계절이 되면 매장에 빽빽이 늘어선 '딸기'. 선명한 붉은색 딸기도 판매되는 요즘. 어린이부터 어르신까지 폭넓게 인기 있는 딸기는 영양면에서도 매우 우수한 과일입니다. 이번에는 신경 쓰이는 딸기의 영양과 신선하고 맛있는 딸기를 고르는 법, 딸기 효능 및 효과 등에 대해 알아보겠습니다.
딸기의 칼로리와 당질
1알당 칼로리와 당질량
한 알 당으로 살펴보면 중간 크기 딸기 한 알 약 15g의 칼로리는 약 5kcal, 당질은 약 1g. 고작 이 정도의 칼로리라고 생각해도 그만 많이 먹어서 칼로리를 늘려서는 안 되기 때문에 역시 과식을 주의해야 합니다.
딸기는 저칼로리이고 당질도 약간 적음
1팩 분량의 딸기가 바나나 1개와 동등한 칼로리라니, 이 얼마나 저칼로리 과일입니까. 당질도 과일 중에서는 비교적 적고, 맛있는 데다가 저칼로리, 당질 저하로 인기가 있는 것도 알 수 있지요.
딸기의 영양 및 건강 효과
비타민 C
딸기의 대표적인 영양이라고 하면 비타민C입니다. 비타민 C의 효과는 다양하며, 면역력 향상과 스트레스 완화, 암 예방과 더불어 피부 미용에 대한 효과도 기대할 수 있습니다. 비타민C의 약점은 열이나 공기, 알칼리나 산소에 약해 2~3시간에 배출되어 버리는 성질이 있으므로, 자주 섭취하는 것이 효과를 발휘하는 요령입니다. 아침 식사나 간식으로 조금씩 먹는 것이 좋을지도 모르겠네요.
엽산
엽산이 많은 과일의 톱 3에 들어가는 딸기는, 100g 당 90μg의 엽산을 포함하고 있습니다. 하루에 권장하는 엽산의 필요량 240μg은 딸기 약 16개분에 해당합니다. 임신을 희망하는 여성이나 임신 중·수유 중의 여성은 엽산의 적정한 섭취가 진행되고 있습니다. 빈혈 기미나 음주량이 많은 사람, 야채를 많이 먹지 않는 사람도 엽산 부족에 빠지기 쉬우므로 적극적인 섭취에 유의합시다.
감기 예방
비타민C는 바이러스와 싸우는 백혈구의 기능을 활발하게 하고 바이러스를 직접 공격하는 힘도 있는 것으로 주목받고 있습니다. 그 비타민 C의 작용에 의해 감기에 걸리기 어렵고, 또 회복을 빠르게 해 줄 수도 있습니다. 감기에 걸리면 과일을 먹는 습관이 있어요. 옛날부터 과일에 많이 함유되어 있는 비타민 C의 힘이 이용되고 있는 것이군요.
빈혈 예방
앞에 말씀드렸듯이 딸기에 들어있는 엽산은 빈혈 예방에도 좋습니다. 몸속에서 혈액의 근원이 되는 적혈구가 새로 만들어질 때에는 엽산이 필요합니다. 그러나 그 엽산이 부족하여 적혈구가 정상적으로 만들어지지 않고 빈혈의 원인으로 이어질 수 있습니다. 빈혈 증상이 비교적 많은 여성에게 맛있게 먹을 수 있는 딸기는 매우 기쁜 식품이지요.
심장병 대책
고혈압으로 고생하고 있는 사람이 많이 있는 것입니다. 고혈압은 심장병 등의 생활 습관병으로 이어질 가능성도 있기 때문에 혈압이 조금 높은 정도로 얕잡아 보아서는 안 됩니다. 딸기에 포함된 칼륨은 체내의 여분의 염분을 체외로 배출하는 기능을 기대할 수 있습니다. 고혈압의 가장 큰 적인 염분 조절에도 딸기가 도움이 된답니다!
충치 예방
딸기의 달콤함에는 충치 예방에 이용되는 자일리톨이 포함이 되어 있습니다. 자일리톨은 감미료의 하나로 과자 등의 식품에 단맛을 더하기 위해 사용되고 있으며 충치의 원인이 되는 뮤탄스균의 기능을 봉쇄해 주는 기능이 기대되고 있습니다. 충치 예방용 껌은 자일리톨 100%인 것도 있고, 자일리톨 함유량이 많을수록 효과가 높다고 알려져 있습니다. 소량이기는 하지만 충치 예방에 효과적인 자일리톨이 딸기에 포함되어 있습니다.
딸기의 영양과 미용효과
딸기는, 작은 한 알에 가득 영양이 가득 차 있습니다. 성별도 나이도 상관없이 몸에 좋은 영양이 가득해요!
장 내 환경을 정돈하다.
딸기에는 식이섬유가 포함되어 있습니다. 식이섬유는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유와 물에 녹는 수용성 식이섬유가 있고, 딸기는 불용성과 수용성이 모두 포함되어 있습니다. 딸기에 포함된 불용성 식이 섬유인 리그닌은 딸기의 표면에 있는 좁쌀 부분에 포함되어 있습니다. 딸기의 부속 같은 그 좁쌀 같은 것이 실은 중요한 영양소였던 것이군요. 리그닌은 유해 물자를 몸속에서 배출해 주는 작용이 기대되고 있으며, 건전한 배변으로 이끄는 것으로 알려져 있습니다.
수용성 식이섬유는 장 내에 필요한 유산균 등의 선인균을 늘리고, 장 내 환경을 개선하여 변비나 생활 습관병의 예방에 대한 효과도 주목받고 있습니다. 수용성 식이섬유는 『섬유』라는 이름이 붙어 있기는 하지만 섬유를 상상하게 하는 실 모양의 물질이 아닙니다! 식이섬유 분류의 기본은 사람 몸속에서 소화되지 않는 것이라고 되어 있고 딸기나 해조류에 포함된 미끈미끈한 부분에 존재하는 수용성 식이섬유는 몸 안에서 소화되지 않는다고 해서 섬유라는 이름이 붙여진 것입니다.
딸기는 장 내 환경에 종사하는 불용성과 수용성의 두 가지 식이 섬유가 포함된 균형 잡힌 과일이었군요.
부종 해소
과일과 야채에 포함된 칼륨은 세포의 균형을 유지하는 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 세포 안쪽에는 칼륨, 바깥쪽에는 나트륨이 많다는 구조로 되어 있는데, 나트륨이 많은 상태가 되면 몸에 부종이 발생할 수 있습니다. 여분의 나트륨을 배설하고 부종을 경감시켜 줄 가능성이 있는 칼륨이 딸기에는 듬뿍 포함되어 있습니다.
주름 예방
식품에 함유된 성분인 항산화 물질이란, 몸의 노화나 부진의 원인이 되는 「몸의 녹」을 공격해 주는 성분입니다. 딸기는 항산화 물질인 '엘라그산'이라는 성분이 함유되어 있어 이 엘라그산이 노화에 따른 피부의 콜라겐 감소를 방지함으로써 주름 예방을 도와줄 수도 있습니다.
안티에이징
엘라그산은 주름 예방뿐만 아니라 햇빛에 타 멜라닌 색소의 생성을 방지하는 미백효과, 노화방지 등의 안티에이징 효과에도 주목받는 성분입니다. 혹시 매일 안티에이징을 의식하고 있는 분도 많은 것이 아닐까요. 맛있는 딸기를 먹고 안티에이징 효과를 노려봅시다.
딸기의 영양 '비타민C' 섭취량의 기준은?
1일 섭취량의 기준
1일 비타민C 권장량은 100mg으로 딸기 약 150g(10개 정도)에 해당하는 양입니다. 딸기 10개면 먹을 수 있는 양이죠?
비타민 C는 그 밖에도 야채와 감자류 등 다양한 식품에 포함되어 있습니다. 많은 식품에 포함되어 있기 때문에 하루 권장량을 채우는 것도 어렵지 않습니다.
그러나 비타민 C는 수용성 비타민이기 때문에 물에 녹기 쉽고 몸속에 쌓이기 어려운 영양소입니다. 여러 번 나누어 자주 섭취하면 효과를 발휘해주므로, 매일의 식사나 간식에 능숙하게 섭취하는 것이 좋습니다.
매끼 디저트로 3알이 베스트
딸기 10개 정도로 하루 비타민C 권장량을 충족시킬 수 있지만 비타민C의 효과를 효율적으로 이용하기 위해서는 매 식사 후식으로 3알이 GOOD! 딸기 3알의 칼로리는 약 15kcal이며 섭취 열량에도 큰 영향을 주지 않습니다. 그리고 딸기 3알의 비타민C는 30mg이며, 세끼로 나누어 먹는 비타민 C양으로는 최고의 양입니다.
딸기는 먹는 방법을 잘못하면 몸에 나쁘다?!
음식 조합
신맛이 나는 딸기는 병용에 의해 소화 기관에 손상을 주거나 영양의 흡수를 저해해 버리는 식품이 있습니다. 하나는 바나나입니다. 단맛이 나는 바나나는 신맛이 나는 딸기와 함께 먹음으로써 위장에 부담을 주게 됩니다. 또한 카페인은 비타민 C를 파괴할 수 있으므로 커피 등 카페인이 강한 음료와 함께 딸기를 먹는 것은 추천할 수 없습니다.
발효
딸기는 상하기 쉬운 과일입니다. 구입한 날로부터 약 3일 정도밖에 지속되지 않습니다. 딸기의 발효는 표면에서 진행되기 때문에 상했는지 아닌지 외형으로 판단할 수 있습니다. 광택이 없고 수분이 나오는 경우에는 손상이 되었을 가능성이 높습니다. 먹고 있는 사이에 신맛이 더해져 조금 곰팡내 나는 딸기를 입에 넣어 버렸을 때는 발효한 딸기를 먹어 버렸을지도 모릅니다. 소량이면 설사나 복통 등 식중독과 같은 증상이 나오는 경우는 드물지만, 소화기관이 약해져 있는 분은 증상이 나올 가능성도 있으므로 조심합시다.
위산의 분비를 증가시킨다.
레몬이나 귤 등의 감귤류 외에 딸기 등의 신맛이 있는 과일은, 위산의 분비를 늘려 위에 오래 머물러 버릴 수 있습니다. 역류성 식도염 등의 증상이 있는 분은 특히 주의가 필요합니다. 위산 분비가 증가하여 위에 부담을 주는 결과가 되어 버리므로, 위장에 질환이 있는 분이나 컨디션이 좋지 않은 경우에는 딸기의 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
영양을 떨어뜨리지 않는 딸기의 씻는 법
꼭지를 떼기 전에 씻는다.
딸기는 수분에 약하기 때문에 물기가 묻은 채로 있으면 상하기 쉬워집니다. 비타민C의 유출과 물기를 없애기 위해 꼭지는 묻혀 먹기 직전에 씻어 물기를 잘 제거합니다. 씻을 때는 표면의 먼지를 털어내듯이 부드럽게 씻고, 굴리지 않도록 합니다.
키친 페이퍼로 물기를 닦아낸다
물기를 제거해도 표면의 수분이 제거되지 않습니다. 표면에 묻은 물기를 휴지로 가볍게 눌러 닦아냅니다. 딸기의 상함을 앞당겨 버리기 때문에, 부디 강하게 누르거나 문지르지 않도록 하십시오.
달고 맛있는 딸기를 고르는 법
사이즈가 크다
알이 큰 딸기는 달콤한 것이 많고 당도도 높고 꼭지 근처까지 달콤하게 느껴집니다. 그러나 최근의 딸기는 작아도 맛있는 딸기가 나돌고 있기 때문에, 사이즈에 너무 구애받지 않아도 괜찮습니다! 꼭지 아랫부분이 조금 잘록한 것은 단단히 익어, 달고 맛있는 사인입니다.
알갱이까지 빨갛다
껍질에 붙어있는 씨가 선명하게 보이고, 색깔도 붉은 것이 맛있는 딸기입니다.
꼭지가 뒤로 젖혀져 있다.
꼭지는 균일하게 깨끗한 녹색으로 되어 있어, 꼭지 끝까지 팽팽하게 젖혀져 있는 것이 좋습니다. 꼭지까지 건강한 딸기는 영양이 널리 퍼져 있다는 증거입니다.
끝이 붉다
끝에 녹색이나 흰색이 남아 있는 것은 생리 장애가 일어나고 있는 것. 딸기의 끝은 달고 가장 맛있는 부분이지만, 생리 장애가 일어나고 있는 것은 맛이 현저하게 떨어져 있으므로 주의해서 살펴봅시다. 꼭지 끝부분에서 균일하게 선명한 빨간색을 선택하도록 해주시기 바랍니다.
윤기가 있다
신선도가 좋은 것은 과피에 탄력과 윤기가 있습니다. 전체가 깨끗한 적색으로 물들어 있어도 탄력이 없는 것은 너무 익어 버렸을 가능성이 있습니다. 변색이 있는 것은 피합시다.
솜털이 두드러지다
딸기를 잘 보면 솜털이 있는 걸 아세요? 이 솜털이야말로 맛의 비밀입니다.
솜털이 많이 붙어있는 것이 맛있는 갓 딴 딸기의 바로미터랍니다.
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