눈에 좋은 음식 (블루베리 이외의 음식 )
'블루베리는 눈에 좋다'라고 많이들 얘기하시잖아요.
블루베리 이외에도 눈의 기능 유지에 좋다고 하는 재료가 있다는 것을 알고 계십니까?
이번에는 '눈에 좋은 블루베리 이외의 음식을 소개하겠습니다.
눈이 피로해지는 주된 원인
일반적으로 눈 피로 증상은 눈의 건조나 눈의 혹사에 의해 일어납니다.
PC 등 가까이의 것을 장시간 계속 보거나 도수가 맞지 않는 안경이나 콘택트를 사용하면, 「모양체근」이라고 불리는 눈의 근육이 긴장 상태가 되어 피로한 눈으로 연결됩니다.
조명의 밝기 등의 실내 환경뿐만 아니라 식사와 생활 습관, 스트레스에 의한 원인도 생각할 수 있습니다.
피로한 눈의 주된 원인
PC·텔레비전·휴대전화를 장시간 보고 있다.
눈이 건조하기 쉬운 환경에 있는
노안·근시·원시·난시 등으로 핀트를 맞추기 어렵다
안경 도수가 맞지 않는 느낌이 든다
성인병이 의심되는 증상이 있다
수면 부족과 스트레스를 느끼고 있다
블루베리가 눈에 좋다고 하는 이유
눈의 혹사에 의한 피로는, 모양체근의 긴장에 의해 핀트 조절 기능이 저하하는 것이 원인으로 발생합니다.
블루베리에 포함되는 안토시아닌(폴리페놀의 일종)은, 시신경의 혈류를 촉진해, 모양체근의 긴장을 풀어주는 작용이 있습니다.
또한 눈의 망막과 시신경의 세포를 보호하는 작용에 의해 시력 저하나 피로한 눈의 개선을 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.
안토시아닌 이외에도 피로한 눈의 예방을 돕는 영양소가 많이 있습니다. 구체적으로 어떤 식재료를 섭취하면 좋은 것인지 알려 주실 수 있습니까?
안구건조증 예방에는 '비타민 A'
비타민 A의 주성분인 레티놀은 눈의 각막에 수분층을 만들어 건조로부터 보호하는 기능이 있습니다.
눈의 수분을 유지함으로써, 안구 건조증의 예방과 점막의 저항력 저하에 의한 감염 예방도 기대할 수 있다고 합니다.
또한 망막 속에는 '로돕신'이라고 하는 단백질이 존재하고 있습니다.
로돕신은 시신경에 신호를 보내는 역할을 하며, 부족하면 눈이 잘 보이지 않거나 눈이 어두움에 익숙해지지 않는 야맹증을 일으킬 수 있습니다.
비타민 A는 이 로돕신의 재합성을 촉진하고 눈의 노화 예방을 돕는다고 되어 있습니다.
비타민 A가 함유된 주요 식품
고기 · 어류 : 돼지 간, 닭 간, 노른자, 장어, 은어, 아귀 간 등
채소류 : 인삼, 호박, 파프리카, 시금치, 브로콜리, 파슬리 등
비타민 A를 놓치지 않는 조리법
비타민A는 기름에 녹기 쉬운 지용성. 볶음요리나 튀김조리법을 추천합니다.
비타민 A의 과잉 섭취는 간 기능 장애 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 임신기 여성의 경우 태아에 악영향을 미치는 것으로 보고가 된 바 있습니다.
보충제 등을 사용하는 경우, 담당 의료기관에 상담하여 정확한 용법용량을 준수합니다.
근육 피로 개선에 비타민 B군
비타민 B군은 비타민 B1·B2·B6·B12 등을 말합니다.
당질과 지질 대사를 촉진하여 에너지로 바꾸는 작용이 있으며, 근육 피로의 회복과 세포의 재생을 도와줍니다.
비타민 B1과 B12는 시신경과 눈의 세포를 건강하게 유지하기 위해 빼놓을 수 없는 영양소입니다.
또한 비타민 B2와 B6는 세포의 신진대사를 활성화시켜 점막 등의 재생을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
비타민 B군이 함유된 주요 식품
고기·어류 : 돼지고기, 간, 계란, 장어, 참치, 가다랑어, 고등어, 꽁치, 전갱이, 바지락 등
야채·콩류 : 잎새버섯, 바나나, 낫토, 두부 등
기타 : 현미, 우유, 치즈, 아몬드, 김 등
비타민 B를 놓치지 않는 조리법
비타민 B는 요리에 의한 손실이 비교적 적지만, 물에 녹기 쉬운 성질이 있으므로 주의합시다.
찜 요리나 수프로 만들면 영양소를 더 남김없이 섭취할 수 있습니다.
비타민 B는 어느 하나만 섭취해도 효과가 나타나지 않고 여러 비타민이 서로 작용하면서 기능을 강화하는 특징이 있습니다.
충혈-백내장 예방 비타민C
비타민C는 항산화 작용 및 콜라겐 합성에 필수적인 성분입니다.
눈의 수정체에는 많은 비타민C가 함유되어 있어 눈의 모세혈관을 건강하게 유지하는 작용이 있어 피로와 충혈 예방을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
또한 수정체의 산화를 방지하는 것으로 백내장 예방에도 도움이 됩니다.
비타민 C가 함유된 주요 식품
채소류: 피망, 파프리카, 브로콜리, 콜리플라워, 감자, 파슬리 등
과일류 : 딸기, 감, 키위, 자몽, 구아바, 석류, 레몬 등
비타민 C를 놓치지 않는 조리법
비타민 C는 물에 잘 녹는 수용성입니다.
식재료를 너무 많이 씻지 않도록 주의하고 삶거나 삶아서 조리할 때는 삶은 국이나 삶은 국물을 통째로 드시면 좋습니다.
한 번에 다량으로 섭취해도 몸속에 쌓이지 않고 배출되어 버리기 때문에 자주 매일 섭취하는 것이 중요합니다.
눈병 위험을 줄여주는 '루테인'
루테인은 눈의 수정체나 황반부에 많이 존재합니다.
눈에 자극을 준다고 여겨지는 블루 라이트를 흡수하거나 산화 방지 작용에 의해 백내장이나 황반변성 등의 안병 위험을 경감시키는 기능이 있습니다.
루테인은 인간의 체내에서 만들어낼 수 없습니다. 따라서 식품이나 보충제를 통해 효율적으로 섭취해야 합니다.
루테인이 함유된 주요 식품
채소류 : 시금치, 케일, 청경채, 미나리, 자소 등
과일류 : 자두, 살구, 아보카도, 키위, 크랜베리, 자두 등
루테인을 놓치지 않는 조리법
루테인은 기름에 녹기 쉬운 지용성.
볶음 등을 추천하지만 날것으로 먹을 경우에는 드레싱이나 올리브 오일 등의 유분을 더하면 좋습니다.
초점 조절 기능 유지에 [아스타크산틴]
눈에는 「모양체근」이라고 불리는 근육이 있습니다.
모양체근은, 스마트폰 화면 등 가까이에 있는 것을 볼 때 긴장(수축)해, 먼 것을 볼 때 느슨해집니다. 모양체근의 긴장 상태가 계속되면 혈류가 나빠져 눈의 초점을 맞추기가 어려워집니다.
아스타크산틴은 양체근의 혈류를 개선하고 근육의 피로를 경감시키는 작용이 있습니다. 또한 항산화 작용에 의해 침침함이나 노화로 인한 눈병 예방을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
아스타크산틴을 포함한 주요 식품
새우, 게, 연어, 송어, 연어알 등
아스타크산틴을 놓치지 않는 조리법
아스타크산틴은 비타민 C와 함께 섭취하면 효과가 지속되기 쉬운 것으로 되어 있습니다.
새우 껍질과 연어 껍질에도 영양소가 풍부하게 포함되어 있기 때문에 튀김 등 통째로 먹을 수 있는 조리법을 추천합니다.
알레르기가 있는 분은 절대 섭취하지 않도록 주의해 주십시오.
녹내장 예방·망막 기능 개선에 'DHA'
DHA(도코사헥사엔산)는 등 푸른 생선에 포함된 불포화지방산으로 인간의 체내에서 만들어낼 수 없는 영양소입니다.
눈의 망막과 시신경은 많은 DHA가 존재하여 시신경의 전달을 촉진하거나 모세 혈관의 혈류를 좋게 하는 작용이 있습니다.
DHA를 보완함으로써 시력 회복과 안구 건조증과 녹내장 예방 효과를 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.
DHA를 포함한 주요 식품
참치, 방어, 꽁치, 고등어, 연어, 정어리, 전갱이, 장어 등
DHA를 놓치지 않는 조리법
DHA는 보송보송하고 물과 기름에 흘러나오기 쉽고, 생선구이로 하면 약 20%, 튀김으로 하면 약 50%가 유출된다는 보고도 있습니다.
그래서 DHA를 효과적으로 섭취하기 위해서는 생선회 등의 생식을 추천.