두부 다이어트 효과 및 방법 주의점
두부 다이어트의 효과와 올바른 방법, 주의점까지를 설명하겠습니다.
두부 다이어트란
우선 두부 다이어트의 개요와 두부에 포함된 영양소에 대해 설명하도록 하겠습니다. 두부와 같은 콩 식품인 두유 · 낫토와의 영양소의 차이도 설명해 드리겠습니다.
미용효과도 기대할 수 있다! 손쉽게 시작할 수 있는 다이어트 방법
두부 다이어트라고 하는 것은 건강한 식품인 두부를 사용한 다이어트 방법입니다.
백미나 빵 등 당질이 높은 주식을 당질이 적은 두부로 대체함으로써 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. 두부 다이어트로 주식을 두부로 대체하는 것은 기본적으로 1일 1식뿐이기 때문에 쌀밥이나 빵을 제한하고 싶지 않은 사람에게도 추천하는 방법입니다.
두부는 건강할 뿐만 아니라 여성의 미용에 효과적인 영양소도 많이 포함하고 있습니다. 그래서 다이어트를 하는 여성에게 딱 맞는 식품입니다.
두부란
원래 두부는 콩을 갈아서 짜낸 콩 물을 끓인 다음 간수라는 응고제를 첨가하여 굳힌 콩 식품입니다.
두부는 만드는 방법의 차이로 순두부와 두부로 구별이 됩니다.
순두부 : 나무틀에 부어 굳힌 후 물에 노출된 부드러운 두부
두부 : 천을 깐 나무틀에 부어 압착 성형한 딱딱한 두부
순두부와 두부(각 100g)에 포함되는 영양소의 차이는, 다음 표와 같습니다.
칼로리는 두부가 더 적지만 단백질은 순두부가 더 많이 포함되어 있습니다. 순두부는 지질, 단백질이 많기 때문에 칼로리가 높은 것을 알 수 있습니다.
| 순두부(100g당) | 두부(100g당) | |
| 칼로리 | 72kcal | 56kcal |
| 단백질 | 6.6g | 4.9g |
| 지질 | 4.2g | 3g |
| 탄수화물 | 1.6g | 2g |
| 마그네슘 | 130mg | 55mg |
간수는
간수는 바닷물을 졸여서 소금을 만들 때 생기는 액체로 염화마그네슘이라는 성분입니다. 두부를 만들 때 사용되는 응고제에는 여러 종류가 있지만 일반적으로 간수가 사용됩니다.
염화마그네슘은 뼈 형성과 혈압 조정 등 우리 몸에 필요한 생리 작용을 하는 물질입니다.
다만, 과도하게 섭취하면 설사 등의 소화관 증상을 일으키기 때문에 간수가 포함된 두부의 과잉 섭취로 배가 느슨해질 가능성도 있습니다. 실제로 염화마그네슘은 변비약에도 포함되어 있어 간수의 대량 섭취는 바람직하지 않습니다.
따라서 두부 다이어트의 경우 섭취량에 주의를 기울일 필요가 있습니다. 올바른 두부 다이어트의 방법은 후술 하겠습니다.
두부·두유·낫토의 차이점
두부·두유·낫토는 모두 콩을 원료로 만들어져 있습니다. 그러나 함유된 영양소에는 차이가 있습니다.
콩 식품 (각 100g)의 영양소의 차이는, 다음 표와 같습니다. 낫토는 1팩의 양이 40~50g이므로 표의 숫자의 약 절반을 1끼분으로 한다는 점에 주의합니다.
단백질의 양은 낫토보다 떨어지지만 순두부도 6.6g으로 두유보다 많이 포함되어 있습니다. 두부에 포함된 비타민과 미네랄은 두유와 낫토보다 적은 항목도 많지만 칼슘양은 많은 것이 특징입니다.
두부를 포함한 콩 식품에는 콩 이소플라본이라고 불리는 성분이 포함되어 있습니다. 대두 이소플라본은 여성 호르몬과 유사한 구조를 하고 있으며, 섭취함으로써 호르몬 균형을 잡는 작용이 있는 성분입니다.
대두 이소플라본의 구조에서 당이 분리된 성분을 대두 이소플라본이라고 부르며, 식품 내 함유량은, 대두 이소플라본으로 평가됩니다. 식품안전위원회에 따르면 두부에 포함된 콩 이소플라본의 양은 20.3mg으로 평가되며 콩 식품 중에서도 함유량이 높은 식품입니다.
| 순두부 | 두부 | 두유 | 낫토 | |
| 칼로리 | 72kcal | 56kcal | 46kcal | 200kcal |
| 단백질 | 6.6g | 4.9g | 3.6g | 16.5g |
| 지질 | 4.2g | 3.0g | 2.0g | 10.0g |
| 탄수화물 | 1.6g | 2.0g | 3.1g | 12.1g |
| 칼슘 | 57mg | 86mg | 15mg | 90mg |
| 몰리브덴 | - | 41μg | 54μg | 290μg |
| 비타민K | 12μg | 13μg | 4μg | 600μg |
| 엽산 | 11μg | 12μg | 28μg | 120μg |
| 대두 이소플라본 | 20.3mg | 20.3mg | 24.8mg | 73.5mg |
두부 다이어트의 효과
두부 다이어트가 가져오는 효과와 포함된 영양소의 장점에 대해 해설해 드리겠습니다.
저칼로리, 저당질로 다이어트에 최적
두부는 저칼로리인 데다가 당질(탄수화물)이 적은 식품입니다.
당질이 많은 식품을 섭취하면 혈당을 낮추는 인슐린이라는 호르몬이 당질을 중성 지방으로 바꿉니다. 만들어진 중성 지방은, 내장 지방으로서 체내에 저장됩니다.
당질은 주로 주식인 흰 쌀이나 빵에 많이 포함되어 있는 영양소라고 합니다. 다이어트는 주식을 당질이 적은 식품으로 바꾸면 효과적이며, 이 점에서 두부는 다이어트에 적합하다고 할 수 있습니다.
각 식품 100g 내의 에너지와 당질 함유량은 다음 표와 같습니다.
흰쌀밥과 식빵은 두부의 2.3 배 이상의 칼로리를 함유하고 있습니다. 식빵과 두부의 차이는 무려 4.7배나 됩니다.
당질의 양도 식빵은 두부의 약 23 배나 많이 함유하고 있습니다.
| 순두부 | 두부 | 정백미 | 식빵 | |
| 칼로리 | 72kcal | 56kcal | 168kcal | 264kcal |
| 탄수화물 | 1.6g | 2.0g | 37.1g | 46.7g |
고단백질, 고칼슘으로 피부, 모발, 뼈를 건강하게
두부에는 단백질과 칼슘이 풍부하여 건강한 피부, 모발, 뼈, 근육을 만드는데 도움을 주는 식품입니다.
우리 몸의 약 20%는 단백질로 구성되어 있으며 근육, 뼈, 내장 등 모든 부분이 단백질 없이는 만들어지지 않습니다.
단백질은 효소와 호르몬을 만들기 위해 필요한 영양소로서 체내의 조절을 담당하고 있습니다.
또한 칼슘은 뼈와 치아를 구성하고 부족하면 골다공증 등의 위험이 높아집니다.
건강하고 아름다운 피부와 머릿결을 지켜주는 고단백질 고칼슘 두부는 미용효과와 다이어트 효과를 겸비한 건강식품입니다.
대두 이소플라본이 여성의 고민을 해결
대두 이소플라본은, 콩의 배아 부분에 많이 포함되어, 콩 식품 특유의 성분입니다.
분자구조가 에스트로겐이라는 여성호르몬과 비슷하고 영양분으로 섭취된 콩 이소플라본은 에스트로겐과 비슷한 작용을 합니다. 여성 호르몬의 균형을 유지하는 것으로, 생리 주기 조절에 작용하는 영양소입니다.
따라서 두부에 포함된 대두 이소플라본은 갱년기 장애의 예방·개선에 효과가 있다고 여겨져 주목을 끌고 있습니다.
여성 호르몬의 균형을 조절하기 위해 피부와 모발의 대사를 촉진하고 건강하게 유지하는 작용도 합니다. 미용 효과도 기대할 수 있는 것이, 콩 이소플라본이 많은 두부 다이어트를 하는 장점입니다.
사포닌 정상 지질대사
사포닌은 폴리 페놀의 일종으로 올리브와 포도 껍질에 함유되어 있는 에구미 성분입니다. 많은 콩 종류에도 포함되어 콩에 포함되어 있는 사포닌을 특히 콩 사포닌이라고 합니다.
두부에 포함된 콩 사포닌은 체내에서 활성 효소의 기능을 억제하거나 제거하거나 하는 물질입니다. 활성효소는 면역기능을 정상적으로 유지하는 기능을 가진 물질이지만, 과잉 생산시키면 콜레스테롤과 중성지방을 과산화지질로 변화시킵니다. 만들어진 과산화지질은 체내에 축적되어 노화나 동맥 경화의 전원이 되는 것입니다.
사포닌의 기능은 과산화 지질의 원료가 되는 활성 효소의 대사를 방지하는 항산화 작용입니다. 과산화지질을 만들게 하지 않고 지질 대사를 정상적으로 실시하기 위해 일합니다.
두부 다이어트의 올바른 방법
지금부터는 두부 다이어트의 구체적인 방법에 대해 설명해 드리도록 하겠습니다. 두부 다이어트를 올바른 방법으로 하여 건강을 해치지 않고 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
두부는 하루 2분의 1모 정도를 기준으로 섭취
두부 다이어트를 할 때의 섭취량은, 1일 당 1/2정까지로 합시다.
앞에서 서술한 것처럼 두부의 원료인 콩에는 지질이 많이 포함되어 있어, 두부를 과식하면 지방질을 너무 많이 섭취할 우려가 있습니다. 지질을 너무 많이 섭취하면 체내에 저장되어 다이어트 효과는커녕 체내 지방 증가로 이어집니다.
또한 두부에 포함된 간수는 염화마그네슘이 주성분이기 때문에 과식은 설사를 일으키는 원인이 됩니다.
두부는 하루에 1/2모(150g 정도)로 그치는 것이, 올바른 두부 다이어트의 방법입니다.
저녁의 주식을 두부로 바꾸다
두부 다이어트에서는 두부를 언제 먹느냐도 중요합니다
올바른 두부 다이어트의 경우 저녁의 주식을 두부로 대체하는 것입니다. 식사에 두부를 추가하는 것이 아니라는 점을 꼭 이해해 두도록 합시다. 어디까지나, 주식인 백미나 빵보다 당질이 적은 두부로 대용하는 것으로, 당질의 섭취량을 줄여 다이어트로 연결하는 것이, 두부 다이어트입니다.
저녁의 주식을 두부로 바꾸는 것은, 밤 중에는 소비 에너지가 적기 때문에 당질이 많은 식사는 에너지 소비하기 어렵기 때문입니다. 에너지를 소비하기 쉬운 낮보다 저녁 식사로 두부를 주식으로 하는 것이 효율적으로 다이어트할 수 있습니다.
두부 다이어트 지속 요령
두부 다이어트를 계속하는 요령은 맛에 질리지 않도록 궁리하는 것입니다.
두부는, 원료의 심플함 때문에, 맛이 담백. 사용하는 조미료도 간장 뿐일 뿐, 질려 버려서 지속이 되지 않습니다.
질리지 않는 요령으로 두부의 양념과 조리 방법을 궁리하면 좋을 것입니다. 예를 들어, 다음 방법이 있습니다.
작게 잘라 샐러드에 섞다
국·된장에 넣다
두부를 볶음밥에 썩는다
두부를 그대로 먹을 거라면, 주사위 크기로 잘라서 샐러드에 섞는 방법을 추천합니다. 샐러드의 재료와 드레싱을 바꾸면 맛이 잘 질리지 않게 됩니다.
두부의 담백한 맛을 바꾼다면 수프나 된장국에 넣는 것도 좋을 것입니다. 두부 된장국은 일반적인 것이지만, 사실 두부는 양식에도 잘 어울립니다. 담백한 맛이기 때문에 국물 등의 국물에도 잘 어우러지는 것입니다.
두부 다이어트의 주의점
다이어트에 아주 적합한 두부입니다만, 두부만 먹는다고 다 좋은 것은 아닙니다. 영양 밸런스 등에 신경을 쓰고, 건강하게 다이어트를 진행하기 위해서 알아 두고 싶은, 두부 다이어트의 주의점을 설명합니다.
두부뿐만 아니라 고기와 야채도 먹는다
두부는 저칼로리, 저당질로 다이어트에 좋은 건강식품입니다.
그러나 두부만 먹는 다이어트는 영양 균형이 깨져 몸에도 나쁘기 때문에 피합시다. 특히 두부는 비타민이 적고, 부족한 영양소는 고기나 야채로 보충할 필요가 있습니다.
식사의 균형에 주의하고 저녁의 주식을 두부로 바꾸는 것이 두부 다이어트를 건강하게 계속하는 포인트입니다.
진한 양념은 피한다
담백한 맛의 두부는 양념을 진하게 하는 경향이 있습니다. 간장을 너무 많이 뿌리는 등 조미료의 양이 많으면 염분 과다가 되어 고혈압이나 동맥 경화의 원인이 됩니다.
두부 다이어트를 할 때는 평소보다 조미료를 너무 많이 뿌리는 것은 아닌지 주의합시다.