바나나 변비 해소 변비 예방 효과(악화되는 이유)

변비 해소와 변비 예방 효과로 주목받는 바나나의 영양과 효과에 대해 설명하겠습니다. 변비 개선에 제대로 효과를 발휘하기 위해 보호하고 싶은 섭취 기준량이나 추천 먹는 방법 등을 설명해 드리므로 변비로 고민하시는 분은 참고해 주십시오.

바나나는

바나나

바나나의 특징은 비타민 미네랄 식이섬유 등 현대인의 식생활에서 부족하기 쉬운 영양을 포함하고 있다는 것. 또한 껍질을 손으로 벗겨 먹을 수 있는 간편함과 편의점에서도 구입할 수 있는 구매의 용이성도 인기의 비결일 것입니다.
풍부한 영양소 중에서도 식이섬유, 올리고당, 마그네슘 등 장의 기능을 조절하여 배변에 도움을 주는 성분이 많아 변비해소 효과가 있는 과일로 주목받고 있습니다.
과육이 부드럽고 소화 흡수가 뛰어난 바나나는 임신 중 배변의 혼란과 아기의 변비 개선에도 도움이 됩니다. 영유아에게는 생후 5~6개월 이유식 초기부터 바나나를 먹여요.
단맛이 강하고 고칼로리 이미지도 강한 바나나이지만, 1개(100g) 당 93kcal로 의외로 건강. 다이어트 중에도 좋은 음식입니다.

바나나가 변비 개선에 도움을 주는 이유

바나나가 왜 변비 개선에 효과적인지 그 이유를 설명해 드리도록 하겠습니다.

변비

변을 돕는 불용성 식이섬유가 풍부

변비를 예방하는 데 꼭 필요한 성분이라고 한다면 식이 섬유입니다. 식이섬유는 위장에서 소화되지 않고 대장까지 가는 영양소로 인체에 많은 작용을 하기 때문에 '제6의 영양소'라고도 불립니다.
불용성 식이섬유·수용성 식이섬유의 2종류로 크게 나뉘며, 변비 개선에는 '불용성 2:수용성 1'의 비율로 섭취하는 것이 이상적입니다.
바나나 1개(100g)에서, 1.1g(불용성 1.0g, 수용성 0.1g)의 식물 섬유를 섭취할 수 있습니다. 균형이 편중되어 있지만 바나나에 많은 불용성 식이섬유는 장의 연동 운동을 활발하게 하고 대변의 부피를 늘려 배변을 원활하게 하는 효과가 있습니다.
배의 움직임이 둔해지면서 일어나는 이완성 변비와 변이 딱딱해져서 나오기 어려울 때 바나나가 활약할 것입니다.

장 내 환경을 정돈하는 레지스턴트 스타치

바나나에는, 식물 섬유와 같이 장 내 환경을 개선하는 효과가 기대되는 레지스턴트 스타치(난소화성 전분)가 포함되어 있습니다.
레지스턴트 스타치는 소장에서 소화 흡수되지 않고 대장까지 가서 장내 세균의 영양이 되는 탄수화물입니다. 익기 전에 초록색 빛이 나는 바나나에 많이 포함되어 있는 성분이므로 변비일 때는  초록색 바나나도 활용해 봅시다.

올리고당으로 배 상태가 좋아지다

올리고당이 함유되어 있는 것도 바나나가 변비 해소에 좋은 이유 중 하나입니다. 올리고당은 비피더스균 등 장에 사는 선인균의 먹이가 되고, 그것들을 늘리는 효과가 있습니다.
장 내 환경이 악화되는 원인은 편중된 식사나 생활 습관의 혼란, 음주, 흡연, 스트레스 등 다양합니다. 올리고당이 풍부한 바나나는, 배의 상태가 좋지 않을 때 활약합니다.

변을 부드럽게 하는 마그네슘

마그네슘은 근육 수축과 신경 정보 전달, 혈압 조절 등과 관련된 미네랄입니다. 변에 수분을 주어 부드럽게 하는 효과가 있으며 비자극성 변비약은 산화마그네슘을 사용하고 있습니다.
바나나는 과일 중에서도 특히나 많은 마그네슘을 함유하고 있어요. 대표적인 과일 100g당 마그네슘 함유량은 다음과 같습니다.

마그네슘 함유량

32mg

바나나에는  귤의 약 3배, 사과의 약 10배에 달하는 마그네슘이 함유되어 있습니다. 마그네슘은 물에 녹기 쉬운 성질이 있지만, 바나나라면 세척하지 않고 그대로 먹을 수 있는 것도 포인트입니다.
덧붙여 마그네슘을 과도하게 섭취하면 설사 등의 부작용이 생기는 것이 알려져 있습니다만, 하루 섭취 기준량은, 성인 남성에서 320~370mg, 성인 여성에서 260~290mg입니다. 바나나 한 개에 함유된 마그네슘은 대략 32mg이니 한두 개 먹는 것만으로 과잉증을 걱정할 필요가 없어요.
편중된 식생활이나 수분 부족 등으로 변이 딱딱해져 있을 때는 마그네슘이 풍부한 바나나를 도입해 보십시오.

바나나 때문에 변비가 악화되는 이유

바나나는 먹는 방법과 변비의 종류에 따라서는 반대로 변을 나오기 어렵게 할 우려가 있습니다. 바나나를 먹고 변비가 악화되는 이유를 설명하겠습니다.

 

냉기가 원인인 변비와는 궁합이 맞지 않는다

칼륨을 풍부하게 포함한 바나나는 몸을 차게 하는 작용이 있고, 냉기로 인해 변이 잘 나오지 않는 변비에는 역효과가 날 수 있습니다.
몸의 냉증이나 혈액 순환 불량은 장의 움직임을 둔하게 하는 원인이 됩니다. 배에 힘을 주어도 변이 잘 나오지 않는 경우나, 잔변감이 신경 쓰이는 변비에는 바나나는 적합하지 않습니다.
냉기 대책으로는 바나나를 가열하여 구운 바나나 등으로 먹거나 수프나 백 탕 등 따뜻한 재료와 함께 섭취하는 것을 추천합니다.

불용성 식이섬유의 과다 섭취가 되다

불용성 식이섬유는 배변을 돕는 작용이 있는 반면, 너무 많이 섭취하면 변비를 악화시킬 수 있습니다.
바나나에 포함된 불용성 식이 섬유의 양은 곡물이나 근채류와 비교해서 그다지 많지 않습니다. 그러나 다른 식사의 내용에 따라서는 너무 많이 섭취를 하게 될 것입니다.
이미 설명드린 대로 변비 해소에 이상적인 식이섬유의 균형은 '불용성 2:수용성 1'입니다. 바나나와 함께 수용성 식이 섬유를 포함한 재료도 함께 먹도록 합시다.

바나나 섭취 기준량

변비 해소와 예방을 목적으로 바나나를 먹을 경우 어느 정도의 양을 먹으면 좋다는 규칙은 딱히 없습니다.
변비 해소에 관계없이, 하루에 먹는 바나나의 양은 1~2개(100 200g)가 기준입니다. 이 경우의 칼로리는 93~186kcal가 됩니다.
먹으면 먹은 만큼 변비가 개선된다는 음식이 아니기 때문에 많이 먹어도 의미는 없습니다. 오히려 바나나만 먹으면 영양이 편중되어 반대로 변비를 악화시킬 가능성도 있습니다.

바나나

바나나를 추천하는 먹는 법 · 섭취하는 법

바나나는 날것으로 먹는다는 사람이 많을지도 모릅니다. 바나나를 더 맛있게 먹는 방법과 변비 해소에 좋은 먹는 방법을 소개하겠습니다.

수용성 식이섬유가 풍부한 식재료와 함께 먹다

변비 해소를 위해서는 2 종류의 식이 섬유를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 바나나에는 불용성 식이 섬유가 많기 때문에 수용성 식이 섬유가 풍부한 재료도 함께 드십시오.
수용성 식이섬유를 특히 많이 포함한 것은 해조류와 곤약, 과일, 야채, 낫토 등의 콩류입니다. 또한 밀을 원료로 하는 빵류에도 수용성 식이섬유가 풍부하기 때문에 바나나와 토스트의 조합도 추천합니다.

아침에 바나나를 먹는다.

바나나를 먹을 타이밍은 정해져 있지 않지만, 언제 먹을지 고민될 때는 아침 식사에 바나나를 도입해 보십시오.
아침에는 장을 비롯한 내장이 움직이기 시작하는 시간대인 것입니다. 식이섬유와 마그네슘 등 장에 작용하는 영양이 풍부한 바나나를 먹으면 아침 배변이 원활하게 될 것입니다.
또한 바나나와 함께 물 한 컵을 마시면 장을 상쾌하게 깨울 수 있습니다.

구운 바나나로 하면 정장 작용 업

바나나를 가열하면 장내 선인균의 영양원이 되는 올리고당이 증가하게 됩니다. 장 내 환경을 정돈하고 싶을 때는 따뜻하게 한 구운 바나나를 도입해 보십시오.
구운 바나나는 프라이팬 외에 전자레인지나 오븐 토스터에서도 조리 가능합니다.
구운 바나나와 궁합이 잘 맞는 시나몬 파우더를 뿌려도 좋아요. 계피는 혈액 순환을 좋게 하고 장의 움직임을 활발하게 하는 효과가 기대되는 향신료입니다.

냉동 바나나에는 미용적으로도 좋은 효과

바나나를 냉동하면 미용에도 좋은 폴리페놀이 증가한다고 되어 있습니다. 변비 해소와 함께 예쁜 피부도 얻고 싶은 사람에게는 냉동 바나나를 추천합니다.
바나나를 냉동할 때는 껍질을 벗긴 후 랩 등으로 과육을 꼭 싸서 냉동실에 넣어주세요.
냉동 저장은 다 먹지 못한 바나나를 오래 저장하고 싶을 때도 편리하며 얼린 바나나는 그대로 스무디의 재료로 사용하셔도 좋습니다.

바나나와 요거트를 조합하다

바나나에 함유된 레지스턴트스터치와 올리고당의 정장작용을 더욱 높이기 위해 유산균이 풍부한 요거트와 함께 먹는 것도 좋습니다.
바나나와 요거트는 맛 면에서도 궁합이 잘 맞는 음식입니다. 자른 바나나를 요구르트에 섞어 먹는 것 외에 바나나 요거트 스무디로 즐길 수 있습니다.
요거트나 우유, 치즈 등의 유제품에서는, 바나나에 적은 단백질을 보충할 수 있는 것도 포인트. 단백질은 근육의 재료이기도 하며, 근력 부족으로 장의 기능이 둔해진 사람은 꼭 섭취하고 싶은 영양소입니다.
유제품을 잘 못 드시는 분들은 두유로 대체하셔도 좋습니다.