야콘 효능 및 효과(영양성분, 부작용)

야콘은, 남아메리카 안데스 산맥이 원산지인 국화과의 야채(뿌리채소)입니다.
해바라기 같은 큰 잎을 달고 땅에서 자라며 겉보기에는 고구마 같지만 맛과 식감은 전혀 다릅니다.
생으로 먹을 수 있는 아삭아삭 씹히는 감촉과, 은은한 단맛이 있어, 「밭의 배」라고도 불리고 있습니다.

야콘

야콘의 영양

다음은 야콘의 영양성분입니다.

야콘 (생) 먹을 수 있는 부분 100g당 영양 성분

칼로리	54kcal
단백질	0.6g
지질	0.3g
탄수화물	12.4g
식이섬유	1.1g
카로틴	22μg
비타민 B1	0.04㎎
칼륨	240 ㎎
칼슘	11㎎
마그네슘	8㎎

이 외에도 많은 비타민, 미네랄을 함유하고 있습니다.
특징은 전분이 거의 포함되어 있지 않다는 점에서, 같은 근채인 고구마와 감자에 비해 칼로리가 매우 낮습니다.
또한 영양소로서 가장 주목을 받고 있는 것이 프락토올리고당입니다.
프락토올리고당은 장내의 비피더스균을 늘려 배변 개선, 또한 혈당치 억제 등의 효과가 있는 성분입니다.
우엉에도 많이 포함되어 있지만, 야콘에 포함되어 있는 양은 무려 5배입니다.
그래서 야콘은 올리고당의 덩어리, 올리고당의 왕이라고 불립니다.
참고로 프락토올리고당은 충치균의 영양원이 되지 않기 때문에 충치가 잘 생기지 않는 성질이 있습니다.

야콘 효능

야콘의 5가지 효능 및 효과

그럼 그런 야콘에서 기대되는 다섯 가지 효능을 소개해 드리도록 하겠습니다.

변비 해소
다이어트 효과
피부미용 효과
고혈압 개선
당뇨병 예방

 

야콘의 효능 변비 해소

야콘에 많이 들어 있는 프락토올리고당은 장내에서 비피더스균을 늘려 장 내 환경을 좋게 합니다.
그리고 풍부한 식이섬유와의 상승효과에 의해 정장작용, 변비해소 효과가 있습니다.
실제로 프락토올리고당을 1일 1g 섭취하면 장 내 환경이 개선되고 1일 3g으로 정장작용을 얻을 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
프락토올리고당을 1일 5~10g, 4주간 섭취하면 변비로 고생하는 사람들의 80%가 해소되었다는 연구 보고도 있습니다.

야콘의 효능  다이어트 효과

야콘의 열량은 100g당 54kcal로 고구마(131kcal), 감자(76kcal)와 비교해도 매우 낮아 고구마류 중 가장 저칼로리입니다.
게다가 식이섬유가 많기 때문에 다이어트에 적합합니다.
야콘은 수용성 식이섬유가 많고, 물을 흡수하여 부풀어 오르기 때문에 만족감을 주는 효과가 있습니다.
앞서 말한 정장 작용도 더해져, 야콘은 이상적인 다이어트 야채라고 알려져 있습니다.

야콘의 효능 피부미용

사실, 야콘에는 레드 와인과 동등한 양, 폴리 페놀이 포함되어 있습니다.
폴리페놀은 체내의 활성산소를 제거하여 동맥경화를 예방하고 혈관의 노화를 방지하여 피부미용에 도움을 줍니다.
또한 활성 산소를 제거하는 것은 암을 예방하는 것과도 연결이 됩니다.

야콘의 효능  고혈압 개선

야콘에는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄도 아주 풍부하게 함유되어 있는 것입니다.
이들 미네랄은 몸속의 나트륨 배출을 도와 고혈압 개선에 도움을 줍니다.

야콘의 효능 당뇨병 예방

프락토올리고당은 소장에서 흡수되기 어렵고 분해되지 않고 대장에 전달되므로 혈당을 거의 상승시키지 않습니다.
야콘은 가장 많은 프락토올리고당을 포함한 야채로 당뇨병 예방 음식으로 전 세계적으로 주목받고 있습니다.
최근에는, 야콘의 잎을 건조해 차로 한 「야콘 차」가, 혈당치가 높은 사람에게 자주 마시고 있는 것 같습니다.

야콘 부작용

야콘의 부작용은?

아무리 몸에 좋다고 여겨지고 있는 식품이라도 역시 과식에 주의할 필요가 있습니다.
야콘의 경우, 너무 많이 먹으면,

위통
속이 더부룩함
설사
등의 증상이 나타날 가능성이 있습니다.

야콘 100g 중에는 약 10g의 프락토올리고당이 포함되어 있습니다.
1일 3g의 프락토올리고당을 섭취하면 정장작용이 있다는 것을 알고 있기 때문에, 100g으로 너무 충분한 양입니다.
어디까지나 숫자상의 이야기이므로 실제로는 그 사람의 체질이나 컨디션에 따라 차이가 있다고 생각합니다.

세부적으로 생각할 필요는 없지만 많아야 200g 정도까지라고 생각하시면 될 것 같습니다.

 

야콘 추천 먹는 법

야콘의 원산지 페루에서는 특별히 조리는 하지 않고 생식을 하거나 주스로 마시는 것이 주류인 것 같습니다.

야콘의 프락토올리고당은 가열하면 감소하기 때문에 야콘이 가진 효능을 최대한 얻으려면 생식 또는 익힌 정도의 요리를 추천합니다.
떫은맛이 강하기 때문에 물에 담가 사용하는데 오래 물에 담가 두면 영양분이 녹아 나오므로 2~3분 만에 끝내거나 소금물로 씻어내리기만 하면 됩니다.
껍질과 열매 사이에 영양이 많이 있기 때문에 잘 씻어서 껍질째 먹는 것을 추천합니다.

 

추천 레시피 샐러드

야콘의 아삭아삭한 식감을 즐긴다면 샐러드로 하는 것을 추천해 드립니다.
얇게 썰어서 마요네즈와 버무리는 것만으로 매우 간단합니다.

추천 레시피 조림

야콘을 가늘게 잘라 당근이나 고기와 함께 볶기만 하면 맛있게 먹을 수 있습니다.

추천 레시피 주스

야콘의 껍질을 벗기고, 물에 담가 주서에 뿌리기만 하면 됩니다.
레몬즙이나 꿀을 첨가하면 아주 맛있게 마실 수 있어요.

 

야콘의 보존 방법

야콘은 건조에 약합니다.
흙이 묻은 상태라면 그대로 신문지에 싸서 비닐봉지에 넣어 서늘하고 그늘진 곳에서 보관하세요.
씻은 경우 건조시켜 키친 페이퍼로 싸서 비닐봉지에 넣어 냉장고에 보관합시다.
컷을 했을 경우는, 절단면을 랩으로 단단히 싸서, 냉장고에 넣어 주세요.
야콘은 보존 상태가 좋으면 1개월 정도 오래 보존할 수 있지만 일반 가정환경에서는 어렵습니다.
또, 냉동 보관도 가능하지만, 어쨌든, 구입 후 빨리(3~4일 이내) 먹는 것을 추천합니다.
왜냐하면 오래 저장해두면 프락토올리고당이 분해되기 때문이죠.
야콘의 효과 효능을 해치지 않기 위해 가능한 한 빨리 먹도록 합시다.