카도에 포함된 불포화 지방산은 혈중 여분의 중성 지방과 콜레스테롤을 억제하는 것 외에 혈당치의 상승을 부드럽게 하는 작용이 있습니다.
게다가 대사를 돕는 비타민 B군이나, 당의 흡수를 부드럽게 하는 식물 섬유도 풍부. 또 저당질이면서 포만도도 높고, 미국의 실험에서는 식사에 반의 아보카도를 더하는 것으로, 식후의 혈당치 레벨 상승이 억제되었다고 하는 데이터도 있습니다.

낫토 : 콩 레시틴이 당뇨병 3대 합병증 예방

당뇨병이 위험시되는 것은 고혈당 그 자체가 아니라 고혈당 상태가 만성화함에 따라 합병증이 발생하기 때문입니다.
낫토의 원료인 콩에 포함된 레시틴은 모세혈관을 구성하는 세포막의 원료가 되어 잘 터지지 않는 혈관을 구축하는 데 도움이 됩니다.
혈당치의 개선에는 직결되지 않지만, 그 풍부한 건강 효과로부터 꼭 매일의 식생활에 도입하고 싶은 식품입니다.

커피 하루 6잔 이상 당뇨병 예방 효과

하루에 6잔 이상 커피를 마시는 사람이 커피를 마시지 않는 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 가능성이 낮다는 연구보고가 있습니다.
커피에는 항산화 물질인 클로로겐산과 당의 대사 등에 작용하는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어 인슐린의 기능을 높이고 있는 것이 아닌가 생각됩니다.
실제로 시도하는 경우는 설탕을 넣어 버리면 역효과이므로 식후에 한 잔의 블랙커피를 마시도록 합시다.

단, 블랙커피의 과다 섭취는 소화기관에 자극이 되므로 건강에 유의하여 시도하십시오.

등 푸른 생선: 콜레스테롤 억제하고 중성지방 감소

전갱이, 정어리, 꽁치, 고등어 등 푸른 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 당뇨병 발병 위험 중 하나인 비만 예방에 효과적입니다.
오메가 3 지방산은 콜레스테롤이나 혈압 저하, 동맥경화 억제, 중성지방 감소 등의 건강효과를 기대할 수 있으며 특히 등 푸른 생선에 풍부하게 포함된 DHA 등에는 인지기능 개선 효과가 있다는 보고도 있습니다.
오메가 3 지방산의 1일 섭취 기준량은 성인 남성 2~2.2g, 성인 여성 1.6~2g입니다. 이는 등 푸른 생선으로 섭취할 경우 고등어 반 토막 (약 50g)으로 충분한 양입니다.

오크라 : 끈적끈적한 성분이 당질을 감싸 흡수를 억제

오크라 끈적끈적한 근원인 뮤신이나 펙틴 등 수용성 식이섬유는 당을 감싸고 흡수를 억제하는 작용이 있습니다.
이것에 의해 식후의 혈당치를 억제할 수 있는 것에 가세해 오크라에는 인슐린의 기능을 재촉하는 아연·마그네슘 등의 미네랄도 풍부합니다.

 

보리: β-글루칸이 식후 혈당 상승 억제

보리에 풍부하게 포함된 수용성 식이섬유 β-글루칸은 식후 혈당 상승을 억제하고 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 대사증후에도 효과적입니다.
보리를 도입한다면 백미에 주식으로 섞어 보리밥을 만드는 것이 좋다. 연구에 따르면 보리를 50% 함유한 보리밥을 하루 2끼, 12주 동안 매일 섭취했더니 LDL 콜레스테롤과 내장 지방량이 감소하고 허리까지 가늘어졌다고 합니다.

우유, 하루 한 잔이면 당뇨병 예방에 도움이 된다

우유뿐만 아니라 치즈나 요거트 등 유제품의 습관적인 섭취가 당뇨병 예방으로 이어진다는 연구 보고가 있습니다.
우유, 치즈, 요거트를 즐겨 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 23% 낮아졌다고 합니다. 이는 유제품에 포함된 동물성 지방이 당의 대사와 인슐린 감수성에 영향을 미쳤기 때문으로 보입니다.
섭취량의 기준은, 1 일당 우유라면 1 잔(200 ml), 요거트 라면 200 g, 치즈라면 40g 정도가 기준입니다.

 

당뇨병의 예방·개선을 위한 생활 습관

당뇨병을 예방하고 개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활과 생활습관에 대해 해설합니다.

필요 이상의 칼로리를 섭취하지 않는다.

당뇨병을 예방하기 위해서는 췌장에 부담을 주지 않기 위해서라도 필요 이상의 칼로리를 평소 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 커피나 홍차를 마실 때는 설탕을 넣지 말고 단맛을 원할 때는 단맛을 활용합시다.
또한 편의점이나 외식이 많은 분은 자취를 유의하는 것만으로도 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다. 튀김이나 볶음은 단독으로 칼로리가 높기 때문에 최대한 자제하도록 합시다.

하루 세 끼 꼬박꼬박 먹는다

1일 1식이나 2식으로 끝내기 쉬운 사람은, 혈당치의 급상승을 억제하기 위해서도 가능한 한 아침·점심·저녁의 3끼 제대로 먹도록 합시다.

먹는 순서를 바꾸자

식사 시 같은 메뉴라도 먹는 순서를 바꾸는 것만으로도 식후 혈당 상승을 억제할 수 있습니다.
쌀밥보다 먼저 야채를 먹으면 야채에 포함된 식이섬유가 당과 지질의 흡수를 억제함으로써 식후 혈당 상승을 억제하는 효과를 발휘합니다.
또한 고기 요리와 생선 요리보다 먼저 야채를 먹으면 마찬가지로 지질 흡수가 억제되므로 체중 감량에도 효과를 발휘합니다.

유산소 운동+근육 운동을 세트로 하다

당뇨병 예방을 위해서는 평소에 운동을 하는 습관을 들이는 것도 매우 중요합니다. 전철 통근은 일주일에 몇 번 정도 역 옆부터 걸어 보거나 엘리베이터와 에스컬레이터를 사용하지 않고 계단을 사용하도록 하는 것만으로도 상당히 소비 에너지가 달라집니다.