중성지방 낮추는 음식 : 중성지방 정상수치
중성 지방이 증가하는 원인에 대해 해설한 다음, 중성 지방을 줄이는데 도움이 되는 영양소와, 그 영양소를 풍부하게 포함한 음식·음료를 소개합니다.
중성지방이란
중성 지방은 지방의 일종으로, 체내의 에너지 부족을 보충해 주는 중요한 물질입니다. 주로 혈액 내에 존재하며, 사용되지 않은 중성 지방은 간장에서 피하지방이나 내장 지방으로 축적됩니다.
중성지방은 너무 적든 너무 많든 몸에 영향을 미치기 때문에 적절한 양을 조절하는 것이 중요합니다. 지나친 중성지방은 비만을 초래할 뿐만 아니라 지질 대사 이상을 초래하여 LDL 콜레스테롤이 증가하는 원인이 됩니다.
일반적으로 중성지방의 기준치는 30mg~149mg/dL이라고 하며 150mg/dl 이상이 되면 이상 지질혈증이 의심됩니다.
중성지방이 늘어나는 원인
중성 지방이 증가해 버리는 원인에 대해 설명하겠습니다.
과식
하루 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 많아지면, 여분의 에너지는 중성 지방으로 변환되기 쉬워집니다. 식사를 너무 많이 하는 것은 칼로리 오버를 초래하기 때문에 주의가 필요합니다.
또한 과식은 혈당을 상승시키기 때문에 체지방으로의 변환을 촉진하는 인슐린이 과도하게 분비됩니다. 비만을 예방하는 의미에서도 배가 부르도록 먹는 습관은 삼가는 것이 좋습니다.
지질 과다 섭취
지질이 많은 음식은 중성 지방을 증가시키는 원인이 되는 것입니다. 특히 육류나 버터 등 동물성 식품에 포함되어 있는 지질에 주의합시다.
그러나 지질은 신체의 기능을 유지하기 위해 필수적인 영양소이기 때문에 완전히 배제하는 것이 아니라 과다 섭취를 방지한다는 생각이 중요합니다.
당질 과다 섭취
당질은 체내의 에너지원으로 중요하지만, 너무 많이 섭취하면 에너지로서 소비할 수 없게 됩니다. 과도한 당질은 체내에서 중성지방을 많이 만들어 비만의 원인이 되므로 주의합니다.
당질이 많은 식품으로 주의해야 할 것은 주스나 과자류뿐만 아니라 탄수화물도 포함됩니다. 과식에 주의하고 적당량을 의식합니다.
알코올의 과잉 섭취
알코올 섭취량에 따라 중성 지방이 증가하는 것을 알 수 있습니다.
알코올을 과도하게 섭취하면 간은 알코올 분해를 우선시키기 때문에 지방산의 산화가 늦어집니다.증가한 지방산은 중성 지방으로 변환되어 버리므로, 음주로 인해 지방간이 촉진되어 버리는 것입니다.
또한, 음주 안주는 지질이 많기 때문에 더욱 중성 지방의 증가를 가속화시켜 버립니다.
유전에 의한 체질
과식이나 과음 습관이 없음에도 불구하고 중성 지방이 축적되기 쉬운 경우는 유전성 고지혈증이 의심됩니다. 식사나 생활습관 수정 등을 시도해도 개선되지 않을 때는 의료기관에서 진찰을 받읍시다.
중성지방을 낮추는 영양소
중성 지방을 내리는데 효과적인 음식·음료수에 대해 알아보겠습니다.
식이섬유 : 당 흡수를 부드럽게
정장작용을 하는 식이섬유는 우수한 점성으로 장내 소화와 흡수 속도를 완만하게 하여 혈당치 상승을 막는 작용이 있습니다. 또한 지질과 당을 흡착하여 체외로 배출을 촉진하는 작용도 있기 때문에 비만 예방에도 효과적입니다.
특히 위의 작용을 가지는 것은 수용성 식물 섬유이므로, 식품을 선택할 때는 수용성 식물 섬유가 많이 포함되는 것을 의식해서 선택합시다.
오메가 3 지방산: 중성지방 저하 작용
오메가 3 지방산이란, 등 푸른 생선에 포함된 DHA(도코사헥사엔산)나 EPA(이코사펜타엔산), 들기름이나 호두에 많은 알파-리놀렌산 등의 필수 지방산을 총칭합니다.
오메가 3 지방산은 중성 지방을 낮추는 작용이 기대되고 있는 것입니다. 중성 지방 수치가 높은 환자에게 처방약으로 사용되고 있는 영양소입니다.
식물성 단백질: 중성지방-콜레스테롤 저하
콩에 포함되어 있는 식물성 단백질은 중성 지방을 저하시키는 작용이 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치 저하 작용이 있기 때문에, 이상 지질 혈증과 동맥 경화 등의 질환 예방에도 도움이 될 것입니다.
식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 식이섬유도 많기 때문에 비만 예방에도 효과를 발휘합니다.
중성 지방을 낮추는 음식
중성 지방을 내리는데 효과적인 음식·음료수에 대해 설명하겠습니다.
현미나 보리
당질이 많은 탄수화물을 식이섬유가 풍부한 곡물로 바꿈으로써 중성지방 저하에 도움이 됩니다.
현미나 보리 등의 곡물은 식물 섬유가 많이 포함되어 혈당치의 상승 억제와 여분의 지질과 당의 배출을 기대할 수 있습니다. 평소의 주식을 백미에서 현미나 보리 등으로 바꾸는 방법을 추천합니다.
콩 제품
식물성 단백질이 풍부한 콩의 경우도 중성 지방 저하에 매우 효과적입니다. 식생활에 무리 없이 도입한다면 낫토와 두부 등의 콩 제품이 간편할 것입니다.
특히 낫토에는 혈액을 매끄럽게 하는 낫토 키나제 성분도 포함되어 있습니다. 중성지방이 증가함에 따라 LDL 콜레스테롤이 증가하면 혈액이 걸쭉해져 동맥경화를 초래할 위험이 높아집니다. 질환 예방 차원에서 낫도는 적극적으로 도입하고 싶은 식품입니다.
야채류
채소류는 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하게 포함되어 있는 데다가 칼로리가 낮은 식품입니다. 평소 식사를 야채 중심으로 하여 섭취 칼로리를 줄이도록 유의하는 것이 좋습니다.
또한 이미 중성 지방이 많은 사람은 LDL 콜레스테롤 수치도 높은 경향이 있습니다.
이상 지질 혈증과 동맥 경화의 진행을 방지하기 위해서는 혈전 예방 작용이 있는 양파를 추천합니다.그 외에도 파프리카와 브로콜리 등 항산화 작용이 높은 야채를 도입하면 생활 습관병 예방으로서의 효과를 기대할 수 있습니다.
그러나 채소류 중에서도 근채류는 당질이 많기 때문에 너무 섭취에 주의합시다.
버섯류
버섯류에는 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.게다가 저칼로리, 저지방이기 때문에 다이어트에도 도움이 될 것입니다.
특히 팽이버섯에는 지방의 흡수를 억제하는 버섯 키토산과 내장 지방의 대사를 촉진하는 팽이버섯 리놀산이 포함됩니다. 또한 표고버섯에 함유된 에리타데닌은 혈류 개선 작용이 있어 건강 유지에도 적극적으로 도입해 가고 싶은 식품입니다.
어패류
중성 지방을 줄인다면 해산물 중에서도 특히 등푸른 생선을 추천합니다. 등 푸른 생선은 DHA나 EPA 등의 오메가 3 지방산이 많이 함유되어 중성 지방의 저하를 도와줍니다.
또한 오징어나 낙지에는 타우린이 많아 콜레스테롤 저하 작용을 할 수 있습니다.중성 지방 수치가 높고, 콜레스테롤 수치도 신경이 쓰이는 사람은 식사에 도입해 봅시다.
해조류
해조류는 수용성 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어요.수용성 식이섬유는 당의 흡수를 완만하게 하는 작용과 당과 지질의 배출을 촉진하는 작용이 있어 비만 대책에 효과적입니다.
다이어트 목적이라면 식사 전에 미역귀를 섭취하면 과식을 억제 할 수 있습니다.
우롱차
우롱차에는 지방의 흡수를 억제하는 중합 폴리페놀이 함유되어 있습니다.중합폴리페놀은 지방분해효소의 리파아제를 저해하기 때문에, 장관으로부터의 지방 흡수를 억제해 줍니다.
이외에도 지방의 흡수를 완화하는 카테킨도 풍부하게 포함되어 있기 때문에 우롱차는 중성 지방을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
중성 지방을 늘리는 음식
중성 지방을 줄이려면 중성 지방을 늘려 버리는 음식을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하는 의식도 중요합니다. 이하에 예시를 소개하겠습니다.
당질이 많은 음식 : 탄수화물·양과자·화과자·주스·근채류·고구마류·과일 등
지방질이 많은 음식 : 육류, 유제품, 견과류, 튀김 등
당질이 많은 알코올 : 사워, 매실주, 맥주, 사케 등
중성 지방이 잘 붙지 않는 식사법
중성 지방이 잘 붙지 않게 하는 식사로는 양식보다 일식을 추천합니다.
양식은 중성 지방을 증가시키는 원인이 되는 육류가 많이 포함되어 있습니다. 햄이나 베이컨, 버터 등의 동물성 식품은 중성 지방을 증가시키므로 가급적 삼가는 것이 좋습니다.
한편, 일식은 지질도 당질도 모두 자제하기 때문에 양식에 비하면 건강합니다.생선과 야채를 중심으로 식사를 구성하여 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 합니다.
중성 지방을 낮추는 생활 습관
중성 지방을 낮추기 위해 유의하고 싶은 식생활과 생활 습관에 대해 알아보겠습니다.
알코올 섭취량을 줄이다
알코올 섭취량이 증가함에 따라, 중성 지방도 증가하기 쉬워집니다.적정량을 지키고, 과음하지 않도록 의식합시다.
당질을 자제하는 식사 습관
단 빵이나 과일, 주스 등 당질이 많은 음식은 너무 섭취하지 않도록 주의하십시오. 탄수화물도 당질이 많기 때문에 주식만으로 식사를 마치기 쉬운 사람은 조심하는 것이 좋습니다.
혈당치가 잘 오르지 않는 식생활
혈당치의 급격한 상승은 중성 지방이 증가하는 원인이 될 수 있습니다. 혈당치 상승을 방지하기 위해 쉽게 할 수 있는 습관은 식사 시 자주 씹는 것입니다. 씹기 횟수가 늘어나면 만복 중추도 자극되고 과식도 예방할 수 있습니다.
또한 당질이 많은 탄수화물부터 먹으면 혈당이 더 높아지기 쉬워지게 됩니다.채소와 해조류 등의 당질이 낮은 것부터 먹기 시작하도록 합시다.
운동으로 칼로리 소모
체내에서 남은 에너지는 중성 지방으로 변환되어 버리기 때문에, 소비 칼로리를 늘리는 습관이 중요합니다. 또한 중성지방치가 높은 상태에 운동 부족이 가해지면 동맥 경화의 위험이 높아집니다.
특히 내장 지방을 떨어뜨리기 위해서는 걷기와 수영 등의 유산소 운동을 추천합니다. 1일 30분 정도를 기준으로 운동해 봅시다.