면역력을 높이는 방법은?

하루 세끼 영양 균형이 잘 잡힌 식사를 하자

면역력을 높이려면 어떤 식재료가 좋을까?

질병에 잘 걸리지 않는 건강한 신체를 만들기 위해 일상적인 식사에서 면역력을 높이고 싶다고 생각하는 분들도 계실 것입니다.
사실 '면역력'에는 의학적인 정의가 존재하지 않기 때문에 그것을 측정하기 위한 명확한 지표도 없이 특정 식재료를 섭취함으로써 면역력이 높아졌다고 할 수는 없습니다.
건강을 위해서는 '면역기능'을 정상적으로 유지하는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다.
면역기능이 유지되고 있는가 하는 점에 대해서도 정확한 측정은 어렵다고 알려져 있지만 면역기능을 정상적으로 유지하기 위해서는 생활습관을 갖추는 것이 중요하다고 생각됩니다.
식사에 관해서 말하자면, 1일 3끼 영양 밸런스가 좋은 식사를 섭취하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.
또한 면역 기능을 담당하는 세포에 작용하는 성분을 가진 식재료가 있다는 것도 알고 있습니다.
그래서 이 기사에서는 면역 기능을 정상적으로 유지하기 위한 식사에 대해 해설해 보겠습니다.

1) 면역이란?

건강하게 지내기 위해서 면역이 중요한 것은 알지만, 그러고 보니 자세한 것은 모르네….
면역이 어떤 것인지 배우거나 조사할 기회는 좀처럼 없지요.
먼저 면역에 대한 기본적인 지식을 설명해 드리겠습니다.

1-1. 인간의 신체를 바이러스로부터 보호하는 구조

면역이란 바이러스나 세균, 미생물 등으로부터 신체를 보호하는 구조를 말합니다.
인간의 신체는 수많은 세포로 이루어져 있으며 건강하게 지내려면 이들 세포를 손상시키는 바이러스 등을 제거해야 합니다.
외부에서 들어온 바이러스 등의 이물질을 공격해 자기 자신을 보호하는 것이 면역의 역할입니다.
사실 우리는 일상적으로 입이나 코에서 다양한 이물질을 섭취하고 있습니다.
그러나 자신의 체내에 이물질이 침입하고 있다고 의식하는 경우는 거의 없지요.
그것은 면역기능이 작용하여 자신의 세포와 외부에서 침입한 이물질을 구분하고 이물질만 공격하여 제거하고 있기 때문입니다.

면역에는 크게 '자연면역'과 '획득면역' 두 종류가 있습니다. 각각의 면역의 특징과 주요 면역 세포 등 자세한 내용은 이 기사에서 해설하고 있습니다.

1-2. 면역력을 측정할 수 없다

신종 코로나 바이러스의 영향으로 '면역력을 높인다' '면역력을 높인다' 이런 표현을 자주 볼 수 있게 되었다는 분들도 계실지도 모르겠네요.
그런데 사실 '면역력'은 의학적으로는 정의되지 않은 말입니다.
면역력이라는 단어는 '면역기능의 작용 강도'라는 의미로 사용되는 예가 많은 것 같지만 면역의 강도를 측정하는 명확한 단일 지표는 존재하지 않습니다.
그렇기 때문에 '면역력이 올라갔다' '면역력이 떨어졌다'는 판단을 하기는 어렵겠죠.
그러면 질병으로부터 몸을 보호하기 위해서는 어떻게 해야 하지 라는 의문이 들죠.
건강하게 지내기 위해서는 면역 기능이 정상적으로 작동하고 있는 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
면역력을 높인다기보다는 면역기능을 유지한다는 이미지죠.

2. 면역기능을 유지하는 것은 균형 잡힌 식사

그러면 면역기능을 유지하기 위해서는 어떤 걸 조심해야 할까?
면역 기능을 지키기 위해서는 하루 세 끼 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.
특정 식품에 너무 치우치지 않도록 다양한 식품에서 영양을 섭취하도록 합시다.
그렇다고 균형잡힌 식사는 어떤 식사인지 잘 모르겠네...
식재료에 포함된 영양소 등을 조사해서 직접 식단을 만드는 것은 어렵지요.

3. 면역기능을 유지하기 위해 섭취하고 싶은 식재료는?

균형 있게 먹을 필요가 있는 건 알겠는데,  좋은 재료가 있을까?
면역기능을 유지하기 위해서 구체적으로 어떤 식재료를 섭취하면 좋을지 궁금해하시는 분들은 많이 계실 겁니다.
특정 식재료를 섭취한다고 해서 면역 기능에 영향이 있다고는 반드시 말할 수 없습니다.
면역 기능을 유지하는 데 중요한 것은 영양 균형이 잘 잡힌 식사를 하는 것이기 때문입니다.
하지만 면역세포의 근원이 되거나 면역기능에 작용하는 다양한 영양소 등을 섭취하는 것은 면역기능을 유지하는 것으로 이어진다고 할 수 있겠습니다.
그래서 지금부터는 면역 기능을 유지하는 데 있어 섭취하고 싶은 성분이 함유된 식재료를 소개해 드리도록 하겠습니다.
이러한 식재료를 도입하여 영양 밸런스가 좋은 식사를 섭취할 수 있도록 의식해 보십시오.

3-1. 장 내 환경을 조성하는 성분을 포함한 식재료

장에는 수많은 면역세포가 모여 있습니다.
전문가들 사이에서도 장 내 환경과 면역 기능의 관계는 주목받고 있어 다양한 연구가 진행되고 있습니다.
아직 명확하게 알려지지 않은 부분도 있지만 장 내 환경이 무너지면 면역 기능의 균형도 나빠진다는 보고도 있습니다*2.
장 내 환경을 조성하기 위해 추천하는 것이 식이섬유를 함유한 식재료입니다.
식이섬유는 야채와 해초, 버섯, 콩류, 고구마류 등에 많이 포함되어 있습니다.
식이섬유가 배에 좋다는 이미지를 가지고 계신 분은 많을 것입니다.
식이섬유에는 장 내의 유해물질을 대변과 함께 배출시키거나 장 내의 유익균을 늘리는 작용이 있습니다.

유익균이란

장내에 존재하는 몸에 좋은 작용을 하는 세균의 총칭입니다.대표적인 게 유산균이 있어요. 그 외 장내에는 몸에 나쁜 일을 하는 유해균과 건강할 때는 좋은 일도 나쁜 일도 하지 않는 기회 균이 존재하고 있습니다(그러나 컨디션이 나빠지면 나쁜 일을 시작합니다). 장 내의 유익균이 유해균보다 우세한 상태를 유지하는 것이 건강으로 이어집니다.
또한 유산균이나 비피더스균 등의 유익균을 포함한 식품을 먹는 것도 추천합니다.
일상 식사에 간편하게 도입할 수 있는 식품으로 요구르트를 들 수 있을 것입니다.
또한 요구르트뿐만 아니라 낫토와 절임, 된장 등의 발효 식품에도 유익균이 포함되어 있습니다.

3-2. 단백질을 포함한 식재료

면역기능은 수많은 면역세포들이 서로 협력하는 것으로 이루어져 있는데, 그 면역세포들의 주성분은 단백질입니다.
그렇기 때문에 단백질이 부족하면 면역세포가 잘 풀리지 않게 된다고 알려져 있습니다.
면역기능을 유지하는 데 단백질은 중요한 존재인 거군요.
단백질은 육류와 어류, 계란, 콩류 등에 많이 포함되어 있습니다.
특히 돼지고기나 계란, 어류 등은 단백질이 풍부합니다.
단백질을 평소에 잘 섭취하지 못하시는 분들은 이 식재료를 활용해 보시기 바랍니다.

3-3. 비타민과 미네랄이 함유된 식재료

단백질뿐만 아니라 비타민과 미네랄을 함유한 식재료도 면역세포의 기능을 강화하는 효과를 기대할 수 있습니다.
비타민 중에서는 비타민 A와 비타민 E에 면역 세포의 기능을 유지하는 기능이 있다고 알려져 있습니다.
이 비타민들은 야채에서 섭취하는 것을 추천합니다.
예를 들면 당근에는 체내에서 비타민 A로 변화하는 베타-카로텐이 풍부하게 함유되어 몸의 점막의 작용을 정상적으로 유지하는 작용이 있습니다.
입이나 코 등에 있는 점막은 외부에서 침입해 온 이물질을 가장 먼저 맞받아 공격하는 곳입니다.
그렇기 때문에 점막의 기능이 제대로 작용하는 것은 면역 기능에 있어서 중요한 것이군요.
또한 베타카로틴과 비타민 E를 포함한 호박도 추천하는 재료 중 하나입니다.
비타민 E에는 면역 세포를 활성화시키거나 활성 산소에 의한 세포의 파괴를 막는 작용이 있습니다.

활성산소는 대량으로 생성되면 동맥경화나 암, 노화, 면역기능 저하 등을 일으키는 것으로 알려져 있습니다.
비타민류가 부족하다고 느끼시는 분들은 샐러드나 조림 등의 반찬을 늘리면 좋을 것 같습니다.
게다가 아연이나 셀레늄, 구리, 망간 같은 미네랄류도 면역세포의 기능을 유지하기 위해 필요한 성분이라고 알려져 있습니다.

 

4. 식사 이외에 조심해야 할 포인트

면역기능을 유지하기 위해서 식사 이외에 조심하는 게 좋은 게 있을까?
식사 외에 면역기능을 유지하는 방법이 있다면 아울러 실천하고 싶네요.
면역기능이 정상적으로 작용하는 상태를 유지하기 위해서는 잠을 잘 자고 적당한 운동을 하며 스트레스를 받지 않는 생활을 하는 것이 중요합니다.

【면역 기능을 유지하기 위한 포인트】

잠을 충분히 자다
적당히 운동을 하다
스트레스를 모으지 않도록 하다
면역은 다양한 면역세포가 연계하여 한 팀으로 일하는 것으로 이루어져 있으며, 그 구조는 매우 복잡합니다.
특정 식재료를 섭취했기 때문에 특정 행동을 한다고 해서 면역 기능을 유지할 수 있다고는 할 수 없습니다.
따라서 면역이 정상적으로 작용하는 상태를 유지하기 위해서는 이 모든 것을 실천하여 규칙적인 생활을 하도록 합시다.
식사 내용에 신경 쓸 뿐만 아니라 이번 기회에 일상생활 습관도 재검토해 보세요.

5. 정리

사실 '면역력'이라는 단어는 의학적으로 정의되어 있지 않고 면역의 강도를 측정하는 명확한 지표도 존재하지 않습니다.
'이 식재료를 섭취하면 면역력이 높아진다'라고 단언할 수는 없는 실정입니다.
따라서 면역력을 높이는 것이 아니라 면역기능이 정상적으로 작용하는 상태를 유지하는 방법을 의식하도록 합니다.
면역 기능을 유지하기 위해서는 영양 균형이 잘 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다고 알려져 있습니다.