장에 좋은 음식 (장내 환경 세균)

「장내 플로라」 (장내세균총)이나 「좋은 균」 「나쁜 균」등의 말을 보았던 적이 있을지도 모릅니다. 근년, 장내 환경의 연구가 진행되어 텔레비전이나 서적, 인터넷 등의 미디어에서 이러한 말이 다루어지는 것이 증가해 왔습니다.
이번에는 '장내 환경'과 '장내 플로라'에 대한 기본적인 지식의 설명부터 시작해 장내 환경을 정돈하는 방법을 소개합니다.
장의 건강은 여기서 소개하는 3종류의 균이 좌우한다고 해도 과언이 아닙니다. 우선은 장내에 존재하는 3종류의 균의 특징을 안 다음, 장내 환경을 좋게 하는 식사나 생활 습관의 구체적인 방법을 실천해 나갑시다.

장내세균

'장내 환경' '장내 플로라 (장내세균총) 이란?

우리 장내에는 세균이 살고 있습니다. 그 수는 무려 1,000여 종, 100조 개에 달하고 있습니다. 이 세균들은, 작용이나 성질이 비슷한 균이 모여 콜로니(마을)를 만들어, 장 전체적으로 하나의 생태계를 형성하고 있습니다. 이것이 장내 환경입니다.
「장내 플로라」란, 이 상태를 꽃밭(플로라)에 비유한 호칭입니다. 장내 플로라는 사람에 따라 달라 식생활 등의 영향을 받는 것으로 되어 있습니다.
장내 세균은 선인균, 악인균, 그 어느 쪽도 아닌 기회 균으로 크게 나눌 수 있습니다. 세 종류의 균은 서로 관계를 맺고 균형을 이루고 있는 것입니다. 건강을 위해서는 이 3 종류의 밸런스가 중요하고, 성인에서는 「좋은 균 2할, 나쁜 균 1할, 좋은 균 7할」이 좋은 밸런스로 여겨지고 있습니다. 항생제를 마시거나 식중독을 일으키거나 하면 장내 세균의 균형은 일시적으로 변화하고 무너질 수 있지만, 시간이 지남에 따라 원래대로 돌아가는 것으로 알려져 있습니다.

3가지균의 특징을 통해 '장내 세균'을 알아보자.

3가지균

방금 장내 세균에는 선인균, 악인균, 기회 균의 3 종류가 있다고 설명했습니다. 다음은 각 균의 특징에 대해 알아보도록 하겠습니다.

선인균의 특징

선인균의 대표적인 것으로는 유산균과 비피더스균이 있다고 할 수 있습니다.
유산균은 우리 몸에 필요한 에너지를 만들어 주는 세균입니다. 에너지를 만들 때 올리고당 등의 당을 분해하여 유산 등의 산을 만들기 때문에 '유산'균이라고 부릅니다.
요구르트, 치즈, 절임, 등의 발효 식품을 만들 때 유산균이 사용되고 있습니다.
유산균 중에는 비피더스균과 락토바실루스(유산간균)가 있습니다. 많은 동물은 비피더스균보다 유산균이 많지만, 사람은 비피더스균이 더 많은 것을 알고 있습니다. 따라서 사람에게 좋은 균은 주로 비피더스 균이라고 할 수 있습니다.
30종류 정도의 비피더스균이 확인되었으며, 사람의 변에서는 10종류 정도가 발견되었습니다. 비피더스균은 장내에서 나쁜 균의 번식을 억제합니다. 그리고 장의 연동운동(장의 근육을 움직여 장내의 음식을 이동시키는 운동)을 촉진하고 배변을 좋게 합니다.
비피더스 균과 락토바실러스는 대체 어떤 점에서 차이가 나는 것입니까. 락토바실루스는 당에서 젖산을 만듭니다. 한편, 비피더스균은 젖산 외에 강한 살균력이 있는 아세트산도 만들어 냅니다. 이 초산이 나쁜 균의 증식을 억제하는 것으로 생각되고 있습니다.
나쁜 균은 알칼리성 환경을 좋아하고, 산성 환경에서는 죽어 버리는 성질이 있기 때문에 초산에 의해 장내를 산성으로 하면 나쁜 균을 줄일 수 있습니다. 음식에 포함된 아세트산은 대장에 도착하기 전에 흡수되어 버립니다만, 비피더스균은 장내에서 아세트산을 생성하기 때문에 나쁜 균의 증식 억제에 활약합니다.

악인 균의 특징

나쁜 균은 단백질을 분해하여 유해물질을 발생시키고 장내 환경을 악화시킵니다.
나쁜 균은 사람의 장내에서는 좋은 균보다 수가 적지만, 방심은 금물입니다. 왜냐하면 나쁜 균이 증식을 시작하면 무해했던 기회 균도 나쁜 균으로 변해 버려 단번에 수가 증가하기 때문입니다. 평소부터 나쁜 균을 조금이라도 더 늘리지 않도록 하는 것이 중요합니다. 또한 나쁜 균의 비율은 나이가 들수록 증가한다고 되어 있기 때문에 나이를 먹을수록 주의가 필요합니다.

나쁜 균의 대표적인 균은 대장균이나 웰치균입니다.

대장균은 체내에서 비타민 B군과 비타민K를 만들어내거나 감염을 방어하거나 하는 작용도 있지만, 일정 수를 초과하면 장내 플로라의 균형을 무너뜨려 버립니다.
웰시균은 원래 육식동물의 장내에 많이 살고 있는 균으로 대장균보다 수는 적지만 장내 플로라의 균형이 깨져 나쁜 균이 증가하면 난폭해져 다양한 유해 물질을 만들어냅니다. 이러한 유해 물질이 변비나 설사, 알레르기, 궤양성 대장염 등을 일으키는 것으로도 여겨지고 있습니다. 혈액에 의해 웰시균이 전신에 옮겨지면 피부염이나 대사 불량의 요인이 될 수 있습니다.

기회균의 특징

기회균이란 앞서 말한 것처럼 좋은 균도 아니고 나쁜 균도 아닌 균입니다. 이상적인 장내 환경에서는 장내 세균 중 70%와 대다수가 기회균인 것으로 알려져 있습니다. 날씨 균에는 박테로이데스, 유박테륨, 클로스트리듐 등의 종류가 존재합니다.
기회균은 나쁜 균이 번식하면 나쁜 균에, 좋은 균이 번식하면 좋은 균이 되기 쉬운 성질을 가지고 있습니다. 따라서 장내 환경을 양호하게 유지하기 위해서는, 비피더스균의 비율을 일정하게 유지하고, 대다수의 기회균을 나쁜 균화 시키지 않는 것이 중요합니다.

연령에 따라 변화하는 장내 세균

장내 세균의 비율은 연령에 따라 변화한다고 되어 있습니다. 태어난 직후는 장내에 산소가 많이 존재하기 때문에, 대장균이나 장구균과 같은 산소를 좋아하는 균(호기성 세균)이 증가합니다. 이 균들이 산소를 소비해 감에 따라 장 속에서 산소가 줄어듭니다. 그러면 생후 3일째 무렵부터 혐기성 비피더스균이 점점 증가하기 시작합니다.
4~7일째에는 비피더스균이 장내 세균의 95%를 차지하게 되며, 이유 시기까지 이 상태가 지속됩니다. 식사를 하기 시작하면 기회균이 증가하고, 비피더스균의 비율은 20% 정도로 안정되는 것으로 알려져 있습니다. 그 후, 비피더스균은 중년기부터 감소하기 시작하여 나이가 듦과 동시에 나쁜 균이 증가합니다.

장내 환경이 나쁘면 어떤 일이 일어나지?

장내 플로라의 밸런스가 깨지면 일어나는 일 중 하나가, 대변의 상태(양, 모양과 딱딱함, 색과 냄새)의 변화입니다.
변의 양은 어느 정도가 적당한 것일까요? 평균적인 변의 양은, 1일당 125~180g(바나나 1~2 개미 약)으로 여겨지고 있습니다. 식물 섬유의 섭취를 늘리면 200 ~ 300g (바나나 2~3개)까지 증가합니다. 변의 양이 많다는 것은 균의 양이 많다, 식이섬유의 섭취량이 많다, 장의 전동이 활발하고 장내 플로라의 균형이 잡혀 있다는 것입니다.
모양과 경도는 어떨까요? 변의 수분량은 70~80%, 적당한 부드러움의 바나나 모양 모양이 좋다고 합니다. 식생활의 혼란이나 스트레스 등으로 장의 운동이 저하되면, 음식물의 소화에 시간이 걸리기 때문에 대변의 수분이 손실되어 가고, 대변 상태가 점차 딱딱하고 딱딱하게, 변하는 형태로 변화합니다.
색도 장내 환경을 반영한다고 되어 있습니다. 비피더스균이 90% 이상을 차지하는 아기의 변은 노란색에 가깝고, 나이를 거듭할수록 갈색에서 검은색 변으로 변화하는 경향이 있습니다. 산성, 알칼리성 정도(pH)와의 관계에서 보면 아기의 노란 변은 산성(pH.5~5.5), pH6.5를 넘으면 갈색이 되고 pH7 이상이 되면 알칼리성 검은 변이 됩니다. 성인의 건강한 변은 pH 5.5~6.5가 됩니다.
또한 변 냄새가 나쁠 때는 장내 환경이 악화되고 있는 것으로 생각됩니다.

장내 환경을 조성하는 방법

 

장내 환경을 조성하는 방법 첫 번째, 선인균을 늘린다.

장내에 좋은 균의 비율을 늘리는 방법은 주로 두 가지가 있습니다.
첫 번째는 다양한 종류의 유산균을 섭취하는 방법입니다. 유산균에는 살아있는 유산균과 죽은 유산균이 있는데요.
「산 유산균」은, 장내를 산성으로 해, 선인균이 증가하기 쉬운 환경을 만듭니다.
'죽은 유산균'도 선인균의 먹이가 되어 선인균을 늘려줍니다.
이들 유산균은 대변과 함께 배설되므로 매일 계속해서 일정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
유산균의 종류와 내 장의 궁합도 있기 때문에 내 배에 맞는 유산균을 찾아내야 합니다. 따라서 다양한 식품에서 여러 종류의 유산균을 섭취하는 것이 중요합니다.
다음과 같은 발효식품에 유산균이 포함되어 있습니다.

【유산균을 포함한 식품】

요구르트
유산균 음료
절임
된장
등
두 번째는 선인균의 증식을 돕는 성분을 섭취하는 것입니다. 이 성분은 식이 섬유와 올리고당에 함유되어 있습니다.

식이섬유가 풍부한 식재료와 올리고당이 포함된 식품을 적극적으로 먹도록 해 봅시다.

선인균을 증가시키는 성분

 

식이 섬유

식이섬유는 건강상의 중요한 역할이 있어, '제6의 영양소'라고도 합니다. 물에 녹지 않는 불용성 식이 섬유와 물에 녹는 수용성 식이 섬유로 크게 나뉩니다. 이하에 설명하듯이, 이 2종류의 식물 섬유에는 각각 중요한 기능이 있기 때문에, 양쪽 모두를 균형 있게 섭취하도록 유의합시다.
불용성 식이 섬유는 섭취하면 소화되지 않은 채 대장에 닿아 변의 부피가 증가합니다. 장의 연동 운동도 촉진시키기 때문에 변비를 개선해 주는 기능이 있습니다.
셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 키친, 키토산 등이 불용성 식이섬유라고 불리는 것입니다. 주로 곡류, 채소, 콩류, 나무 열매 등에 포함됩니다.

오트밀

불용성 식이섬유를 포함한 식품

곡류 (오트밀, 밀보리, 호밀 등)
채소류(우엉, 고구마, 무말랭이, 표고버섯, 강낭콩 등)
콩류 (콩, 비지 등)
과실류(자두, 아보카도, 땅콩, 아몬드, 호두 등)
등
한편 수용성 식이섬유는 섭취하면 장내 수분에 녹아 젤 상태가 되는 성질이 있습니다.
소장에서의 영양소의 소화·흡수를 억제해 혈당치의 급상승을 억제하는 것 외에 체내의 콜레스테롤을 흡착해, 혈중의 콜레스테롤치를 내리는 역할을 담당하고 있습니다.
과일에 많은 펙틴, 곤약에 많은 글루코만난, 해조류에 많은 푸코이단이나 알긴산, 식물의 씨앗이나 나무껍질에 많은 식물 껌 등 수용성 식이섬유에는 다양한 종류가 있습니다. 수용성 식이섬유를 포함한 식품은 다음과 같습니다.

수용성 식이섬유를 포함한 식품

곡류(오트밀, 호밀 등)
채소류(무말랭이, 우엉, 표고버섯, 강낭콩 등)
해조류(다시마, 미역,  한천 등)
과실류(자두, 무화과, 아보카도)
등

다시마

올리고당

올리고당은 당질의 일종입니다. 당질에는 최소 단위인 단당류, 단당이 2개 결합된 이당류, 소당류, 단당이 많이 연결된 다당류가 있습니다. 올리고당의 명확한 정의는 없으며 단당이 2개 또는 3개~10개 정도 결합된 것을 올리고당이라고 합니다. 올리고당은 비피더스균의 영양원이 되기 때문에 장내 환경을 위한 중요한 성분입니다.
이당류는 장내에서 바로 단당으로 분해되지만 올리고당은 거의 흡수되지 않습니다. 예를 들어, 올리고당의 일종인 유과 올리고당은 위산에 의해서 1.5%, 소장 효소로도 5%밖에 분해되지 않는다고 되어 있습니다. 즉 90% 이상은 소화, 흡수되지 않고 비피더스균의 영양원이 됩니다.
올리고당에는 설탕을 원료로 하여 효소의 작용에 의해 만들어지는 프락토올리고당과 콩에서 천연 성분을 추출, 분리시킨 콩올리고당, 유당에 β-갈락토시다제를 작용시킨 갈락토올리고당 등이 있습니다.
올리고당은 야채와 과일에 포함되어 있습니다. 각각 포함되어 있는 양은 많지 않지만, 이러한 음식은 식이섬유도 풍부하기 때문에 장에 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.
또한 올리고당은 급하게 섭취하면 설사를 일으키거나 배탈이 날 수 있으므로 주의해야 합니다.