아침 근력 운동 효과 있나?

아침의 근육 트레이닝은 뇌와 근육을 깨워 신체를 활성화하는 기쁜 효과가 있습니다.
근육 트레이닝이라고 해도, 고중량을 취급하거나 몰아넣는 강함은 필요 없는 것입니다.
지금바로할수있는쉬운종목들도소개해드리고있으니지금까지운동습관이없었던분들이야말로하루의시작은가벼운워크아웃을습관으로들여보는건어떨까요?

아침저녁으로 근육 단련 효과가 차이가 있나?
트레이닝은 신체의 생리기능이 활성화되는 시간대에 따른 운동수준·강도로 실시함으로써, 효과를 얻기 쉬워집니다.근육 트레이닝에 요구되는 효과에 적합한 시간대를 선택하는 것도 중요합니다.

장점
■아침에 하는 장점
부교감 신경 우위 상태에서 교감 신경에 자극을 넣는 것으로 자율 신경의 리듬을 정돈합니다.
하루의 워밍업과 컨디션 조절을 위해 체온과 혈압 조절을 원활하게 하는 가벼운 트레이닝을 추천합니다.

■밤에 하는 장점
신체기능(체온·폐활량·근력 등)이 하루 중 피크를 맞이하고 있어 고중량·고부하 트레이닝에 적합합니다.

단점
■아침에 하는 단점
워밍업 부족의 경우, 적절한 강도 이상의 부하로 실시하는 것은 질병·장애의 리스크를 높입니다.

■밤에 하는 단점
예정이나 업무 등으로 인해 일정 관리가 어려워지는 분도 계실 수 있습니다.
근비대를 노린 고부하의 트레이닝에 대해 필요한 수면시간·식사를 확보할 수 없는 경우도 있습니다.

운동은 생활 리듬을 조절하는 효과가 있어요.자신의 라이프 스타일 안에 습관화하기 쉬운 시간대를 찾아보세요.
근육 트레이닝을 실시하는 시간대에 대한 자세한 것은 이곳에서도 소개하고 있습니다.

자세한 것은 여기 '적절한 근육 트레이닝 빈도와 실시해야 할 시간대'

아침 운동 시의 주의점

몸을 든든히 하다
저녁·저녁처럼 체온이 완전히 오르지 않았기 때문에, 가벼운 유산소운동·스트레칭 등의 준비운동(워밍업)으로 체온을 올리고 근육을 풀어준 뒤 운동을 시작합니다.
운동 효과를 올릴 뿐만 아니라, 급격한 운동에 의한 부상·상해, 심장에의 부담·심박수나 혈압의 급상승등의 리스크를 경감할 수 있습니다.

수분과 가벼운 에너지원을 섭취하다
기상 후 아무것도 입에 대지 않은 상태에서 시작하면 근육을 움직이기 위한 에너지가 고갈되어 오히려 근육을 피폐하게 됩니다.취침 중에 잃어버린 수분은 반드시 보충하고, 스포츠 음료나 바나나, 젤리 음료 등 가벼운 에너지원을 섭취한 후 움직이기 시작할 것을 추천합니다.

추천 헬스 3선!
아침에 권장하는 운동은 신체의 혈류를 촉진하고 전신의 상태를 좋게 하는 종목입니다.
숨이 찰 정도의 강도로 할 필요는 없습니다.가벼운 강도로, 기분이 좋다고 느끼는 정도로 실시하도록 합니다.

카프레이즈~ 뒷꿈치로 종아리에 자극을
등받이가 있는 의자를 사용한 운동입니다.
종아리 근육을 자극하여 다리의 혈액을 심장으로 되돌리는 운동입니다.

① 의자 뒤 30cm 정도로 서서 의자의 키를 가볍게 잡습니다.
양 다리는 허리 너비만큼 벌려주세요.
② 양 발 뒤꿈치를 4초에 걸쳐 바로 위로 올리고, 2초 정도 유지.4초 걸려서 천천히 돌려요
등은 곧게, 무릎은 굽히지 않고 합니다.


뒷다리~엉덩이 근육 단련하기

등받이가 있는 의자에 손을 대고 신체의 축을 안정시켜 실시하도록 합니다.
큰 근육인 엉덩이·대퇴부를 움직이는 것으로, 혈액 순환을 좋게 하는 데에도 도움이 됩니다.

① 의자 등에 손을 짚고 똑바로 섭니다.다리는 허리너비 정도로 벌어져요.
② 등줄기와 무릎은 곧은 채로, 발 뒤꿈치에서 발을 뒤로 들어 올립니다.
상체가 앞쪽으로 기울지 않도록 조심하고 허리가 젖혀지지 않는 곳까지 다리를 똑바로 들어 올립시다.
③1초간 유지한 후 천천히 되돌립니다.반대 다리도 할 거예요
한 발을 10회, 2~3세트 하는 것이 좋습니다.

윗몸 일으키기~몸통에 자극 더하기

복근, 등 근육에 자극을 넣어 몸통 주위를 깨웁시다.

① 위를 보고 누워 양 무릎을 세웁니다.다리는 허리너비 정도로 벌려놓습니다.
※바닥에 그대로 자는 것이 괴로운 경우는 등 부분에 쿠션이나 접은 목욕 타올 등을 끼워 두면 편해집니다.
② 양팔을 앞으로 쭉 뻗고 허벅지에서 무릎 방향으로 다리를 만지듯 어깨가 바닥에서 떨어지는 정도까지 상체를 천천히 일으킵니다.
허벅지에서 무릎 방향으로 손으로 문지르는 것처럼 하면 실시하기 쉬울 것입니다.
③다 올라간 곳에서 1초간 유지한 뒤 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
1세트 10회, 1일 2~3세트 하는 것이 좋습니다.


몸이 서서히 따뜻해지는 것을 느낄 수 있으면 몸에 효과가 있다는 증거입니다.
익숙해지면 크런치나 팔굽혀펴기 등 강도를 올린 자중 훈련 등을 도입해 레벨업해 봅시다.
영상을 보면서 꼭 시험해 보세요.

아침에 근육 트레이닝을 도입해서 하루를 기분 좋게 보내세요
아침부터 근육 트레이닝?이라고 처음에는 위화감이 있을지도 모릅니다만, 아침만이 가능한 트레이닝을 도입하는 것으로, 한층 더 몸을 바꾸는 힌트를 찾을지도 모릅니다.
아침 생활 리듬 속에서 우선 조금씩 근육을 움직이는 것을 의식해 보지 않겠습니까?
일상생활의 움직임이 부드럽게 되거나 활동량을 무리 없이 올릴 수 있거나 하는 기쁜 효과를 느낄 수 있을 것입니다.꼭 아침 운동 습관을 만들어 보세요.