귀리 영양성분 및 효능 효과

귀리는 영양성분이 충분히 포함되어 있을 뿐만 아니라 글루텐프리 하고 저당질 식재료로 일반적으로 생각되고 있는데, 과연 정말 그런지 조사했습니다. 귀리가 가지고 있는 건강 유지에 효과가 있는 12가지 효능과 추천 먹는 방법도 소개합니다. 귀리를 좀 더 잘 알게 되어 건강을 도모하도록 합시다.

귀리에는 많은 종류의 영양 성분이 포함되어 있습니다. 따라서 귀리를 먹으면 한 번에 건강에 도움이 되는 다양한 효능을 얻을 수 있습니다. 건강에 관심이 있는 분들에게 추천하는 귀리인데, 우선 그런 귀리의 건강 효과에 대해 자세히 알아보겠습니다.

귀리의 영양가는?

보리의 일종으로 글루텐프리나 저당질과 같은 단어와 함께 손꼽히는 경우도 많아 최근에는 특히 건강효과가 높은 식재료로 주목받고 있습니다.
그런 귀리에는 도대체 어떤 영양이 포함되어 있는 것일까요? 또한 글루텐 프리나 저당질과 같은 단어에 대해서는 정말 그런 말인 것입니까? 궁금증 귀리의 영양가에 대해 알아보겠습니다.

귀리는 실로 많은 영양 성분을 포함하고 있는 식재료라고 할 수 있습니다. 순서대로 말하면 단백질 식이섬유 비타민B1, 비타민B2, 비타민E, 비오틴. 또한 나트륨, 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 철분, 비타민 B6, 셀렌, 아연, 구리, 인, 몰리브덴이 있습니다.
자주 듣는 영양 성분도 있고, 별로 들어 본 적이 없는 영양 성분도 있다고 생각합니다만, 각각 건강 유지에 효과를 발휘합니다.특히 식이섬유가 풍부한 점도 주목됩니다.

칼로리 양은?

귀리는 칼로리가 낮아 건강한 이미지가 있지만, 실은 상상하고 있는 것보다 저칼로리 식재료는 아닙니다. 100g 당 귀리의 칼로리는 약 300킬로칼로리나 됩니다.
백미의 칼로리가 같은 100g에 약 350칼로리이므로 귀리는 백미보다 약간 저칼로리 정도입니다. 아무리 건강에 효과적이라고 해도 귀리를 과식할 때는 반드시 주의가 필요합니다. 다이어트가 목적인 경우는 귀리를 너무 많이 섭취하는 것은 삼가도록 합시다.

당질 함량

이어서 귀리의 당질량입니다만, 귀리는 사실 당질도 그렇게 낮은 식재료는 아닙니다. 백미와 비교하면 백미는 같은 100g당 당질이 76.6g이지만 귀리는 100g당 당질이 47.8g입니다. 백미와 비교하면 당질 함유량은 3분의 2 정도로 적게 느껴지지만, 식재료로는 결코 저당질이 아닙니다.
하지만 귀리는 식후의 혈당치 상승 정도를 나타내는 GI치가 낮은 점이 포인트입니다. 저 GI치의 기준치는 55 이하로 되어 있는데, 귀리의 GI 치는 55입니다. GI 수치가 낮은 재료는 같은 당질량이라도 당질의 소화와 분해에 시간이 걸려 살이 찌기 어렵다고 되어 있습니다.
귀리는 저당질은 아니지만 저GI 값이기 때문에, 저당질 식재료로 생각되고 있는 것 같습니다. 당질을 신경 쓰는 분이 귀리를 섭취할 때는 분량에 주의가 필요합니다.

 

귀리 

귀리가 건강에 좋다는 효능 12가지

귀리의 건강효과라고 하면 글루텐프리나 저당질 등의 단어를 들 수 있는 경우가 많은데 실제로 귀리는 어떤 건강효과가 있는지 여기에서 자세히 소개하겠습니다.

1 소화기계를 정비하고 활발히 하여 비만 예방

귀리에는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다만, 주목할 만한 것은 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 균형 있게 포함되어 있다는 점입니다. 불용성 식이 섬유와 수용성 식이 섬유는 모두 장 내 환경을 개선하는 효능이 있습니다.
체내에서 소화한 음식을 이동하는 이른바 장의 연동 운동이 활발해짐으로써 위장의 기능이 좋아지고 배변이 원활하게 되는 효과를 기대할 수 있습니다. 노폐물을 체내에 두지 않고 정기적으로 배출함으로써 비만의 예방으로 이어지는 것입니다.

2 혈중 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 낮춰준다

귀리에 들어 있는 β-글루칸은, 콜레스테롤의 재흡수를 방지합니다.또한 불필요한 콜레스테롤을 흡착하여 몸 밖으로 내보내는 작용도 합니다.
또한 혈중 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과도 기대할 수 있으므로, 콜레스테롤 수치가 신경 쓰이는 분은 귀리를 추천합니다.

3 심장병으로부터 보호해 준다

귀리가 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유, 특히 수용성 식이섬유는 심장질환의 위험을 낮춘다는 것이 몇 가지 연구에 의해 증명되고 있다고 합니다. 귀리는 바로 심장병으로부터도 보호해 주는 식품이라는 것을 의미합니다.

혈당을 조절하여 당뇨병인 분에게 추천

귀리는 당질의 양이 의외로 많은 식품이지만, GI 수치가 낮은 것이 특징입니다. GI수치란 당질을 흡수하는 정도로 사용되는 값으로, GI 수치가 낮은 식품은 인슐린 분비를 감소시키는 효과가 있습니다.
귀리에 포함된 수용성 식이섬유는 몸 속에서 겔 상태가 되어 그것이 소화 중인 식품을 감싸줍니다. 그럼으로써 당질의 흡수가 느슨해지고 혈당치 상승을 억제하는 효능이 있다고 되어 있습니다.
또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 기대할 수 있으므로 혈당 조절이 필요한 당뇨병인 분에게도 귀리는 추천하는 식품입니다.

5 새로운 조직을 생성·발달시키다

귀리는 실은 그 25%가 단백질로 구성되어 있습니다. 단백질은 근육의 생성과 유지에 필수적인 영양성분으로 알려져 있지만 몸 안의 모든 조직 생성에 필수적인 영양성분이기도 합니다.
귀리의 단백질 함유량은 곡류 중에서도 유난히 높고 단백질 함유량이 많기로 알려진 고기나 계란과 다를 바 없을 정도로 함유되어 있다고 알려져 있습니다. 채식주의자는 고기나 생선에서 단백질로 섭취할 수 없기 때문에 귀리에서 단백질을 섭취하는 것도 추천합니다.

6 암 발병 위험 낮추기 예방

귀리의 효능 중 최근 화제가 되고 있는 것이 암의 위험을 예방하는 효과입니다. 식물성 화학물질이라는 성분이 암의 발생을 예방하는 것으로 알려져 있지만, 귀리에는 그 식물성 화학물질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이 자세한 효능에 대해서는 현재도 연구가 계속되고 있어 그 연구성과에 관심이 쏠리고 있습니다.
또한 귀리에 들어있는 식물 에스트로겐과 리그난이라는 성분에 관해서는 유방암 예방으로 이어질 가능성이 있다고 하여, 이쪽도 현재 연구가 진행되고 있습니다.

7 천천히 소화, 흡수되어 만족감이 지속

귀리는 수용성 식이섬유를 많이 포함하고 있지만, 그 수용성 식이섬유는 몸 속에서 수분을 빨아들여 부풀어 오르는 특징이 있습니다. 또한 수용성 식이섬유는 점착성이 있어, 위장 속을 천천히 이동하면서 소화되고 흡수되기 때문에 배가 든든하고 만족감이 지속됩니다.

8 골다공증 예방

귀리에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있는 점도 간과할 수 없습니다.귀리의 칼슘의 경우 무려 백미의 약 9배나 되는 것입니다.
칼슘은 뼈엉성증(골다공증) 예방에 도움을 줍니다. 칼슘이 뼈와 치아 형성에 필수적인 영양 성분인 것은 잘 알려져 있지만, 실은 긴장의 완화와 기분을 진정시키는 효능도 있다고 알려져 있습니다.

9 피부 정화 작용이 있다

귀리의 효능으로 여성에게 좋은 것이 피부의 정화 작용입니다. 노폐물을 흡수함으로써 피부가 깨끗해진다고 알려져 있습니다. 또한 귀리에는 양질의 기름도 포함되어 있어 피부의 건조를 방지하는 효과도 기대할 수 있습니다.
또한 귀리는 항산화 작용도 합니다. 항산화 작용이란, 체내가 산화하여 녹슬어 버리는 원인이 되는 활성 산소를 제거하는 작용을 말합니다.
귀리는 항산화 작용이 강한 것으로 알려진 비타민 E와 셀렌, 또 아름다운 피부에 효과적인 비오틴, 세포를 활성화하는 아연도 포함되어 있습니다. 귀리를 먹으면 피부의 정화와 안티에이징에도 기대할 수 있습니다.

10 몸무게를 관리하며 다이어트에 좋다

귀리에는 풍부한 식이 섬유와 이뇨 작용이 있는 칼륨이 포함되어 있습니다.그렇기 때문에 디톡스 효과도 기대할 수 있습니다. 귀리를 먹으면 체내의 노폐물을 모아두지 않고 배출할 수 있기 때문에 체중을 관리하기 쉬워 다이어트에 추천합니다.

11 뇌·신경계에 필수적인 비타민 B군을 함유

귀리에는 비타민 B1과 B2 등의 비타민 B군도 풍부하게 포함되어 있습니다. 비타민 B1은 당질의 에너지 생산을 돕는 효능이 있습니다. 따라서 당질을 영양원으로 하여 움직이고 있는 뇌신경계가 정상적으로 작동하기 위해서도 필수적인 영양성분이라고 할 수 있습니다.
귀리를 100g 먹으면 뇌와 신경계통이 정상적으로 움직이기 위해 필요한 비타민 B1이 하루 필요 섭취량의 40% 섭취할 수 있게 됩니다.

12 갑상선이 제대로 작동하도록 도와준다

귀리에는 미네랄의 일종인 요오드가 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 요오드란 갑상선 호르몬의 주원료입니다.

갑상선 호르몬은 신진대사와 성장 촉진 작용이 있으며, 요오드는 갑상선이 제대로 기능할 수 있도록 도와주는 효과가 있는 영양 성분입니다. 귀리를 정기적으로 계속 먹음으로써 갑상선 기능의 저하를 방지하는 것을 기대할 수 있습니다.

귀리

귀리가 오해하기 쉬운 점 / 주의할 점

글루텐프리나 저당질 등의 귀리의 특징은 정말 올바른 것일까요? 사실 오해받기 쉬운 점도 있어요. 귀리를 손에 들기 전에 꼭 체크해 두고 싶은 주의점을 소개합니다.
앞서 말했듯이 귀리는 결코 칼로리가 적은 식품이 아닙니다. 또한 특필할 만큼 저당질 식품도 아닙니다. GI치가 낮기 때문에 혈당치가 오르기 어렵다고 하는 특성은 있습니다만, 저당질과 저 GI 치는 다르다고 하는 점에 주의가 필요합니다.
귀리는 저당질도 저칼로리도 아니기 때문에 과식하면 살이 찌는 원인이 됩니다. 귀리의 특성을 알고 먹는 방법에도 주의합니다.