사과 다이어트 효과 및 올바른 방법 주의점

사과 다이어트의 효과와 올바른 방법, 계속의 요령으로부터 주의점까지를 설명하겠습니다.

사과 다이어트란

사과 다이어트의 개요와 사과의 기본적인 정보를 소개하겠습니다.

사과 다이어트

사과에는 다이어트용 영양소가 풍부

사과 다이어트는 간식이나 식사를 저칼로리 사과로 대체하여 체중 감소를 목표로 하는 다이어트 방법입니다. 
과일은 당질을 많이 포함하고 있기 때문에, 다이어트에 적합하지 않은 이미지도 있을지도 모릅니다. 그러나 사과에는 변비 해소 효과가 있는 식이섬유, 부종을 예방할 수 있는 칼륨, 지방 축적을 억제하는 프로시아니딘 등 다이어트의 효율을 높이는 성분이 풍부합니다.
또, 식물 섬유가 많은 사과를 먹는 것으로, 식후 혈당치의 급격한 상승을 막아, 지방이 붙기 어렵게 하는 효과도 기대할 수 있습니다.
사과 다이어트는, 비타민·식물 섬유 등 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소를 보충하면서, 건강하게 체중을 조절해 나갈 수 있는 다이어트 방법이라고 말할 수 있습니다.

 

사과 칼로리는 높아? 낮아?

사과 100g당 칼로리는 껍질이 붙어 56kcal, 껍질을 벗긴 상태에서 53kcal입니다. 사과 한 개의 평균 중량은 250~300g 정도이므로 한 개당 칼로리는 140~160kcal 정도로 생각됩니다.
또한 사과(껍질 포함) 100g과 기타 과일 100g을 비교해 사과의 칼로리가 상대적으로 높은지 낮은지 검증해 봅시다.

식품명	칼로리
사과 (100g · 껍질 포함)	56kcal
바나나 (100g)	93kcal
포도 (100g · 껍질 포함)	69kcal
백도(100g)	38kcal
딸기(100g)	31kcal

 

사과의 칼로리는 바나나나 포도보다 낮고,·백도·딸기보다 높습니다.  일반적으로 먹는 과일 중에서 사과의 칼로리는 평균 수치라고 할 수 있습니다.
따라서 어쨌든 섭취 칼로리를 억제하고 싶은 때는 사과보다 백도나 딸기가 칼로리 조절을 하기 쉬울 것입니다.

사과 다이어트

사과 다이어트의 효과

칼로리로만 본다면 과일 중에서도 특히 저칼로리가 아닌 사과이지만 사과는 그 밖에도 많은 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
그래서 여기에서는 사과 다이어트로 기대할 수 있는 구체적인 효과를 해설합니다. 사과에 포함된 영양소의 효과 효능에 대해서도 설명하겠습니다.

식사와 간식 대체 다이어트로 칼로리를 낮출 수 있다

사과 한 개당 중량을 250g으로 하여 밥, 빵 등 주식 한 끼와 대체한 경우의 칼로리 차이는 아래 표와 같습니다.

식품명	칼로리
사과 (1개 250g · 껍질 포함)	140kcal
백미 (150g 공기 1공기)	236kcal
식빵 (94g·6장 자른 1장 반)	232kcal
파스타(100g건조)	347kcal

  
만일 백미, 식빵, 파스타 등 탄수화물 1끼분을 사과 1개로 대체하면 100~200kcal 정도 절약할 수 있음을 알 수 있습니다.
100kcal는 체중이 60kg인 사람의 경우 가벼운 산책 약 30분, 조깅 약 10분 만에 소비하는 칼로리에 상당합니다.

지방이 잘 축적되지 않는 저 GI 식품

GI 수치는 혈당 수치가 오르기 쉬움을 나타내는 지표입니다. 혈당치가 급상승하면 인슐린이 많이 분비되어 여분의 당이 지방으로 축적되기 쉬워집니다. 즉, GI 수치가 높은 음식일수록 살이 찌기 쉽고, 낮은 음식일수록 살이 잘 찌지 않는다고 말할 수 있습니다.
사과의 GI 수치는, 과일 중에서도 특히 낮은 34입니다.  파인애플·바나나·오렌지 등과 비교해서, 사과를 먹었을 때의 혈당치의 상승폭은 작다고 하는 결과도 나타나고 있습니다.
사과의 칼로리 양이 과일로써 평균적이라는 것은 앞에서 서술한 바와 같이 혈당을 올리기 어렵다는 점에서 다이어트용 과일이라고 할 수 있습니다.
또한 사과에 함유된 수용성 식이섬유는 당질 흡수를 늦추어 혈당치의 심한 변동을 예방하는 효과가 있습니다. 사과를 식생활에 도입하면 혈당치를 통제하기 쉬워지고 다이어트의 효율을 높일 수 있을 것입니다.

지질대사 촉진 프로시아니딘풍부

사과에는 지방 연소를 촉진하는 기능이 있어 비만 예방에 효과적인 프로시아니딘이라는 성분이 풍부합니다. 프로시아니딘은 폴리페놀의 일종으로 카카오와 검은콩에도 포함이 되어 있습니다.
사과는 프로시아니딘 이외의 폴리페놀이 풍부한 것도 좋은 점이라고 할 수 있습니다. 폴리페놀은 세포의 산화를 억제하는 항산화 작용으로 미용 및 안티에이징에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.

정장 작용이 있는 식이 섬유를 함유하고 있다

사과는 변비를 해소해 주는 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 변비로 인해 배가 불룩해져 있거나 대사가 나빠서 마르기 어려운 체질이 되어 있거나 하는 사람은 반드시 봐야 합니다.
특히 사과 껍질에 풍부한 펙틴은 다이어트에 도움을 주는 수용성 식이섬유입니다. 펙틴은 중성 지방 및 콜레스테롤 수치 저하와도 관련이 있는 것입니다. 펙틴을 비롯한 수용성 식이섬유는 장내 세균의 먹이가 되어 장의 환경을 정돈하는 효능도 있습니다.
사과에는 수용성 식이 섬유와 함께 셀룰로오스 등의 불용성 식이 섬유도 포함되어 있습니다. 불용성 식이섬유는 장의 연동 운동을 촉진시켜 배변을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.

부종을 해소하는 칼륨을 섭취할 수 있다

사과에는 붓기와 고혈압 예방에 효과적인 칼륨이 많이 함유되어 있는 것입니다.
칼륨은, 필수 미네랄의 일종으로, 체내의 나트륨(염분)의 배출을 촉진하는 기능이 있습니다. 부종은 염분의 과다 섭취로 체내 수분 균형이 깨지면서 일어나기 때문에 칼륨이 예방 및 해소에 효과적입니다.
손발이나 얼굴의 부기는 실제 이상으로 뚱뚱해 보여 버리는 원인입니다.

포만감이 있다

사과는, 아삭아삭 씹히는 맛을 즐길 수 있는 과일입니다. 포만감이 있어 포만감도 얻기 쉽고, 다이어트 중 공복감을 달래 줄 수 있습니다.
또한 재료를 잘 씹는 것은, 만복 중추를 활성화하고 식욕을 제어하기 쉬워진다는 장점도 있습니다.

 

사과 다이어트의 올바른 방법

사과 다이어트의 올바른 방법이나 기준 섭취량에 대해 설명하겠습니다.

식사나 간식을 사과로

일반적인 사과 다이어트에서는 식사와 간식을 사과로 대체하여 섭취 칼로리를 억제합니다. 예를 들어, 빵이나 밥 등의 아침 식사를 사과 1개로 대체하거나 간식으로 먹는 케이크나 과자 대신에 사과를 먹거나 합니다.
식사와 간식을 사과로 대체함으로써 하루 100~200kcal 섭취 칼로리를 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다.
단, 칼로리를 줄일 수 있다고 해서 아침, 점심, 저녁 식사를 모두 사과로 바꾸는 것은 별로 추천할 수 없습니다. 자세한 것은 후술 합니다만, 한다고 해도 단기간에 그치도록 합시다.
특히 처음 사과 다이어트에 도전하는 경우 영양이 편중되지 않도록 우선 한 끼만 사과로 대체해 보는 것이 좋습니다.

간식으로 먹는다면 1일 1/2개~1개가 기준

다이어트 중 간식으로 사과를 먹을 때는 1일 1/2~1개가 기준이며 많아야 1일 2개까지로 제한합니다.
하루 과일의 섭취 목표량은 200g 이상입니다. 사과의 먹을 수 있는 부분의 무게는 250g으로, 사과를 1개 먹으면 목표량을 채울 수 있습니다.
사과 한 개(250g)의 칼로리는 140kcal입니다. 일반적으로 간식은 하루에 200kcal가 적당량이기 때문에 사과를 2개 이상 먹으면 칼로리 오버가 되어 버립니다. 저칼로리에 영양이 풍부하다고 해서 하루에도 몇 개나 사과를 먹는 것은 그만둡시다.
또, 다른 과일을 먹은 날은, 사과를 먹는 양을 평소의 반으로 하는 등, 섭취량을 임기응변으로 조정하는 것도 중요합니다.

영양이 풍부한 껍질째 먹다

사과 다이어트를 할 때는, 껍질째 사과를 먹는 것을 추천. 사과 껍질에는, 정장 작용이 있는 펙틴이나, 항산화 작용이 있는 폴리페놀과 같은, 다이어트·미용에 좋은 성분이 많이 포함되어 있기 때문입니다.
사과를 껍질째 먹음으로써, 껍질을 벗기는 수고를 덜 수 있다는 장점도 있습니다.
껍질을 벗기지 않고 먹을 경우 껍질의 표면에 묻은 얼룩을 물로 깨끗이 씻어 먹도록 하십시오.

고단백·저지 질의 식재료를 조합하다

비타민, 식이섬유 등의 영양소가 풍부한 사과이지만, 몸을 유지하는데 빼놓을 수 없는 단백질이나 지질은 그다지 포함되어 있지 않습니다.
영양 밸런스를 생각하면서 사과 다이어트를 계속하려면 요구르트·치즈·우유 등의 유제품이나 닭가슴살·닭가슴살과 같은 고단백질의 식품을 함께 섭취하도록 합니다.

사과만 먹는 다이어트는 3일까지

대체 다이어트가 아니라 일정한 기간 동안 사과만을 먹는 다이어트 방법도 존재합니다.
섭취 칼로리를 큰 폭으로 억제할 수 있는 것이 장점이지만, 영양소가 치우쳐 건강에 악영향을 미칠 가능성도 제로는 아닙니다. 사과만을 먹는 다이어트의 기간은, 길어도 3일에 그치고, 컨디션을 보면서 무리하지 않는 범위에서 계속해 주세요.

사과 다이어트 계속의 요령

사과 다이어트가 계속 이어지지 않게 되는 원인이나 무리 없이 계속하는 방법을 소개합니다.

겨울철에는 사과를 데워 먹는다

사과는 10월~12월에 제철을 맞는 가을 겨울 과일입니다. 하지만 추운 계절에  과일을 먹는 것은 차갑다고 느끼는 사람도 적지 않을 것입니다. 찬 음식으로 내장이 차가워지면 대사가 떨어져 반대로 마르기 어려워질 우려도 있습니다.
그럴 때는 사과를 가열해서 따뜻한 사과로 만드는 것을 추천한다. 프라이팬에 구운 사과로 하거나 전자레인지로 가열하여 따뜻한 사과 주스로 하거나 디저트풍으로 어레인지하는 것도 가능. 사과 맛에 싫증이 났을 때 변화를 갖게 할 수 있습니다.
또, 사과는 따뜻하게 하는 것으로, 칼륨·식물 섬유·비타민 등의 영양을 효율적으로 섭취할 수 있게 되는 것도 좋은 포인트입니다.

 

 

사과 다이어트의 주의점

사과 다이어트를 할 때 주의해야 할 주의점은 다음과 같습니다.

과식하지 않다

사과는, 저칼로리, GI치가 낮고, 살찌기 어려운 식재료입니다. 그렇다고 해도, 과식은 칼로리 오버나 당질 과잉이 되어, 반대로 살쪄 버릴 우려가 있습니다. 식이섬유나 수분이 풍부한 사과를 과도하게 섭취하면 설사와 복통이 일어날 수 있어 주의가 필요합니다.
사과 다이어트는, 1일 1/2개~2개 정도의 섭취를 기준으로 계속합니다.

당질이 많은 사과는 자기 전에 먹지 않는다

사과 100g당 당질량은 14.3g으로 과일 중에서도 다소 많으므로 취침 직전에 먹는 것은 피합시다. 에너지 소비량이 떨어지는 수면 중에는 사과의 당이 지방으로 축적되기 쉬워질 수 있기 때문입니다.
저녁 식사에 사과를 도입해도 문제없지만, 취침 3시간 전까지는 식사를 마치도록 해 주십시오.