이번에는 HIIT에서 실내 자전거를 실시하는 장점에 대해 자세히 설명해 드리도록 하겠습니다. 실내 자전거는 다른 운동에 더 좋은 장점이 있고 단기간에 효과적으로 살을 뺄 수 있습니다. 실내 자전거 효과로부터, 구체적인 트레이닝의 방법, 실내 자전거를 사용한 HIIT의 요령까지 공부해 나갑시다.
실내 자전거로 HIIT를 하는 장점|다른 운동과 다른 효과는?
HIIT란 고부하와 저부하의 운동을 번갈아 넣은 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 실내 자전거는 부하의 강도를 페달로 조정할 수 있어 고부하와 저부하의 운동을 간단하게 전환할 수 있기 때문에 HIIT에 적절한 트레이닝이라고 말할 수 있습니다.
이번에는, 그런 HIIT 트레이닝에 실내 자전거를 도입하는 메리트에 대해 소개해 가겠습니다.
HIIT에서 실내자전거를 하는 장점 1. 몸에 부담이 적은
조깅이나 스쿼트등에서 하는 HIIT는 무릎에 대한 부담이 크기 때문에, 무릎을 다친 분이나 운동을 그다지 잘하지 못하는 분에게는 어려움이 높습니다.
실내 자전거는 앉아서 페달을 밟기 때문에 부담이 적고 운동이 부족한 분들도 부상 없이 안심하고 운동을 할 수 있습니다.
HIIT에서 실내 자전거를 하는 장점 2. 하체 근육을 단시간에 효과적으로 자극할 수 있다
실내 자전거로 하는 HIIT 트레이닝은 허벅지와 엉덩이를 메인으로 단련할 수 있습니다. 하반신을 단련함으로써 지방 연소 효과도 올라 마르기 쉬운 몸이 될 수 있는 장점도 있습니다.
또, 페달을 저을 때는 앞쪽으로 기운 자세로 실시하기 때문에, 복근이나 등 근육에도 자극을 줄 수 있고, 실내 자전거에서의 HIIT는, 전신의 근육을 밸런스 좋게 단련할 수 있어요.
HIIT에서 실내자전거를 하는 장점 3. 유산소 운동, 무산소 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있다
실내 자전거는 다른 HIIT 트레이닝과 달리 페달의 조정으로 부하를 쉽게 바꿀 수 있습니다.
스쿼트나 팔굽혀펴기를 조합해 할 필요가 없기 때문에, 실내 자전거 하나로 부담 없이 HIIT에 임할 수 있는 것이 최대의 메리트입니다.
HIIT에서 실내 자전거를 하는 장점 4. 운동 후에도 지방 연소 효과가 지속됨
실내 자전거는 고부하의 무산소 운동과 저부하의 유산소 운동의 전환을 쉽게 할 수 있기 때문에, HIIT 트레이닝 중에서도 「애프터 번 효과」를 발휘하기 쉬운 운동이라고 말할 수 있습니다.
애프터 번 효과는 운동 후에 체내에 남아 있는 산소를 소비하여 근육을 복구하거나 몸의 상태를 정상으로 되돌리므로 지방 연소가 계속되는 상태를 말합니다.
HIIT 트레이닝에 의한 애프터 번 효과는, 단조로운 유산소 운동의 약 2배의 효과라고 하고 있어 효율적으로 지방 연소를 하여 몸을 긴축할 수 있습니다.
HIIT에서 실내 자전거를 하는 장점 5. 실내에서 할 수 있기 때문에 날씨에 좌우되지 않는
실내 자전거는 밖에서 하는 HIIT나 일반 자전거와는 달리 실내에서 할 수 있기 때문에 비가 와 버려서 근육 트레이닝의 스케줄이 어긋나는 일은 없습니다.
날씨에 좌우되지 않는다는 장점이 있기 때문에, 실내 자전거로 실시하는 HIIT는 스케줄을 짜기 쉽고 계속해 트레이닝을 실시할 수 있습니다.
실내 자전거를 사용한 효과적인 HIIT 방법| 지방 연소에 효과가 있는 트레이닝 메뉴란?
여기에서는, 실내 자전거를 사용한 HIIT의 방법을 소개해 갈 것입니다.
실내 자전거는 젓는 간단한 동작 때문에 제대로 된 트레이닝 방법을 이해하지 않고 가는 편이 트레이닝 초보자에게 많습니다.
올바른 방법에 대해 제대로 체크하고, 효과적으로 지방 연소를 해 나갑시다.
실내 자전거를 이용한 HIIT의 올바른 방법
3~5분 정도 천천히 페달을 저어 워밍업을 한다
고강도로 전력 페달 밟기를 20초간 하다
저강도로 페달 밟기를 10초간 시행하다
2~3을 10회 정도 반복한다
가벼운 스트레칭 등으로 쿨다운을 한다.
실내 자전거로 실시하는 HIIT의 기준은, 고부하 20초·저부하 10초를 1 세트로 해, 10 세트.
저부하 10초 간이 인터벌의 변화이므로 이 10초 동안에 숨을 고르거나 몸을 쉴 수 있는 의식으로 실시합시다.
실내 자전거를 사용한 HIIT의 요령 트레이닝의 효과를 높이는 중요한 포인트는?
실내 자전거를 사용해 HIIT를 실시하는 경우는, 올바른 방식으로 실시하지 않으면 충분한 효과를 끌어낼 수 없습니다.
운동 중에 잘못된 자세나 페달 밟으면, 효과가 반감할 뿐만 아니라 부상을 입을 가능성도 있습니다.
하나하나 포인트를 체크하여 운동의 효과를 높이 고효율적으로 운동 하시기 바랍니다.
실내 자전거를 이용한 HIIT 요령 1. 실내 자전거의 올바른 사용법 및 자세 지키기
실내 자전거의 안장 높이는 페달을 밟은 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도로 아주 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 한다. 안장의 위치가 너무 높으면 페달을 저을 때 무릎이 다 늘어나 무릎에 부담이 됩니다.
그리고 안장에 앉을 때는 깊숙이 걸터앉는다. 얕게 걸터앉아 버리면 엉덩이에 부담이 더 커질 우려가 있습니다.
페달을 밟을 때의 자세는 상체가 직립이 아닌 앞쪽으로 기운 자세로 실시함으로써 전신의 근육에 부하를 줄 수 있어요.
실내 자전거를 이용한 HIIT 요령 2. 처음에는 가볍게 설정하기
몸이 따뜻해지지 않고 익숙하지 않은 상태에서 고강도로 운동을 해 버리면, 근육과 관절에 부하가 너무 걸려 부상을 입을 우려가 있습니다.
익숙해질 때까지는, 고부하 때에는 자신이 전력을 낼 수 있을 정도의 강도로, 저부하 때에는 몸을 쉬게 해 체력이 회복될 정도의 강도로 하는 것을 추천합니다.
실내 자전거를 이용한 HIIT 요령 3. 트레이닝 빈도는 주 1회 정도
실내 자전거의 HIIT는 아무리 다른 HIIT에 비해 부담이 적더라도, 신체에의 피로는 꽤 큽니다.
잘못하더라도 매일 하지 않도록 합니다. 피로가 쌓여 운동 운동의 퍼포먼스가 떨어져 부상을 일으킬 가능성도 있습니다.
주 1의 트레이닝으로도 충분히 효과를 볼 수 있기 때문에 조금 부족하다고 생각하는 정도로 그만둡시다.
실내 자전거는 최강의 HIIT 운동이 된다.
이번에는, 실내 자전거로 HIIT로 실시하는 메리트와 트레이닝의 요령을 소개했습니다.
HIIT는 트레이닝에서도 효과적으로 지방 연소와 근육 트레이닝을 할 수 있는 뛰어난 메뉴입니다만, 그 반면, 신체에 부하도 크고 평상시 운동하지 않는 분이나 무릎이 나쁜 분에게는 그다지 적합하지 않습니다.
꼭 한번 시도해 보세요!
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