귤 다이어트 효과 및 방법 주의점

귤 다이어트의 효과와 올바른 방법, 주의점까지를 설명해 드립니다. 귤 다이어트에 도전하고 싶은 분들은 물론, 이미 귤 다이어트에 임하고 있지만, 조금 성과가 없으면 고민하시는 분들도 꼭 읽어 보세요.

귤

귤 다이어트란

우선 귤 다이어트와 귤 식품으로서의 특징을 간단히 설명하겠습니다.

식사 전에 귤을 먹기만 하면 되는 간편한 다이어트 방법

감귤 다이어트란 매 식사 전에 감귤을 먹는 것만으로 감량을 목표로 하는 다이어트 방법입니다.

식사 제한을 하지 않기 때문에 단기간의 감량은 기대할 수 없지만 체질 개선에 도움이 되는 점이 매력이라고 할 수 있습니다. 「특별한 식사를 준비하는 것은 시간이 걸린다」 「운동이나 식사 제한은 서투르다」라고 하는 사람에게 추천합니다.

귤이란

귤이란 과실류 과일의 일종입니다. 10월 정도부터 제철 시기가 시작됩니다.

귤에는 비타민C와 시네프린, 리모넨 등 건강에 좋은 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 귤에 많이 들어있는 영양소의 효과를 기대하고 다이어트를 하는 것이 귤 다이어트입니다.
'과일은 살이 찐다'라고 들어보셨을 수도 있을 것 같아요. 그러나 귤 100g의 칼로리는 49kcal로 과실류 중에서도 낮기 때문에 다이어트에도 적합합니다.

과실류 100g당 칼로리와 주요 영양소는 다음과 같습니다. 귤은 탄수화물도 사과나 바나나, 감, 포도보다 적고 100g당 칼로리도 낮다는 것을 알 수 있습니다.

이름	칼로리(kcal)	단백질(g)	지질(g)	탄수화물(g)
귤	49	0.7	0.1	12.0
사과	53	0.1	0.2	15.5
바나나	93	1.1	0.2	22.5
딸기	31	0.9	0.1	8.5
감	63	0.4	0.2	15.9
포도	58	0.4	0.1	15.7

 

귤

감귤 다이어트의 효과

다음으로 귤 다이어트로 기대할 수 있는 효과를 해설하겠습니다.

시네프린

시네프린이란 귤에 많이 함유된 신맛 성분 중 하나입니다. 지방분해효소 리파아제의 기능을 활성화시켜 지방 연소를 촉진하는 효과가 있다고 여겨지고 있습니다.
한편 혈압을 상승시키는 유해작용도 보고되었습니다. 귤을 적당량 먹는 분에는 문제가 없지만, 시네프린이 함유된 보충제의 과잉 섭취에는 주의가 필요합니다.

 

식이 섬유

귤은 식이섬유가 많아 변비 해소와 포만감이 다이어트에 효과적입니다. 귤이나 기타 과실류 100g 당 포함된 식이섬유의 양은 다음과 같습니다.

이름	식이섬유 총량(g)	수용성 식이섬유(g)	불용성 식이섬유(g)
귤	1.0	0.5	0.5
사과	1.4	0.4	1.0
바나나	1.1	0.1	1.0
딸기	1.4	0.5	0.9
감	1.6	0.2	1.4
포도	0.5	0.2	0.3

 

다른 과실류에 비해 수용성 식이섬유가 많은 것이 귤의 특징입니다.

수용성 식이섬유란 미역이나 다시마, 보리에 많이 포함된 식이섬유로 끈기가 강하고 장내를 천천히 이동합니다.

따라서 배고픔을 느끼기 어려워지고 과식을 방지할 수 있습니다.
또한 당질의 흡수가 느슨해지기 때문에 식후 혈당의 급격한 상승을 억제하고 지질 축적을 예방하는 것도 수용성 식이섬유의 장점입니다.

펜틴

펜틴은 감귤류나 사과에 많이 함유되어 있는 천연 겔화제입니다. 끈기가 강하고 섭취하면 장내를 천천히 흘러 혈당치의 급상승을 억제합니다.
또한 펜틴은 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 효과도 있는 것으로 알려져 있습니다. 펜틴은 콜레스테롤의 흡수를 막아 동맥경화와 고혈압을 예방하는데 효과적입니다.

구연산

귤에 많이 들어 있는 구연산도 다이어트에 적합한 영양소입니다.
구연산은 신맛 성분으로 체내에서는 에너지 대사를 담당하는 물질입니다. 구연산을 많이 섭취하여 에너지 대사를 활성화시키고 체내에 쌓인 노폐물을 제거하거나 영양소를 에너지로 방출하는데 도움이 됩니다.
에너지 대사가 억제되면 체내에 지질이 축적되거나 노폐물이 쌓이거나 해서 미용과 건강에 단점이 됩니다.

리모넨

리모넨도 감귤류에 많이 함유된 성분으로 주로 혈액 순환 촉진 효과가 있어 다이어트에 적합합니다.
혈액 순환이 나빠지게 되면 수분이 손이나 발에 쌓여 부종을 일으킵니다. 몸이 부으면 뚱뚱해 보이거나 체중이 증가하기 때문에 혈액순환 촉진작용이 있는 리모넨이 효과적입니다.

구윤 귤

귤 다이어트의 올바른 방법

지금부터는, 귤 다이어트의 구체적인 방법을 설명하겠습니다.

귤은 하루 세 개

감귤 다이어트로 먹는 감귤의 양은 하루에 3개로 매끼마다 1개씩입니다.
4 개 이상 먹어 버리면, 칼로리 섭취를 너무 많이 하게 되어 살이 빠지지 않는 원인이 되어 버립니다. 농림수산성의 『식사 밸런스 가이드』에 따르면 하루에 섭취해야 할 과일의 양은 100g입니다. 작은 귤은 약 60g이므로, 3개를 먹으면 120 g. 대략 귤 3개가 균형 잡힌 식사에 적합합니다.

먹을 타이밍은 식전

감귤 다이어트로 감귤을 먹는 타이밍은 매 식전입니다.
식전에 귤을 먹으면, 포만감을 얻을 수 있기 때문에 과식을 방지할 수 있습니다. 귤에는 식이섬유가 풍부하기 때문에 장내의 움직임을 활발하게 해주는 것도 식전에 먹는 이유 중 하나입니다.

먹는 귤의 종류

귤에는 여러 종류가 있어서 어떤 것을 골라야 할지 고민되지만 귤 다이어트에서 먹는 귤의 종류는 좋아하는 것을 선택해도 문제없습니다. 좋아하는 귤을 찾으면서 살을 빼는 것도 귤 다이어트를 즐기는 방법 중 하나입니다.

주요 귤의 종류는 다음과 같습니다.

극조생: 9~10월이 수확시기인 조생종. 어린 귤이라 신맛이 강한 것이 특징. 흰 힘줄이 부드러워 먹기 좋다.
조생: 10~12월이 제철 종류. 단맛과 신맛의 균형이 잡혀 있어 먹기 좋다.
중생: 11월 하순~12월 하순에 수확되는 보통종. 조생종보다 흰 힘줄이 두꺼워 먹기 어렵다. 산미보다 단맛이 강하다.
만생 : 12월 하순~3월에 수확되는 종류. 중생종보다 단맛이 강하다.

귤 다이어트 계속의 요령

귤 다이어트는 귤에 질려 버리면 계속할 수 없게 되어 버립니다. 조리할 수 있는 식품이 아니기 때문에 맛이 같아서 매 끼니를 먹으면 질리기 십상이에요.
그래서 냉동 귤로 만들거나 오븐 토스터에 구우면 평소와는 다른 식감을 맛볼 수 있습니다. 또, 홍차에 껍질을 벗겨 반으로 자른 귤을 넣으면, 감귤류의 냄새가 감도는 홍차가 됩니다.

귤 다이어트의 주의점

마지막으로 귤 다이어트를 할 때의 주의점을 소개하겠습니다.

과식하면 다이어트 효과를 얻지 못할 수도

귤은 칼로리도 낮고 다이어트에 효과적인 식품이지만 과식하면 효과가 나타나지 않기는커녕 반대로 살이 찌는 원인이 됩니다. 귤에 포함된 탄수화물은 12g으로 결코 적은 양이 아니라 하루 4개 이상 먹어 버리면 탄수화물 과다 섭취로도 이어집니다.

귤 다이어트로 먹는 개수는 3개 이하로 억제하고, 과식에 주의합시다.

되도록 흰 힘줄도 먹어야 효과적

귤 다이어트에서는 열매 부분뿐만 아니라, 흰 힘줄과 껍질도 먹으면 더욱 효과적입니다. 흰 힘줄과 껍질은 식이 섬유가 풍부하여 변비를 해소하고 다이어트 효과를 높여 줍니다.
생귤은 그대로는 껍질을 먹을 수 없기 때문에 오븐 토스터에 구워 구운 귤로 하시는 것을 추천합니다. 열을 가함으로써 껍질에 포함된 영양소가 열매를 옮겨, 껍질을 벗기고 열매를 먹는 것만으로 효과를 얻을 수 있습니다.
귤을 따뜻하게 함으로써 소화를 좋게 하고 변비 예방에도 도움이 되는 장점이 있습니다.