뼈 골절에 좋은 음식 ,염좌 회복에 좋은 음식,음료

골절의 증상 및 정의, 원인에 대해 해설하고, 골절의 예방 및 개선에 도움이 되는 영양소를 풍부하게 함유한 음식과 음료를 소개합니다.

골절

골절

골절(fracture)은 뼈에 부하가 걸려 변형 또는 손상된 상태를 말합니다. 뼈가 부러진 상태뿐만 아니라 금이나 깨짐, 함몰도 골절로 분류됩니다. 금 등은 외관으로 판단하기 어렵고, 염좌라고 생각했다면 골절된 경우도 있기 때문에 주의가 필요합니다.
부종이나 통증, 변색이 심한 경우는 스스로 판단하지 말고 병원에서 진찰을 받읍시다. 뼈는 높은 재생 능력을 가지고 있기 때문에 빨리 적절한 치료를 하면 정상적인 기능을 되찾을 수 있습니다.

골절 증상

뼈 주위에는 혈관과 신경이 집중되어 있기 때문에 골절되면 통증이나 내출혈이 나타납니다. 또한 뼈가 완전히 부러져 어긋나는 완전 골절의 경우 변형이나 보행 곤란 등의 증상을 보이기 때문에 골절임을 알기 쉬운 것이 특징입니다.
아래에 골절되었을 때의 증상을 정리해 드리겠으니 참고해 주시기 바랍니다.

통증
종창(부종)
내부 출혈에 의한 변색과 멍
변형
기능 장애
저림

 

골절의 원인

골절의 대부분은 외상에 의한 것이지만, 그 밖에도 생각할 수 있는 원인이 있습니다. 크게 세 가지로 나누어 골절의 원인을 설명해 보도록 하겠습니다.

사고나 피로로 인한 골절

정상적인 상태의 뼈에 바깥쪽에서 강한 부하가 걸려 일어나는 골절입니다. 외상성 골절로 불리며, 추락·전도·교통사고·충돌이 주된 원인이 됩니다.
또한 과도한 운동으로 뼈의 일부에 부담이 가해지더라도 골절상을 입을 수 있으므로 주의해야 합니다. 이곳은 피로 골절이라고 불리며, 달리기처럼 같은 운동을 반복하는 경우에 볼 수 있습니다.

병으로 인한 골절

골다공증이나 골종양 등의 질병이 원인이 되는 골절을 병적 골절이라고 합니다. 뼈의 강도가 낮아짐으로써, 정상인이면 골절되지 않는 약간의 부하에서도 뼈에 이상이 생겨 버리는 것이 특징입니다.
특히 골다공증으로 인해 생기는 골절을 바로 취약성 골절이라고 부르는 것입니다.

노화로 인한 골절

노화로 인해 골절의 위험이 더 높아진다고 알려져 있습니다. 나이가 들면서 골다공증의 발병률이 높아져 뼈의 강도가 저하되는 고령자가 많기 때문입니다.
또한 근력 저하도 더해져 걸려 넘어지거나 할 위험이 증가합니다.
고령자의 경우 골절이 완치되어도 골다공증을 치료하지 않는 한 다시 골절을 당할 수 있으므로 주의해야 합니다. 뼈가 약해지는 원인은 식생활도 관련되어 있기 때문에 뼈를 강하게 하는 영양소를 의식하고 식사 구성을 생각하는 것이 좋습니다.

골절 예방 및 개선에 도움을 주는 영양소

골절의 예방 및 개선에 효과적인 영양소에 대해 해설합니다.

칼슘: 뼈를 튼튼하게 한다

뼈 칼슘

뼈를 강하게 하는 영양소로서 대표적인 것이 칼슘인 것입니다. 칼슘은 뼈를 형성하는 영양소이기 때문에 필요한 양을 섭취하면 튼튼한 뼈를 형성할 수 있습니다.
권장되는 1일 섭취량은 성인 남성 750~800mg, 성인 여성 600~650mg. 대략 3~4잔 분량의 우유가 기준입니다.
칼슘이 결핍되면 혈중 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈에서 칼슘이 녹아 나옵니다. 그 결과 골다공증의 발병 위험이 높아지게 됩니다.

마그네슘 : 부드러운 뼈 형성에

칼슘과 함께 뼈를 형성해 주는 역할을 하는 것이 마그네슘입니다. 마그네슘은 미네랄의 일종으로 뼈의 탄력성을 유지하는 작용을 합니다.
또한 칼슘 조절에도 관여하고 있기 때문에 뼈에 칼슘을 전달하기 위해서도 마그네슘 섭취가 필요합니다.

단백질 : 뼈를 구성하는 영양소

뼈를 구성하는 요소는 칼슘과 콜라겐입니다. 콜라겐은 구조 단백질이라고 불리는 단백질의 일종이기 때문에 건강한 뼈를 유지하는 데는 필수적입니다.
또한 단백질은 뼈의 회복을 촉진하는 작용이 기대되고 있습니다. 생쥐를 이용한 연구에서는 체내의 단백질이 골절의 회복을 돕는다는 것을 알았습니다.

 

비타민C: 콜라겐 합성

비타민 C는 체내에서 콜라겐의 생성을 촉진하는 기능을 가지고 있습니다. 콜라겐은 뼈를 구성하는 중요한 물질이기 때문에 비타민C 섭취가 튼튼한 뼈 형성에 도움이 된다고 할 수 있습니다.
또한 비타민C는 인간의 체내에서 만들어지지 않으며, 2~3시간마다 배출되기 때문에 정기적으로 식사 등에서 섭취해야 합니다.

비타민D:칼슘 흡수 지원

비타민 D의 중요한 작용은 혈중 칼슘 농도를 제어하는 것입니다. 뼈에 칼슘 흡수를 촉진하면서 혈중 칼슘 농도의 극단적인 변동을 방지합니다.
칼슘 농도가 저하되면 뼈에서 칼슘이 배출되어 버리기 때문에 골다공증을 방지하기 위해서도 비타민 D의 존재는 매우 중요합니다.
또한 비타민D는 근육 기능의 유지에도 관련되므로 고령자의 전도 위험 경감에도 도움이 됩니다.

비타민K: 뼈 형성 촉진

비타민K는 지용성 비타민의 일종으로, 골다공증의 치료약으로도 사용되고 있는 영양소입니다.
뼈에 존재하는 오스테오칼신이라는 단백질을 활성화하는 작용으로 뼈의 형성을 조절하는 작용이 있습니다.

이소플라본 : 골다공증 예방에

폴리페놀의 일종인 이소플라본은 고령 여성의 골다공증 위험을 낮추는 작용이 기대되고 있습니다.
고령 여성이 골다공증이 발병하기 쉬운 이유는 나이가 들면서 여성 호르몬인 에스트로겐이 줄어들고 골아세포의 기능이 쇠퇴하기 때문입니다.
이소플라본은 에스트로겐과 비슷한 기능을 하기 때문에 섭취하는 것으로 골다공증 예방에 효과가 있다고 생각됩니다.

골절 예방 및 개선에 효과적인 음식과 음료

골절 예방 및 개선에 효과적인 음식 및 음료에 대해 해설합니다.

유제품

우유

우유와 치즈, 요구르트 등의 유제품에는 칼슘이 많이 포함되어 있습니다. 특히 우유는 단백질이나 비타민도 풍부합니다.
우유에 포함된 단백질에는 카제인이 함유되어 칼슘의 흡수를 촉진해주기 때문에 뼈를 강하게 하는데 이상적인 식품이라고 할 수 있습니다.

콩 제품

두부

콩은 고단백질인 데다가, 이소플라본과 마그네슘을 많이 함유하고 있는 것입니다. 콩을 가공하여 만든 낫토나 두부라면 쉽게 섭취할 수 있을 것입니다.
특히 낫도는 비타민K를 많이 포함하고 있어 골다공증 예방에 기대를 모으고 있으며, 지속적으로 낫토를 섭취하고 있는 사람은 골다공증 발병 위험이 적다는 논문도 있습니다.

야채류

채소는 비타민이 많이 포함되어 있습니다만, 특히 브로콜리와 소송채, 시금치 등의 녹황색 채소는 비타민K가 풍부합니다.
브로콜리에는 비타민 C 함유량도 많기 때문에 적극적으로 섭취하도록 합시다.

어패류

해산물 중에서도 정어리는 칼슘과 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있어 건강한 뼈를 형성하는 데 적합한 재료입니다.

그 외에도 작은 전갱이나 새우 등 통째로 먹을 수 있는 어패류는 칼슘을 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

해조류

미역

김이나 미역 등의 해조류는 칼슘이나 마그네슘 등의 미네랄류가 풍부하게 준비되어 있습니다. 또한 비타민K도 많이 함유되어 있기 때문에 뼈 강화에 적합합니다.

과잉 섭취에 주의하고 싶은 음식과 음료

식품에 포함된 성분 중에는 칼슘에 좋지 않은 영향을 주는 것도 있습니다.
예를 들어 알코올의 경우 칼슘의 흡수를 저해해 버리는 성분인 것입니다. 또한 카페인은 칼슘 배출을 촉진하는 작용이 있기 때문에 조심하도록 합시다.
또한 미네랄의 일종인 인은 너무 많이 섭취하면 칼슘 흡수를 저해하므로 인이 많이 함유된 가공식품은 주의가 필요합니다. 칼슘과 인은 섭취량의 비율이 1:2~2:1 사이가 바람직하다고 알려져 있습니다.

골절 예방 및 개선에 효과적인 생활 습관

골절을 예방하고 개선하기 위해 유념하고 싶은 식생활과 생활습관에 대해 해설해 드립니다.

운동으로 뼈를 튼튼하게

운동을 하면 뼈에 충격이 가해지면서 뼈의 형성을 더욱 촉진시켜 주기 때문에 운동을 습관화하는 것이 매우 중요합니다. 골절이 된 경우에도 적당한 운동은 치유를 촉진하는 역할을 합니다. 단, 과도한 운동은 금물이므로 담당 의사와 상담하면서 실시합시다.
또한 비만이나 당뇨병은 뼈의 강도 저하를 초래하는 것으로 알려져 있습니다. 골다공증의 발병 위험을 줄이기 위해서라도 평소 걷기 등의 간단한 운동을 하는 것이 좋습니다.

질 높은 수면

체내 조직의 회복을 촉진하는 성장호르몬은 수면 중에 잘 분비되기 때문에 깊은 수면을 취하는 것이 골절 회복에 도움이 됩니다.
그러나 성장 호르몬은 분비되기 쉬운 타이밍이 있기 때문에 자는 시간대가 중요합니다. 성장 호르몬은 22 시부 터 다음 2 시에 가장 활발하게 분비됩니다. 대략 잠이 든 후 3 시간 후에 깊은 수면에 들어가기 때문에 시간을 가늠하여 매일 취침 시간을 결정합시다.

매일의 식사

뼈에 좋은 영향을 주는 음식은 적극적으로 섭취할 필요는 있지만, 일시적인 것으로는 효과를 전망할 수 없습니다. 이용되지 않는 분은 배출되어 버리는 영양소도 많기 때문에 매일 적절한 양을 계속 섭취하는 것이 중요합니다.
또한 영양소는 서로 영향을 주면서 일하기 때문에 균형 잡힌 식사가 기본입니다. 골다공증을 초래하는 요인이 되는 비만이나 당뇨병을 방지하기 위해서도, 당분이나 지질이 많은 식사도 피합시다.

알맞게 자외선에 쬐다

비타민 D는 식품 섭취도 가능하지만 자외선을 받으면 체내에서도 생성할 수 있습니다. 자외선은 피부에 미치는 손상 등이 주목받고 있기 때문에 나쁜 이미지가 있지만, 적당히 쬐면 몸에 좋은 영향을 주는 것입니다.
여름이면 30분, 겨울이면 1시간을 기준으로 자외선을 쬐어 봅시다. 햇볕에 타는 것이 신경 쓰이는 사람은 자외선량이 비교적 적은 새벽 등을 노리는 것이 좋습니다.