미역 다이어트 효과 및 올바른 방법 주의점
미역 다이어트의 효과와 올바른 방법, 계 주의점까지를 설명해 드립니다. 미역 다이어트에 도전하고 싶은 분들은 물론 이미 미역 다이어트를 하고 있지만, 성과가 나지 않으면 고민하시는 분들도 꼭 읽어 보세요
미역 다이어트란
먼저 미역 다이어트에 대해 식품과 영양소의 관점에서 해설해드리겠습니다.
무리 없이 계속하기 쉬운 다이어트 방법
미역 다이어트란 미역을 매일 적당량 섭취하여 체중 감량과 사이즈 절감을 목표로 하는 다이어트 방법입니다.
당질이 거의 함유되지 않아 칼로리가 낮은 미역은 다이어트를 위한 식품 중 하나다. 또한 변비 해소에 도움이 되는 식이섬유와 부종을 방지하는 칼륨 등 다이어트에 도움이 되는 식품도 많이 포함되어 있습니다.
자연스럽게 총 섭취 칼로리를 억제하거나 장의 상태가 좋아지거나 해서 다이어트에 성공했다는 목소리가 많은 다이어트 방법입니다.
저칼로리 미용에도 좋은 미역
미역은 칼로리가 낮은 식품으로 알려져 있습니다. 미역 100g당 칼로리는 약 11kcal. 당질 함량도 적고 100g당 0.5g에 불과합니다.
또한 미역은 비타민을 비롯한 다이어트를 도와주는 영양소도 많이 포함하고 있습니다. 특히 비타민C는 피부 미용에 도움을 주며, 식사 제한으로 인해 영양이 편중되기 쉬운 다이어트 기간에도 피부 컨디션을 조절해 줄 것입니다.
미역 다이어트의 효과
지금부터는 미역 다이어트로 인해 기대할 수 있는 다이어트 효과를 자세히 설명하겠습니다.
칼로리를 억제
미역은 당질이 적고 저칼로리 식재료이므로 식사의 일부를 미역으로 대체함으로써 1일 총 섭취 칼로리 제한에 도움이 됩니다. 예를 들어 밥 한 그릇의 백미(150g) 칼로리는 약 234kcal이므로 3분의 1을 미역으로 대체하는 것만으로도 약 72.5kcal의 칼로리를 줄일 수 있습니다.
다이어트의 경우 소비 칼로리보다 섭취 칼로리를 적게 하는 것이 기본입니다. 미역을 잘 활용하면 효율적으로 다이어트를 진행할 수 있을 겁니다.
정장작용으로 변비 개선에
미역에는 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 특히 수용성 식이 섬유인 알긴산 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 수용성
식이 섬유는 장 안에서 발효하여 장내 세균의 먹이가 되어 줍니다. 변비가 일어나는 원인 중 하나는 바로 장내 세균의 혼란입니다. 미역에 의해 장내에서 선인균이 증가하면 장의 상태가 정돈되어 변비 개선 작용을 기대할 수 있습니다.
혈당치 상승을 방지하다
수용성 식이 섬유는 식후의 혈당 상승 현상을 억제하는 작용도 있습니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹기 쉬운 데다 점착성이 높기 때문에 소화된 음식을 걸쭉한 상태로 만듭니다. 소장에서의 소화 흡수가 완만해지는 것으로, 혈당치의 상승을 억제할 수 있는 것입니다.
혈당치가 급격히 올라가면 당을 지방으로 변환시키는 인슐린이 과도하게 분비되어 버립니다. 효율적으로 다이어트를 하기 위해서는 혈당을 조절하는 것도 매우 중요합니다.
노폐물의 배출을 돕다
수용성 식이섬유는 높은 정장작용이 있을 뿐만 아니라 대변을 배출하는 과정에서 당, 나트륨, 지질을 흡착하여 밖으로 내보내는 기능이 있습니다. 또한 미네랄의 칼륨 역시 나트륨의 배출을 촉진해 주는 영양소라고 할 수 있습니다.
당이나 지질을 과도하게 섭취하면 남은 양이 지방으로 축적되기 쉬워지게 됩니다. 나트륨도 붓기의 원인이 되기 때문에 다이어트를 하기에는 가장 큰 적입니다. 노폐물을 여분으로 축적하지 않도록 하고, 마르기 쉬운 몸을 목표로 합시다.
지방 축적을 억제하다
식이 섬유의 경우 지방이 축적되는 것을 방지하는 효과가 기대되고 있습니다. 관련되어 있는 것은 식이 섬유의 대사물 중 하나인 단쇄 지방산입니다. 생쥐를 이용한 실험에서는, 단쇄 지방산에 의해서 교감 신경이 자극되어 에너지 소비량의 증가를 볼 수 있었다고 합니다.
또한 해조류에 많이 들어 있는 푸코산틴에도 항비만 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 당뇨병 생쥐에 푸코산틴을 주었는데, 비만의 원인이 되는 백색 지방세포의 증식을 억제할 수 있었습니다.
신진대사를 촉진
미역에는 비타민 B군이 많이 포함되어 있으며, 특히 비타민 B1과 비타민 B2가 풍부합니다. 이러한 영양소는 당이나 지질 대사를 촉진하고 또한 에너지로 바꾸어 줍니다.
또한 미역에 포함된 비타민류의 요오드는 교감 신경에 작용함으로써 기초 대사를 업시키는 작용이 있습니다. 다만, 요오드를 과도하게 섭취하면 갑상선의 기능이 저하되어 갑상선종을 초래할 위험성도 있으므로 섭취량에 충분히 주의해야 합니다.
미역 다이어트의 올바른 방법
이어서 미역 다이어트의 올바른 방식을 설명해드리겠습니다.
미역 섭취 기준
미역 다이어트의 하루 섭취 기준은 생강은 300g, 건조 미역은 40g 정도입니다. 미역은 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 되지만 과다 섭취로 인한 위험도 있으므로 섭취량은 조심해야 합니다.
특히 미역에 포함된 식이섬유는 너무 많이 섭취하면 소화불량을 일으킬 위험이 있습니다. 복통 및 설사의 원인이 되므로 섭취량에 주의해 주세요.
또한 요오드도 과다 섭취에 의한 갑상선종의 위험이 있습니다. 요오드의 1일당 내용 상한량은 성인 기준 3,000μg입니다. 생미역 100g에는 요오드가 800μg 포함되어 있으므로 생미역 300g일 경우 2400μg을 섭취하게 됩니다. 하루의 내용상 한량을 넘지 않도록 주의합시다.
식전에 섭취
미역을 먹는 타이밍은 식사 시작이 최선입니다. 저칼로리 미역으로 배를 적당히 채우는 것으로, 그 후 식사의 과식을 방지할 수 있습니다.
또, 식물 섬유가 풍부한 미역은 혈당치의 상승도 억제하는 작용이 있으므로, 식전의 섭취는 그 작용에도 기대할 수 있을 것입니다.
미역 다이어트 지속 요령
미역 다이어트를 계속하는 요령을 설명해드리겠습니다.
불용성 식이섬유와 함께
보다 정장작용을 효율적으로 발휘하기 위해서는 미역 이외에 불용성 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취합시다. 식이 섬유는 불용성과 수용성의 것을 균형 있게 섭취함으로써 더 효율적으로 작용하기 때문입니다.
이상적인 균형은 '불용성 식이섬유 2:수용성 식이섬유 1'입니다. 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있어 버섯이나 콩 등을 적극적으로 먹도록 합시다.
잘 씹다
더 식사의 총 섭취 칼로리를 억제하기 위해서는 잘 씹는 것이 중요합니다. 저작 횟수를 늘리면 더욱 만복 중추를 자극할 수 있고, 식사를 과식하는 것을 막을 수 있을 것입니다.
또한 식이섬유가 풍부한 미역은 소화하기 어려운 단점도 있는 것입니다. 위장의 상태가 나빠지는 것을 방지하기 위해서라도 한 입당 30회를 기준으로 음미하도록 하십시오.
여러 가지 요리로 어레인지 해서
어떤 다이어트도 계속이 중요하기 때문에 질리지 않도록 궁리를 하는 것이 다이어트 성공의 열쇠입니다.
그런 점에서 미역은 맛에 특징이 없기 때문에 어떤 요리에도 맞추기 쉬운 것이 장점 중 하나입니다. 국물, 무침, 샐러드 등 다양한 요리로 준비하면 질리지 않고 다이어트를 계속할 수 있을 것입니다.
미역 다이어트의 주의점
마지막으로 미역 다이어트의 주의점을 정리해보겠습니다.
건조 미역은 그냥 안 먹는다
건조 미역은 수분에 의해 약 10배 정도로 부풀어 오르는 성질이 있습니다. 그대로 대량 섭취하면 위의 수분을 흡수하여 팽창하기 때문에 매우 위험한 상태가 됩니다. 장폐색의 위험성도 있기 때문에 반드시 물에 담갔다가 다시 먹도록 합시다.
건조 미역을 다시 되돌리는 방법은 물에 몇 분 담그면 된다. 그러나 비타민 B군을 비롯한 수용성 영양소는 물에 흘러 버리기 쉽습니다. 국에 사용할 때는 물에 불리지 말고 그대로 함께 끓여 버리는 것을 추천합니다.
과잉 섭취하지 말 것
미역을 과식하면 식이섬유에 의한 설사나 요오드 과다 섭취로 인한 갑상선 기능 저하증을 초래할 수 있으므로 주의합시다.
또, 미역은 나트륨이 많은 식품입니다. 나트륨을 너무 많이 섭취하면 몸의 붓기로 이어지기 때문에 다이어트를 방해하게 됩니다. 생강 300g 또는 건조미역 40g이라는 1일 섭취량 기준을 지키도록 합니다.
영양 밸런스의 문란 주의
섭취 칼로리를 줄이고 싶다고 해서 미역만 먹는 다이어트는 피합시다. 미역은 식이섬유와 비타민 등의 영양이 풍부하게 포함되어 있지만 미역만으로 하루에 필요한 영양소는 모두 보충할 수 없습니다.
반드시 미역 다이어트 중에도 주식·주채·부채를 갖춘 식사를 유의해야 합니다. 미역은 어디까지나 다이어트를 도와주는 식품으로 평소 식사에 긍정적인 이미지로 활용하세요.