통밀 효능 및 효과 (밀가루와 차이)칼로리
통밀이 어떤 건지 아세요?
밀가루 제품은 칼로리가 높아 비타민과 미네랄 등 영양을 섭취할 수 없기 때문에 빵과 파스타는 밥보다 건강에 덜 좋다.
게다가 배가 든든하지도 않고 쿠키나 빵 등에 이르러서는 당질, 지질도 매우 높아 미용이나 건강을 오히려 해친다.
'밀가루가 별로 좋지 않은 것'이라고 생각한지 꽤 되었지만, 통밀은 그런 밀가루의 일종이면서 미용과 건강에 좋은 효과를 가져올 수 있는 특징이 있다고 하여 사용되기 시작했습니다.
하지만 이름 정도는 들어보신 분은 있어도 구체적으로 어떤 영양이나 효과의 차이가 알레르기나 특수질병의 증상을 일으키는 원인이 되는 글루텐 함유량의 차이 등에 대해 알고 계신 분은 많을 것입니다.
통밀의 영양 효능 및 효과, 밀가루와의 차이점에 대해서 알아보겠습니다
통밀이란?
우선 처음에 원래 통밀이 어떤 것인가를 소개해 드리도록 하겠습니다.
가장 간결하게 말하면 전립분이란 밀의 표피, 배아, 배유를 모두 가루로 만들어 만든 밀가루입니다.
일반적인 밀가루로 만들 때는 제거할 수 있는 부위까지 사용하기 때문에 밀가루로는 섭취할 수 없는 영양을 포함하고 있으며 건강효과는 밀가루보다 높다고 합니다.
그러나 그 반면 제거해 버리는 부위까지 사용하기 때문에 외형이 갈색처럼 되어 버리고, 맛과 향을 비교하면 솔직히 밀가루보다 별로 좋지 않고, 밀 자체의 맛을 맛볼 수 있다고 하면 듣기는 좋지만, 감칠맛이라기보다는 잡맛이, 냄새라기보다 냄새를 신경 쓰이는 분은 많다고 생각합니다.
그 외에도 배아유 등의 영향으로 지방분이 많고 일반 밀가루에 비해 열화가 심해 장기 저장에 적합하지 않거나, 마찬가지로 기름기 많은 영향으로 '글루텐' 형성이 좋지 않아 글루텐 함유량이 적고 밀가루에 비해 끈적임이 있는 특성인 완제품의 탄성과 유연성, 부풀림에서는 한걸음 뒤떨어집니다.
밀가루 · 통밀가루 차이
밀로 만드는 가루로서 통밀가루 외에도 밀가루와 마찬가지로 사용할 수 있어 건강에 좋은 '밀기울'이라는 제품이 최근 등장하고 있는데, 여기에서는 이 세 가지 각각의 차이와 그 관계성을 소개하고자 합니다.
밀의 배유만을 가루로 만든 것이 '일반 밀가루', 표피나 배아만을 가루로 만든 것이 '밀기울', 그리고 그 전부를 통합하여 가루로 만든 것이 '통밀가루'이고 쌀로 말하면 '흰쌀'이 '밀가루', '현미'가 '통밀기울'에 해당합니다.
그 때문에 각각의 특징을 간결하게 정리하면 이하와 같이 말할 수 있습니다.
맛의 맛, 향기, 글루텐 함유량
1. 밀가루
2. 통밀
3. 밀기울
탄수화물 이외의 영양소 함유량, 칼로리의 낮음
1. 밀기울
2. 통밀
3. 밀가루
보리 본래가 가진 감칠맛과 풍미의 강함
1. 통밀
2. 밀기울
3. 밀가루
이상으로 단순한 이야기 요리에 사용하기 쉬움이나 맛으로서는 단연 밀가루가 우수합니다.
밀 특유의 성분인 「글루텐」이 가지는 특성인 강한 끈기를 이용한 요리도 많아, 요리에 따라서는 통밀이나 밀기울에서는 대용이 효과가 없는 것도 있고, 밀가루로 만드는 요리가 표준적인 것이 되고 있기 때문에, 외형도 갈색 같게 되어, 냄새나 식감에서의 위화감을 강하게 느끼는 사람도 적지 않을 것입니다.
그러나 미용과 건강에의 효과 효능 등을 고려해 생각하면, 밀의 모든 것을 사용하는 통밀 쪽이 우수하다고도 말할 수 있습니다.
좀 더 구체적으로 어떤 영양성분을 포함하고 있으며 어떤 효과가 있느냐 하면 다음을 설명할 수 있습니다.
통밀의 영양과 효과 효능
밀가루보다 영양이 더 많은 것으로 알려진 통밀에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.
식이 섬유
철
칼륨
린
마그네슘
칼슘
아연
비타민 B1
비타민 B2
비타민E
보시다시피 미네랄과 비타민이 풍부하고, 그중에서도 식이 섬유와 철분이 많은 것이 포인트입니다.
그리고 통밀의 칼로리는 평균 약 350kcal이고, 당질량은 평균 약 57g으로 밀가루 100g으로 370kcal, 당질량 75g보다 낮은 곳도 좋다.
또 식물 섬유가 많은 분 「GI치가 낮다」이기 때문에, 밀가루에 비해 당질은 차치하고 칼로리는 거기까지 낮지는 않습니다만, 식후의 혈당치의 상승 정도가 완만하고, 소화·분해에 시간이 걸려, 배가 든든하다고도 말할 수 있습니다.
다음과 같은 효과·효능도 있습니다.
다이어트 효과
생활습관병의 예방 및 개선
장 내 환경 개선
면역력의 향상
피부미용 효과
이러한 효과 효능 중에서도 통밀이 특히 주목받은 것은 다이어트 효과와 장 내 환경 개선 효과의 높이에 있습니다.
다이어트 효과로 말하면 지금까지 거론한 바와 같은 저당질 저 GI 수치에 더해 특징에 더해 더욱 씹는 힘이나 체내에 들어가고 나서 수분을 흡수하고 부피가 상당히 증가함으로써 소량으로도 포만감을 얻을 수 있는 것이 유명합니다.
또한 식이섬유가 많은 음식은 장 내 환경 개선 효과도 있고, 철분이나 칼륨 등을 비롯해 건강한 혈액의 유지에 필요한 성분이나 대사에 필요한 비타민 B군 등을 함유하고 있는 것으로 알려져 있어, 당연하게 잘 먹는 주식이기 때문에 밀가루의 일부만이라도 통밀로 대체함으로써 효과를 얻을 수 있다고 되어 있습니다.
통밀에 대한 주의점
밀가루보다 건강에 좋다고 알려져 있는 통밀인데, 그 '건강에 좋은 것'이라는 이미지가 너무 강해서 오해를 받을 수도 있습니다.
예를 들어 글루텐 함유량이 0이 아니기 때문에 알레르기가 있으신 분이나 글루텐프리 다이어트를 하고 싶은 분은 기억해 두시기 바랍니다.
밀가루 전부를 가루로 만들어 밀가루보다 글루텐의 양이 적기는 하지만 밀가루에 사용하는 성분도 그대로 가루로 만들었기 때문에 당연하다고 하면 당연한 것이지만 밀기울과 동일시되어 버린 것인지, 저 글루텐의 확대 해석인지, 어느 정도 '글루텐 프리 통밀가루'라는 느낌을 받을 수 있지만 그럴 일은 없습니다.
또한 결코 저당질 저칼로리가 아니라는 점도 잊지 말자.
다이어트에 효과가 있는 것이라고 하면 아무래도 저당질 저칼로리 이미지가 있을 텐데 앞서 소개한 것처럼 밀가루에 비하면 저당질 저칼로리지만 음식 전반으로 보면 오히려 높은 편입니다.
또 좋은 레시피 등에서는 반드시 써져 있습니다만, 손수 만든 요리를 만들 때는 통밀은 우선 밀가루의 많아야 20%가 교체되는 것이 아니면 맛있게 먹을 수 있다는 것도 기억해 두었으면 합니다.
쿠키 등은 「식감이 변해 있지만 뭐 이것도 맛」 정도로 끝납니다만, 빵 등의 팽창이나 향기가 맛의 중요한 요소가 되는 것에서는 완성품이 별도입니다.
또 어디까지나 통밀로부터 섭취할 수 있는 영양은 「주식으로서 잘 먹으니까 차이가 난다」 정도의 것이기 때문에, 건강 효과를 실감하려면 상당한 빈도로 섭취할 필요가 있고, 사용하는 빈도가 높아도 버터나 설탕 등을 대량으로 사용하면 미용이나 건강에의 효과는 오히려 마이너스가 되어 버리므로, 여기에도 주의합니다.