햄스트링 운동 효과 허벅지 운동의 장점
허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링은, 스스로 근육 트레이닝의 성과를 확인하기 쉬운 복근이나 흉근 등에 비해, 무심코 트레이닝을 뒤로 미루기 쉬운 부분.
그러나 햄스트링을 단련하면 복근이나 흉근만큼이나 다양한 장점이 있습니다.
햄스트링을 단련하면 어떻게 될지 궁금하신 분 놓치지 마세요!
우선 햄스트링을 단련함으로써 기대할 수 있는 장점에 대해 하나씩 체크해 보도록 합시다.
단련하는 장점 1. 운동의 퍼포먼스가 향상되는
햄스트링을 단련하면 어떻게 되는 거야?
라고 의문스럽게 생각하는 입장에서 보면, 일견 아무런 관계도 없는 것 같은 운동 퍼포먼스의 향상.
그러나 '액셀 근육'이라고도 불리는 햄스트링은 걷거나 달릴 때 몸을 앞으로 밀어내기 위해 뛰는 근육입니다.
예를 들어, 햄스트링을 단련하면 마라톤 등의 장거리를 달릴 때 장시간 몸을 부드럽게 앞으로 앞으로 옮기기 쉬워지거나 점프하고 싶을 때 높이 날 수 있게 되는 등 지구력과 순발력 향상을 기대할 수 있습니다.
따라서 햄스트링을 단련하면 그것만으로 몸을 움직이기 쉬워지거나 스포츠를 마음대로 할 수 있게 되는 것입니다.
단련하는 장점 2. 기초대사량이 높아지므로 살이 빠지게 된다.
일상생활 속에서 자연스럽게 칼로리를 소비해 주는 기초대사.
이 기초 대사가 높으면 소비하는 칼로리도 많아지기 때문에 자연스럽게 살이 빠지기 쉬워집니다.
기초대사를 높이려면 신체 근육량을 늘리고 칼로리 소비량을 늘리는 것이 좋다.
그리고 빨리 근육량을 늘리고 싶다면, 큰 근육을 중심으로 단련해 가는 것이 제일.
그리고 햄스트링은 엉덩이 밑부분부터 무릎 뒤까지 이어져 있는 큰 근육.
햄스트링을 단련함으로써 자연스럽게 기초 대사도 높아지고 소비되는 칼로리가 증가하여 마르기 쉬워지는 효과를 기대할 수 있습니다.
단련하는 장점 3. 힙업 효과를 기대할 수 있는
아름다운 뒷모습에는, 꽉 조여진 적당히 볼륨 있는 힙라인을 빠뜨릴 수 없습니다.
햄스트링을 단련하는 트레이닝의 대부분은 엉덩이 근육인 대둔근도 자극해 주기 때문에 허벅지뿐만 아니라 엉덩이의 압박 효과도 크게 기대할 수 있습니다.
엉덩이가 납작하고 타이트한 스커트나 팬츠를 입었을 때 엉덩이 부분만 퉁퉁해지고 원단에 주름이 생기는 편.
햄스트링을 단련하면 적당한 볼륨을 엉덩이에 만들 수 있기 때문에 뒷모습이 더 예쁘게 보이게 됩니다.
또한 엉덩이가 너무 커서 늘어져 버리는 분의 경우는 햄스트링을 단련함으로써 엉덩이와 허벅지에 붙은 여분의 지방을 제거하고 늘어진 엉덩이 해소 효과도 기대할 수 있습니다.
단련하는 장점 4. 하체가 안정되기 때문에, 근육 트레이닝의 효율이 높아짐
근육에 높은 부하를 걸어 단련하는 근육 트레이닝은, 그 부하의 높이 때문에, 생각지도 못한 부상이나 사고도 일어나기 쉬운 트레이닝.
특히 덤벨이나 캐틀벨, 프리웨이트를 사용해 하는 훈련의 경우 그 무게에서 깜빡 휘청거리기도 한다.
그러나 햄스트링을 단련하면 하체가 좀처럼 흔들리지 않게 되므로 근육 트레이닝 중의 부상 등 문제가 발생하기 어려워집니다.
또한 하반신이 안정되기 쉬워지고, 근육 트레이닝 중에 100% 힘을 내기 쉬워집니다. 트레이닝 효과가 높아지는 것도 장점이네요.
햄스트링을 단련하는 방법 허벅지를 조이는 근육 트레이닝 방법
"햄스트링을 단련하면 어떻게 되는 거야?"
라고 하는 의문은 해결된 마당에, 다음에 의문에 나오는 것이 햄스트링의 단련 방법.
허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링은 제 눈으로는 직접 확인하기 어려운 근육입니다.
보이지 않는 부분에 있는 이 햄스트링은 도대체 어떻게 단련하는 것이 좋은 것일까?
지금부터는 햄스트링을 단련할 수 있는 훈련 메뉴를 하나씩 체크해 보도록 하겠습니다.
햄스트링 근육 트레이닝 메뉴
스쿼트
와이드 스탠스 스쿼트
스플릿 스쿼트
점핑 스쿼트
불가리안 스쿼트
덤벨 스쿼트
햄스트링을 단련하는 방법 1. 스쿼트
특별한 머신도 덤벨 등의 아이템 등도 사용하지 않고, 마음이 내키면 그 자리에서 곧바로 할 수 있는 「스쿼트」.
심플하고 간단한 움직임의 스쿼트는 올바른 폼으로 트레이닝하기 쉽기 때문에 지금까지 운동다운 운동을 하지 않았던 운동 초보자도 추천합니다.
스쿼트로 집중 단련할 수 있는 건
햄스트링
엉덩이의 큰 근육인 대둔근
허벅지 앞쪽에 있는 넓적다리 사두근
와 같은 부위
햄스트링 단련 방법 2. 와이드 스탠스 스쿼트
일반 스쿼트보다 크게 발볼을 벌려하는 와이드 스탠스 스쿼트.
언뜻 보면 일반 스쿼트와 별로 다르지 않아 보이지만, 발볼을 넓히는 것만으로 무릎에 걸리는 부담이 적어지는 것입니다.
따라서 무릎에 너무 부하를 가하고 싶지 않은 분들도 계속하기 쉬운 스쿼트이기도 합니다.
또한 다리의 폭을 넓힘으로써 햄스트링, 허벅지 앞쪽 대퇴 사두근, 내이에 있는 내전근이 더 움직이기 쉬워져 일반 스쿼트보다 허벅지에 강한 부하를 걸 수 있어요.
와이드 스쿼트의 효과적인 방법 | 집에서 간단하게 할 수 있는 허벅지 근육 트레이닝 방법이란 와이드 스쿼트의 효과적인 방법 | 집에서 간단하게 할 수 있는 허벅지 근육 트레이닝 방법과는
노멀 스쿼트와의 차이부터 올바른 방법·폼, 효과를 배증시키는 요령까지를 철저하게 해설합니다.
햄스트링을 단련하는 방법 3. 스플릿 스쿼트
햄스트링뿐만 아니라 허벅지 전체를 단련하고 싶다면 스플릿 스쿼트를 시도해 봅시다.
한 발을 크게 앞으로 한 걸음을 내딛고 내디딘 쪽의 발에 중심을 실으면서 스쿼트는
햄스트링(허벅지 뒷면)
대둔근(엉덩이)
내전근(내이)
대퇴사두근(허벅지 앞쪽)
그러면 허벅지에서 엉덩이에 걸친 근육에 단단히 부하를 걸 수 있습니다.
양다리에 중심을 두고 하는 스쿼트보다 부하가 높아질 뿐만 아니라 아무래도 상체가 휘청거리기 쉬워지기 때문에 일반 스쿼트와 와이드 스탠스 스쿼트에 익숙해진 후 트레이닝 메뉴에 추가해 보는 것을 추천합니다.
햄스트링 단련 방법 4. 점핑 스쿼트
자중 훈련 스쿼트.
그러나 일반적인 스쿼트를 계속하고 있으면, 그러는 사이에 부족하게 되어 버리는 것입니다.
그럴 때는 점핑 스쿼트로 해봅시다.
스쿼트의 움직임에 점프를 가한 점핑 스쿼트는 점프하는 동작만큼 크게 하체를 움직일 수 있기 때문에 자중 트레이닝이면서 일반 스쿼트보다 강한 부하를 햄스트링에 걸 수 있습니다.
또한 종아리 근육도 트레이닝할 수 있기 때문에 하체 전체를 모아 단련하고 싶은 분에게도 추천합니다.
일반적인 스쿼트와의 차이부터, 올바른 방식·폼, 효과를 배증시키는 요령, 근비대에 있어서의 주의점까지 철저히 지도합니다.
햄스트링 단련 방법 5. 불가리안 스쿼트
수많은 스쿼트 종류 중에서도 난이도가 높은 불가리안 스쿼트.
햄스트링
대퇴 사두근
내전근
대둔근
허벅지 뒤쪽을 비롯해 엉덩이 근육도 남김없이 단련되는 근육 트레이닝 메뉴입니다.
벤치나 의자 등에, 한쪽 발등을 실은 상태에서 실시하기 때문에, 보기 이상으로 어렵다.
몸이 흔들리기 쉽기 때문에 다른 스쿼트로는 부족할 정도로 스쿼트에 익숙해진 후에 하도록 합시다.
불가리안 스쿼트를 막 시작했을 때는 특히 몸이 휘청거려 다치지 않도록 벽 등에 가볍게 손을 대어 하는 것도 추천합니다.
햄스트링을 단련하는 방법 6. 덤벨 스쿼트
집에서도 부담 없이 할 수 있는 스쿼트이지만 어느 정도 익숙해지면 자체 스쿼트에는 부족하게 되는 것입니다.
그럴 때는 덤벨을 사용한 덤벨 스쿼트로 햄스트링에 더 높은 부하를 걸어 봅시다.
처음 덤벨 스쿼트를 시도할 때는 500g이나 1kg 등 가벼운 덤벨로 시작해 익숙해지면 조금씩 덤벨을 무거워가는 것이 포인트.
덤벨이 없는 경우, 페트병 등에 물을 넣어 덤벨 대신으로 하는 것도 추천합니다.
햄스트링을 단련할 때의 포인트 | 주의점도 함께 해설!
햄스트링을 단련하는 방법은 많이 있지만, 무작정 훈련해도 잘 단련되지 않습니다.
모처럼의 트레이닝, 제대로 그 성과를 물건으로 만들기 위해서도, 제대로 요령을 파악해 둡시다.
지금부터는 햄스트링을 단련할 때 꼭 짚고 넘어가야 할 포인트에 대해서 하나씩 체크해 보도록 하겠습니다.
햄스트링 단련 시의 포인트
올바른 폼을 의식하여 실시하다.
다른 근육도 균형 있게 단련한다
트레이닝 전후에 스트레칭을 하다
근육 트레이닝 후에는 단백질을 충분히 섭취한다
포인트 1. 올바른 자세를 의식하여 시행하는
어느 방식에서도 폼이 올바르지 않으면 제대로 근육에 부하를 걸 수 없는커녕, 생각지도 못한 부상이나 사고 등으로 연결될 가능 성대.
다리를 벌리는 방법, 움직이는 방법, 덤벨 잡는 방법 등 반드시 올바른 폼으로 해야 합니다.
특히 처음에는 아무래도 자세가 흐트러지기 쉽기 때문에 거울 앞 등에서 폼을 꼼꼼히 살피며 훈련하는 것이 좋다.
또한 지금 어떤 근육을 단련하고 있는지 의식하면서 하면 올바른 폼도 유지하기 쉬워집니다.
포인트 2. 다른 근육도 균형 있게 단련
햄스트링뿐만 아니라 어떤 근육도 다른 근육과 연결되어 있으며, 근육 트레이닝을 할 때도 일상생활을 할 때도 연동되어 여러 개의 근육이 움직이고 있습니다.
그렇기 때문에 햄스트링만 집중해서 단련해도 다른 근육이 단련되지 않았다면 균형이 잘 잡히지 않고, 단련된 햄스트링이 그 힘을 충분히 발휘할 수 없게 됩니다.
햄스트링을 단련할 때는 다른 근육도 골고루 단련할 수 있도록 근육 트레이닝 방법을 좀 궁리해 봅시다.
포인트 3. 트레이닝 전후 스트레칭을 하는
근육 트레이닝은, 근육에 높은 부하를 거는 트레이닝.
일상 생활 속에서는 걸리지 않는 높이의 부하를 갑자기 근육에 걸어 버리면, 예상치 못한 부상이나 사고 등으로 이어질 가능성도 있습니다.
따라서 근육 트레이닝을 할 때는, 반드시 트레이닝 전후에 스트레칭을 실시합시다.
근육 단련 전의 스트레칭은 근육을 움직이기 쉽게 할 준비를 하고, 근육 단련 후의 스트레칭은 트레이닝으로 딱딱하게 굳은 상태의 근육을 풀어주는 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 근육 트레이닝 전에 스트레칭을 하면 근육의 가동 범위가 넓어지므로 더 정확하게 트레이닝할 수 있게 됩니다.
포인트 4. 트레이닝 후에는 단백질을 충분히 섭취할 것
햄스트링 근육을 크게 키우기 위해서는, 근육 트레이닝뿐만 아니라 몸에 흡수하는 영양소에도 신경을 씁시다.
영양 밸런스가 좋은 식사를 하도록 유의할 뿐만 아니라, 근육이 보다 자라기 쉬워지는 영양소를 적극적으로 섭취하도록 식재료를 선택하는 것도 중요한 포인트입니다.
특히 단백질은 근육이 성장하기 위해 필수적인 영양소 중 하나.
근육 트레이닝 직후의 30분 정도는 근육에 단백질이 닿기 쉬워지는 골든 타임으로 알려져 있습니다.
단백질
달걀
치즈
등 간편하게 먹을 수 있는 가벼운 음식을 근육 트레이닝 전에 준비해 두고, 근육 트레이닝이 끝나면 30분 이내에 다 먹도록 합시다.