고지혈증에 좋은 음식 : 콜레스테롤 낮추는 음식

고지혈증에 좋은 음식, 콜레스테롤을 낮추는 식품을 소개합니다.

건강한 사람은 콜레스테롤을 많이 섭취해도 금방 콜레스테롤이 상승하지 않습니다. 흡수되는 콜레스테롤의 양이 일정량인 것입니다. 그러나 콜레스테롤이 높아지기 시작하면 콜레스테롤을 모으기 쉬워지기 때문에 콜레스테롤을 많이 섭취하면 콜레스테롤이 상승해 버립니다. 콜레스테롤이 높은 경우에는 콜레스테롤을 많이 포함한 식품에도 주의가 필요할 것입니다.

혈관

콜레스테롤이 올라가는 원인

유전적 요인이 있다
식생활이나 생활습관에 의한
콜레스테롤이 올라가는 질환이 있다

이 중 일반적인 것은 식생활이나 생활습관에 따라 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 식사에서 섭취하는 칼로리를 너무 많이 섭취하면 간에서 합성되는 콜레스테롤이 증가하므로, 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)도 증가합니다.
또한 콜레스테롤을 합성하는 재료는 지질뿐만 아니라 당질도 분해되어 재료가 되기 때문에 주식이나 과자, 알코올의 과다 섭취도 LDL 콜레스테롤을 늘리는 원인이 되기도 합니다.
과식이나 과음으로 인해 식사에서 콜레스테롤을 과다 섭취해 버리면, 체내에서 콜레스테롤을 합성하는 양을 조절하고 여분의 콜레스테롤을 체외로 배출하지만, 콜레스테롤이 높은 식품만 계속 섭취하면 조절이 안되어 LDL 콜레스테롤이 증가합니다.
콜레스테롤이 올라가는 질환으로는 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 폐색성 황달(간 질환), 등을 들 수 있습니다.

콜레스테롤을 낮추는 식사

총 섭취 칼로리의 적정화
우선은, 식사로부터의 섭취 칼로리를 적정하게 하는 것이 매우 중요합니다.　

섭취 칼로리 계산 방법
적정 칼로리 섭취량=표준 체중 ×25~30kcal
표준 체중=신장(m) ×신장(m) ×22

영양소 배분의 적정화

평소 식사에서 영양 균형이 잘 잡힌 식사를 하도록 유의합니다.

탄수화물 60%

탄수화물은 바로 에너지원이 되는 밥, 빵, 면류라고 하는 것입니다.
체중을 조절할 때는 주식량을 줄이면 체중 감량 효과가 나타납니다.

단백질 15~20%

동물성 고기보다 어육, 콩 단백질을 많이 섭취합니다.
생선은 1일 1회 , 콩 제품은 1일 1회 이상 섭취합니다.

지방 20~25%

포화지방산(동물성 지방)을 적게 하고 식물성, 생선 지방의 양질의 기름을 선택합니다. 마가린 등 트랜스지방산은 LDL 콜레스테롤을 증가시키므로 섭취를 삼가도록 합니다.

콜레스테롤 1일 300mg 이하

닭 간, 명란젓, 마요네즈, 계란 · 버터 등을 사용한 요리와 과자류를 지금보다 줄입니다.

식이섬유 25g 이상

녹황색 채소와 담색 채소, 해조류, 버섯류 등 1일 5품을 기준으로 섭취합니다.

 

항산화 작용이 있는 식품 및 당질 섭취 제한

항산화 작용이 있는 비타민(C, E, B6, B12, 엽산 등)과 폴리페놀 함유량이 많은 야채, 과일 등의 식품을 많이 섭취한다.
단, 과일 섭취량은 1일 80~100kcal 이내가 바람직하다.
중성지방이 높은 분은 당분이 들어간 음료나 쿠키, 전병, 아이스크림 등 당질이 많은 식품을 자제합니다.

하루 세 끼를 규칙적으로 섭취하다

식사는 1 일 3 식으로 하고, 매일 같은 시간대에 식사를 하도록 합니다. 매끼 칼로리양은 아침:점심:저녁을 3:4:3 비율로 하는 것이 이상적입니다. 저녁 식사량이 많아지면 비만을 초래할 수 있습니다.

고지혈증에 좋은 식품　

 

콩

검은콩

콩은 '밭의 고기'라고 불릴 정도로 양질의 단백질을 함유하고 있습니다. 콩 단백질은 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 기능을 가지고 있는 것입니다. 또한 콩 이소플라본은 LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 줄이는 기능이 있습니다. 한 끼당 섭취 기준량은 낫토 1팩, 두부 두부 1/3모, 콩 50g, 두유 1컵입니다.

생선

꽁치 구이

생선은 양질의 지질인 오메가 3 지방산인 DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산)를 함유하고 있습니다.

이들은 LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 감소시켜 혈전 형성을 억제합니다.
전갱이, 멸치, 고등어, 꽁치 등의 등 푸른 생선이나 가다랑어, 참치 등의 붉은 살 생선, 생선 솥 부분에 많이 포함됩니다.

한 끼당 기준량은 80g입니다.

양질의 기름

참기름

LDL 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있는 기름은 올레인산을 포함한 올리브 오일이나 카놀라유(유채기름) 등입니다.

콩기름이나 참기름, 사플라워유도 LDL 콜레스테롤을 낮추지만, 너무 많이 섭취하면 좋은 HDL 콜레스테롤도 감소시켜 버립니다.
그러나 양질의 기름이라도 지질은 1g 당 9kcal로 칼로리가 높기 때문에 과용에 주의합니다. 조리 기름의 1일 기준량은 2큰술(1인분)입니다.

녹황색 채소와 해조류, 버섯류

채소

식이섬유가 많고, 체내의 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배설이 촉진이 됩니다.
녹황색 채소에는 베타카로틴과 비타민C, 비타민E, 폴리페놀 등의 항산화 작용 성분은 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제해 줍니다.
이들은 저칼로리 식재료이므로 많이 먹어도 비만의 원인이 되기 어렵고, 더욱 포만감을 주기 때문에 과식을 막을 수 있습니다. 하루 기준량은 하루에 350g입니다.

다음은 운동요법에 대해서 알아보겠습니다.

운동은 트리글리세라이드(중성지방)를 저하시키고, HDL(좋은) 콜레스테롤을 상승시키는 작용이 있습니다.
운동 내용은 단시간이라도 매일 꾸준히 하는 것이 효과가 더 높아집니다.
무리 없는 가벼운 운동 하루 30분의 운동을 할 수 있으면 매일(일 등 어려운 분은 주 2회부터도 가능합니다).
정해진 시간을 30분씩이나 바빠서 시간을 낼 수 없다고 말하는 분은 자주 나누어 가벼운 운동을 해도 좋습니다. (10분 정도의 운동을 1일 3회로 나누어하는 등).
예를 들어 가벼운 걷기, 동네에서 좋아하는 코스를 15~30분 정도 도는 것도 좋습니다.
운동의 효과가 나타나기까지는 개인차는 있지만 적어도 3 개월 걸린다고 알려져 있습니다. 무리하지 않는 페이스로 느긋하게 계속합시다.