근육통 있을 때 근육 단련 해도 돼나? 회복과의 관계는?

근육통이 일어났을 때 근육 트레이닝을 할지 말지 망설인 적은 없습니까?또한 트레이닝을 한 후에 일어나는 초 회복과 관계가 있는 것입니까? 근육통의 메커니즘을 이해하고 효과적인 근육 트레이닝을 해보세요!

근육통

근육통이 있을 때 근육 트레이닝을 해도 될까?

트레이닝 효과를 최대한 내기 위해서는 근육통이 있는 부위는 트레이닝하지 않는 것이 효과적입니다.

근육통이 나타나고 있는 동안은 아직 근섬유의 복구가 끝나지 않은 것을 나타냅니다.
근육통은 힘줄의 염증으로 인해 발생하는 손상에 의한 통증이라고 할 수 있습니다. 근육통이 발생하는 원인에 대해서는 의학적인 세부내용이 아직 명확하게 알려져 있지 않지만 운동에 의해 손상된 근섬유를 복구하기 위한 메커니즘의 일부로 알려져 있습니다.

근육통의 회복과 초과 회복의 기준

근육통이 사라지지 않았다는 것은 근육이 원래 상태 이상으로 회복되지 않았다는 것을 예상할 수 있기 때문에 오버트레이닝 방지, 또 근력 다운을 방지하기 위해서도 충분한 휴식을 취합니다.
개인차도 있지만, 초과 회복에는 약 48~72시간 정도 필요로 되어 있습니다. 트레이닝의 강도등도 관계되지만, 근육통의 염증이 가라앉는 시간과 거의 일치하기 때문에, 근육 트레이닝을 재개할 때의 기준으로 활용할 수 있습니다.
트레이닝으로 인한 몸에 부담이 큰 경우는, 초과 회복에 시간이 걸릴 수도 있습니다. 영양과 휴양과 함께 적당한 스트레칭을 도입하여 몸의 회복에 노력함으로써 근육의 원활한 회복을 기대할 수 있습니다.

근력 가동 범위도 떨어진다

근육통이 일어날 정도의 근육 트레이닝은, 근력·근육이 붙어 있는 관절의 가동 범위에도 영향을 줍니다.
적합한 부하를 걸어 근육 트레이닝을 실시했을 경우, 연속으로 실시하려고 해도 취급할 수 있는 중량이 줄어 들고, 가동 범위가 좁아지는 것이 정상적인 몸의 반응입니다.
근비대·근지구력 등 지금까지 이상의 파워를 근육에 붙이고 싶은 경우는, 제대로 근력 뿐만이 아니라 가동범위도 회복시키고 나서 트레이닝하면 한층 더 효과가 생길 것입니다.

부위를 바꾸어 단련하다

회복시키는 것이 좋다고 알고 있어도, 자주 트레이닝하고 싶다! 라고 하는 경우는 부위를 바꾸어 실시하는 것이 좋습니다. 다리의 다음날은 등을 단련하는 등, 날마다 부위를 바꾸어 실시함으로써 근육통이 일어나고 있는 부위에 확실히 회복의 시간을 주는 것을 기대할 수 있습니다.

근육통이 없으면 운동의 의미가 없다?

근육 트레이닝으로 사용한 근육 조직이 손상되었다고 해서 그 자체가 통증을 일으키고 있는 것은 아닙니다. 근조직이 회복되는 도중에 발통물질이 분비되어 근막을 자극함으로써 근육통으로 이어집니다.
익숙한 훈련 내용이라면 근육통이 그다지 나오지 않는 경우도 많은 것이 아닐까요. 근육통이 없다고 효과가 없는 것은 아니고 평소 잘 움직이는 근육이라는 점과 근섬유를 거의 손상시키지 않고도 움직일 수 있는 동작이라는 점이 요인 중 하나라고 생각됩니다.
처음에는 근육통이 심했는데 최근에는 전혀 근육통이 나타나지 않는 것이라면 근육이 그만큼 성장했다는 증거라고 생각됩니다. 그 경우는, 다음부터는 조금 부하를 늘리는 트레이닝을 하면 좋을 것입니다.

정리

근육 트레이닝은 지속하면 효과가 나타납니다.근육통이 일어나고 있을 때는 서두르지 말고 너무 열심히 하지 않는 것도 중요합니다.근육통은 확실히 근육에 자극이 들어 있다는 증거입니다.
자신의 몸과 상담을 하면서 자신감을 가지고 트레이닝 플랜을 짜 나가도록 합시다.