마그네슘 부족 현상 및 증상

마그네슘이란 몸에 존재하는 중요한 미네랄. 하지만 의식적으로 섭취하고 있습니까?라고 하는 사람은 적은 것이 아닐까요? 별로 주목받지 못하는 미네랄이지만, 마그네슘은 많은 몸의 기능에 관련된 중요한 영양소입니다.
그러나 마그네슘 섭취량은 권장량보다 적은 실정이다. 그래서 이번에는 마그네슘 부족으로 인해 생기는 증상에 대한 설명! 또한 부족 해소를 위한 음식으로 견과류를 소개하겠습니다. 영양 보조 식품에 의존하는 것도 좋지만, 일상적인 음식에서 섭취할 수 있으면 좋지요.

마그네슘이란?

마그네슘

마그네슘은 세포나 뼈 속에 존재하는 미네랄의 일종이다. 체내에는 약 25g의 마그네슘이 존재하며 다양한 세포에 널리 분포되어 있습니다. 체내에서 만들어지지 않는 필수 미네랄로 음식을 통해 섭취해야 합니다.
마그네슘이 많은 음식으로는 두부나 해조류, 곡류 등이 가장 대표적인 음식입니다. 

마그네슘의 주요 효능 및 효과와 작용

마그네슘의 50~60%는 뼈에 존재하는 것으로 뼈의 세기와 관련이 있습니다. 또한 1%는 혈중에도 존재하며 그 밖에도 각 세포에 분포하고 있습니다. 이것들은, 체내에서의 여러 가지 화학반응을 촉진하는 효소를 서포트하는 기능을 가져, 약 300종의 반응과 관련되고 있다고 여겨지고 있습니다.
따라서 마그네슘은 뼈의 강도뿐만 아니라 에너지를 만들거나, 단백질 합성과 신경·근육 제어, 심기능과 혈압 조절 등 많은 효과를 가져 중요한 미네랄이라 할 수 있습니다.

 

마그네슘 부족

그런 중요한 기능을 가지고 있는 마그네슘이지만, 우리의 섭취량은 부족한 걸까요?
마그네슘의 1일 권장량은 성인 남성에서 370mg/일, 여성에서 290mg/일입니다. 그러나 영양조사보고에 따르면 전년 대비적으로 마그네슘 섭취량은 적고, 남성에서 133mg/일, 여성에서 80mg/일의 마그네슘이 부족했습니다.

식생활이 변화해 정제된 흰 쌀과 빵을 먹는 일이 늘고 잡곡과 보리의 섭취가 줄어든 것이 마그네슘 부족의 이유입니다.

스트레스?

마그네슘이 부족한 원인으로 음식 섭취가 적은 것도 있지만, 스트레스 등의 요인도 영향을 주고 있습니다. 스트레스 부하와 알코올 섭취 과다로 인해 더 많은 마그네슘이 소비되어 버리는 것입니다.
스트레스 사회라고도 하는 현대에는 마그네슘이 부족하기 쉬운 환경이라고도 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 더욱 의식적으로 마그네슘을 섭취할 필요가 있는 것입니다.

마그네슘 부족으로 인한 증상

마그네슘은 신체의 많은 기능과 관련이 있기 때문에 부족하면 여러 가지 증상이 생깁니다.

 

집중력 저하, 짜증

마그네슘 부족 증상 짜증

마그네슘은 신경의 원활한 전달에 관여하기 때문에 부족하면 신경 전달이 잘 되지 않아 집중력이 저하되거나 기억력이 떨어질 수 있습니다.
또한 마그네슘은 흥분을 억제하고 정신 상태를 안정시키는 효과도 있기 때문에, 부족한 상태에서는 신경이 흥분되어 기분이 안정되지 않고, 초조와 기분의 침체로도 연결됩니다.
그 결과로, 한층 더 스트레스가 쌓이면, 쓸데없이 마그네슘이 소비된다고 하는 악순환에 빠질 수도 있습니다. 이 악의 스파이럴을 막기 위해서라도 마그네슘을 적극적으로 섭취해 가는 것이 중요하군요.

근육경련(경련 등)

근육은 다양한 미네랄의 균형이 유지되면서 원활하게 수축 및 이완됩니다. 마그네슘도 그 중요한 미네랄 중 하나입니다.
마그네슘이 부족해서 미네랄 균형이 깨지면 근육 통솔이 잘 되지 않고 제멋대로 경련이 일어나거나 눈꺼풀이 실룩거리는 등의 작은 경련이 일어날 수 있습니다.

두통이 있다

평소부터 두통이 자주 있는 사람도 마그네슘 부족이 의심되는 상태인 것입니다. 두통에는 다양한 원인이 있지만, 마그네슘이 부족하면 혈관이 경련처럼 수축하게 되어 결과적으로 두통을 일으킬 수 있습니다.
또한 비와 태풍 시기 등 저기압이 다가왔을 때 두통이 심해진다는 사람도 있습니다. 이른바 '기상병'이나 '저기압 두통'이라고 불리고 있는 것입니다. 기압 저하에 의해 몸에 압력도 저하되고 혈관에 부종이 생긴 결과 혈관이 수축한 상태가 되어 두통이 발생합니다.
마그네슘은 혈관의 수축을 완화시키고 확장시키기 때문에 두통 완화에 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

노화로 이어질 수도

노화의 원인 중 하나로 꼽을 수 있는 것이 활성 산소입니다. 활성산소는 몸의 세포를 산화시키는 물질로, 다양한 질환의 위험이 될 수 있습니다. 이를 억제하는 것이 항산화 물질이라고 불리는 것으로, 폴리페놀과 비타민 C 등이 대표적입니다.
또한 활성산소를 분해하는 효소로서 SOD(슈퍼옥시드 디스무타아제)가 있습니다. 그리고 이 효소를 지원하는 데 꼭 필요한 물질이 마그네슘인 것입니다. 마그네슘 부족으로는 활성 산소를 충분히 분해하지 못해 노화로 이어지기 쉬워지는 것입니다.

뼈가 약해지는 골다공증

골다공증이라고 하면 칼슘 부족에 의한 이미지가 강합니다만, 마그네슘 역시 뼈의 힘과 관련이 있습니다. 따라서 장기간에 걸쳐 마그네슘이 부족하면 뼈가 약해져서 골절이 일어나기 쉬운 상태가 됩니다.

고혈압이나 동맥경화로 발전할 수도

마그네슘은 교감 신경을 억제하여 혈압 상승을 억제해 주는 기능을 가지고 있습니다. 마그네슘 부족에서는 이 조정이 잘 되지 않아 고혈압이 되고, 게다가 혈압에 부하가 걸려 동맥경화도 진행되어 버립니다.

 

마그네슘 부족에 간편한 견과류를

마그네슘 부족을 해소하기 위해서는 어떻게 하면 좋은지 알아보겠습니다.

미네랄이 풍부한 견과류. 안주라고 생각하기 쉬운 견과류이지만, 실은 건강 효과가 높고 영양 보급에도 추천하는 음식입니다.

마그네슘이 풍부한 견과류

 

마그네슘이 많은 견과류 순위

여기서 특히 마그네슘 함유량이 높은(100g당) 견과류를 순위를 소개하세요.

[1위] 호박씨 530mg
[2위] 해바라기씨 390mg
[3위] 브라질 견과류 370mg
[4 위] 아몬드 310mg
[5위] 잣 250mg

마그네슘을 효율적으로 섭취하려면?

마그네슘과 같은 미네랄은 몸 안에서의 균형이 매우 중요합니다. 특히 마그네슘은 칼슘과의 관계가 강해 칼슘을 섭취할수록 마그네슘의 배설량도 증가하는 것으로 알려져 있습니다.
마그네슘:칼슘=1:2 섭취 밸런스가 바람직하다고 알려져 있습니다. 마그네슘과 마찬가지로 칼슘도 부족하기 쉬운 영양소이기 때문에 모두 의식해서 섭취하는 것이 중요하네요.

마그네슘 부족을 해소하여 건강하게

마그네슘은 근육과 신경을 비롯해 온 몸의 다양한 기능이 관련되어 있는 중요한 미네랄입니다. 평소의 사소한 부진도 실은 마그네슘 부족이 원인인 것일 수도 있습니다. 의식적으로 마그네슘을 섭취하고 맛있게 먹으면서 건강을 챙기세요!