멜라토닌 효능 및 효과(많은 음식,세로토닌)

멜라토닌은 뇌의 송과체라는 부분에서 분비되는 호르몬. 체내시계에 작용하여 일일 리듬을 조절하는 효과가 있습니다. 즉, 밤에 졸음을 느끼게 함으로써 적절히 수면을 취할 수 있도록 해 주고 있는 것입니다.
이 멜라토닌의 분비량과 리듬이 깨져 버리면, 잠이 잘 안 오거나 수면의 질이 떨어지거나 해서 일상생활에 지장이 생길 우려가 있습니다. 양질의 규칙적인 수면을 확보하기 위해 멜라토닌의 구조와 기능, 늘리는 방법을 자세히 배워 둡시다.

뇌의구조

멜라토닌이란

멜라토닌은 뇌의 송과체에서 생성돼 체온과 혈압을 낮춤으로써 우리를 수면으로 인도하는 기능을 하는 호르몬.수면제 성분으로도 활용되고 있습니다.
멜라토닌은 낮에는 거의 분비가 되지 않지만 밤이 되면 수십 배로 증가합니다. 구체적으로 말하면 각성된 지 약 15시간 후입니다.
7시에 일어났다고 하면, 22시경에 졸음이 오기 시작한다는 뜻이라고 할 수 있습니다. 늦게 일어난 날, 밤이 되어도 좀처럼 졸리지 않는 것은, 이 「15시간 규칙」이 원인입니다.
멜라토닌 분비의 스위치가 되는 것이, 빛에 의한 자극.망막에서 받은 광자극이 신경을 전달되어 송과체로 전달됨으로써 멜라토닌 분비 사령이 내려지게 됩니다.
따라서 제대로 아침 햇살을 받지 않으면 송과체에 자극이 닿지 않고 멜라토닌 분비 리듬이 깨질 우려가 있습니다. 아침 7시에 일어나 8시까지 차광 커튼을 완전히 닫았다고 하면, 멜라토닌은 최초로 햇빛을 받은 8시부터 15시간 후에 분비되기 시작하기 때문에 체내 시계가 1시간 분 어긋나 버릴지도 모릅니다.
태양광은 전등보다 훨씬 광량이 강하기 때문에 광자극 중에서도 특히 중요합니다. 멜라토닌의 분비에 영향을 주려면 , 2,500룩스 이상의 밝기가 필요하게 되어 있습니다. 2,500룩스는 맑은 날 일출 정도의 밝기. 전등은 기껏해야 1,000룩스 정도입니다.
멜라토닌은 '밝으면 분비가 억제되고 어두우면 분비가 활발해진다'는 성질도 있습니다. 따라서 밤에 자기 전에 방의 불을 휘황하게 켜고 있거나 스마트폰의 밝은 액정 화면을 바라보거나 하면 멜라토닌이 분비되기 어려워져 수면에 악영향을 미치는 것입니다.

수면

멜라토닌 효능 효과

멜라토닌의 주된 역할로는 다음 3가지를 들 수 있습니다.

수면을 조절하다

가장 중요한 것은 수면을 조절하는 작용. 멜라토닌은 아침 햇살을 받은 후 약 15시간 후부터 활발하게 분비되어 체온을 저하시키는 등 졸음을 가져오는 것입니다.
기상 15시간 후에 멜라토닌이 분비되어 졸음이 온다고 하는 구조에 의해 체내 시계가 조정되고 있습니다. 본래, 체내 시계(일각 리듬)는 25시간에 한 바퀴 돌기 때문에, 1일 1시간의 어긋남이 발생할 것.그러나 멜라토닌 덕분에 체내 시계가 매일 리셋되기 때문에 지구의 자전에 맞춰 생활할 수 있는 것입니다.
멜라토닌은 수면에 관여하고 있기 때문에 멜라토닌 부족은 심각한 악영향을 미칩니다.

다음과 같은 수면장애 증상(불면증)이 발생할 수 있다고 합니다.

수면장애(잠들기 힘들어짐)

중도 각성(한밤중에 몇번이고 깨어난다.) 

조조 각성(아침 일찍 깨어난다). 

숙면 장애(수면의 질이 떨어진다)

 

 

학습·기억능력을 유지한다.

멜라토닌은 학습 및 기억능력과도 관련되어있습니다. 알츠하이머성 치매 환자는 같은 연령의 사람에 비해 멜라토닌 농도가 낮다고 한다. 또한 경도인지장애 환자가 멜라토닌을 3mg~9mg 꾸준히 복용했는데 9~18개월 후에는 학습기억테스트 성적이 향상되었다는 연구도 있다고 합니다.

건강을 유지하다

멜라토닌은 뇌 건강뿐만 아니라 몸 전체 건강에도 중요하다.

멜라토닌이 부족하면 아래와 같은 건강 위험이 높아질 가능성이 있다고 합니다.

비만
당뇨병
세포의 산화 손상
고혈압
심질환
암
골다공증
이밖에도많은역할들이있습니다. 특히 멜라토닌은 건강을 유지하는 데 있어서 매우 중요한 호르몬인 것입니다.

멜라토닌과 세로토닌의 관계

멜라토닌에는 '세로토닌'이라고 하는 신경 전달 물질이 상당히 큰 영향을 미치게 됩니다. 세로토닌은 '행복 호르몬'이라고도 불리며, 정신적 평온과 행복감을 담당하는 것입니다. 세로토닌이 정상적으로 분비되면 마음이 흡족한 행복을 느끼면서 생생하게 생활할 수 있습니다.
세로토닌에는 각성작용도 합니다. 뇌를 깨어나게 하고 신체를 활동 상태로 만드는 거죠.
아침 햇살을 받으면 광자극에 의해 세로토닌 분비가 활발해집니다. 즉, 아침 햇살을 받는다는 것은 두 가지 의미가 있습니다.

세로토닌 분비를 촉진하여 신체를 각성하다

멜라토닌의 "15시간 타이머"를 조절하여 밤잠을 원활하게 하는

기상으로부터 15시간 후, 멜라토닌의 분비 장소 및 송과체에서, 낮에 분비된 세로토닌이 재료로 사용됩니다. 즉, 세로토닌이 적으면 합성할 수 있는 멜라토닌의 양도 줄어들어 잘 수 없을 가능성이 있는 것입니다.
이렇게 멜라토닌과 세로토닌은 밀접하게 관계를 맺고 달과 태양처럼 교체를 하면서 우리의 각성, 수면을 조절하고 있습니다.

멜라토닌을 늘리는 방법

멜라토닌을 증가시키는 방법 네 가지를 소개해 드리겠습니다.

햇빛

햇볕을 쬐다

다시 한 번 말씀드리지만, 멜라토닌 분비의 스위치는 빛에 의한 자극입니다. 밤에 멜라토닌을 분비시키기 위해서는 아침 햇살을 충분히 쬐어 둘 필요가 있습니다.
광자극은 멜라토닌의 재료인 세로토닌을 분비시키는 데 있어서도 빠뜨릴 수 없습니다. 

세로토닌 분비에는 기상 후 30분 이내에 15~30분 정도의 일광욕을 하는 것이 효과적이라고 한다.
멜라토닌·세로토닌의 분비에는, 2,500룩스 이상의 강한 빛이 필요합니다. 방 안의 전등만으로는 충분하지 않기 때문에 반드시 태양광을 받도록 합시다. 태양광이라면 비가 오는 날에도 1만 룩스 이상의 광량을 확보할 수 있습니다.

야간의 강한 빛을 피하다

낮에 태양광을 받는 한편, 야간에는 가능한 한 빛을 피합시다. 멜라토닌의 분비는 빛을 받으면 억제되기 때문에 야간에 빛을 너무 많이 받으면 수면의 질이 나빠져 버립니다.
그렇다고는 해도, 야간에 전혀 조명을 사용하지 않는 것은 불가능. 그래서, 방의 조명을 따뜻한 색계로 바꾸어 봅시다.
형광등에는, 「주광색」 「주백색」 「백색」 「온백색」 「전구색」 등, 색상의 종류가 있습니다.「전구색」등의 붉은빛을 띤 빛은, 푸른빛을 띤 「주광색」 등과 비교해서 자극이 적고, 멜라토닌에 대한 영향을 최소한으로 억제할 수 있다고 합니다.
자극이 강한 푸른 빛(블루 라이트)은, 스마트폰의 액정화면으로부터도 발해지고 있습니다. 따라서 만약 야간에 스마트폰을 사용한다면, 블루 라이트 차단 기능 등을 사용합시다. iPhone의 경우, 「설정 앱"> 「화면 표시와 밝기"> 「Night Shift」이라고 나아가면, 블루 라이트 차단 기능을 설정할 수 있습니다.

【야간 광자극을 피하는 요령】

형광등을 따뜻한 것(전구색 등)으로 바꾸다.

간접 조명 등을 이용해 가급적 광량을 줄인다

스마트폰의 블루 라이트 차단 기능을 사용하다

 

음식물에서 섭취하다

멜라토닌은 바나나와 케일 등과 같은 음식에도 포함이 되어 있는 것입니다. 의식적으로 섭취를 하는 것으로, 멜라토닌 부족을 예방할 수 있는 것입니다.
또, 멜라토닌의 근원이 되는 신경 전달 물질인 세로토닌의 원료는, 아미노산의 일종 「트립토판」입니다. 식사를 통해 트립토판의 섭취량을 늘리면 멜라토닌의 증가를 기대할 수 있습니다. 세로토닌은 낮에 많이 만들어지기 때문에 특히 아침 식사로 트립토판을 섭취하도록 합니다.

[멜라토닌이 많이 함유된 식품]

바나나
케일
옥수수
생강
양배추

 

[트립토판을 많이 포함한 식품]

콩, 콩 가공품
우유나 요구르트와 같은 유제품
호두나 아몬드 등의 견과류
물고기
육류
계란
바나나

 

운동을 하다

스탭박스 운동

멜라토닌의 원료인 세로토닌을 늘리는 방법으로는 운동 이 있습니다. 운동이란 단순한 동작을 여러 번 반복하는 운동. 걷기, 자전거 타기, 수영, 골프 스윙 등을 들 수 있습니다. 하루 15~30분 정도가 효과적이라고 합니다.
운동 중에서도 실내에서 손쉽게 할 수 있는 것이 '스탭박스 운동'. 스탭박스 운동이란 종아리 정도 높이의 대를 오르내리기만 하는 간단한 운동입니다. 간단해 보이지만 젊은 사람에게도 상당히 좋은 운동이 될 수 있습니다.

운동의 예

워킹
죠깅
스탭박스 운동
자전거
수영
댄스
라디오 체조
골프 스윙
줄넘기

 

추천 시간

하루 15~30분